Pyöräily on täydellinen vaihtoehto juoksemiseen. Aivan kuten juoksemisenkin, voit nauttia pyöräilystä sisätiloissa tai ulkona kiinteiden polkupyörien ja pyöräharjoittelulaitteiden ansiosta.
Pyöräily antaa sinun ylläpitää ja parantaa kuntoasi ilman nivelille ja säärille aiheutuvaa stressiä.
Hyppää maastopyörälle, paikallaan olevaan pyörään kotona tai kuntosalilla tai kokeile edistynyttä sisäpyöräilyluokkaa korkean intensiteetin harjoitteluun, joka saattaa tarjota juoksijoille uudenlaista korkealuetta.
Pyörän käyttäminen kiertämiseen on paitsi terveydellesi myös ympäristölle. Harkitse mahdollisuuksien mukaan pyöräilyä töihin tai kauppaan auton käytön sijasta.
2. ellipsilaite
Rakasta tai vihaa sitä, ellipsilaite tarjoaa erinomaisen harjoitusvaihtoehdon juoksijoille, jotka ovat loukkaantuneita tai haluavat levätä niveltään.
Elliptisten koneiden avulla voit jäljitellä juoksemisen liikettä. Vaikka se on painoa kantava toiminta, se vaikuttaa vähäisesti nivelisi.
Tämä tarkoittaa, että voit vahvistaa lenkkeilyssäsi käyttämiäsi lihaksia vähemmän vaikuttamalla nivelisi. Verrattuna juoksumaton käyttöön ellipsilaitteet ovat vähäinen vaikutus.
Keskittyminen liikkeisiin, jotka ovat mahdollisimman samankaltaisia tavanomaisen juoksemuodosi kanssa, ja pysyminen samanlaisessa harjoitteluohjelmassa auttaa sinua hyödyntämään tätä toimintaa ja ylläpitämään kuntoasi.
3. Vesi juoksee
Jaa Pinterestissä
Juoksijat, jotka tarvitsevat muutosta, mutta nauttivat vain juoksemisesta, saattavat löytää vettä juoksemisesta tai uima-altaalta juoksemisesta hyvän kompromissin.
Aivan kuten nimestä voi päätellä, veden juoksemiseen sisältyy juoksemista vedessä, usein uima-altaan syvässä päässä, jossa on vesivyö, jotta ne tarjoavat kelluvuuden.
Tämän vaihtoehdon avulla voit nauttia juoksemisliikkeen eduista vaikuttamatta niveliin.
Saadaksesi parhaan hyödyn uima-altaan juoksusta, keskity muotoasi pysyäksesi säännöllisen juoksuliikkeen mukainen.
Juoksuaikataulusi kaltaisen harjoitusohjelman noudattaminen auttaa sinua myös hyödyntämään tätä ainutlaatuista vaihtoehtoa samalla, kun antaa nivelillesi tauon.
4. Kävely
Jaa Pinterestissä
Vastoin yleistä käsitystä, kävely on tehokas vaihtoehto juoksijoille, jotka haluavat samoja terveyshyötyjä vaikuttamatta niveliin.
American Heart Associationin julkaisemassa tutkimuksessa todettiin, että kävely oli yhtä tehokas kuin juokseminen verenpaineen, diabeteksen ja korkean kolesteroliriskin vähentämisessä.
Tärkeintä on kävellä sama kokonaismatka, joka voi viedä noin kaksi kertaa niin kauan, että saisit hyötyä kuin juoksemisesta.
Terveyshyödykkeiden lisäksi saat myös nauttia raikkaasta ilmasta ja maisemista, jotka tekevät juoksusta niin houkuttelevan.
5. Vaihe aerobic
Vaiheisen aerobic-luokan järjestäminen tai askelvideoon treenaaminen tarjoaa erittäin intensiivisen ja matalan vaikutuksen harjoitteluvaihtoehdon. Nivelillä se on helpompaa kuin juokseminen, mutta silti parantaa lihasvoimaa ja sydämen kestävyyttä.
Yhdessä tutkimuksessa vuodelta 2006 havaittiin, että askel-aerobic-harjoitukset tarjoavat biomekaanisen kuormituksen, joka on sen välillä, jonka saisit kävelystä ja juoksemisesta. Tärkeintä on suorittaa liikkeet oikein ja turvallisesti vammojen välttämiseksi.
Ottaa mukaan
Asiantuntijat suosittelevat liikuntaa polven nivelrikkoa sairastaville. Vuonna 2020 julkaistuissa ohjeissa mainitaan kävely, pyöräily, aerobisuus ja vesiurheilu. He suosittelevat myös tai chiä ja joogaa.
Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua:
- ylläpitä painoasi
- rakenna lihaksia tukemaan niveliäsi
- vähentää stressiä
Juoksu ei välttämättä sovellu, jos sinulla on polviongelmia, esimerkiksi nivelrikon tai vamman takia. Alhainen vaikutus voi olla hyödyllisempi.
Kysy lääkäriltäsi, fysioterapeutilta tai urheiluterapeutilta vaihtoehdoista. Valitse aktiviteetti, josta nautit ja jolla on varaa.
Voit myös harkita liikuntaa ryhmän tai henkilökohtaisen valmentajan kanssa, koska jotkut ihmiset pitävät tätä motivoivana.
Kun yrität uutta konetta tai toimintaa, varmista, että saat oikean koulutuksen. Kuntosalilaitteiden väärä käyttö voi aiheuttaa lisää vaurioita.
