30 Päivän Pushup-haaste Paremmille Aseille Ja Abs

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Ei ole yllättävää, että punnerrukset eivät ole kaikkien suosikkiharjoituksia. Jopa julkkisvalmentaja Jillian Michaels myöntää, että he ovat haastavia!

Auttaaksemme pääsemään pushup-sarjojen ohi, kehitimme tämän pushup-haasteen Michaelsin, Jillian Michaelsin My Fitness -sovelluksen luoja, ja ACE-sertifioidun henkilökohtaisen kouluttajan Rachel MacPhersonin kanssa.

Se on 30 päivän ohjelma lisätä vartaloosi ja vatsan lihasvoimaa.

Ohjelman tavoitteena on siirtyä vähitellen perus- tai muokattujen lisäosien suorittamiseen täydellisiin ja parannettuihin lisäosiin 30 päivän sisällä.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja pushup-haasteen eduista, aloittamisesta, vinkkejä ja muunnelmia kiinnostavuuden ylläpitämiseksi.

Pushup-haasteohjelma

Päivä 1	Päivä 2	3. päivä	4. päivä	5. päivä
Scapular-seinäkorot 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa	Perusseinämäistöt 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa	Perusseinämäistöt 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa	Kalteva lisäosat 8–12 toistoa, 2 sarjaa	Kalteva lisäosat 8–12 toistoa, 2 sarjaa
6. päivä	7. päivä	8. päivä	9. päivä	10. päivä
Levätä	Levätä	Scapular pushups lattialla 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa	Scapular pushups lattialla 8–12 toistoa, 2–3 sarjaa	Peruskerroksen painikkeet 8–12 toistoa, 1 sarja
Päivä 11	12. päivä	13. päivä	14. päivä	15. päivä
Peruskerroksen pushups niin monta toistoa kuin mahdollista	Peruskerroksen lisäosat 8–12 toistoa, 1–2 sarjaa	Levätä	Levätä	Scapular-seinäpussit Kaltevat punnerrukset Perustason lattiapussit 8–12 toistoa, 1–2 asettaa
16. päivä	Päivä 17	18. päivä	19. päivä	20. päivä
Peruskerroksen lisäosat 4–6 toistoa, 1–4 sarjaa * Tallenna sarjat ja toistot tällä viikolla	Peruskerroksen painikkeet 4–6 toistoa, 1–4 sarjaa	Peruskerroksen painikkeet 4–6 toistoa, 1–4 sarjaa	Peruskerroksen painikkeet 4–6 toistoa, 1–4 sarjaa	Levätä
Päivä 21	22. päivä	23. päivä	24. päivä	Päivä 25
Levätä	Triceps-pushups 8–12 toistoa, 1 sarja	Timantinkalteva painatus 8–12 toistoa, 1 sarja	Peruskerroksen painikkeet Tricepsin painikkeet Diamond-kaltevuuspainikkeet 8–12 toistoa, 1–2 sarjaa	Peruskerroksen push- upit Triceps-pushups- timantti-kallistustiedostot 1 asettaa jokaisen, niin monta kertaa kuin pystyt
Päivä 26	27. päivä	28. päivä	29. päivä	30. päivä
Aikatesti! Niin monta valintasi lisäystä 3-5 minuutiksi	Triceps-pushups 8–12 toistoa, 1 sarja	Timantinkalteva painatus 8–12 toistoa, 1 sarja	Levätä	Peruskerroksen lisäosat Triceps-pushups Diamond-kaltevuuspippejä 1 asettaa jokaisen, niin monta kertaa kuin voit tehdä * Tallenna tulokset nähdäksesi edistymisen

Saa sen oikein

Muutama mielessä pidettävä asia:

• Sekä käsivarsien että jalkojen tulee olla lonkan leveydellä toisistaan.
• Aseta peukalot kainaloiden tasolle, etkä kainaloiden eteen tai taakse.
• Pidä pää ja niska selkärangan kanssa.
• Pidä ydin kiinnitettynä selkärangan suojaamiseksi.
• Pidä kyynärpään hiukan sisäänpäin sen sijaan, että levitä liian leveälle.
• Pysy hydratoituna koko harjoituksen ajan.
• Jos et enää pysty ylläpitämään kunnollista muotoa, lopeta harjoitus.

Scapular seinämäiset lisäosat

1. Aloita seisomalla seinää kohti, noin 1 - 1/2 jalan päässä siitä.
2. Aseta kädet seinälle olkapäiden korkeudella ja olkaleveyden päässä toisistaan sormet kääntyen hieman ulospäin.
3. Purista kyynärpääsi taivuttamatta olkapäitäsi, kun nostat rintaasi seinää kohti.
4. Älä upota lantioasi tai työnnä leukaasi. Pidä suora viiva päästä varpaisiin, sydämesi tiukka.
5. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

Tämä harjoitus on pieni liike, jolla on lyhyt liikealue, vain puristaen lapaluut yhteen ja vetämällä ne takaisin toisistaan.

Perustiedot seinälle

1. Aloita seisonta seinää kohti, noin 1 - 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ompele olkakorkeuden kohdalla ja aseta kädet seinälle, olkapäiden leveys toisistaan, sormet käännettyinä hieman ulospäin.
3. Tuo rintaasi seinää kohti taivuttamalla kyynärpääsi hitaasti. Pidä selkä ja lonkat suorana upottamatta ja pidä sydämesi kiinni. Hengitä sisään laskiessasi.
4. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä ulos.

Perus kallistuksen lisäosat

1. Aloita polvillaan treenipöydälle päin - tai seisomaan työtasoa tai sohvaa kohti - noin 1 - 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ota ulottuvuus ja aseta kädet penkin tai tiskin reunaan sormet käännettynä hieman ulospäin. Käsien tulisi olla hartioiden suuntaisia.
3. Laajenna toinen jalka ja sitten toinen takanasi, käsivarret ojennettuna ja vartalo suorassa linjassa.
4. Tuo rintasi kohti penkkiä tai tiskiä taivuttamalla kyynärpään hitaasti, hengittämällä sisään. Pidä selkä ja lantio suorana upottamatta ja pidä sydämesi kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä ulos.

Scapular pushups lattialla

Tämä versio lihassyöksyistä vaatii myös suhteellisen pienen liikkeen ja liiketäisyyden, vain puristaen lapaluusi yhteen ja toisistaan. Muodon säilyttämiseen vaadittava painovoima vastustaa sitä, että lujuus kasvaa taiteellisista seinämäistä.

1. Aloita polvillaan maassa.
2. Ompele olkakorkeuden kohdalla ja aseta kädet lattialle, olkapäät toisistaan, sormet kääntyen hieman ulospäin.
3. Laajenna jalat yksi kerrallaan takana, varpaat maassa ja vartalo suorassa linjassa, ydin kiinnitettynä, lankkuasentoon.
4. Purista kyynärpääsi taivuttamatta olkapäitäsi, kun nostat rintaasi seinää kohti.
5. Älä upota lantioasi tai työnnä leukaasi. Pidä suora viiva päästä varpaisiin, sydämesi tiukka.
6. Työnnä takaisin lähtöasentoon.

Polvillaan ja tavalliset pushups

Tämä on perusleipä ja voi-pushup, riippumatta siitä, suoritatko sitä polvillaan tai varpaissa.

1. Aloita polvillaan maassa.
2. Aseta kädet lattialle, olkapäät toisistaan, sormet käännettyinä hieman ulospäin.
3. Tuo rintaasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpään hitaasti, hengittämällä sisään. Kiinnitä sydämesi ja pidä selkä ja lonkat suorana upottamatta.
4. Pysäytä liikealue, kun hartiat ovat samalla korkeudella kyynärpään kanssa.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä ulos.

Jotta saat täydellisen pykälän, laajenna jalat taakse taaksepäin varpaineen maassa. Kehosi tulisi olla lankkuasennossa, suorassa linjassa, sydämesi kiinni.

Valmentajan kärki

Jos muokattu painatus polvillesi on liian vaikeaa, vie haaste seinälle.

Sen lisäksi, että se on mukavampaa, MacPherson selittää, että seinämäiset punninnat auttavat poistamaan paineen nivelistä, koska et laske alasi ylös ja alas maasta.

Pushup-variaatiot auttavat lihaksia rakentamaan vähitellen voimaa, varmistaen, että täydet liikealueet ovat mahdollisia.

Tricepsin lisäosat

1. Aloita polvillaan maassa.
2. Ojenta olkakorkeudella ja aseta kädet lattialle, kainaloiden leveys toisistaan, sormet käännettynä hieman ulospäin. Kädet asetetaan hieman lähempänä toisiaan kuin peruspinkien kanssa.
3. Laajenna jalat yksi kerrallaan takana, varpaat maassa ja vartalo kohdistettu lankkuasentoon.
4. Tuo rintaasi kohti lattiaa taivuttamalla kyynärpääsi hitaasti takaisin vartaloasi kohti, hengittämällä sisään. Pidä pää, selkä ja lonkat kohdistettuna, upottamatta ja pidä sydämesi kiinni.
5. Pysäytä liikeväli, kun hartiat ovat samalla korkeudella kuin kyynärpät ja kyynärpäät kylkiluuasi vasten.
6. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä ulos.

Timantti kallistuksen pushups

1. Aloita polvistuva liikuntapenkkiin päin - tai seiso työtasoa tai sohvaa kohti - noin 1 - 1/2 jalan päässä siitä.
2. Ompele olkakorkeuden kohdalla ja aseta kädet reunaan etusormeilla ja peukaloilla koskettamalla toisiaan timantin muodossa.
3. Laita toinen jalka ja sitten toinen takana taaksepäin, lonkan leveys toisistaan, käsivarret laajennettuna ja vartalo suorassa linjassa.
4. Tuo rintasi kohti penkkiä tai tiskiä taivuttamalla kyynärpään hitaasti ulos, hengittämällä sisään. Pidä selkä ja lantio suorana upottamatta ja pidä sydämesi kiinni.
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon hengittämällä ulos.
6. Tämän harjoittelun helpottamiseksi erota kädet muutamalla tuumalla.

Miksi pushups ovat niin hyviä

Polttaa kaloreita

Pushups ovat tehokas tapa polttaa kaloreita, koska niiden suorittaminen vaatii paljon energiaa, Michaels sanoo. Kehosi saattaa jopa edelleen polttaa kaloreita harjoittelun päätyttyä.

Harjoittele koordinaatiota

Lisähyötynä punnerruksia pidetään toiminnallisena harjoituksena.

"Ne kouluttavat vartaloasi toimimaan haluamallaan tavalla jokapäiväisessä elämässä. Useimmat lihasryhmät toimivat synergistisesti liikuttaaksesi vartaloasi päivittäisessä vaikeuksissaan", sanoi Michaels.

Vahvista useita lihaksia kerralla

"Pushupit ovat niin upea harjoitus, koska ne toimivat monella eri lihasryhmällä samanaikaisesti", sanoi Michaels.

Tähän sisältyy suuri keskittyminen ylävartalon lihaksiin, kuten rintarauhanen, trivapsiin, deltoidiin, hauislihakseen ja ytimeen.

Ne toimivat myös gluteissa ja jalkojen lihaksissa, jotka vakauttavat vartaloa harjoituksen aikana.

Nouto

Pushups ovat loistava harjoitus koko kehon vahvistamiseen. Vaikka ne eivät ole kaikkien suosikkeja, ne polttavat paljon kaloreita ja auttavat veistämään lihaksia. Voit tehdä ne melko missä tahansa, ilman mitään laitteita.

Seuraa vain turvallisuusvinkkejä, joihin sisältyy pysähtyminen kun menetät oikean muodon.

Kuten aina, ota yhteyttä lääkäriin ennen minkään terveysohjelman aloittamista.