Yleiskatsaus
Kävely ja juokseminen ovat molemmat erinomaisia sydänlihaksen liikuntamuotoja. Kumpikaan ei ole välttämättä”parempi” kuin toinen. Teille parhaiten sopiva valinta riippuu täysin kunto- ja terveystavoitteistasi.
Jos haluat polttaa enemmän kaloreita tai laihtua nopeasti, juokseminen on parempi valinta. Mutta kävely voi myös tarjota lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.
Sydän edut
Kävely ja juokseminen ovat sekä aerobisia sydän- että “sydänliikunta”. Joitakin sydän terveysvaikutuksia ovat:
- auttaa laihduttamaan tai ylläpitämään terveellistä painoa
- lisää kestävyyttä
- vahvistaa immuunijärjestelmää
- auttaa estämään tai hallitsemaan kroonisia tiloja
- vahvistaa sydäntäsi
- voi pidentää elämääsi
Sydänliikunta on myös hyvä mielenterveydellesi. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että vain 30 minuutin maltillinen harjoittelu kolme kertaa viikossa vähentää ahdistusta ja masennusta. Se voi myös parantaa mielialaa ja itsetuntoa.
Tutkimuksen tutkijat sanovat myös, että näiden hyötyjen koettaminen ei ole välttämätöntä harjoittaa 30 minuutin ajan. Kävely 10 minuuttia kerrallaan kolme kertaa päivässä johti samaan mielenterveyden vauhtiin.
Onko kävely parempi kuin juokseminen?
Kävely voi tarjota paljon samoja juoksemisen etuja. Mutta juokseminen polttaa kävelyn aikana lähes kaksinkertaisen määrän kaloreita.
Esimerkiksi henkilölle, joka on 160 kiloa, juokseminen 5 mailia tunnissa (mph) polttaa 606 kaloria. Vilkkaasti kävellen saman ajanjakson 3,5 mph polttaa vain 314 kaloria.
Sinun on poltettava noin 3500 kaloria, jotta menetät yhden kilon. Jos tavoitteesi on laihtua, juokseminen on parempi valinta kuin kävely.
Jos olet uusi liikunta tai et pysty juoksemaan, kävely voi silti auttaa sinua pääsemään kuntoon. Kävely on käytettävissä melkein kaikille kuntotasoille. Se voi lisätä sydämesi ja antaa sinulle enemmän energiaa kokonaisuutena.
Kävely vs. juoksuminen laihtuminen
Nopeus ja voima kävely vs. juokseminen
Nopeuskävely on kävely nopeassa tahdissa, yleensä 3 mph tai enemmän. Sykesi on noussut pikakävelyn aikana. Voit polttaa enemmän kaloreita tällä tavalla kuin kävelemällä tavalliseen tahtiisi.
Voimakävelyä pidetään yleensä 3 mph - 5 mph, mutta jotkut power-kävelijät saavuttavat nopeuden 7-10 mph. Tehokävely polttaa saman verran kaloreita kuin juokseminen. Esimerkiksi voimallinen kävely nopeudella 4,5 mph tunnissa polttaisi samalla tavalla kuin lenkkeily 4,5 mph tunnissa.
Koe tahtiharjoittelu tehokkaan harjoituksen saavuttamiseksi. Nosta nopeutta kahdella minuutilla kerrallaan ja hidasta sitten. Nopea kävely ei polta niin paljon kaloreita kuin juokseminen, mutta se voi olla tehokas harjoitus nostaaksesi sykettäsi, nostaaksesi mielialaa ja parantaaksesi aerobista kuntoa.
Kävely painotetulla liivillä
Kävely painotetulla liivillä voi lisätä poltettujen kalorien määrää. Pysyäksesi turvassa, käytä liiviä, joka on enintään 5-10 prosenttia kehon painosta.
Jos etsit vaihtoehtoista tapaa laihtua tai lihaksia sävyttää, kokeile sen sijaan välikävelyä. Nosta nopeutta tietyn ajan ennen hidastaa. Tai vaihtoehtoisesti, kokeile kävelyä kevyillä käsipainoilla kummassakin kädessä.
Kalteva kävely vs. juokseminen
Kaltevakävely tarkoittaa kävelyä ylämäkeen. Se voi polttaa saman määrän kaloreita kuin juokseminen. Poltat enemmän kaloreita kaltevuudella kuin vain kävelemällä tasaisella pinnalla.
Etsi mäkinen alue tai kävele juoksumatolla juoksumatolla. Lisää kaltevuutta 5, 10 tai 15 prosenttia kerrallaan harjoittaaksesi kaltevuuskävelyä. Jos olet uusi kaltevakävelykäyttöön, voit aloittaa vähitellen ja työskennellä jopa 15 prosentin kaltevuudella.
Hyödyt vs. riskit
Juoksu on hieno tapa saada muoto ja laihtua. Mutta se on vaikuttava harjoitus. Vaikuttavat harjoitukset voivat olla vaikeampia kehollesi kuin vähän vaikuttavat harjoitukset, kuten kävely.
Ajan myötä juokseminen voi johtaa yleisiin liikakäyttövammoihin, kuten:
- rasitusmurtumat
- sääriluut
- ITB-kitkaoireyhtymä
Itse asiassa juoksijoilla on paljon suurempi riski liikuntaan liittyviin vammoihin kuin kävelijöihin. Kävelijöillä on noin 1 - 5 prosentin vamman riski, kun taas juoksijoilla on 20 - 70 prosentin mahdollisuus.
Jos olet juoksija, voit ryhtyä toimiin pysyäksesi loukkaantumattomana. Älä lisää mittarilukemaasi liian nopeasti ja yritä risteyttää useita kertoja viikossa. Tai kokeile sen sijaan kävelyä. Kävely tarjoaa monia juoksemisen terveydellisiä etuja ilman samoja loukkaantumisriskejä.
Ottaa mukaan
Sekä kävely että juokseminen ovat erinomaisia muotoja sydänlihakseen. Tavoitteena on saada vähintään 150 minuutin maltillinen sydänliikunta viikossa terveydellesi.
Kävely on fiksu valinta, jos olet uusi liikunta ja toivoit saavasi kunnon. Kokeile juoksua, jos haluat laihtua tai polttaa enemmän kaloreita.
Jos olet uusi käynnissä, aloita ohjelmalla, jossa vuorottelet kävelyn ja juoksemisen välillä, kuten Couch - 5K. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
