Mitä tarkoittaa olla ylikuormitettu?
Ylikuormituksen tila voi tarkoittaa useita asioita. Ehkä et ole saanut tarpeeksi unta yhdessä 24 tunnin jaksossa tai sinulla ei ole ollut tarpeeksi unta peräkkäisten päivien ajan pitkään.
Lapsille, taaperoille ja lapsille ylikuormitus voi johtua unohduksista, myöhään nukkumaanmenosta tai levottomasta unesta.
Huolimatta liiallisuutesi syystä, se voi aiheuttaa monia ei-toivottuja oireita ja vaikuttaa yleiseen terveyteesi. Ikällesi sopivan päivittäisen unen saaminen vaikuttaa hyvinvointiisi.
On tärkeää, että saat tarpeeksi unta joka päivä, jotta vältetään unen puute ja ylikuormitus. Unihäiriöt ovat yleisiä aikuisilla, ja yhdellä viidestä ei saada nukkua säännöllisesti.
Saatat kokea ylikuormitusta yhden päivän tarpeettoman unen jälkeen, tai sinulla voi olla krooninen ylikuormitus, koska puuttuu riittävä uni pitkään aikaan. Yksi termi, jota käytetään useiden päivien, viikkojen tai vuosien unen puutteen aiheuttamaan ylikuormitukseen, on univelka.
Oletko yliarvioitu?
Ylivirtaisuuteen liittyy useita oireita, kuten:
- selkeän ajattelun puute
- hitaampi käsittely
- mielialan muutokset
- vaikeuksia päätöksenteossa
- lyhyen ja pitkän aikavälin muistin vaikeudet
- hitaammat reaktioajat
- väsymys
- uneliaisuus päivän aikana
- levottomuus
- levottomuus
- masennus
Ylikuormittumisen oireet voivat vaikuttaa suorituskykyyn monenlaisissa toiminnoissa, autosta ajamiseen työhön. Unen puute aiheuttaa kymmeniä tuhansia liikenneonnettomuuksia ja vammoja vuodessa, sanoo National Sleep Foundation.
Unihäiriöt voivat aiheuttaa muita oireita ja komplikaatioita, mukaan lukien:
- painonnousu ja liikalihavuus
- sairaudet, kuten diabetes, sydänsairaudet ja aivohalvaus
- Muistin menetys
Oireet vauvoilla ja lapsilla
Ylivirtaisuuden oireet imeväisillä, pikkulapsilla ja lapsilla voivat olla akuutimpia kuin aikuisilla, koska he tarvitsevat enemmän unta päivässä. Tämä johtuu siitä, että vauvat, taaperoikäiset ja lapset kehittyvät nopeasti sekä fyysisesti että henkisesti. Päinvastoin puuttuminen tai nukkuminen normaalia myöhemmin voi johtaa ylikuormitumiseen.
Levoton uni tai herääminen päälle ja pois koko yön voi myös aiheuttaa ylikuormitusta. Tätä kutsutaan joskus myös rikkiuneksi. Mahdollisia rikkoutuneen unen syitä voivat olla:
- hampaiden puhkeaminen
- yön pelot, kuten pimeät, hirviöt tai kovat äänet
- univaikeudet
Jos epäilet unihäiriötä, keskustele lapsesi lastenlääkärin kanssa. Lastenlääkäri tai opettaja voi myös antaa ehdotuksia lapsesi auttamiseksi hallitsemaan öisin pelkoja.
Muita imeväisten, taaperoiden ja lasten ylikuormitusoireita ovat:
- vaikeudet tunnehallinnassa
- keskittymisvaikeudet
- ärtyvyys
- väsymys
- päiväväsymys
Miksi on vaikea nukahtaa, kun olet ylikuormitettu?
Kehosi on todella ohjelmoitu saamaan tietty määrä nukkumista, eikä se toimi normaalisti, kun olet ylikuormitettu. Ylikuormittumisen oireet voivat johtaa mielentilaan moniin muutoksiin, mikä tekee vaikeammaksi nukahtamisen. Lisäksi unenpuute muuttaa kehon kemiaa.
Unen puute voi vaikeuttaa vartaloasi tunnistamaan uneliaisuutta. Vuoden 2003 tutkimuksen tuloksista kävi ilmi, että ne, jotka nukkuivat neljä-kuusi tuntia öisin useita viikkoja, eivät unenneet ajan myötä, vaikka heidän henkinen kykynsä oli heikentynyt huomattavasti. Samanlaisia tuloksia havaittiin myös aikaisemmassa tutkimuksessa.
Kehossasi on muutamia sisäisiä tekijöitä, jotka toimivat parhaiten, kun nukut riittävästi. Kehosi sisältää välittäjäaineen adenosiinin, joka kehittyy kun käytät energiaa ja kerääntyy aivoihisi päivän aikana. Ennen nukkumaanmenoa elimistössäsi on korkein adenosiinipitoisuus. Tämä saa sinut tuntemaan uneliaisuutta. Täysi yö nukkuu näiden adenosiinitasojen alimpaan pisteeseen. Tämä lisää energiaa ja aivojen voimaa herätessäsi.
Toinen sisäinen tekijä, johon unettomuus vaikuttaa, on vuorokausirytmi. Tämä on kehosi indikaattori, joka asettaa nukkumaanmenoa ja edistää terveellistä unisykliä. Ylikuormitus voi johtaa siihen, että tämä toiminto ei toimi kunnolla, mikä vaikeuttaa vartaloasi nukahtamaan.
Kuinka nukahtaa, kun olet ylikuormitettu
Tässä on joitain tapoja auttaa nukahtamaan, kun olet ylikuormitettu:
- Vältä näyttöjä ja muita häiriötekijöitä ennen kuin yrität nukahtaa.
- Rentoudu ennen nukkumaanmenoa lukemalla painettua kirjaa tai lehteä (ei yhtä kuin näytöllä) tai ottamalla lämmin kylpy tai kuunnellen rentouttavaa musiikkia.
- Nuku rauhallisessa ja pimeässä tilassa, joka auttaa nukkumaan.
- Varmista, että huoneen lämpötila on mukava ja että et ole liian kuuma tai kylmä.
- Vältä syömästä alle kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Vinkkejä ylikuormittuneiden vauvojen, taaperoiden ja lasten nukkumiseen
Sinun saattaa olla vaikeaa asettaa ylimääräinen lapsi sänkyyn. On tärkeää rauhoittaa lastasi ennen kuin hän menee nukkumaan.
Joitakin tapoja rentoutua lapselle nukkumaan mennessä ovat:
- Vältä ylenmääräisiä toimintoja ennen nukkumaanmenoa
- pitää yöllinen rutiini, kuten kylpy, tarina ja nukkumaisema ennen nukkumaanmenoa, ja pidä kiinni siitä joka ilta
- Pidä lapsesi huone viileänä, pimeänä ja hiljaisena
- Käytä valkoisen kohinan konetta estääksesi ei-toivotut äänet
Ylityön estäminen
Aikuisilla
Ylikuormituksen estäminen alkaa terveellisen nukkumisaikataulun kehittämisellä, joka mahdollistaa täyden yön lepoa joka päivä.
- Yritä saada sama määrä nukkumaan joka ilta, jos mahdollista.
- Vältä kofeiinin kulutusta vähintään kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä harjoittelua kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Luo nukkumaanmenorutiini, joka ei sisällä näyttöjä.
- Ota kiinni nukkumisvelkaasi lisäämällä lisäaikaa nukkumiseen tarvittaessa, mutta ei liikaa, mikä voi vaikeuttaa seuraavana yönä nukahtamista.
Ennaltaehkäisy vauvoilla ja vanhemmilla lapsilla
Vauvat, taaperoikäiset ja lapset tarvitsevat säännöllistä uniajastusta kuten aikuisetkin. Näin voit estää ylikuormituksen:
- Kehitä johdonmukainen uniaikataulu vauvoille ja pienille lapsille. Lapsille ja taaperoille asianmukainen laatu nukkuminen on osa heidän päivittäistä nukkumistarvettaan.
- Varmista, että lapsesi nukkumisympäristö edistää terveellistä nukkumista ja ettei se ylennä stimuloi.
- Etsi lapsesi väsymyksen merkkejä, kuten haukottelu ja silmien hankaaminen, lapsen untaikataulun määrittämiseksi.
- Laita lapsesi nukkumaan varhain illalla. Vauvojen, taaperoikäisten ja pienten lasten tulee mennä nukkumaan noin klo 19.00
- Auta lasta rauhoittumaan puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa ilman näyttöjä.
- Varmista, että vanhempi lapsi, joka tarvitsee vähemmän päiväsaikaa, välttää tarpeettomia unia, jotka voivat aiheuttaa vaikeuksia nukahtamiseen yöllä.
Kuinka paljon unta tarvitset?
Uni tarvitsee muutosta elämäsi aikana. National Sleep -säätiön mukaan ikämme määrää kuinka paljon unta tarvitsemme:
| Ikä | Nukkumista koskevat vaatimukset |
| vastasyntynyt (0 - 3 kuukautta) | 14 - 17 tuntia |
| vauvat (4–12 kuukautta) | 12-15 tuntia |
| pikkulapset (1 - 2 vuotta) | 11 - 14 tuntia |
| esiopetus (3–5 vuotta) | 10 - 13 tuntia |
| kouluikäiset lapset (6–12-vuotiaat) | 9 - 11 tuntia |
| teini-ikäiset (13–17-vuotiaat) | 8-10 tuntia |
| aikuiset (18–54-vuotiaat) | 7 - 9 tuntia |
| vanhemmat aikuiset (55 ja vanhemmat) | 7 - 8 tuntia |
Huomaa, että jokaisen ihmisen unentarpeet voivat vaihdella ja että nämä ovat keskiarvoja.
Milloin etsiä apua
Sinun tulisi keskustella lääkärin kanssa epäillyistä unihäiriöistä oikean toimintatavan määrittämiseksi. Jos tunnet olosi liikaa ja et ymmärrä miksi, sinulla voi olla sairaus, kuten uniapnea. Jos lääkärisi arvelee, että sinulla on nukkumisvapaus, hän voi sitten ohjata sinut asiantuntijan puoleen.
Nouto
Ylikuormitus voi aiheuttaa monia kognitiivisen toiminnan vaikeuksia sekä fyysisiä ongelmia ajan myötä. Voit välttää ylikuormittamisen edistämällä hyviä nukkumistapoja iästäsi riippumatta. Varmista, että nukut säännöllisesti riittävästi, jotta vältetään krooninen ylikuormitus tai univelka.
