Yleiskatsaus
Rintarasvoihin kohdistaminen voi olla haastavaa. Mutta kohdennetulla liikunnalla, ruokavaliosuunnitelmalla ja vähän kärsivällisyydellä on mahdollista päästä eroon itsepäisistä rasvakerroksista rinnassa.
Kuinka päästä eroon rintarasvasta
Ensimmäinen askel päästä eroon liiallisesta rintarasvasta on ymmärtää kuinka rasvan menetys toimii yleisesti. Rintarasvaa ei voi kohdistaa pudottamatta rasvaa muusta kehosta.
Forbes-yhtälössä todetaan, että jotta menetät yhden kilon rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria liikunnan tai ruokavalion rajoittamisen avulla.
Koska suurin osa ihmisistä kuluttaa 1 800 - 3 000 kaloria päivässä, tavoitteena tulisi olla käyttää vähän kalorien alijäämää joka päivä. Sinun tulisi esimerkiksi yrittää käyttää 500–800 enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
500 kalorin alijäämällä joka päivä, pystyt teoriassa menettämään yhden punnan viikossa. Jos pidät sitä, voit menettää 10 kiloa 10 viikossa. Ihmiset, joilla on menestys menettää paino ja pitää se pois, laihtua hitaasti, mutta tasaisesti, ja omaksuvat terveellisen elämäntavan paholaisruokavalioiden käytön sijaan.
Kuinka luoda kalorien vajaus
Rasvan ja hiilihydraattien saannin vähentäminen on yksi käytännöllinen tapa luoda kalorien vaje. Painonnosto yhdessä korkean intensiteetin sydän kanssa on toinen.
Kaloreiden seuranta sovelluksen tai muistikirjan avulla on hyvä tapa aloittaa keskimääräisen päivittäisen kalorimäärän selvittäminen. Sovellus tai verkkosivusto voi kertoa kuinka monta kaloria on monissa erilaisissa ruuissa, jotta voit seurata sitä.
Kun sinulla on tilastot, jotka kestävät kolme päivää tyypillisestä ruokavaliosta, lisää kalorimäärät ja jaa päivämäärällä, jonka olet kirjannut saadaksesi päivittäinen kalorimäärä. Aseilla näillä tiedoilla, voit selvittää kuinka rajallisen ruokavalion täytyy olla, jotta laihtua.
Jos treenaat tunnin ajan kuntosalilla, voit polttaa vähintään 400 kaloria lisäämällä voimakkaan sydän- ja painoharjoituksen yhdistelmää. Jos rajoitat kalorimäärääsi samana päivänä 600 kalorilla keskimääräistä alle, olet melkein kolmannes tapa menettää yksi punta.
Painonpolttoharjoitukset rinnassa
Nämä harjoitukset eivät yksinään päästä eroon rintarasvasta, mutta ne voivat sävyttää ja kiinteyttää rinta-alaasi.
Punnerruksia
Klassinen pushup on loistava tapa aloittaa kohdistaminen rintaan ja ylävartaloon.
Aloita lankkuasennossa kädet ojennettuna muun vartaloosi alapuolelle ja jalat olkapäät leveäksi toisistaan.
Laske itsesi hitaasti maahan pitämällä käsivarret mahdollisimman lähellä vartaloasi kuin lattian lähellä.
Nosta vartaloasi takaisin lähtöasentoon painamalla ylöspäin. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista ja yritä lisätä jokaisessa sarjassa tekemäsi lisäyksen määrää joka kerta kun harjoitat tätä harjoitusta.
Penkkipunnerrus
Kun aloitat painojen painottamisen ensimmäisen kerran, aloita pienemmällä painolla ja pyydä jotakuta paikalla sinua varmistamaan, ettet pudota tankoa ja vahingoita itseäsi.
Aloita makaamalla selkänoja tasaisesti penkillä ja baari silmien korkeudella yläpuolellasi. Tartu sauvaan olkapään leveydellä. Vedä lapalavat yhteen ja kaareuta selkäsi, ennen kuin yrität nostaa tankoa.
Nosta tanko varovasti telineestä. Hengitä syvään, ennen kuin lasket tankoa rintaasi pitäen kyynärpääsi 45 asteen kulmassa palkin laskeutuessa.
Kun palkki koskettaa vartaloasi, nosta sitä hitaasti takaisin ylös.
Kaapeli-cross
Kaapeli-ristiharjoitus auttaa sävyttämään lihaksia rintakehäsi ympärillä ja käsivarsien alla.
Aloita asettamalla hihnapyörät pään yläpuolelle. Aseta painokestävyys aluksi matalaksi ja yritä tehdä niin monta kertaa kuin pystyt.
Pysymällä selkääsi koneelle lantion ollessa neliö, vedä molemmat hihnapyörät hitaasti itseäsi kohti. Jos pystyt, tuo ne eteenpäin, kunnes käsivarret ristikkäin X-muotoon. Toista niin monta kertaa kuin pystyt, lisäämällä vähitellen painoa kasvaessasi.
Käsipaino vetää
Tämä harjoitus tehdään makuulla tasaisesti harjoituspenkillä. Pidä käsipainoa siten, että painon toinen sivu osoittaa sinua kohti, pidä sitä suoraan rintakehässä käsivarren pituudella. On parasta pitää sitä painon vastakkaisella puolella, peukalot käärittynä palkin ympärille, jotta paino ei pudota päällesi.
Laske käsipaino hitaasti takaisin pään päälle ja kohti lattiaa. Yritä pitää kätesi suorana koko ajan, kun lasket käsipainoa.
Kun yrität tätä harjoitusta ensimmäistä kertaa, varmista, että käytät kevyttä käsipainoa, jotta saat tunteen tekemästäsi. Ihannetapauksessa on, että joku havaitsee sinut, kun teet tämän harjoituksen varmistaaksesi, että käsipaino pidetään tukevasti ja oikein.
Aerobinen liikunta
Säännöllinen sydänliikunta auttaa polttamaan kaloreita ja räjäyttämään rasvaa kehossa. Sydänpainonpudotusvaihtoehtoihin sisältyy:
- portaiden stepperi
- elliptinen
- juoksee ulos maltillisella tahdilla
- hyppynaru
- pyöräily
Parhaan tuloksen saamiseksi yritä mahtua 20–40 minuutin sydämeen päivässä, vähintään 4 kertaa viikossa.
Mikä aiheuttaa rintarasvaa miehillä (mies boobs)
Liian rasvakertymä rinnassa voi johtua yksinkertaisesta genetiikasta: Jokaisen ruumiin muoto on erilainen ja me kaikki kannamme rasvaa kehon eri osissa.
Tosin miesten liiallinen rintarasva johtuu alhaisesta testosteronitasosta (nimeltään gynekomastia). Tämä johtaa rintakudoksen hyvänlaatuiseen turvotukseen. Se ei vaaranna terveyttäsi, vaikka se voi tuntua epämukavalta.
Yhden tutkimuksen mukaan 30 prosentilla miehistä kokee gynekomastia elämänsä aikana. Yleisimmät elämäkohdat, joiden aikana gynekomastiaa kokee, ovat vastasyntyneisyys, murrosikä ja 50–80-vuotiaat.
Tietyt lääkkeet voivat aiheuttaa gynekomastiaa sivuvaikutuksena. Nämä sisältävät:
- antibiootit
- ahdistuksen vastaiset lääkkeet
- steroidit, masennuslääkkeet
- haava lääkitys
- syöpähoidot
Kuinka menettää rintarasvaa naisilla
Naisilla, jotka yrittävät menettää rintarasvaa, sovelletaan edelleen samoja sääntöjä. Rasvan menetys yhdellä kehon alueella menettämättä rasvaa kokonaan ei ole mahdollista.
Kohdistamalla rintaasi yllä mainittujen sävyharjoitusten avulla, välttäen samalla rasvoja ja hiilihydraatteja, voimme vähentää rasvaa terveellisellä tavalla.
Ottaa mukaan
Rasvan menettäminen rintakehältäsi voi tuntua pelottavalta, mutta ruokavalion, toiminnan ja liikunnan oikea yhdistelmä voi tehdä sen mahdolliseksi.
Jos olet huolissasi painostasi tai jos ulkonäkösi tekee itsetietoiseksi, ota yhteyttä lääkäriin. He voivat antaa sinulle elämäsi vaiheitasi räätälöityjä neuvoja.
