Yleiskatsaus
Jotkut kehon rasvat ovat terveellisiä, mutta on hyvä syy menettää ylimääräistä painoa vyötärösi ympärillä.
Noin 90 prosenttia kehon rasvasta on juuri ihon alla useimmilla ihmisillä, Harvard Medical School arvioi. Tätä kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi.
Toista 10 prosenttia kutsutaan sisäelinrasvaksi. Se istuu vatsan alla ja elimiä ympäröivissä tiloissa. Se on rasva, joka liittyy erilaisiin terveysongelmiin, kuten:
- tyypin 2 diabetes
- sydänsairaus
- syöpä
Jos tavoitteena on menettää vatsarasva, ei ole helppoa tai nopeaa menetelmää. Kaatumisruokavaliot ja lisäravinteet eivät tee temppua. Ja kohdistaminen yhdelle kehon alueelle rasvan vähentämiseksi ei todennäköisesti toimi.
Sinun kannattaa menettää kehon rasvanpito ruokavalion ja liikunnan avulla. Kun alat laihtua, vatsastasi on hyvät mahdollisuudet.
Se, kuinka kauan tämä vie, on jokaiselle erilainen. Lue edelleen saadaksesi keskimääräisen ajan, joka menee liiallisen vatsarasvan menettämiseen, ja kuinka voit aloittaa.
Kuinka kauan rasvan polttaminen kestää?
Sinun täytyy polttaa noin 3500 kaloria menettääksesi 1 punta. Tämä johtuu siitä, että 3500 kaloria vastaa noin 1 kiloa rasvaa.
Jos haluat menettää 1 kilon viikossa, sinun on poistettava 500 kaloria ruokavaliosta päivittäin. Tässä tahdissa voit menettää noin 4 puntaa kuukaudessa.
Lisääntynyt fyysinen aktiivisuus auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Liikunta kasvattaa myös lihasmassaa. Lihas on rasvaa raskaampaa, joten vaikka katsotkin ja tunnet olosi kevyemmäksi, se ei ehkä näytä asteikolla.
Kaikki ovat erilaisia. Kuinka paljon fyysistä aktiivisuutta kalorien polttamiseen tarvitaan, on monia muuttujia.
Mitä suurempi olet, sitä enemmän polttaa kaloreita tekemällä mitään. Miehillä on enemmän lihaksia kuin samankokoisilla naisilla, joten miehillä voi polttaa enemmän kaloreita.
Kuinka luoda kalorien vajaus
Kalorit ovat ruoan energiayksiköitä. Mitä enemmän energiaa käytät, sitä enemmän polttaa kaloreita. Käyttämättömät kalorit varastoidaan rasvana. Voit polttaa rasvavarastoja ottamalla vähemmän kaloreita ja kuluttamalla enemmän energiaa.
Tässä on joitain tapoja leikata kaloreita, jotka voit aloittaa tänään:
Vaihda juomia
- Juo vettä soodan sijasta.
- Kokeile mustaa kahvia lisätyn kerman ja sokerin kanssa maustetun kahvin sijaan.
- Leikkaa alkoholi.
Vältä korkeakalorisia ruokia
- Vältä pikaruokaa ja erittäin jalostettuja ruokia.
- Syötä hedelmiä leivonnaisten ja pakattujen makeisten sijaan.
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet kuin rasvaiset.
- Syötä grillattuja tai paistettuja ruokia paistettujen ruokien sijaan.
- Tarkista kalorimäärät ravintolavalikoissa. Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta kaloria on tavanomaisessa ravintolassa.
- Käytä ilmaista kalorienlaskentasovellusta.
Vähennä annoksia
- Mittaa ruoanlaittoon käytetyt öljyt.
- Leikkaa öljy ja muut salaattikastikkeet.
- Käytä pienempää lautasta tai kulhoa.
- Syötä hitaammin ja odota 20 minuuttia syömisen jälkeen varmistaaksesi, että olet täynnä.
- Ota ravintoloissa puolet ateriasta kotiisi.
- Älä syö television edessä, missä välipaloja on helppo pitää.
Harkitse myös ruuan tiheyttä. Esimerkiksi 1 kupillinen viinirypäleitä on noin 100 kaloria, mutta kuppi rusinoita on noin 480. Tuoreet vihannekset ja hedelmät ovat täynnä vettä ja kuitua, joten ne auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä ilman paljon kaloreita.
Säilyttääksesi vähärasvaisen lihasmassan, tarvitset runsaasti proteiinia.
Vuonna 2016 tutkijat suorittivat meta-analyysin 20 satunnaistetuista kontrollitutkimuksista, joihin osallistui ruokavalio ja laihtuminen. He päättelivät, että 50-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset menettivät enemmän rasvaa ja pitivät enemmän laihaa massaa rajoitetuilla, enemmän proteiineja sisältävillä ruokavalioilla kuin normaalien proteiinin saannin mukaisilla ruokavalioilla.
Kokeile säännöllisen liikuntaohjelman lisäksi näitä kaloripolttimia:
- Pysäköi kauemmas ja kävele ylimääräiset vaiheet.
- Parempi vielä, pyöräile tai kävele ajamisen sijaan.
- Käytä portaita hissien ja liukuportaiden sijasta, jos pystyt.
- Kävele aterian jälkeen.
- Jos työskentelet pöydän ääressä, nouse vähintään kerran tunnissa lyhyelle kävelylle tai venyttelylle.
Monet nautinnolliset aktiviteetit auttavat polttamaan kaloreita, kuten vaellus, tanssi ja jopa golf. Esimerkiksi 30 minuutin yleisessä puutarhanhoidossa 125-kiloinen henkilö voi polttaa 135 kaloria ja 185-kiloinen henkilö voi polttaa 200.
Mitä enemmän liikut, sitä enemmän polttaa kaloreita. Ja mitä todennäköisemmin menetät vatsarasvaa.
Kuinka mitata menestystä
Punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan vuorokauden ajan seurataksesi yleistä painonpudotusta.
Jos syöt paljon proteiinia ja liikut säännöllisesti, rakennat todennäköisesti lihaksia. Mutta muista, että mittakaava ei kerro koko tarinaa.
Käytä mittanauhaa nähdäksesi, menetätkö todella vatsarasvaa. Mittaa aina samassa paikassa.
Seiso suorana, mutta imemättä vatsasi. Yritä olla vetämättä teippiä riittävän voimakkaasti ihon puristamiseksi. Mittaa vatsapainikkeen tasolla.
Toinen merkkivalo on, että vaatteesi sopivat paremmin, ja alat myös tuntea olosi paremmaksi.
Harjoitukset polttaa vatsarasvaa
Journal of Obesity -julkaisussa julkaistut tutkimukset viittaavat siihen, että korkean intensiteetin ajoittainen liikunta voi olla tehokkaampaa vähentää ihonalaista ja vatsan rasvaa kuin muun tyyppinen liikunta.
Vatsaan kohdistuvat harjoitukset eivät ehkä vaikuta sisäelinrasvaasi, mutta ne voivat auttaa vahvistamaan lihaksia, ja se on hyvä asia.
Tärkeintä on jatkaa liikkumista ja rakentaa liikuntaa päiväsi. Sinun ei myöskään tarvitse pysyä yhdessä asiassa. Sekoita se niin, että et kyllästy. Yrittää:
- 30 minuuttia kohtalaista intensiteettistä harjoittelua useimpana päivänä
- aerobinen liikunta kahdesti viikossa
- voimaharjoittelu lihasmassan rakentamiseksi
- venyy ensin aamulla ja jälleen ennen nukkumaanmenoa
Ottaa mukaan
Vain rasvan kohdistaminen ei ehkä ole paras suunnitelma. Jotta laihtua ja pitää se pois, sinun on tehtävä muutoksia, joihin voit tarttua. Jos se kuulostaa liikaa, aloita yhdellä pienellä muutoksella ja lisää muut, kun olet valmis.
Jos peruutat, kaikki ei ole menetetty - se ei ole "ruokavalio". Se on uusi elämäntapa! Ja hidas ja tasainen on hyvä suunnitelma.
