Yleiskatsaus
Kala on terveellinen, proteiinipitoinen ruoka, erityisen tärkeä omega-3-rasvahapoilleen, jotka ovat välttämättömiä rasvoja, joita kehomme eivät itse tuottaa.
Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa aivojen ja sydämen terveyttä. Omega-3: ien on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä. Ne ovat tärkeitä myös vastasyntyneiden kehityksessä vauvoille.
American Heart Association (AHA) suosittelee kalan syömistä vähintään 2 kertaa viikossa, erityisesti rasvaisia kaloja, kuten lohta, järvitaimenta, sardiinia ja valkotonnikalaa, joissa on runsaasti omega-3: a.
Kalan säännölliseen syömiseen liittyy kuitenkin joitain riskejä. Saasteet, kuten elohopea ja polyklooratut bifenyylit (PCB-yhdisteet), pääsevät tiensä maa-, järvi- ja meriveteen kotitalous- ja teollisuusjätteestämme ja siellä asuviin kaloihin.
Ympäristönsuojeluvirasto (EPA) ja FDA ovat julkaissut yhdistetyt ohjeet hedelmällisessä iässä oleville, raskaana oleville ja imettäville naisille sekä lapsille.
He suosittelevat näitä ryhmiä välttämään kaloja, joilla on korkeampi elohopeakontaminaatio, johon yleensä sisältyy:
- Hai
- miekkakala
- kuningasmakrilli
- tilefish
Seuraavat 12 supertähden kalaa ovat päässeet parhaiden kalaluetteloomme paitsi erinomaisten ravitsemus- ja turvallisuusprofiilien lisäksi myös siitä, että ne ovat ympäristöystävällisiä - ovat vastuullisesti pyydettyjä tai viljeltyjä eivätkä liikakalastettuja.
1. Alaskan lohi
Keskustellaan siitä, onko villi lohi vai viljelty lohi parempi vaihtoehto.
Viljelty lohi on huomattavasti halvempaa, mutta se voi sisältää vähemmän omega-3-proteiineja ja vähemmän vitamiineja ja mineraaleja riippuen siitä, onko sitä väkevöity vai ei.
Lohi on loistava vaihtoehto ruokavaliollesi, mutta jos budjetti sallii, valitse villi lajike. Kokeile tätä grillatun lohen reseptiä makea-tangy-lasilla entréelle, joka on helppo valmistaa.
2. Turska
Tämä hilseilevä valkoinen kala on loistava fosforin, niasiinin ja B-12-vitamiinin lähde. 3 unssin keitetty osa sisältää 15 - 20 grammaa proteiinia.
Kokeile turskan päälle piccata-kastike hienoa täydennystä, kuten tässä resepissä.
3. Silli
Sardiinien kaltainen rasvainen kala, silli on erityisen hyvä savustettu. Savustettu kala on kuitenkin täynnä natriumia, joten kuluta sitä maltillisesti.
Jamie Oliverin välimerellisessä silakkakielissä käytetään tuoretta versiota tässä reseptissä.
4. Mahi-mahi
Trooppinen yritys kala, mahi-mahi, mahtuu melkein mihin tahansa valmisteeseen. Koska sitä kutsutaan myös delfiiniksi, se sekoitetaan joskus nisäkäs delfiiniin. Mutta älä huoli, ne ovat täysin erilaisia.
Kokeile mustaisia mahi-mahi-taco-siruja chipotle mayon kera illalliselle.
5. Makrilli
Toisin kuin kevyempiä valkoisia kaloja, makrilli on öljyinen kala, joka sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja. Kingmakrilli on korkea elohopeaa sisältävä kala, joten valitse matalammat elohopeapatjat tai pienemmät makrillivalinnat.
Kokeile näitä reseptejä ateriaideoiksi.
6. Ahven
Toisella valkoisella kalalla, ahvenella on keskipitkä rakenne ja se voi tulla merestä tai makeasta vedestä. Makuisen maunsa ansiosta maukas panko-leipä sopii hyvin, kuten tässä resepissä.
7. Kirjolohi
Viljelty kirjolohi on itse asiassa turvallisempi vaihtoehto kuin villi, koska se kasvatetaan suojassa epäpuhtauksilta. Ja Monterey Bay Aquarium Seafood Watch -lehden mukaan se on yksi parhaimmista kalatyypeistä, joita voit syödä ympäristövaikutusten suhteen.
Kokeile näitä herkullisia taimenreseptejä.
8. Sardiinit
Myös öljyinen kala, sardiinit ovat runsaasti monia vitamiineja. Säilykkeiden versio on helppo löytää, ja se on itse asiassa ravitsevampaa, koska kulutat koko kalan, luut ja iho mukaan lukien - älä huolestu, ne ovat melko liuenneita.
Yritä täydentää salaatti tölkin kanssa mukavaa ateriaa varten.
9. Raidallinen basso
Joko viljelty tai villi raidallinen basso on toinen kestävä kala. Sen rakenne on kiinteä, mutta hiutaleinen ja täyteläinen.
Kokeile tätä reseptiä pronssisen meriahvenen kanssa sitruunakalvon voilla.
10. tonnikala
Olipa tuore tai purkitettu, tonnikala on monien suosikki. Kun poimit tuoretta tonnikalaa, valitse pala, joka on kiiltävä ja tuoksuu valtameren raikkaalta. Se on myös helppo valmistaa - kaikki mitä tarvitset on nopea haku korkealla kuumuudella.
On suositeltavaa, että ihmiset rajoittavat keltaevät, valkotonnikalaa ja ahi-tonnikalaa korkean elohopeapitoisuutensa vuoksi. Valkoisen, joka on valkotonnista, sijasta, valitse “paksu valo” ostaessasi tonnikalakonserveja. Kevyt tonnikala on melkein aina matala-elohopealajeja, nimeltään skipjack.
11. Villin Alaskan pollock
Alaskan pollock on aina villin kiinni Tyynenmeren pohjoisosassa. Lievä maku ja kevyt rakenne antavat sitä kalaa, jota käytetään useimmiten kalatankoihin ja muihin pahoinpideltyihin kalatuotteisiin.
Kokeile tätä reseptiä valkosipulivoita paahdetun pollokin kanssa.
12. Arktinen hiili
Arktinen hiili on lohiperheessä. Se näyttää lohetta ja sen maku on jossain lohen ja taimen välissä, hieman enemmän kuin taimen. Liha on tiukkaa, hieno hiutale ja runsaasti rasvaa. Sen liha vaihtelee tummanpunaisesta vaaleanpunaiseen.
Viljeltyä arktista hiiltä syntyy pääasiassa maissa olevissa säiliöissä, jotka aiheuttavat vähemmän saastumista kuin rannikkovesillä. Kokeile tätä helppoa reseptiä vaahteralasille.
Nouto
Eri kalojen kulutus useita kertoja viikossa tarjoaa monia ravintoaineita, joita tarvitaan tasapainoiseen ruokavalioon.
Jos olet raskaana, imetät tai sinulla on terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät elohopeaa sisältäviä kaloja.
Nicole Davis on kirjailija, joka sijaitsee Madisonissa, Wisconsin, henkilökohtainen valmentaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Kun hän ei työskentele miehensä kanssa tai jahtaa nuoren tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai tekee hapanleipää tyhjästä. Löydä hänestä Instagramissa kunto-ohjeita, #momlife ja muuta.
