Jos sinulla on Achilles-jännetulehdus tai Achilles-jänteen tulehdus, voit tehdä venytyksiä paranemisen helpottamiseksi.
Akillesjännetulehdus johtuu yleensä intensiivisestä ja liiallisesta fyysisestä aktiivisuudesta. Oireita ovat kireys, heikkous, epämukavuus ja rajoitettu liikealue.
Joskus Achilles-tendoniittia kutsutaan Achilles-tendinopatiaksi, mutta nämä kaksi ehtoa eivät ole samat. Akilles-tendinopatia on jänteen kollageenin rappeutumista ja vaurioita. Se kehittyy, kun akillesjännetulehdus muuttuu krooniseksi.
Muita tiloja, jotka voivat vaikuttaa alueeseen, ovat Achilles-tendinosis tai jänteen mikro-kyyneleet ja Achilles-jänteen repeämä, osittainen tai täydellinen repeämä. Nämä sairaudet kehittyvät todennäköisemmin, jos akillesjännetulehdusta ei hoideta.
Nopeuta paranemista ja paranna liikkuvuutta kokeile näitä Achilles-jännejänteitä.
3 venyttää akillesjänteelle
1. Juoksijan venytys
Kun Akilles-jänne on tulehtunut, se voi kiristyä ja aiheuttaa epämukavuutta. Juoksijan venymä tai vasikan venymä tarjoaa helpotusta löysäämällä jäntettä.
Harjoituksen tekemistä varten tarvitset seinän tai muun tuen, kuten tuolin.
- Aseta kädet seinälle tai tuolille. Jos käytät seinää, aseta kädet silmien korkeudelle.
- Astu haluamasi jalka taaksepäin. Pidä selkä kantapää lattialla ja osoita varpaitasi suoraan eteenpäin.
- Taivuta toinen polvi seinää kohti pitämällä selkäsi suorana.
- Nojaa seinää kohti, kunnes tunnet vasikkaasi lempeän venytyksen. Älä nojaa niin pitkälle, että tunnet kipua.
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
Jos jalkan suoristamisesta on vaikeaa, kokeile juoksijaa joustavilla polvillaan. Aloita lähemmäksi seinää ja taivuta takimmaista polveasi, kunnes tunnet venymisen. Pidä 30 sekuntia ja toista kolme kertaa.
2. Joustaminen varpaasta seinään
Varpaista seinään ulottuva venytys on ihanteellinen, jos juoksijan joustavuus tekee hartioistasi epämukavan. Se aiheuttaa vähemmän paineita ylävartaloon. Kuten juoksijan venytys, tämä harjoitus auttaa liikkumista vähentämällä Achilles-jänteen stressiä.
Noudata näitä vaiheita jalalla, joka aiheuttaa epämukavuutta.
- Seiso seinää päin ja aseta varpaasi ylös ja seinää vasten. Mitä korkeammalle sijoitat varpaasi, sitä syvemmälle venyttää.
- Nojaa eteenpäin pitämällä kantapääsi lattialla. (Toinen jalkasi on takana, varpaat eteenpäin ja kantapää maassa.)
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
3. Koron pudotus
Toinen akillesjänte-venymä on kantapisara. Voit tehdä sen portaikossa tai portaassa. Jos haluat käyttää tikkaita, varmista, että se on lukittu paikoilleen.
Tee tämä venytys sillä jalalla, jolla on akillesjänne-ongelma.
- Pidä kiinni portaikon tai tikkaiden kaiteista.
- Laita jalkasi pallo alareunan reunaan.
- Anna kantapääsi pudota alas, jolloin toinen jalkasi voi rentoutua.
- Pidä 30 sekuntia. Suorita 3 toistoa.
Jos sinulla on vaikeuksia tasapainotuksessa, tee tämä harjoitus terveydenhuollon ammattihenkilön valvonnassa.
Akilles-venytyskärjet
Optimaalisen helpotuksen saavuttamiseksi venytä akillesjäntettä säännöllisesti. Jatka venyttämistä, vaikka et tuntukaan jäykältä tai kipeältä.
Saadaksesi kaiken irti jokaisesta osiosta, pidä nämä vinkit mielessä:
- Ota aikaa. Siirrä hitaasti, syventääkö joustavuutta tai muutatko asentoja. Tämä rajoittaa loukkaantumisen ja epämukavuuden riskiä.
- Vältä pomppimista. Nopeat, äkilliset liikkeet vain pahentavat Akilles-jänneongelmia. Pysy rentoutuneena jokaisen venyttelyn aikana.
- Pidä kantapää alhaalla. Istuta kantapää maahan vasikan venytyksen aikana. Jos nostat kantapäätä, akillesjänne ei veny kunnolla.
- Lopeta, jos tunnet kipua. Venytä, kunnes tunnet lievää epämukavuutta, sitten rentoudu. Älä rasita tai pakota lihaksia. Jos tunnet terävää kipua, lopeta venytys heti.
Venyttely on vain yksi osa Achilleuksen jännetulehduksen palautumisesta. Lääkärisi saattaa myös määrätä sinua lepäämään, asettamaan jääpakkauksia ja käyttämään kantapäähän nostoja.
Paluu toimintaan
Yleensä sinun tulee välttää juoksemista ja hyppäämistä, kunnes sinulla ei ole oireita.
Kun olet valmis liikkumaan, tee se hitaasti. Aloita 50 prosentilla alkuperäisestä tasosta. Jos voit liikkua ilman kipua, lisää liikuntasi jopa 20 prosentilla viikossa.
Oireistasi riippuen saatat pystyä venymään Akilles-jännetulehduksen varhaisvaiheissa.
On parasta puhua lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen minkään tyyppistä Achilles-jänne-venytystä tai liikuntaa. Jos he ymmärtävät sinun tilan, he voivat tarjota asiantuntemusta ja vahvistaa hyödyllisiä harjoituksia.
3 vasikanvahvistusharjoitusta
Voit myös tehdä harjoituksia vasikan ja kantapäälihasten vahvistamiseksi. Nämä lihakset ovat kiinni akillesjänteessäsi, joten on tärkeää pitää ne vahvoina. Se vähentää jänteen rasitusta ja estää tulevia ongelmia.
Lihasvahvistusharjoittelu tekee myös Achilleuksen jänteestä vahvemman.
1. Istuva kantapää nousee
Istuvien kantapäänkorotusten aikana vasikoiden lihakset toimivat yhdessä nostaaksesi kantapään. Tämä parantaa voimaa ja tarjoaa tukea Akilles-jänteelle.
- Istu tuolilla tai sängyn reunalla. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
- Nosta korkoosi mahdollisimman korkealle, tee tauko ja laske sitten hitaasti.
- Suorita yksi sarja 20 - 25 toistoa. Toista 5–6 kertaa päivässä.
2. Seiso kantapää nousee
Jos se tuntuu mukavalta, voit tehdä kantakorotuksen seisoessasi. Tämä variaatio kiinnittää myös lihaksia, jotka ovat kiinni Achilles-jänteeseen.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tuolia tai työtasoa tukena.
- Nosta korkoosi ja nouse jalkojen palloihin. Tauko, laske hitaasti korkoosi.
- Suorita yksi sarja 20 - 25 toistoa. Toista jopa 5 tai 6 kertaa päivässä.
3. Vastenresistanssinen vasikkaharjoitus
Voit myös käyttää vastusnauhaa vasikan ja kantapään lihaksen sävyttämiseen. Tämä harjoitus vahvistaa näitä lihaksia pakottamalla ne toimimaan vastarintaa vastaan.
Aloita kevyellä nauhalla. Kun jänne vahvistuu, voit käyttää paksumpaa nauhaa, jolla on enemmän vastuskykyä.
- Istu lattialla tai sängyllä. Laita jalat suoraan ulos edessäsi.
- Kääri vastusnauha venyttävän jalan pallon ympärille taivuttamalla polvea hieman. Pidä päätä kädet.
- Vedä nauhaa taipuaksesi jalkasi kohti sinua.
- Tauko, vapauta ja osoita jalkasi poispäin.
- Suorita 3 sarjaa 10-15 toistoa.
Nouto
Jos sinulla on Achilles-jännetulehdus tai muu Achilles-jänneongelma, voit tehdä venytyksiä palautumisen helpottamiseksi. Nämä liikkeet parantavat liikkuvuutta löysäämällä jänteitä.
Vahvistusharjoitukset voivat myös säätää jänteeseen kiinnittyviä vasikka- ja kantapäälihaksia. Mitä vahvemmat lihakset, sitä vähemmän stressiä kohdistuu jänteeseen.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen Achilles-jänteen venytysten tekemistä ja vahvistamisharjoittelua. Palautumisen aikana on tärkeää levätä ja rajoittaa toimintaa. Lääkäri voi selittää turvallisimman tavan palata normaaliin rutiiniin.
Jos akillesjänteesi ei parane, hakeudu lääkärin hoitoon.
