Juoksu syömisen jälkeen
Suuren määrän syöminen heti ennen juoksua voi johtaa kouristeluun ja ruuansulatusongelmiin. Se voi myös antaa sinun tuntea olosi hidas juoksusi aikana. Yleisenä ohjeena sinun pitäisi odottaa kolme tai neljä tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista. Jos sinulla on ollut pieni ateria tai välipala, odota vähintään 30 minuuttia tai mieluiten yksi tai kaksi tuntia ennen juoksua.
Muista, että kaikki ovat erilaisia. Sinulla voi olla enemmän energiaa syömällä pieni välipala juuri ennen juoksemista, tai sinulla ei voi olla ongelmia, kun syöt aterian ennen treenia.
Lue lisätietoja syömisestä ennen juoksua ja sen aikana.
Mitä hyviä välipaloja voi syödä ennen juoksemista?
Kevyt välipala ennen harjoittelua voi auttaa sinua pääsemään läpi juoksemiseen runsaalla energialla ja pitämään verensokeritasosi kaatumasta. Syöminen voi riippua siitä, mihin vuorokaudenaikaan yleensä juokset.
Aamu juosta
Jos juoksut aamulla, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi aikaa syödä ateriatunteja ennen kuin lähdet tielle. Mutta vartaloosi ei todennäköisesti ole saanut muuta ruokaa eilen illan jälkeen. Siksi on tärkeää yrittää syödä kevyttä välipalaa tai aamiaista 30–60 minuuttia ennen lähtöä. Valitse ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja ja proteiineja.
Jos juoksut aamulla, kokeile seuraavia välipaloja:
- banaani ruokalusikallisella pähkinävoilla
- energiabaari tai vähärasvainen granolabaari
- pieni jogurtti ja hedelmät
- hedelmä smoothie
- täysjyvä bageli
- kaurapuuro
Lounasaikainen ajo
Jos juoksut lounasaikaan, lisää polttoainetta runsas aamiainen kolme tai neljä tuntia ennen juoksua. Sitten yksi tai kaksi tuntia ennen juoksemista, välipala:
- kulho vilja- tai kaurajauhoa
- puolet pähkinävoi voileipästä
- pieni smoothie
- kourallinen pähkinöitä, kuten cashews, pistaasipähkinät tai mantelit
Myöhäinen iltapäivä tai ilta
Jos juokset myöhään iltapäivällä tai illalla, saatat kokea nälän ja väsymyksen lounaan jälkeen ilman ennen harjoittelua välipalaa, joka ohjaa sinut illalliseen asti. Tämä pätee erityisen hyvin, jos et aio syödä myöhään juoksusi takia.
Välipala seuraavalle iltapäivällä 1-2 tuntia ennen iltaohjelmaa:
- keksejä ja juustotikku
- energiabaari tai vähärasvainen granolabaari
- puolet pähkinävoista ja hyytelövoileipä
Mitä hyviä välipaloja voi syödä juoksun aikana?
Alle tunnin tunnin juoksemiseen tarvitset yleensä vain vettä tai urheilujuomaa treenin aikana.
Yli tunnin kestävien ajojen tai erittäin intensiivisen liikunnan yhteydessä joudut käyttämään hiilihydraatteja, kuten urheilujuomaa tai energiageeliä, jokaisesta yli 75 minuutin juoksutunnistasi.
Kokeile löytääksesi sinulle parhaiten sopivan pitkillä ajoilla. Jotkut juoksijat voivat esimerkiksi syödä puolet geelistä, kaksi energiapurua tai muutama energiapapu 30 minuutin välein yli tunnin ajoilla. Seuraa näitä runsaalla vedellä.
Kuinka välttää kramppeja juoksemisen aikana
Dehydraatio johtaa usein ruoansulatuskanavan (GI) epämukavuuteen juoksijoissa, mukaan lukien kouristukset, turvotukset ja vatsakiput.
Kramppien estämiseksi juo vettä tai urheilujuomaa 15–30 minuutin välein juoksemisen aikana. Vältä runsaasti kuituja sisältäviä ruokia illalla ja juoksuaamulla. Ne voivat myös johtaa kouristeluun ja suolistosairauksiin.
Kuinka välttää pahoinvointia juoksemisen aikana
Voit kokea pahoinvointia tai oksentelua kovan harjoituksen aikana tai sen jälkeen. Pahoinvointia voi esiintyä juoksijoissa monista syistä, mukaan lukien:
- nestehukka
- hidastunut ruuansulatus
- lämpöhalvaus
Pahoinvoinnin välttämiseksi juoksemalla juo paljon vettä, etenkin kuumina päivinä. On myös tärkeää jäähtyä kunnolla, jotta vartalollasi on aikaa sopeutua juoksun jälkeen.
Saatat löytää kevyen välipalan syömisen 30 minuuttia ennen juoksemista tai heti sen jälkeen, mikä voi auttaa estämään tai lopettamaan pahoinvoinnin.
Pitäisikö sinun juoda vettä juoksemisen aikana?
Juoksijoiden on juoda vettä, etenkin kuumina päivinä. Seuraa näitä ohjeita estääksesi kuivumisen ja pysyä turvassa juoksemisen aikana:
- Juo noin 2-3 kupillista (473 - 710 millilitraa) vettä kaksi tai kolme tuntia ennen harjoittelua.
- Juo noin 1/2 - 1 kuppi (118 - 237 millilitraa) vettä 15-20 minuutin välein juoksusi aikana. Saatat tarvita enemmän kehon koosta riippuen ja kuumina päivinä.
- Juo noin 2-3 kupillista vettä juoksun jälkeen jokaista kiloa (0,5 kiloa) painosi aikana, joka on kadonnut. Painonpudotus heti juoksun jälkeen on merkki siitä, että olet menettänyt veden painon.
Yli tunnin kestäville ajoille urheilujuoma on fiksu valinta. Urheilujuomat voivat auttaa sinua palautumaan auttamalla ylläpitämään elektrolyyttitasapainoa ja tuottamalla energiaa hiilihydraateista.
Nouto
Ruoka on polttoainetta juoksijoille. Mutta suuren aterian syöminen liian pian ennen juoksemista voi johtaa ruuansulatusongelmiin, kuten kouristukseen tai ripuliin.
Yritä sen sijaan odottaa vähintään kolme tuntia aterian jälkeen ennen juoksemista. Syömällä kevyttä välipalaa, kuten pala hedelmää, jogurttia tai puolta maapähkinävoi-voileivää, saat energiaa läpi harjoituksen.
Kun pääset kotiin juoksemastasi, on tärkeää tankata kevyellä aterialla tai proteiini-ravistelulla ja nestehätä vedellä tai urheilujuomalla.
