Voisit sanoa, että 2000-luvun Amerikassa tapahtuu viljan renessanssia.
Kymmenen vuotta sitten suurin osa meistä ei ollut koskaan kuullut enemmän kuin kourallisesta jyvästä, kuten vehnä, riisi ja kuskus. Nyt uudet (tai tarkemmin sanottuna muinaiset) viljalinjakaupat.
Kiinnostus erikoisainesosiin ja lisäys gluteenittomuuteen ovat ajaneet ainutlaatuisten jyvien suosion.
Bulgurista ja quinoasta freekehiin on lukemattomia vaihtoehtoja, joista valita, kun olet aivoriihi-illallisreseptejä.
Jos sinusta tuntuu hieman juurtuneita niin monien jyvien merestä, saat sinut tutustumaan tähän oppaan yleisten ja epätavallisten jyvien ravitsemus- ja keittomenetelmiin.
Mutta ensinnäkin, tässä on nopea päivitys siitä, mitä jyvät ovat ja mitä ne tarjoavat terveydelle.
Miksi jyvät ovat hyviä minulle?
Vilja on pieni, syötävä siemen, joka on korjattu ruohoperheen kasvista. Näiden siementen lähteitä ovat vehnä, riisi ja ohra.
Monet jyvät, jotka kulkevat eri nimillä, ovat yksinkertaisesti johdannaisia näistä tunnetuimmista alkuperäisistä kasveista. Esimerkiksi Bulgur on täysvehnä, säröillä ja osittain kypsennetty.
Toisinaan elintarvikkeet, joita pidämme jyvinä, eivät todellakaan kuulu tähän luokkaan, koska ne eivät ole teknisesti peräisin ruohoista ja ne määritellään paremmin "pseudoserealisiksi". Silti käytännöllisissä tarkoituksissa psuedrereals kuten quinoa ja amaranth lasketaan tyypillisesti jyviä ravitsemuksen kannalta.
Suurimman hyödyn saamiseksi USDA suosittelee, että puolet jyvistäsi tehdään kokonaisista jyvistä.
Kuinka eri jyvien ravitsemus mitataan?
Tässä on katsaus kuinka erilaiset jyvät pinottuvat vanhoista standardeista vähemmän tuttuihin aloittelijoihin päämarkkinoille.
Jaa Pinterestissä
Terveellisiä jyviä reseptin inspiraatiota
Jos et tiedä kuinka maan päällä palvella jyviä kuten bulgur tai freekeh, saatat tarvita vähän inspiraatiota. Mitä syöt amaranttia tai vehnämarjoja?
Tässä on joitain maukkaita esimerkkejä aloittamisesta:
lakastumaton kukka
Vaikka teknisesti siemen, amarantti sisältää periaatteessa samoja ravintoaineita kuin täysjyvä. Lisäksi se on täynnä magnesiumia ja fosforia, mineraaleja, jotka tukevat terveitä luita.
Kokeile näitä reseptejä:
Aamiainen Amaranth saksanpähkinöiden ja hunajan kanssa Epicurious-palvelun kautta
Leivotut kesäkurpitsa-Amaranth-patriksit Veggie-inspiraatiolla
Ohra
Ohraa ostaessasi varmista, että se on kuorittua ohraa (ulkoinen kuori on edelleen päällä), jalostetun ohran sijaan.
Kokeile näitä reseptejä:
Sieni-inkiväärikeitto kokonaan ohratun ohran kanssa Food52: n kautta
Violetti ohran risotto kukkakaalin kanssa New York Timesin kautta
ruskea riisi
Erinomainen gluteeniton meneminen, kun kaipaat riisiä, muista, että ruskean riisin valmistaminen vie paljon kauempana liesitasolla tai riisikeittimessä kuin valkoinen riisi. Laske 40-45 minuuttiin.
Kokeile näitä reseptejä:
Kasvispaistettu riisi, ruskea riisi ja muna, kulinaarisen kukkulan kautta
Turkki, lehtikaali ja ruskea riisikeitto Food Networkin kautta
bulgur
Bulgurvehnä on suosittu monissa Lähi-idän ruokia, ja sen koostumus on samanlainen kuin kuskus tai quinoa.
Kokeile näitä reseptejä:
Sianlihankyljykset Bulgur-täytteen kanssa Martha Stewartin kautta
Tabbouleh-salaatti Välimeren lautasen kautta
couscous
Tarkista tuotemerkit ja ravintomerkinnät varmistaaksesi, että kuskus on täysjyvä, jotta saat parhaan mahdollisen ravitsemuksen. Kuskusia voidaan myös puhdistaa täysjyvän sijasta.
Kokeile näitä reseptejä:
Parsakaali ja kukkakaali-kuskuskukkakakut Uproot-keittiön kautta
Nopea lohi ja kuskuski Cilantro Vinaigretten kanssa The Kitchnin kautta
Freekeh
Se on myös Lähi-idän ruokien katkottu kappale, joka on täynnä kuitua ja muita ravintoarvoa, kuten proteiini, rauta ja kalsium.
Kokeile näitä reseptejä:
Paahdettu kukkakaali, Freekeh ja valkosipulin Tahini -kastike evästeen ja Katen kautta
Freekeh Pilaf Sumacin kanssa Saveurin kautta
Kvinoa
Vaikka quinoa on luonnostaan gluteeniton, se sisältää yhdisteitä, joiden joidenkin tutkimusten mukaan voi ärsyttää tiettyjä keliakiaa sairastavia ihmisiä. Muiden tutkimusten mukaan sillä ei ole vaikutusta gluteenille allergisille ihmisille.
Jos sinulla on keliakia, keskustele terveydenhuollon ammattilaisesi kanssa ymmärtääksesi paremmin, olisiko quinoan lisääminen vähitellen ruokavalioosi sinulle hyödyllistä.
Kokeile näitä reseptejä:
Hidas liesi Enchilada Quinoa kahden herneen ja niiden podin kautta
Kuormattu kreikkalainen quinoa-salaatti puolivalmistetun sadon kautta
Vehnämarjat
Nämä täysjyväjyvät ovat purukkaita ja pähkinäisiä, lisäämällä aterioihin mukavan tekstuurin ja maun.
Kokeile näitä reseptejä:
Vehnämarjasalaatti omenoiden ja karpaloiden kanssa pureskellaan ääneen
Kana-, parsa-, aurinkokuivattua tomaattia ja vehnämarjoja Mom Foodien kautta
Täysvehnän pasta
Vähemmän kaloreita ja hiilihydraatteja ja enemmän kuitua kuin hienostuneessa valkoisessa pastatuotteessa, kokeile vaihtamalla se helppoon ja terveellisempään korvikkeeseen.
Kokeile näitä reseptejä:
Sitruuna parsa Pasta syöminen hyvin
Kokovehnäpagetteja ja lihapullia 100 päivän oikean ruuan kautta
Yksityiskohtainen kuvaus jokaisesta viljasta ja kuinka se kypsennetään
Jos haluat mennä eteenpäin ja kokeilla noudattamatta reseptiä, löydät alla olevat tiedot kunkin viljan valmistamiseksi. Kaikki ravintotiedot perustuvat yhteen kupilliseen keitetyt jyvät.
| Vilja (1 kuppi) | Mikä se on? | kalorit | proteiini | rasva | Hiilihydraatit | kuitu | Sisältää gluteeni? | Keittämismenetelmä |
| lakastumaton kukka | Amaranttikasvin syötävät tärkkelyspitoiset siemenet | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ei | Yhdistä 1 osa amarantin siemeniä 2 1 / 2–3 osaan vettä. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiehauta, peitetään, jopa 20 minuuttia. |
| Ohra | Vilja ruoho-perheessä Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Joo | Yhdistä 1 osa ohraa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiehauta, peitetään, 30–40 minuuttia. |
| ruskea riisi | Siemen ruoho Oryza Sativa, kotoisin Aasiasta ja Afrikasta | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ei | Yhdistä kattilassa yhtä suuret määrät riisiä ja vettä tai muuta nestettä. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiehauta, peitetään, noin 45 minuuttia. |
| bulgur | Kokovehnä, säröillä ja osittain esikeitetyt | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Joo | Yhdistä 1 osa bulguria 2 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi, sitten kiehauta, peitetään, 12–15 minuuttia. |
| couscous | Murskatun durumvehnän pallot | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Joo | Kaada 1 1/2 osaa kiehuvaa vettä tai muuta nestettä 1 osan kuskuskin päälle. Anna istua, peitetty, 5 minuuttia. |
| Freekeh | Vehnä, korjattu nuorena ja vihreänä | 202 kal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Joo | Yhdistä yhtä suuret määrät freekehia ja vettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi, kiehauta sitten 15 minuuttia. |
| Kvinoa | Siemenet samasta perheestä kuin pinaatti | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ei | Huuhtele quinoa huolellisesti. Yhdistä 1 osa quinoaa ja 2 osaa vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumenna kiehuvaksi ja kiehauta, peitettynä, 15–20 minuuttia. |
| Vehnän marjat | Koko vehnän ydin | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Joo | Yhdistä 1 osa vehnämarjoja 3 osaan vettä tai muuta nestettä kattilassa. Kuumennetaan kiehuvaksi, kiehauta, peitetään, 30–50 minuuttia. |
| Täysvehnän pasta | Ehjä vehnäjyvä, joka on tehty taikinaksi, sitten kuivataan | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Joo | Kiehauta potti suolaista vettä, lisää pasta, hauduta pakkauksen ohjeiden mukaan, valuta. |
Joten, murtaudu! (Tai keittämistä, hauduttamista tai höyrystämistä.) Et voi mennä pieleen, kun lisäät täysjyviä ruokavalioon.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravitsemustiedot ja (enimmäkseen) terveelliset reseptit Rakkauskirjeestä ruokaan.
