13 Rintakestävää Harjoitusta: Varustein Ja Ilman

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Boobs. Haluatko sinun olevan isompi? Perkier? Kiinteämpi?

Vaikka ainoa varma tapa tehdä tämä tapahtuu, on mennä veitsen alle - tai sijoittaa vakavasti hyvään push-up-rintaliiviin -, mutta voitte harjoittaa rintakehäsi lihaksia lisäämään niiden massaa, mikä puolestaan saa koko rintakehän näyttämään täydellisempää.

Alla olemme kuratoineet 13 rintaharjoitusta, jotka on tehty laitteilla ja ilman niitä rintakehäsi vakiinnuttamiseksi ja yläpuolisi auttamiseksi näyttämään ihanalta. Kokeile näiden yhdistelmää muutaman kerran viikossa tunteaksesi olevansa vau-va-voluult kuin koskaan ennen.

1. Kobra aiheuttaa

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Suuri lämmin rintaharjoitteluisi. Kobrapose aktivoi nuo lihakset.

Liikkuminen:

1. Aloita makuulla vatsalla jalat laajennettuna ja jalkojen yläosa lepää lattialla.
2. Aseta kädet suoraan hartioiden alle kyynärpään sisään.
3. Aloita nostamalla päätäsi ja rintaasi maasta vetämällä hartioita taaksepäin ja pitämällä niskasi neutraalina. Suorista kätesi niin paljon kuin on mukavaa.
4. Pidä poseeria 30 sekunnin ajan ja palaa alkuun. Toista kolme kertaa.

2. Matkustava lankku

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Tiedämme kuinka hyödylliset lankut ovat sinulle. Lisää dynaaminen liike siihen, ja ne ovat vielä parempia. Keskity todella rintakehäsi lihaksiin harjoittaessasi tätä harjoitusta.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa pään ja kaulan ollessa vapaa ja kädet pinottu hartioiden alle. Varmista, että alaselkäsi ei notkaudu.
2. Pidä sydämesi tiukasti, nosta oikea käsi ja oikea jalka maasta ja “astu” jalka oikealle. Tämä on yksi rep.
3. Tauko sekunnin ajan, nollaa ja siirrä toinen jalka oikealle. Suorita 10”askelta” oikealle, vaihda sitten sivut ja siirry takaisin lähtöpisteeseen astuen vasemmalla kädellä ja vasemmalla jalalla.
4. Toista kolme sarjaa.

3. Pushup

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Yksi parhaimmista koko kehon painoharjoitteluista, joita voit tehdä, punnerrukset kohdistavat myös nuo rintarauhasen lihakset hyvin tarkoituksellisella tavalla. Jos standardi pushup on liian haastava, yritä pudota polvilleen.

Liikkuminen:

1. Aloita lankkuasennossa kädet hiukan leveämmät kuin hartiat, pää ja niska ovat neutraalit ja ydin tiukka.
2. Taivuta kyynärpääsi ja ala laskemaan itseäsi alaspäin, kunnes rintatasosi tulee niin lähelle lattiaa kuin pystyt. Varmista, että kyynärpääsi eivät ole taipuneet 90 asteen kulmaan; ne tulisi kiinnittää lähemmäksi vartaloasi.
3. Aloita käsivarsien jatkaminen ja palaa lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa niin monta toistoa kuin mahdollista.

4. Lankko alle

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Toinen muunnelma perinteisestä lankusta, lankun alla oleva potku tarjoaa vuorotellen yhdellä varrella koko suuremman haasteen saavuttamiseksi.

Liikkuminen:

• Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla, selkä nolla ja ydin tiukka.
• Pidä lankkuasento ja aloita oikeasta kädestäsi nostamalla käsi maasta ja koskettamalla vasenta polveasi.
• Palaa lankkuasentoon. Toista 10 toistoa oikealla kädellä, vaihda sitten vasempaan käsivarteen ja suorita 10 toistoa. Tämä on yksi sarja.
• Täytä kolme sarjaa.

5. Käsipaino rinnassa

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Vaikka penkkipuristin on perinteinen rintaharjoitus, käsipainojen käyttö mahdollistaa suuremman liikkeen. Tämä tarjoaa entistä enemmän bang-hintaasi. Aloita kohtalaisilla käsipainoilla, kuten 10 tai 15 kiloa.

Liikkuminen:

1. Kun käsipaino on kummassakin kädessä, aloita istumalla penkin päässä.
2. Laske itsesi alas, niin että selkänoja on tasainen penkillä, polvet ovat taipuneet ja jalat ovat tasaisesti lattialla.
3. Asennaksesi penkkipuristimeen, nosta käsivarret ulos sivustasi, lattian suuntaisesti ja taivuta kyynärpääsi siten, että painot ovat yhdensuuntaiset käsivarren kanssa.
4. Pidä sydämesi tukena, aloita käsivartesi ja työnnä käsipainot pois lattiasta kohti vartaloasi keskiviivalle keskittyen työskenteleviin rintakehän lihaksiin.
5. Kun käsivarret ovat täysin ojennettuna, pidä tauko ja ala laske painoja takaisin lähtöasentoon. Tämä on yksi rep.
6. Toista kolme sarjaa 12 toistoa.

6. Vakaa pallo käsipaino lentää

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Rintaperho kohdistuu erityisesti rintakehäsi lihaksiin eristettyyn liikkeeseen suurilla voittoilla. Bonus: Suorita tämä siirto vakautuspalloilla kiinnittääksesi ytimeesi enemmän kuin tavallinen penkkikärpäs. Aloita kevyillä käsipainoilla, joiden paino on enintään 5 kiloa, jotta liikettä ripustetaan.

Liikkuminen:

1. Pääset lähtöasentoon lepäämällä ylävartaloasi tukevuuspalloon ja muodostamalla 90 asteen kulma muun vartaloosi nähden - tavaratila ja reunat ovat suorat, polvet taipuneet ja jalat tasaisesti maassa. Jokaisessa kädessä pitäisi olla yksi käsipaino.
2. Pidä sydämesi tiukasti, ojenna kädet kämmenpuoli ylöspäin ja lievästi taivuta kyynärpäässä. Aseiden tulee olla aloittamisen suhteen lattian suuntaisia.
3. Samanaikaisesti alat nostaa molemmat käsipainot ylös keskiviivaa kohti, tuntemalla rintakehäsi lihakset työskentelevän saadakseen ne sinne. Kun saavut keskustaan, laske hitaasti alaspäin alaspäin hieman lähtökohdan ohi, kunnes tunnet venytys rinnassa. Tämä on yksi rep.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

7. Lääketieteen pallo supermies

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Lisää ydintöihin ja rintahaasteeseen lääkepallo.

Liikkuminen:

1. Aloita makuulla vatsallasi, käsivarret ojennettuna edessäsi, lääkepallo käsissäsi. Pään ja kaulan tulisi olla neutraaleja.
2. Suorita suorittaminen nostamalla sydämesi ja rintakehäsi jalkasi ja ylävartalo sekä lääkepallo maasta.
3. Nosta niin korkealle kuin pystyt menemään, ilman kaulaa kiristämällä, ja tee tauko yläreunassa.
4. Palaa alkuun. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

8. Käsipaita villapaita

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Käytä tukevuuspalloa tai penkkiä suorittaaksesi käsipainopullon, joka lyö paljon pieniä lihaksia, joista et tiennyt olevan olemassa.

Liikkuminen:

1. Asennaksesi istu istuinpallon päällä tai penkin päässä ja pidä kiinni yhdestä kohtalaisesta painosta käsipainosta tai kahdesta kevyemmästä käsipainosta.
2. Makaa taaksepäin ja kävele jalat ulos, kunnes polvet muodostavat 90 asteen kulman. Pidä käsipainoa molemmin käsin niin, että se on kohtisuorassa maahan nähden ja suora ylös rintaasi.
3. Laske käsipaino pään takana kaari-olosuhteissa edelleen ollessasi, kunnes tunnet vetoa rinnassa. Ytimen tulisi olla tiukka tämän liikkeen aikana. Tauko ja palaa sitten lähtöasentoon. Älä anna painon nousta taaksepäin, koska se voi vahingoittaa niskaasi.
4. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.

9. Kaapelin ylikuormitin

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Rinnalihasten iskeminen toiseen kulmaan, kuten kaapelin ristikkäin, varmistaa, että jokainen osa työskentelee hyvin pyöristetyn näköisenä.

Liikkuminen:

1. Aseta jokainen hihnapyörä pään yläpuolelle ja tartu kahvoihin. Palataksesi lähtöasentoon astu eteenpäin, vedä kahvat alas yhdessä edessäsi ojennetuilla käsillä ja taivuta hiukan vyötäröllä.
2. Aseta pieni mutka kyynärpäähän ja anna kontrolloidun liikkeen käsivarret tulla ylös ja ulos, kunnes tunnet venytetyn rinnassa.
3. Palaa alkuasentoon, tauko ja toista.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

10. Perhonen kone

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Koska kone auttaa vakauttamaan kehosi, sinun pitäisi voida mennä suhteellisen raskaaksi tämän liikkeen aikana verrattuna muihin tässä lueteltuihin. Rintasi todella huutaa jälkikäteen!

Liikkuminen:

1. Säädä koneen istuin sopivalle korkeudelle. Istu selkänsä selkänojaa vasten ja aseta käsivarret tyynyjä vasten tarttumalla kahvoihin. Tartu vain kahvoihin, jos koneessasi ei ole tyynyjä.
2. Aloita työntämällä käsivartesi yhdessä liikuttamalla painoa rintakehälihaksillasi.
3. Kun olet saavuttanut keskikohdan, palaa aloitusasentoon ja toista kolme sarjaa 12 toistoa jokaiselle.

11. Kallista käsipainot rinnassa

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Tämän harjoituksen kulma todella osuu ylärintarauhasiin.

Liikkuminen:

1. Sijoita penkki kallistuvaan asentoon.
2. Pidä istuin penkillä käsipainot käsissäsi. Makaa taaksepäin ja tuo käsipainot rintakehälle, kyynärpäät taivutettuihin ja käsivarret maan suuntaisesti.
3. Työnnä suoraan ylöspäin käsivarsien laajentamiseksi ja tuo käsipainot yläpuolelle. Tauko ja sitten alaspäin alaspäin, jotta olkavartesi ovat hieman ohi. Toistaa.
4. Suorita kolme sarjaa 12 toistoa.

12. Tankopenkkipuristin

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Klassinen rintaharjoitus, tankopenkkipressi on avain rakennuksen vahvuuteen.

Liikkuminen:

1. Aseta itsesi penkille makuulle selällesi, jalat lattialle lattialle ja tanko - aseiden tukema - lepää rinnassa. Aseta kädet hiukan leveämmäksi kuin olkapäät tankoon.
2. Pidä sydämesi kiinni, ojenna kädet ja työnnä tanko suoraan ylöspäin. Tauko ja alaselkä alaspäin kohti rintaasi. Keskity rinnalihasten rekrytointiin tämän liikkeen suorittamiseksi.
3. Toista kolme sarjaa 12 toistoa.

13. Kaapelin vino kierre

Aktiivinen vartalo. Luova mieli.

Ydinliike, johon on lisätty rintaetuja, kaapelin kierre on loistava yleiseen vispiläkäyttöön.

Liikkuminen:

1. Aseta hihnapyörä olalla yhdellä köyden tai kahvan kiinnityksellä.
2. Seiso koneen oikealla puolella ja tartu lisälaitteeseen molemmin käsin olkapäät toisistaan. Käsivartesi tulisi olla ulkona ja asenteesi tulisi olla mukavia ja samoin olkapäiden leveitä, hieman taipuessa polveen.
3. Aloita kiertämällä ylävartaloasi vasemmalla puolella sydäntäsi ja rintaasi, kunnes pääsi on huoneen vasemmalle puolelle. Tauko ja palaa hitaasti keskustaan.
4. Suorita 10 toistoa tällä puolella, toista sitten toisella puolella. Täytä kolme sarjaa.

Harkitsevat asiat

Sisällytä kolme tai neljä näistä harjoituksista kaksi kertaa viikossa aloittaaksesi huomata eron ja kiertääksesi läpi. Tärkeintä tässä on keskittyä todella lihas-mielen yhteyteen - tämä varmistaa, että rekrytoit rinnalihaksia tehokkaimmalla tavalla.

Saadaksesi maksimaalisen hyödyn lisätyistä rintaharjoitteluista, varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota pitääksesi rasvan terveellisellä tasolla.

Lopullinen rivi

Jos pysyt sitoutuneena rutiiniisi, alat huomata lisääntynyttä voimaa ja syvemmän rintakehän muutaman kuukauden sisällä.

Nicole Davis on bostonimaalainen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.