Hiljainen tappaja
Olet todennäköisesti kuullut, että liikaa suolan syöminen voi olla haitallista. Joskus se tekee vahinkoa edes ymmärtämättä sitä. Esimerkiksi liikaa suolaa ruokavaliossasi voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, jota ihmisen on vaikea havaita, etenkin aluksi.
Indianan lääketieteellisen korkeakoulun emeritusprofessori Dr. Morton Tavel sanoo, että ainakin kolmanneksella amerikkalaisista on korkea verenpaine. Tämä luku on myös yhdenmukainen tautien valvonnan ja ehkäisyn keskuksen verenpainetta koskevien raporttien kanssa. CDC: n mukaan korkea verenpaine voi lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, jotka ovat Yhdysvaltojen johtavia kuolinsyyjä. Tämä riski kasvaa iän myötä.
Korkean verenpaineen riskitekijöihin kuuluvat tietyt sairaudet, kuten diabetes, sukuhistoria ja genetiikka sekä elämäntapavalinnat. Voit kuitenkin muuttaa elämäntapavalintoja auttaaksesi hallitsemaan ja hallitsemaan verenpainettasi.
Tavel sanoo, että sinun pitäisi rajoittaa itsesi korkeintaan 2 300 milligrammaan (mg) natriumia päivässä, mikä on melkein määrä natriumia yhdessä teelusikallisessa suolaa. Hänen mukaansa jopa vaatimattoman määrän alentaminen 1500 mg: aan päivässä voi johtaa parempaan terveyteen.
Näitä suosituksia tukee myös American Heart Association.
Tavel suosittelee, että valitset ruokia, joissa on merkintä “pelkistetty natrium” tai “ei lisättyä suolaa”. Muista lukea etikettejä ja valita ruokia, jotka sisältävät vähemmän kuin 5 prosenttia suositellusta päivittäisestä suolaannosta. Tässä on joitain terveellisiä, vähän natriumia sisältäviä pakastettuja aterioita, joita voit kokeilla.
Lue lisätietoja kuudesta sydämelle terveellisestä ruokavaliosta, joita voit lisätä ruokavalioon.
1. Et voi mennä pieleen vihanneksilla
Jaa Pinterestissä
Tuoreissa ja jäädytetyissä vihanneksissa on luonnollisesti vähän natriumia (yleensä alle 50 mg annosta kohden), joten”lataa ne”, sanoo Lise Gloede, rekisteröity ruokavalion ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. "Ole varovainen purkitettujen vihannesten ja paljon suolaa sisältävien salaattikastikkeiden suhteen", hän varoittaa.
Sen sijaan hän suosittelee salaatin pukeutumista balsamietikkaan ja mahdollisesti lisäämään kuorittua edamamea, vähän natriumia sisältävää soijapapua. "Se on helppo heittää salaattiin ja erittäin ravitseva."
2. Perunat ja kalium
Jaa Pinterestissä
Uuniperunoissa ja bataateissa on luonnollisesti vähän natriumia ja runsaasti kaliumia, Gloede sanoo. Tavel lisää, että jos ruokavaliossasi on paljon kaliumia, sinun ei tarvitse leikata niin paljon natriumia ruokavaliosta (vaikka sinun todennäköisesti pitäisikin).
Haluatko jazz up perunat? Kokeile lisätä vähänatriumista salsaa uuniperunaan tai ripottele kanelia bataatille.
Kuorimisen perunat
3. Ota aikaa nauttia pähkinöitä
Jaa Pinterestissä
Kuoressa olevat suolattomat pähkinät ovat erinomainen välipalavaihtoehto, koska ne eivät sisällä lainkaan natriumia. Lisäbonuksena, Gloede lisää, on, että "syöminen vie kauemmin, kun joudut nostamaan ne kuoresta, joten se auttaa estämään ylensyöttämistä".
Popcorn voi olla myös loistava matalan natriumin tarjous, jos nautit suolasta. Aseta se itsepatteriin tai liesiin vain vähän oliiviöljyä.
4. Hedelmät ovat luonnon karkkeja
Jaa Pinterestissä
Aivan kuten vihanneksissa, hedelmissä on luonnollisesti vähän natriumia. Omenat, aprikoosit, papaijat ja päärynät ovat parhaat vetoosi, samoin kuin banaanit, jotka on myös täynnä sydänystävällistä kaliumia.
Kokeile korvata hedelmät elämäsi muilla sokereilla. Ota omena murokeksejen sijasta tai aprikooseja sianlihan kuorien sijasta.
5. Jogurtti on ystäväsi
Jaa Pinterestissä
Jogurtissa on hyvin vähän natriumia. Yritä pysyä tavallisessa jogurtissa ja välttää kuitenkin maustettuja vaihtoehtoja, koska ne sisältävät lisättyä sokeria.
Muista, että tavallisen jogurtin ei tarvitse olla vaaleaa. Heitä hedelmiä ja sinulla on terveellinen, vähän natriumia sisältävä hoito, joka tekee paljon vähemmän vahinkoa kuin jäätelö, sherbet tai piirakka.
6. Pavut ja jyvät
Jaa Pinterestissä
Pavut ja linssit, samoin kuin jyvät, sisältävät kaikki vähän natriumia. Viljat, kuten kaura, voivat myös auttaa alentamaan huonoa kolesterolia ja vähentämään riskiä tyypin 2 diabetekseen. Käytä vain kuivattuja papuja tai osta vähänatriumisia erilaisia purkitettuja papuja, jos ostat säilykkeitä.
Aloita päiväsi kulhoon kaurahiutaleita, jotka voit täydentää makua lisäämällä hedelmillä, marjoilla, pähkinöillä ja jollain kanelilla. Lisää riisi ja pavut lounaisiin ja illallisiin.
Jos olet huolissasi mietoisuudesta, voit yrittää mausteta ateriasi pippurilla, jalapeño-uutteilla, kuumilla kastikkeilla, sipulilla tai sitruuna- tai limemehulla. Voit myös lisätä aterioihisi erilaisia yrttejä ja mausteita, jotka antavat makua lisäämättä ylimääräistä natriumia. Kokeile esimerkiksi kurkumaa, timjamia, rosmariinia, paprikaa, valkosipulia tai cayennea.
Mitä ei syödä
On joitain ruokia, jotka haluat ehdottomasti välttää, jos yrität vähentää natriumin saantiasi. Säilykekeität voidaan ladata suolalla. Pakastetut illalliset, pakatut ruuat ja yleensä pikaruoat sisältävät yleensä myös paljon natriumia.
Säilykkeet kastikkeet ja pikakeitot on myös pakattu natriumilla. Sen lisäksi, että leipomotuotteissa on paljon sokeria, ne sisältävät runsaasti natriumia niiden valmistukseen käytetyn leivosoodan takia, ja makua varten voidaan lisätä ylimääräistä suolaa.
Matala natrium voi mennä pitkälle
Joskus henkilöllä on todennäköisemmin korkea verenpaine geneettisten tekijöiden takia. Ikääntyminen on toinen yleinen syy korkeaan verenpaineeseen.
Liian paljon natriumia ruokavaliossa voi olla epäterveellistä ihmisille, joilla on jo korkea verenpaine tai joilla on ollut sydänkohtaus. Pienellä luovuudella ruokavalion suolapitoisuuden vähentäminen ei kuitenkaan ole niin vaikeaa kuin luuletkaan.
Kysy lääkäriltäsi tai rekisteröidyltä ravitsemusterapeutilta - heillä on lisäehdotuksia keinoista vähentää suolaa ruokavaliossasi.
