5 Tapaa Kasviperäisen Ruokavalion Optimoimiseksi Tehokkaalle Harjoitukselle

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos yrität omaksua kasvipohjaista ruokavaliota, et ole yksin. Vuoden 2017 Nielsen Homescan -kyselyn mukaan 39 prosenttia amerikkalaisista yritti syödä enemmän kasvipohjaisia ruokia. Nielsen kertoi myös, että kasviperäisten ruokavaihtoehtojen myynti kasvoi merkittävästi.

Mutta vaikka tämä trendi saa selvästi pitoa, se saattaa jättää sinulle kysymyksiä siitä, kuinka vaihtaa, etenkin kun tankkaat ennen ja jälkeen harjoittelua. Nämä huolenaiheet eivät ole harvinaisia, ja ne koskevat usein tarpeeksi proteiinia, hivenaineita tai kaloreita.

Kasvipohjaisen ruokavalion tilaajana olen joutunut tekemään oman osuuteni ravitsemuksellisista muutoksista, kun kyse on kehoni tankkaamisesta ennen ja jälkeen kuntoilun. Ja vaikka ravitsemukseni parantaminen auttoi minua selviytymään haasteista, joita jokainen toimintani mukana oli, tämä kesti vuosien kokeilun ja virheen - koulutuksesta puhumattakaan.

Tänä aikana olen oppinut hillitsemään lihaksen kipua, lisäämään kestävyyttä, ylläpitämään korkeita energiatasoja ja mikä tärkeintä, pysymään mahdollisimman terveellisinä koko ajan syöessään kasviperäistä ruokavaliota.

Joten olitpa uusi kasvipohjainen ravitsemus vai etsit yksinkertaisesti uusia ideoita, lue luetteloni kasvipohjaisista ruuista, jotka sinun pitäisi syödä ennen ja jälkeen viittä erityyppistä harjoitusta.

Piiriharjoittelu

Piiriharjoittelu suoritetaan väliajoin niin, että ei ole mitään lepoa. Se toimii useita lihasryhmiä. Tästä syystä ei ole tärkeää keskittyä vain energiatasojen ylläpitämiseen, vaan myös löytää ruokia, jotka auttavat nopeassa lihaksen palautumisessa.

Tämän tyyppisille harjoituksille ehdotan hiilihydraattien syömistä ennen treenia. Niiden tulisi olla hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin nimenomaan kokonaisista kasvilähteistä, joissa on runsaasti ravintoaineita ja tyydyttäviä. Tämä tarkoittaa sitä, että tunnet olosi täydelliseksi pidempään. Heillä on myös kuitua, joka voi auttaa hidastamaan ruoansulatusta ja tarjoamaan jatkuvaa energiaa.

Ruoat, jotka syövät ennen kiertoharjoittelua:

• täysjyväinen, vanhanaikainen kaurajauho
• tuore hedelmä
• perunat (mieluiten bataatit)
• kuivatut hedelmät ilman lisättyä sokeria

Olet todennäköisesti väsynyt harjoittelustasi, joten kasviperäiset hiilihydraatit ovat silti tärkeitä energialle. Yhdistä ne myös kasviperäiseen proteiinilähteeseen, viheriöihin ja kokonaisiin rasvoihin maksimoidaksesi ravinteiden imeytyminen ja lihasten palautuminen.

Syötävät ruoat kiertoharjoituksen jälkeen:

• palkokasveihin perustuva kasvishampurilainen (vältellä jalostettuja soijajohdannaisia) täysjyväleivän kanssa
• iso salaatti, jossa on pohja tummia lehtivihanneksia ja valitsemasi pavut
• smoothie valitsemallasi tummilla vihreillä, hedelmillä, kasvipohjaisella maidolla ja siemenillä
• täysjyväkaurajauho pähkinävoilla ja hedelmillä

Pitkän matkan juokseminen

Sain ensimmäisen maratonini päätökseen marraskuussa 2018. Minä valehtelisin, jos sanoisin, että harjoitusprosessi ei ole pitkä ja uuvuttava. Tänä aikana olen oppinut paljon oikean ravinnon merkityksestä pitkän matkan juoksemisessa. Hiilihydraatit ovat jälleen kerran avain tässä ennen juoksemisen aloittamista.

Ruoat, jotka syövät ennen juoksua:

• täysjyväleivän paahtoleipää banaaneilla
• hedelmä
• Bataatit
• punajuuret

Jos juoksusi on pidempi kuin tunti, on myös tärkeää tankata istunnon aikana enemmän hiilihydraatteja estämään lihasten hajoamista, johon kehosi tarttuu, kun glukoosipitoisuus loppuu.

Yritä välttää rasvan ja proteiinien pistämistä päällystettä kohti, koska niistä puuttuu riittävä määrä nopeasti palavia hiilihydraatteja.

Ruoat, jotka syövät juoksusi aikana:

• päivät
• kuivatut hedelmät (rusinat olivat minun valintani)

Ruoat, jotka syövät juoksusi jälkeen:

• ravintohiiva
• suuri salaatti, jossa on pohja tummia lehtivihanneksia, papuja ja kourallinen pähkinöitä (nämä voivat auttaa maksimoimaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymisen)
• ruskea riisipohjainen kulho pariksi valitsemiesi vihannesten (valitse ristiinnauhe) ja papujen kanssa
• smoothie tummilla lehtivihanneksilla, hedelmillä ja siemenillä

Painonnosto

Vaikka painonnostojen suosio on lisääntynyt viime vuosina, etenkin naisten keskuudessa, siellä on paljon vääriä tietoja kasviperäisistä ruokavalioista ja nostamisesta, ensisijaisesti siitä, että proteiinia ei saada riittävästi.

Onneksi kasveista peräisin oleva proteiini on yhtä hyödyllinen lihasten terveydelle kuin eläinproteiini. Valittavana on myös paljon vaihtoehtoja.

Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat erityisen rikkaita lähteitä ja niillä on lisäetu: Ne ovat ravintoaineita tiheitä. Mitä enemmän ravinteita tiheä ruokavaliosi, sitä paremmin palaudut, mikä voi maksimoida voiman ja lihaksen kasvun.

Ja hiilihydraatit ovat edelleen tärkeitä, kuten kiertoharjoittelu ja pitkän matkan juokseminen, joten muista sisällyttää ne!

Ruoat, jotka syövät ennen painonnostoistuntoa:

• täysjyväleivän pähkinävoilla
• smoothie tummilla lehtivihanneksilla, hiilihydraattisilla hedelmillä ja pähkinöillä
• täysjyväkaurajauho kuivattujen hedelmien ja pähkinävoin kanssa

Painonnostoistunnon jälkeen haluat minimoida viivästyneiden lihasten arkuuden (DOMS) ja edistää lihasten palautumista ja kasvua. Jälleen kerran, proteiini on kriittinen lihaksen kudoksen rakentamisessa ja korjaamisessa. Ruoat, jotka ovat anti-inflammatorisia ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, voivat suojata ja lievittää hapettavaa stressiä ja tulehduksia.

Syötävät ruoat painonnostoistunnon jälkeen:

• tofu tai edamame (lisää ne salaattiin tai paista tofu ja laita se täysjyväkääriin)
• hummus ja raa'at vihannekset
• smoothie tummilla lehtivihanneksilla, hiilihydraattisilla hedelmillä ja pähkinöillä

Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT)

Oma suosikkini HIIT on keskittynyt vaihtelevaan intensiteettiin koko harjoituksen ajan. Vaikka se on samanlainen kuin kiertoharjoittelu siinä mielessä, että se voi olla rakenteeltaan kuten piiri, HIIT-harjoituksen pääpaino on harjoitusten intensiteetissä eikä niihin liittyvässä lihasryhmässä.

Koska HIIT: n hallitsemisen avain on sydän- ja verisuonitautisi kestävyyden lisääminen, sen ruokavaliosuositukset ovat samanlaisia kuin juoksu- ja kiertoharjoitteluun liittyvät suositukset.

Ruoat, jotka syövät ennen HIIT-istuntoa:

• tummat lehtivihannekset parilla hedelmien kanssa
• täysjyväkaurajauho hedelmien kanssa
• bataatti
• tuore hedelmä

HIIT-harjoittelun jälkeen haluat pitää energian yllä ja maksimoida palautumisen. Voit tehdä tämän syömällä kokonaisia ruokia, joissa on runsaasti hiilihydraatteja, anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja antioksidantteja.

Syötävät ruoat HIIT-istunnon jälkeen:

• smoothie tummilla lehtivihanneksilla, hedelmillä ja siemenillä
• täysjyvä pasta tomaattikastikkeessa ja vihanneksilla
• päivät

Jooga ja pilates

Verrattuna neljään ensimmäiseen harjoitteluun, jooga ja pilates ovat suhteellisen vähäisiä. Ydinrakennustyötä on kuitenkin paljon. Tämän takia kannattaa silti varmistaa lihasten palautumisen tukeminen.

Ruoat, jotka syövät ennen joogaa tai Pilatesia:

• iso salaatti tummilla lehtivihanneksilla ja marjoilla
• täysjyväleivän paahtoleipää banaanilla
• raa'at viipaloidut vihannekset

Jooga- tai Pilates-luokan jälkeen haluat varmistaa vähentävän hapettumisstressiä ja edistävän palautumista. Voit tehdä tämän valitsemalla ruokia, jotka ovat anti-inflammatorisia ja runsaasti antioksidantteja.

Joogan tai Pilatesin jälkeen syövät ruoat:

• smoothie tummilla lehtivihanneksilla ja hedelmillä
• ruskea riisipohjainen kulho pariksi valitsemiesi vihannesten ja papujen kanssa
• sekoitetut tummat marjat (heillä on korkein antioksidanttipitoisuus kaikissa hedelmissä)
• bataatti

Ottaa mukaan

Tankkaaminen on tärkeää ennen ja jälkeen harjoituksen, jos haluat todella hyötyä kaikesta kovasta työstäsi. Jos kuitenkin haluat muuttaa ruokavaliota kasviperäiseksi, on vielä tärkeämpää tietää, mitkä ruuat auttavat sinua palaamaan kunnolla.

Ja jos siirtyminen kasvipohjaiseen ravitsemukseen vaikuttaa pelottavalta, lisää vain yksi tai kaksi näistä ruuista ennen ja jälkeen ajo-aterian kerrallaan helpottaaksesi tätä muutosta ruokailutottumuksissa.

Sara Zayed aloitti Posifitivyn käytön Instagramissa vuonna 2015. Työskenneltyään kokopäiväisesti insinöörinä korkeakoulun valmistuttuaan Zayed sai kasvipohjaisen ravitsemustodistuksen Cornell Universitystä ja hänestä tuli ACSM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja. Hän erosi tehtävästään työskennellä Ethos Health -tapahtumassa, elämäntapojen lääketieteellisessä käytännössä, lääketieteellisenä kirjoittajana Long Valley, NJ, ja on nyt lääketieteellisessä koulussa. Hän on suorittanut kahdeksan puolimaratonia, yhden täyden maratonin ja uskoo vahvasti kokonaisten ruokien, kasviperäisten ravitsemusten ja elämäntapojen muutosten voimaan. Voit löytää hänet myös Facebookista ja tilata hänen bloginsa.