Litteän Jalan Harjoitukset: Litteiden Tai Kaatuneiden Kaareiden Hoito

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Mitkä ovat litteät jalat?

Litteät jalat (pes planus) tunnetaan yleisesti kaatuneina tai romahtaneina kaareina. Se on suhteellisen yleinen tila, joka voi vaikuttaa jopa 30 prosenttiin väestöstä, aiheuttaen oireita yhdellä kymmenestä näistä ihmisistä. Yleensä molemmat jalat kärsivät, mutta on mahdollista, että kaatunut kaari on vain yhdellä jalalla.

Litteät jalat johtuvat monista sairauksista, mukaan lukien vammat, liikalihavuus ja niveltulehdus. Ikääntyminen, genetiikka ja raskaus voivat myös vaikuttaa litteisiin jalkoihin. Sinulla on myös todennäköisemmin litteät jalat, jos sinulla on neurologinen tai lihassairaus, kuten aivohalvaus, lihasdystrofia tai spina bifida.

On tärkeää hoitaa litteät jalat kunnolla, koska ne voivat aiheuttaa kipua, stressiä ja epätasapainoa muissa kehon osissa. Työskentely litteän tunteen hoitamiseksi voi auttaa saattamaan koko kehosi kohdistumaan. Tämä voi auttaa korjaamaan kehossa muita litteiden jalkojen aiheuttamia ongelmia.

Tässä on joitain harjoituksia, joiden avulla voit korjata kaatuneet kaarit ja vähentää kipua. Tavoitteena on tehdä nämä harjoitukset vähintään kolme kertaa viikossa. Ihannetapauksessa voit sovittaa ne päivittäiseen rutiiniin ja suorittaa ne koko päivän.

Kun työskentelet näiden harjoitusten aikana, keskity kaarejen nostamiseen, vahvistamiseen ja pidentämiseen.

1. Kantapää venyy

1. Seiso kädet lepäämällä seinälle, tuolille tai kaiteelle olka- tai silmätasolla.
2. Pidä toinen jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin.
3. Paina molemmat kantapäät tiukasti lattiaan.
4. Pidä selkärangasi suorana, taivuta etusekäsi ja työnnä itsesi seinään tai tukeen tunteen venytystä takajalkaasi ja Achilleuksen jänteeseen.
5. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
6. Tee molemmat puolet 4 kertaa.

2. Tennis / golfpallo rullat

1. Istu tuolilla, jossa on tennis tai golf oikean jalan alla.
2. Pidä suora selkäranka, kun rullat palloa jalan alla keskittyen kaarean.
3. Tee tämä 2–3 minuuttia.
4. Tee sitten vastakkainen jalka.

3. Kaarihissit

1. Seiso jaloillasi suoraan lantion alla.
2. Pidä varpaamme kosketuksissa lattiaan koko ajan, vieritä painoasi jalkojesi ulkoreunoihin nostaessasi kaaria ylöspäin niin pitkälle kuin pystyt.
3. Vapauta sitten jalat takaisin alas. Työskentelet lihaksia, jotka auttavat nostamaan ja supinate kaareitasi.
4. Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa.

4. Vasikka nostaa

1. Nosta seisomalla korkoosi niin korkealle kuin pystyt.
2. Voit käyttää tuolia tai seinää tukeaksesi tasapainoasi.
3. Pidä yläasentoa viiden sekunnin ajan ja laske sitten alas alas lattiaan.
4. Tee 2–3 sarjaa 15–20 toistoa.
5. Pidä sitten yläasentoa ja pulssi ylös ja alas 30 sekunnin ajan.

5. Portaiden kaari nousee

1. Seiso askeleilla vasemmalla jalallasi askel oikean jalan korkeammalla.
2. Käytä vasenta jalkaa tasapainossa, kun lasket oikeaa jalkaasi alaspäin, jotta kantapäänne roikkuu askeleen alapuolella.
3. Nosta oikeaa kantaasi hitaasti niin korkealle kuin pystyt, keskittyen kaarisi vahvistamiseen.
4. Kierrä kaaria sisäänpäin, kun polvi ja vasikka kiertyvät hieman sivulle, jolloin kaari tulee korkeammaksi.
5. Laske hitaasti alaspäin lähtöasentoon.
6. Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa molemmilta puolilta.

6. Pyyhkeiden kiharat

1. Istu tuolissa pyyhellä jaloidesi alla.
2. Juuri kantapäät lattiaan, kun käpristytä varpaitasi vierittääksesi pyyhettä.
3. Paina varpaasi jalkaasi.
4. Pidä muutaman sekunnin ajan ja vapauta.
5. Varmista, että jalkasi pallo painetaan lattiaan tai pyyheeseen. Pidä tietoisuus jalkasi kaarevuudesta.
6. Tee 2–3 sarjaa 10–15 toistoa.

7. Varpaat nousevat

Vaihtelua varten voit kokeilla tätä harjoitusta seisovissa joogaasennoissa, kuten puun poseeraus, pysyvä eteenpäin tai pysyvä jako.

1. Kun seisot, paina oikea iso varvas lattiaan ja nosta neljä muuta varpaasi.
2. Paina sitten neljä varpaasi lattiaan ja nosta iso varvas ylös.
3. Tee molemmat suunnat 5–10 kertaa pitämällä kutakin nostoa 5 sekunnin ajan.
4. Suorita sitten harjoitus vasemmalla jalalla.

Muut litteiden jalkojen hoidot

Voit käyttää ortopedista laitetta kaareiden tukemiseen ja litteiden jalkojen rasituksen vähentämiseen. Ne voivat auttaa parantamaan jalkojesi toimintaa ja kohdistusta tarjoamalla tukea.

Orthoottiset laitteet voivat myös auttaa absorboimaan iskut ja vähentämään stressiä. Voit ostaa valmiita laitteita tai tehdä niistä räätälöityjä. Vakauskengät, kuten liikkeenohjauskengät, voivat myös auttaa tukemaan kaaria ja tarjoamaan ylimääräistä iskunvaimennusta.

Joskus fysioterapiaa voidaan käyttää litteiden jalkojen korjaamiseen, jos ne johtuvat liiallisista vammoista tai huonosta muodosta tai tekniikasta.

Yleensä leikkausta ei tarvita litteiden jalkojen varalta, elleivät ne aiheuta luun muodonmuutoksia tai jänteen repeämää tai repeämää. Joskus leikkausta suositellaan, jos sinulla on krooninen jalkakipu litteistä jaloista etkä ole parantunut muiden toimenpiteiden jälkeen.

Nouto

Muista, että näiden harjoitusten tekeminen voi viedä muutaman viikon, ennen kuin aloitat parannusten näyttämisen. Ole johdonmukainen lähestymistapasi kanssa ja jatka harjoitusten tekemistä edes edistymisen jälkeen.

Kehosi syvemmän tietoisuuden kehittäminen voi auttaa sinua määrittämään, kuinka parasta säätää ryhtiä ja liikettä päivittäisten toimintojen aikana kehon epätasapainon korjaamiseksi. Yritä tietoisesti kiinnittää huomiota siihen, kuinka seisot, liikut ja asenna vartaloasi, tekemällä mikrosuorituksia tarpeen mukaan.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos koet kipua seisoessasi tai kävellen. Saatat hyötyä myös ortopetiikasta tai fysioterapiasta.