Rintakehän lihakset
Selkeästi määriteltyjen rintarauhojen tai lyhyt “pecs” pitäminen on välttämätöntä tasapainoiselle vartalolle. Suuri rinta kääntää ehdottomasti päätä, mutta mikä tärkeintä, on välttämätöntä saada urheilija vahvemmaksi kilpailulle ja auttamaan suorittamaan monia päivittäisiä tehtäviä.
Rinnasta puhuttaessa on tärkeää muistaa, että renkaat koostuvat kolmesta erillisestä osasta: ylempi, keskimmäinen ja alempi.
Mielenkiintoista on, että yleisimmin keskusteltu kehon osa, kun puhutaan jonkun vahvuudesta, liittyy rintaan. Kuinka monta kertaa olet kuullut jonkun sanovan: "kuinka paljon voit penkkiä"?
Kaikilla toiminta-sankari-haukkailijoilla Conan Barbarian ja Rocky Balboan välillä on kaikilla ollut hyvät rinnalihakset. Ei ihme, että yhteiskunnalla on pakkomielle heitä kohtaan.
Vahvat pecs vakaat hartiat
Vaikka vahvat, määritellyt rinnat saattavat näyttää hyvältä, hyöty menee syvemmälle kuin ulkonäkö. Rintakehälihaksesi liikuttavat käsiäsi. Tämä lihasryhmä vastaa olkapään nivelten sivusuunnassa, pystysuunnassa ja kiertymisliikkeissä.
Sanomattakin on selvää, että pecs ovat kriittisiä olkapäiden lujuudelle ja liikkuvuudelle. Jos haluat varmistaa, että hartiasi ylläpitää tarvittavaa toimintoa siirtääksesi kättäsi kaikkiin suuntiin, sinun on pidettävä näitä peksejä vahvina. Keho on tiiviisti kytketty kaikkien näiden lihasryhmien kautta.
Tasapainon ja muodon luominen vie aikaa, mutta laadukkailla harjoituksilla, säännöllisillä harjoituksilla ja lepoilla alat nähdä tuloksia nopeasti. Alla on neljä hienoa harjoitusta, jotka auttavat sinua talttamaan alemmat pecsit.
Painorasvat roikkuvat upotukset
- Pidä itsesi kahden tankon välillä, jotka ovat hiukan leveämpiä kuin lonkan leveys, toiset kädet ovat suorassa, mutta eivät lukittuina ja jalat lattiasta.
- Laskeutuaksesi alas taivuta kyynärpäät pysähtyen kyynärpäissä 90 asteen kulmaan pitäen sydämesi tiukka.
- Paina heiluttamatta käsiä alas ja nosta vartalo lähtöasentoon.
- Suorita 2 - 3 sarjaa 12-15 toistoa 3 sekunnin hidastetulla tempolla.
Hylkää penkki käsipainot rinnassa lentää
- Makaa taaksepäin pudotuspenkille siten, että kummallakin kädellä on yksi käsipaino nostettuna suoraan rinnan yli.
- Laske käsivarret hitaasti sivuille, kun penkki on tasainen ja kummassakin kyynärpäässä pehmeä. Mene vain niin leveäksi kuin mahdollista asettamalla liikaa stressiä hartioillesi, äläkä anna kyynärpään mennä rintatasosi alapuolelle. Keskity pecsien puristamiseen.
- Kiinnitä ydin pitämällä selkänoja alas penkillä ilman kaaristusta, puristamalla samalla pykkeliä ja paina käsipainot takaisin ylös rinnan yli lähtöasentoonsa.
- Suorita 2 - 3 sarjaa 15 - 20 toistoa keskipitkästä painoon.
Hylkää käsipainopenkkiä kiertämällä
- Aseta taaksepäin laskupenkkiin käsipainoilla kohotettuna rinnassa, kädet käännettyinä ja sijoitettuna "V."
- Laske painot alas kainaloita kohti hitaasti. Laskeessasi pyöritä kyynärpäätä sisäänpäin toisiaan kohti, jolloin muodostuu "A", jolloin jokainen käsipaino vie hevosen ja hartian välisen tilan yläpuolelle.
- Paina molemmat kädet hitaasti takaisin ylöspäin kohti lähtöasentoa ja käännä molemmat käsivarret varovasti ulospäin, kunnes palaat lähtöasentoon.
- Suorita 4 - 5 sarjaa 8 - 12 toistoa keskipitkästä painoon.
Kaapeli rinnassa lentosumutin 100s
- Seiso yksi jalka eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin pitäen molemmat kaapelit molemmissa käsissä.
- Tuo pehmeät mutkat molemmissa kyynärpäissä ja vie kädet vartalon eteen koskettamalla kevyesti sormenpääsi.
- Kun sormesi koskettavat, purista pecsiäsi niin kovaa kuin mahdollista, sitten vuorotellen avaamalla ja sulkemalla käteni sykkivällä liikkeellä keskittymällä nopeasti vain rintaan.
- Purista 20 toistoa.
- Vapauta kädet hitaasti leveästi takaisin lähtöasentoonsa ja lepää.
- Suorita 5 sarjaa 20 toistoa keskipainolla.
Nouto
Nämä neljä harjoitusta auttavat sinua rakentamaan täysin määritellyt kappaleet. Näiden harjoitusten lisääminen tavanomaiseen rintaharjoitteluun auttaa maustamaan asioita ja antaa sinulle tarvittavat työkalut koon ja muodon luomiseksi alakolmanneksesi osoittamiseksi.
Riippumatta tavoitteistasi, muista aina ylläpitää korkealaatuista muotoa ja edetä itse missä ja milloin se on tarkoituksenmukaista.
