Pura lenkkarit, pistä nostohansikkaat ja vaihda nopeasti kuivia shortsejasi super mukaville säärystimille. On aika syvälle suuntautuvalle, hyvälle luudellesi parannukselle harjoituksen jälkeen.
Muuten, se on kirjaimellisesti hyvä luillesi, FASEB-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Itse asiassa asianmukainen toipuminen ei ole vain hyvä luillesi - se on hyödyllistä koko keholle.
“Kun treenaat, hajotat fyysisesti kehosi: lihaskuidut, immuunijärjestelmäsi, sidekudokset, kaikki. Jos et parane, hajotat kehosi vain yhä uudestaan ja uudestaan ”, sanoo FNS, Mile High Run Clubin valmentaja ja Iron Diamond Fitnessin perustaja Karli Alvino CPT.
Palautumisen hyppääminen voi johtaa ylikuormituksen oireisiin, kuten heikentyneeseen suorituskykyyn, kohonneeseen verenpaineeseen, huonoon uneen, heikentyneeseen immuunivoimaan ja yleiseen ärtyneisyyteen, selittää sertifioitu voima- ja ilmastointiasiantuntija, Alena Luciani, MSC, CSCS, Pn1 ja Training2XL: n perustaja.
"Riippumatta liikunnasta, ravitsemus, nesteytys ja uni ovat tärkeimmät palautumisen pilarit", Alvino sanoo. Se tarkoittaa, että syödään runsaasti proteiineja ja korkealaatuisia hiilihydraatteja, kulutetaan (ainakin) puolet ruumiinpainostasi unssissa vettä ja pyritään saamaan yli 8 tuntia unta yössä, hän lisää.
Mutta kuntosi tukipisteestä riippuen, on olemassa muita palautustapoja, jotka voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti harjoittelustasi. Joten olitpa vasta kuntoilussa tai aloittamassa uutta kunto-ohjelmaa, olemme pyöristäneet rutiinisi parhaat palautuskäytännöt.
Korkean intensiteetin harjoittelu
Jaa Pinterestissä
Talteenottomenetelmät
- 15 minuutin jäähdytysosuus heti luokan jälkeen
- kuppi kahvia
HIIT-tyyliset harjoitukset verottavat uskomattomasti keskushermostoasi ja vartaloasi, Luciani sanoo, minkä vuoksi hän ehdottaa 15 minuutin jäähdytysohjelmaa. "Jäähtyvä venytys antaa keskushermostollesi sääntelyn purkautua, palauttaa syke normaalille lepoasteellesi ja asettaa sinut nopeampaan toipumiseen", hän selittää.
Saadaksesi lisää paranemista, älä vältellä toista kupillista. Yksi Journal of Pain -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että kuntoilijat näkivät viivästyneen alkavan lihaskivun (DOMS) vähentymisen kun he juoivat kahvia.
Painonnosto
Jaa Pinterestissä
Palautusmenetelmät:
- hieronta
- vaahto valssaus
Lihasten jännitteiden lievittäminen painonnostoistunnon jälkeen on ensiarvoisen tärkeää tuntea yläpäätä seuraavan nostoistunnon aikana, Luciani sanoo. Yksi parhaimmista tavoista tehdä se, hän selittää, on hieronta. Itse asiassa yhdessä lehdessä Exercise Rehabilitation julkaistun tutkimuksen mukaan liikunnan jälkeinen hieronta voi vähentää merkittävästi liikunnan aiheuttamaa kipua ja että säännöllinen hierontojen saaminen voi auttaa estämään viivästyneen alkavan lihaskivun.
Mutta vaikka hieronta saattaa olla ihanteellinen palautumistekniikka, ei voi kiistää, että ne ovat myös kalliita. Jos et pysty pudottamaan tarvittavaa taikinaa viikoittain, Alvino ehdottaa sen sijaan vaahtovalssaamista. Tämä voi myös auttaa vähentämään DOMS-arvoa ja jopa parantamaan seuraavien harjoitteluohjelmien suorituskykyä, Journal of Athletic Training -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.
Resistanssi ja piiriharjoittelu
Jaa Pinterestissä
Talteenottomenetelmät
- kävellä
- hölkätä
- pyörä
Vaikka nukkuminen on välttämätöntä toipumiselle useimmista harjoituksista, Alvino painottaa, että uni on "ykkösasia, jonka voit tehdä [vartaloosi]" parantamaan suorituskykyäsi ja parantamaan palautumista voimaharjoitteluista. "Se auttaa [korjaamaan] lihaksia [ja] palauttamaan energiatasot ja [antaa] kehollesi löytää homeostaasin etenkin voimaharjoituksen jälkeen", hän lisää.
Voit myös sisällyttää joitain kevyitä sydänliikkeitä, kuten kävelyä, juoksemista (vaikkakin sen tulisi olla lyhyt ja hidas) tai pyöräilyä nopeuttamiseksi. Luciani selittää, että sinun tulee osallistua toimintaan, joka on”riittävän lempeä estämään sinua lihaskuitujen repeämästä”, mutta myös tarpeeksi aktiivinen veren pumppaamiseksi. "Tämä tuo happea ja ravinteita kohdealueelle ja auttaa kehoa toipumaan", hän lisää.
Maratonharjoittelu
Jaa Pinterestissä
Talteenottomenetelmät
- Epsom-suolahaute
- hapankirsikat
Koska kestävyysharjoittelu verottaa kehoasi, Luciani sanoo, että treenista toipuminen ja jalkojen pysyminen on elintärkeää. Yksi tapa tehdä tämä? Kylpy. Epsom-suolakylpylät ovat ansainneet paljon huomiota terveyshyödyistä, etenkin urheilijoille, mutta tutkimus on edelleen melko uusi.
Yhdessä Temperature-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kuitenkin löydettiin, että lämpimän kylvyn ottaminen voi polttaa noin 140 kaloria tunnissa ja alentaa verensokeria noin 10 prosenttia enemmän kuin liikunta.
Saat ylimääräisen paranemisen parannuksen heittämällä hapokas kirsikoita jälkikäteen välipalaasi. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että hapankirsikkamehua kuluttavat maratoonarit viisi päivää ennen kilpailujen alkamispäivää ja 48 tuntia heikensivät lihaksen kipua.
Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.
