Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Yleiskatsaus
Kuidut ovat tärkeitä terveelliselle ruuansulatukselle, ja runsaasti kuitua sisältävät ruokavaliot liittyvät parannettuun sydämen terveyteen. Runsaasti kuitua sisältäviä ravintolähteitä ovat pilkotut herneet, linssit, mustat pavut, limapavut, artisokit ja vadelmat.
Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee aikuisten kuluttavan noin 25 grammaa päivässä ruoasta, mutta aikuisten keskimääräinen saanti Yhdysvalloissa on vain noin puolet siitä.
Kuitulisäaineita on saatavana monissa muodoissa, ja niiden avulla ihmiset voivat lisätä ruokavalion kuitumäärää, jos he eivät syö tai saa tarpeeksi ruoasta.
Lyhytaikainen lievitys ummetuksesta ja suoliston epäsäännöllisyydestä ovat yleisiä syitä, miksi ihmiset käyttävät kuitulisäyksiä. Ruokavalion kuitulisäosia käytetään myös painonhallinnassa, koska se auttaa ihmisiä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään.
Kuitutyypit
Kuituja on kahta tyyppiä: liukoisia ja liukenemattomia.
Liukoinen kuitu
Liukoinen kuitu imee veteen ruokasi, mikä hidastaa ruuansulatusta. Hidastuva ruoansulatus voi auttaa säätelemään verensokeria. Sen on myös osoitettu auttavan vähentämään “huonoa” LDL-kolesterolia.
Löydät tämän tyyppistä kuitua elintarvikkeista, kuten:
- kaurapuuro
- pellavansiemenet
- ohra
- kuivatut herneet
- appelsiinit
- omenat
- porkkanat
Liukenematon kuitu
Liukenematon kuitu lisää irtotavarana ulosteeseen, mikä auttaa sitä kulkemaan nopeasti ruuansulatuksesi läpi ja lievittää ummetusta. Sen on osoitettu auttavan tasapainottamaan suoliston pH: ta ja estämään paksusuolen syöpää.
Löydät sen elintarvikkeista, kuten:
- siemenet
- pähkinät
- tummanvihreät lehtivihannekset
- vehnäleseet
Inuliini (kuidun valinta)
Inuliini on yksi prebioottikuitutyypeistä, mikä tarkoittaa, että se aiheuttaa merkittäviä, suotuisia muutoksia paksusuolen bakteerikantaan.
Tämä on tärkeää, koska näillä ruuansulatuksessa esiintyvillä bakteereilla on suuri merkitys imeytyessään ravintoaineita ja jopa tuottamalla ahdistukseen ja ruokahaluun liittyviä hormoneja.
Inuliinia voidaan löytää pureskeltavana tablettina Fiber Choice -muodossa, joka on 100-prosenttisesti liukoinen kuitu.
Edut: Inuliini auttaa ylläpitämään suoliston bakteereja.
Fiber Choice -tablettien kuitupitoisuus: 3 grammaa 2 tablettia kohti.
Metyyliselluloosa (Citrucel)
Toinen yleinen liukoinen kuitu on metyyliselluloosa, joka on valmistettu selluloosasta, tärkeä rakenne kasveissa. Se eroaa psylliumista, koska se ei ole käymistilassa, mikä tarkoittaa, että se vaikuttaa vähemmän todennäköisesti turvotukseen ja kaasuun.
Metyyliselluloosaa löytyy yleisimmin hyllyiltä tuotteissa, kuten Citrucel with SmartFiber, joka on 100-prosenttisesti liukoinen kuitu ja jota on jauheena tai kapletteina.
Sitä myydään myös sakeutus- ja emulgointiaineina kulinaarisessa maailmassa. Metyyliselluloosan kemiallisen rakenteen vuoksi se liukenee vain kylmään nesteeseen eikä kuumana.
Edut: Harvemmin kuin psyllium aiheuttavat turvotusta ja kaasua.
Citrucelin kuitupitoisuus SmartFiber-jauheella: 2 grammaa pyöristettyä ruokalusikallista.
Citrucelin kuitupitoisuus SmartFiber-kapseleilla: 1 gramma 2 kapseleita kohden.
Psyllium (metamusiili)
Psyllium, jota kutsutaan myös ispaghulaksi, valmistetaan plantago ovata -kasvin siemenkuorista. Psyllium sisältää 70 prosenttia liukoista kuitua, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa lisäämään kylläisyyttä ja hidasta ruuansulatusta.
Se sisältää myös jonkin verran liukenematonta kuitua, joten se kulkee suoliston läpi suhteellisen ehjänä, tuottaen irtotavarana ja auttaen pitämään sinut säännöllisessä tilassa.
Säännöllisyyden yleisen hyvän tunteen lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että psyllium - jota yleisesti käytetään nimellä Metamucil - voi lievittää ärtyvän suolen oireyhtymään (IBS), Crohnin tautiin, peräpukamiin ja peräaukon halkeamiin liittyviä kivullisia oireita.
Edut: lievittää IBS: n ja Crohnin taudin kivulias oireita.
Metamucil Orange Smooth -jauheen kuitupitoisuus: 6 grammaa 2 pyöristettyä ruokalusikallista.
Metamucil Fiber -kapselien kuitupitoisuus: 2 grammaa 5 kapselia kohden.
Vehnän dekstriini (Benefiber)
Vehnän dekstriini, jota eniten myydään tuotenimellä Benefiber, on vehnätehtaan valmistustuote. Se on mauton ja voi liueta sekä kuumaan että kylmään nesteeseen.
Sitä voidaan käyttää myös ruoanlaitossa eikä se sakeudu. Kuten useimmat liukoiset kuidut, se auttaa myös säätelemään ruoansulatusta ja vakauttamaan verensokeria.
Benefiber sisältää vain liukoista kuitua, joten siitä on apua ihmisille, jotka yrittävät hallita verensokeriaan, kuten tyypin 2 diabetekseen. Se sisältää myös vähemmän kuin 20 miljoonasosaa gluteenia, joten se täyttää gluteenittomuusmerkinnän vaatimukset.
Edut: Se ei sisällä gluteenia ja sitä voidaan lisätä ruokaan ruoanlaitossa.
Benefiber-jauheen kuitupitoisuus: 3 grammaa 2 tl.
Lisäturvallisuus
Vaikka ei ole näyttöä siitä, että kuitulisäaineet olisivat haitallisia, on parempi saada kuitua luonnollisista lähteistä, koska saat myös vitamiineja ja mineraaleja, joita ruuat tarjoavat.
Kasvattatko kuidunkulutustasi lisäravinteen avulla tai syömällä korkeampaa kuidumäärää sisältävää ruokavaliota, muista lisätä nesteenkulutusta lisäämällä kuituasi. Nestettä tarvitaan kuitujen työntämiseen ruoansulatuskanavan läpi, ja liian vähän vettä, jossa on enemmän kuitua, voisi pahentaa ummetusta.
Ottaa mukaan
Ruokavalion kuitupitoisuuden lisäämistä pidetään yleensä turvallisena useimmille ihmisille, mutta jos sinulla on satunnaisen ummetuksen lisäksi ruuansulatuskanavan ongelmia, keskustele lääkärisi kanssa ennenkuin lisäät kuitolisäaineita rutiinisi.
