Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.
Deadlift-edut
Kuollut nosto on yhdistelmäharjoitus, jossa painotettu tanko alkaa lattialta. Tätä kutsutaan”omapainoksi”. Se nostetaan ilman vauhtia, jolloin harjoitukselle annetaan nimi.
Ajoneuvot kouluttavat useita lihasryhmiä, mukaan lukien:
- takareisien
- pakara
- takaisin
- lonkat
- ydin
- trapezius
Suorittaaksesi kuorma-auton nostamisen, nostat tankoa tasaisella selällä käyttämällä lantiosi työntääksesi takaisin liikkeen suorittamiseen.
Ajonsiirroista voi olla hyötyä, koska ne ovat tehokas harjoitus vahvistaa useita tärkeitä lihasryhmiä kerralla.
Kuinka monta kuorma-autoa sinun pitäisi tehdä?
Sinun tehtäväsi kuorma-autojen määrä riippuu käyttämästäsi painosta.
Jos olet edistyneellä kuntotasolla, tarvitset raskaan määrän painoa hyötyäksesi kuormituksista. Suorita tällöin 1–6 lukitusta sarjaa kohti ja suorita 3–5 sarjaa lepäämällä väliin.
Jos olet uusi kuorma-autojen nostossa ja keskityt oikean muodon saamiseen pienemmällä painolla, suorita 5 - 8 telakointia sarjaa kohti. Tee tapa jopa 3 - 5 sarjaa.
Muista, että oikea muoto on aina tärkeämpi kuin sarjojen lukumäärä. Suorita tyhjennykset enintään 2-3 kertaa viikossa, antaen lihaksille riittävästi aikaa levätä harjoittelujen välillä.
Kuinka tehdä kuorma-auto
Tarvitset tavallisen 45 kilon painopainikkeen, jotta voit tehdä kuormauksen. Lisää painoa lisäämällä 2,5-10 kiloa kummallekin puolelle kerrallaan. Käytettävän painon määrä riippuu kuntotasostasi. Jatka painon lisäämistä vasta, kun olet oppinut oikean muodon.
- Seiso tankoa takana jalat olkapäät toisistaan. Jalkojesi tulee olla melkein koskettamassa palkkia.
- Pidä rintakehäsi nostettuna ja vajoa takaisin takaisin lanteisiisi pitäen suora selkä. Taivuta eteenpäin ja tartu tankoon. Pidä toinen kämmen ylöspäin ja toinen alaspäin tai molemmat kädet alaspäin ylisuunnassa.
- Kun tartat tankoa, paina jalat tasaisesti lattiaan ja upota lonkat takaisin.
- Pidä litteä selkä, työnnä lonkat eteenpäin seisoma-asentoon. Lopeta seisominen jalat suorana, hartiat takaisin ja polvet melkein lukittuina. Tankoa tulisi pitää suoraina, hieman lantion korkeutta alhaisemmina.
- Palaa alkuasentoon pitämällä selkä suorana, työntämällä lantioni taaksepäin, taivuttamalla polvia ja kyykystämällä alas, kunnes tanko on maassa.
- Toista harjoittelu.
Tavoitteena on 1–6 toistoa nostettavan painon mukaan. Suorita 3 - 5 sarjaa.
Ajonopeuden vaihtelut
Romanian kuorma-auto
Tämä harjoitus on samanlainen kuin perinteinen kuormaus, mutta se tuntuu takaiskuista.
- Aloita baarista lonkan tasolla ja tartu kämmenten kanssa alaspäin. Pidä hartiat takaisin ja selkä suorana. Selkäsi voi kaareutua hiukan liikkeen aikana.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi laskeessasi sitä jalkojasi kohti ja työnnä lantiosi takaisin koko liikkeen ajan. Jalkojesi tulee olla suorat tai polvissa on oltava hieman taipuvaisia. Sinun pitäisi tuntea liikettä takaosissa.
- Aja lanteesi eteenpäin noustaksesi korkeiksi pitämällä tankoa reiden edessä.
Kaapeli kone Romanian kuorma-auto
Jos olet aloittelija etkä halua käyttää painoa, kokeile kaapelin kuormaaja. Käytä kaapelilaitetta, jonka kaapeli on alhaisella korkeudella ja keskikokoinen.
- Tartu johtoon molemmissa kädessä ja seiso jalkojen olkapäät toisistaan.
- Taivuta polvia hieman ja taivuta eteenpäin lantion kohdalla. Anna kaapelin vastuksen vetää hitaasti käsiäsi kohti jalkojen yläosaa.
- Jatka lantioista ja palaa lähtöasentoon seisomaan korkeana.
Mitkä muut harjoitukset toimivat samoilla lihasryhmillä?
Seuraavat harjoitukset ovat vaihtoehtoja kuollut ajaksi. Ne toimivat samanlaisilla lihasryhmillä.
Kettlebell keinu
Tarvittavat laitteet: Kettlebell
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta kettlebell lattialle jalkojen väliin.
- Pidä litteä selkä ja sarana eteenpäin lantiollasi taipuaksesi ja tarttua kattokelloon molemmin käsin.
- Pidä selkäranka suorana ja jalat tasaisena lattialla. Vedä kahvakellon takaisin jalkojen väliin.
- Työnnä lantioasi eteenpäin ja vedä polviasi takaisin saadaksesi eteenpäin vauhtia. Käännä vetoketju eteen kehon eteen. Liikkeen tulee olla lähtöisin jalkojesi voimasta, ei hartioistasi. Tämän räjähtävän liikkeen pitäisi ajaa kettlebell rinnassa tai olkapäähän.
- Kiristä vatsalihakset ja kiristä käsivarsi ja olkapäälihakset keskeyttääksesi hetken yläreunassa ennen kuin vedät ketjupellon takaisin jalkojen läpi.
- Suorita 12-15 keinua. Tee jopa 2 - 3 sarjaa.
Pistoolin kyykky Bosossa
Tarvittavat välineet: Bosu-tasapainotekijä
- Aseta Bosu-tasapainotuslaite maahan, tasainen puoli ylöspäin. Aseta oikea jalka Bosun litteän puolen keskelle.
- Suorista vasen jalka ja nosta se ulos vartaloesi edestä.
- Tasapaino seisovalla jalalla samalla kun taivutat polveasi ja lasket kehosi hitaasti alas kyykkyyn. Pidä kehosi paino kantapäässä ja nojaa eteenpäin selkänsä ollessa suorana.
- Purista oikeaa liukua ja nouse ylös palataksesi lähtöasentoon.
- Suorita 5–10 toistoa yhdellä jalalla. Vaihda sitten vasempaan jalkaan ja toista. Tee jopa 3 sarjaa.
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös kentällä, jos Bosun tasapainotus on liian pitkälle.
Ottaa mukaan
Ajonsiirrot ovat haastava harjoitus hallita. Jos kuulut kuntosalille, työskentele valmentajan tai kuntoammattilaisen kanssa. Hän osaa osoittaa oikean tekniikan. Pyydä kouluttajaa seuraamaan lomaketta vahvistamaan, että suoritat harjoituksen oikein.
Kun olet saanut oikean muodon alas, voit harjoitella harjoituksia säännöllisesti osana harjoitteluohjelmaasi. Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
