19 Varpajohdot Ja Kokeiltavat Harjoitukset

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Useimmat varvasosat parantavat joustavuutta ja liikkuvuutta. Toiset lisäävät myös varvaslujuutta. Jotkut ovat hyviä tietyissä olosuhteissa, kuten bunionit ja jalkapohjainen fasciitis.

Kun teet tämän artikkelin venytyksiä, sinun pitäisi tuntea varvasten tai muiden jalkaosien venytys samalla kun et työnnä tai vedä liian kovaa tai ylikuormittuvaa. Nämä venykset toimivat parhaiten paljain jaloin.

Kunkin osuuden tavoitteena on toistaa se 10 kertaa, mutta on syytä aloittaa 2 tai 4 toistolla ja kasvattaa sietämälläsi.

Venyttelyt joustavuuden ja liikkuvuuden parantamiseksi

1. Varpaiden nosto

Voit tehdä tämän venyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta varpaitasi yrittämällä saada ne kaikki samaan korkeuteen.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Laske varpaitasi.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

2. Varpaiden nosto ja levitys

Voit tehdä tämän venyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä. Aseta kuminauha varpaisiisi lisätäksesi vastuskykyä ja vaikeuttaaksesi sitä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta varpaitasi yrittämällä saada ne kaikki samaan korkeuteen.
3. Kun ne nostetaan, levitä varpaisi mahdollisimman kauas toisistaan.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentoudu varpaasi ja laske ne alas.
6. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

3. Varpajoustavuus

1. Seiso kovan pystysuoran pinnan vieressä kuin seinä, jalat olkapäät ollessa toisistaan.
2. Taivuta kätensä avulla itseäsi, taivuta toisen jalkasi varpaita painettaessa niitä seinää vasten. Pidä 5 sekuntia.
3. Siirrä jalkasi takaisin niin, että se on tasainen lattialla.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

4. Ison varpaan veto

Tämä venytys lisää liikkuvuutta ja joustavuutta iso varvas. Voit tehdä sen myös käsillä, jos pyyhe tai vyö ei ole saatavana.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Kääri pyyhe tai vyö isovarvassi ympärille.
3. Vedä pyyhe tai vyö itseäsi kohti ja työnnä sitä jalkaasi vasten. Pidä 5 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

5. Sivuttainen varvas venytys

Tämä venyttää varpaasi sivulta toiselle eikä ylös ja alas. Voit tehdä tämän venyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Osoita varpaasi ylöspäin.
3. Siirrä varpaitasi vasemmalle liikuttamatta jalkaa. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentoudu varpaitasi.
5. Osoita varpaasi ylöspäin.
6. Siirrä varpaitasi oikealle liikuttamatta jalkaa. Pidä 5 sekuntia.
7. Rentoudu varpaitasi.
8. Toista venytys varpain osoittamalla alaspäin.
9. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

6. Varpaat nousevat, osoittavat ja käpristyvät

Voit tehdä tämän venyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta jalkasi etuosa jättämällä kantapää lattialle.
3. Nosta varpaitasi mahdollisimman korkealle. Pidä 5 sekuntia.
4. Osoita varpaasi alas. Pidä 5 sekuntia.
5. Nosta kantapäätä ja käpristä varpaasi niin, että varpaankynnet tai varvassi kärjet ovat lattialla.
6. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

7. Pysyvä varvas venytys

1. Seiso selkäsi seinää vasten.
2. Risti vasen jalkasi oikean jalan yli nilkasta.
3. Osoita vasemman jalan varpaat ja työnnä niitä lattiaa vasten, jotta varpaankynnet ovat lattiaa vasten. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentoudu varpaitasi.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

Venyttelyt, jotka lisäävät lujuutta

8. Varpaan roiske

Voit tehdä tämän venyttämällä yhtä jalkaa kerrallaan tai molemmat jalat yhdessä. Aseta kuminauha varpaisiisi lisätäksesi vastuskykyä ja vaikeuttaaksesi sitä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Levitä varpaasi toisistaan niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä 5 sekuntia.
3. Rentoudu varpaitasi.
4. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

9. Nosta varpaat ja paina

Tämä venytys parantaa hallintaa varvasliikkeissä ja vahvistaa niitä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta varpaitasi yhdellä ja molemmilla jaloilla samanaikaisesti yrittämällä nostaa ne kaikki samaan korkeuteen.
3. Paina vain iso varvas alas ja ylöspäin 10 kertaa.
4. Paina vain pikkuvarvasasi ylös ja alas 10 kertaa.
5. Vaihtoehtoisesti painaa iso varvas ylös ja alas 1 kertaa painamalla pieni varvas ylös ja alas 1 kertaa.
6. Toista vuorotellen isot ja pienet varpaat 10 kertaa kummallakin jalalla.

10. Doming

Tämä venytys vahvistaa varpaitasi ja nostaa (”kupolit”) jalan kaaria.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Yritä tarttua lattiaan varpain. Varmista, että käytät tarttumisliikettä etkä vain käpertynyt varpaisiisi.
3. Pidä 5 sekuntia.
4. Rentoudu varpaitasi.
5. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.

11. Toe curl

Tämä venytys vahvistaa varpaitasi. Joskus sitä kutsutaan myös”pyyhenauraksi” toimintaan, jolla pyyhe kerätään varpaasi alle. Painon lisääminen pyyheeseen lisää vaikeuksia.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Aseta pieni pyyhe lattialle lyhyt puoli itseesi päin.
3. Tartu pyyhkeen varpaisiin yhdellä jalalla ja yritä vetää sitä itseäsi kohti.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentoudu jalkasi.
6. Toista 10 kertaa jokaisella jalalla.

12. Marmorin poiminta

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Aseta kaksi kulhoa lattialle edessäsi, yksi tyhjä ja toinen pitäen 10 - 20 marmoria.
3. Siirrä jokainen marmori tyhjään kulhoon käyttämällä yhden jalan varpaita.
4. Toista toisella jalalla.

13. Kävely hiekassa

Tämä on hyvä vahvistaa varpaitasi, jalkasi ja vasikat. Se voi olla väsyttävää, joten tee sitä ensin 5-10 minuutiksi, lisää sitten aikaa sietämälläsi.

Kävele paljain jaloin paikassa, joka on peitetty hiekalla, kuten rannalla tai hiekkalaatikossa.

Venytys bunionille

Bunion näyttää kohoumalta isovarvasliitoksen ulkopuolella, mutta lopulta johtuu luun vääristymisestä. Ne voivat olla tuskallisia. Nämä venykset voivat auttaa vahvistamaan jalan liikkuvuutta ja lievittämään kipua.

14. Ison varpaan venytys

Tämä venytys on hyvä, jos varpaasi on puristettu pitämään tiukkoja tai teräviä kenkiä.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta oikeaa jalkaa ja aseta nilkka vasempaan reiteen.
3. Siirrä varpaitasi kädelläsi ylös, alas ja molemmille puolille pitämällä 5 sekuntia kummassakin asennossa.
4. Toista 10 kertaa.
5. Vaihda jalat ja toista vasemman jalan iso varvas.

15. Sormen varpaan venytys

Tämä venytys vapauttaa painetta väärin kohdistettuihin, tuskallisiin varpaisiin.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta oikeaa jalkaa ja aseta nilkka vasempaan reiteen.
3. Kietoa oikean käden sormet varpaisiin.
4. Venytä varpaita toisistaan sormilla niin kauan kuin pystyt.
5. Aseta jalkasi takaisin lattialle.
6. Toista vasen jalka.

Venytys plantaariseen fasciitiin

Plantaarinen fasciitis on nivelsiteen tulehdus, joka kulkee jalan alla pohjasta kantapäähän. Se johtuu liiallisesta käytöstä. Se ei ole oikeasti varvasongelma, mutta varpaisiin osallistuvat venykset voivat auttaa estämään ja lievittämään sitä.

16. Varpaiden jatke

Sinun pitäisi tuntea tämä venytys jalan alla. Hieronta jalan kaarea peukaloilla samalla kun tee tämä venytys parantaaksesi sen tehokkuutta.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta jalka kipeällä jalalla ja aseta nilkka vastakkaiseen jalkaan.
3. Taivuta varpaitasi ylöspäin kohti säärisi.
4. Pidä 5 sekuntia.
5. Rentoudu varpaitasi.
6. Toista 10 kertaa.

17. Pullotelo

Pyöritä pulloa keskittymällä jalkasi pohjan tuskallisiin alueisiin.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Aseta pullo jäädytettyä vettä lattialle edessäsi.
3. Aseta kipeä jalka pullolle.
4. Pyöritä pulloa jalkaasi ympäri.
5. Jatka 1 - 2 minuuttia.

18. Pallo rulla

Kun vedät palloa, keskity tuskallisiin alueisiin jalkasi pohjassa.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Aseta golf- tai tennispallo lattialle edessäsi.
3. Aseta kipeä jalka palloon.
4. Pyöritä pulloa jalkaasi ympäri.
5. Jatka 1 - 2 minuuttia.

Vasaran varpaiden venytys

Vasaran varpaita taipuu alaspäin keskivarpaan nivelissä. Se vaikuttaa yleensä toiseen varpaan ja johtuu usein kireistä tai terävistä kengistä.

19. Varpaan vetäminen

Tämä venyttää taivutettua niveltä ja auttaa luita liikkumaan takaisin normaaliasentoonsa. Se tulisi tehdä varovasti.

1. Istu jaloillasi lattialla.
2. Nosta oikeaa jalkaa ja aseta nilkka vasempaan reiteen.
3. Vedä taivutettu kärki hitaasti ja varovasti alas, venyttämällä niveltä. Pidä 5 sekuntia.
4. Toista 10 kertaa jokaisessa vaurioissa, joihin vaikuttaa.

Aikaisemmin kuvatut varvasten kihartuminen ja marmoriset poimutusosuudet ovat hyödyllisiä myös vasaran varpaille.

Pysyminen jaloillasi

Varpajesi luita kutsutaan phalangeiksi. Jokainen varpaasi koostuu kahdesta tai kolmesta phalangeista. Siirtyessäsi varpaankynnestä kohti jalkaasi, niitä kutsutaan distaaliksi, keskimmäiseksi ja proksimaaliseksi phalangeksi. Toisella - neljännellä varpaallasi on kaikki kolme. Isoilla varpaillasi on vain kaksi: distaalinen ja proksimaalinen.

Liitokset ovat silloin, kun kaksi luuta yhdistyvät. Varpaiden nivelet sisältävät myös sen, missä varvasluut yhdistyvät jalan seuraavaan luuhun, joita kutsutaan metatarsaaliksi.

Nivelten sisällä rusto luiden päissä antaa niiden liukua tasaisesti toisiaan liikkuessaan. Kehosi luo voiteluainetta nimeltään synovium, joka auttaa luita liikkumaan helpommin.

Varpaissasi ei ole lihaksia. Niiden liikettä hallitsevat jänteet ja nivelsiteet, jotka yhdistävät varpaasi jalkasi ja jalkojen lihaksiin.

Mitä hyötyä varpaista on?

Varpaasi ovat pieniä, mutta tärkeitä kehon osia. Ne auttavat sinua kävelemään, juoksemaan, seisomaan ja tukevat koko painoasi jalkojesi aikana.

Koko päivän jalkoillaan pitäminen, juoksijana tai urheilijana pitäminen ja tiukat kengät voivat aiheuttaa varpaitasi:

• mene pois linjaus
• kramppi
• tulla tuskalliseksi
• menettää joustavuutta
• olla suurempi loukkaantumisriski

Jotkut sairaudet liittyvät jalkojen ja tiukkojen kenkäjen voimakkaaseen käyttöön. Nämä sisältävät:

• bunions
• vasara toe
• plantaarinen fasciitis

Varojen venyttäminen voi olla hyödyllistä näiden ongelmien ja olosuhteiden kanssa tai ilman niitä. Venyttely voi auttaa varpaitasi tulemaan:

• uudelleenlinjatun
• rento
• vähemmän tuskallinen
• joustavampi
• vähemmän väsynyt

Venyttely lisää varpaiden verenvirtausta, mikä voi lievittää kipua ja turvotusta. Rentoutuneet ja joustavat varpaat loukkaantuvat vähemmän.

Venyttely ei päästä eroon nivellyönteistä, vasara-varpaista tai jalkapohjaisesta fasciitista, mutta se voi auttaa oireita ja tuo sinulle helpotusta.