Tiedätkö kuinka monta askelta keskimäärin päivässä? Jos pystyt rappaamaan vastauksen tarkistamatta edes kelloa, et ole yksin. Kiitos osittain kuntoilmaisimille, monet meistä tietävät tarkalleen, kuinka monta askelta meillä kellotetaan.
Mutta se, että tiedät päivien askelten lukumäärän, ei välttämättä riitä tietoa. Sinun on myös tiedettävä, kuinka monta sinun pitäisi ottaa, jotta pystyt saavuttamaan yksilölliset terveystavoitteet.
Miksi 10 000 askelta?
Riippumatta ostetusta kuntopukeutumisesta, 10 000 askelta on todennäköisesti maaginen numero, joka ohjelmoidaan laitteeseesi. Mutta miksi 10 000 askelta?
No, kun teet matematiikan, 10 000 askelta etenee noin viiden mailin päähän. Se on numero, jonka sanotaan auttavan vähentämään tiettyjä terveystiloja, kuten korkeaa verenpainetta ja sydänsairauksia.
Päivittäinen askellaskema auttaa myös CDC: n suosituksessa, jonka mukaan vähintään 150 minuuttia kestää kohtuullista liikuntaa viikossa.
Kuinka monta askelta sinun tulisi ottaa päivässä?
Vuoden 2011 tutkimuksessa todettiin, että terveet aikuiset voivat suorittaa noin 4000 - 18 000 askelta päivässä ja että 10 000 askelta päivässä on kohtuullinen tavoite terveille aikuisille.
Jos etsit tapaa verrata päivittäisiä vaiheitasi aktiviteettitasoon, harkitse seuraavia luokkia:
- Ei aktiivinen: alle 5000 askelta päivässä
- Keskimääräinen (hieman aktiivinen): vaihtelee 7500 - 9 999 askelta päivässä
- Erittäin aktiivinen: yli 12 500 askelta päivässä
Päivän tavoitteena olevien lukumäärien tulisi perustua tavoitteisiisi. On kuitenkin tärkeää olla keskittymättä liikaa siihen numeroon, ainakin alussa. Sen sijaan sertifioitu henkilövalmentaja Esther Avant sanoo, että tärkeä asia on, että aloitat tehdä enemmän kuin olet ollut. Toisin sanoen, laita energiasi kohti kasvavaa liikettä koko päivän ajan.
Kuinka monta vaihetta laihtuminen?
Jos muutaman punnan pudottaminen on yleinen tavoitteesi, kannattaa pyrkiä vähintään 10000 askelmaan päivässä.
Vaikka tarkka lukumäärä perustuu tekijöihin, kuten ikään, sukupuoleesi ja ruokavalioon, yhdessä tutkimuksessa todettiin, että vähintään 15 000 askeleen saaminen päivässä korreloi alhaisemman metabolisen oireyhtymän riskin kanssa.
Mutta jos 15 000 askelta päivässä näyttää ylevältä tavoitteelta, noin 10 000 askeleen saavuttaminen auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan mielialaa.
Kuinka monta vaihetta kuntotasosi parantamiseksi?
Kuntoilutasosi parantamiseksi sinun on tiedettävä, kuinka monta askelta olet keskimäärin päivässä. Avant suosittelee askelmittarin ostamista (etkä tarvitse kallista) nähdäksesi kuinka monta askelta olet tekemässä. Voit käyttää myös älypuhelinta, koska useimmissa on sisäänrakennetut askellaskurit.
Aseta sitten tavoite 500–1000 askelta korkeammaksi kuin nykyinen keskimäärin. Hän ehdottaa, että jatkat tämän pienen lisäyksen ylläpitämistä viikon tai kahden (tai jopa enemmän) ajan, kunnes olet mukautunut mukavasti muutokseen. Suorita sitten uusi pieni korotus ja toista prosessi, kunnes saat noin 10 000 askelta päivässä.
Jos nykyinen aktiivisuustasosi ja askelmassasi ovat matalammalla tasolla (alle 5000), voit aloittaa lisäämällä 250–500 askelta päivässä. Ensimmäinen viikko keskity lisäämällä askellaskemaasi 250: llä joka päivä (tai joka toinen päivä).
Kun tämä tuntuu hallittavalta, lisää 500 askelta päivässä, kunnes osut jatkuvasti 10 000 askelta päivässä. Tämän jälkeen voit päättää pysyä tällä tasolla tai jatkaa vaiheiden lisäämistä päivittäin siirtääksesi askellukemasi aktiiviseen luokkaan.
Voit myös haastaa itsesi lisäämällä välejä kävelyyn. Henkilövalmentaja Manning Sumner antaa nämä kaksi esimerkkiä intervallien lisäämiseen:
- juokse 30 sekuntia, jota seuraa kaksi minuuttia kävelyä
- juokse 15 sekuntia ja seuraa minuutin kävely
Kuinka monta askelta nykyisen kuntotasosi ylläpitämiseksi?
Jos olet tyytyväinen päivässäsi suoritettujen määrien määrään, nykyisen kuntotasosi ylläpitäminen voi olla ensisijainen tavoite.
Mutta ennen kuin asettelet tämän numeron kanssa, varmista, että olet noudattanut sairauksien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) asettamia vähimmäisvaatimuksia aerobisesta liikunnasta. Aikuiset tarvitsevat vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aerobista toimintaa viikossa tai 30 minuutin toimintaa kuten kävelyä viisi päivää viikossa.
Hyvät uutiset: Harjoitteluun käytetty aika lasketaan päivittäiseen askellaskelmaan.
Vinkkejä lisäämään kävelyä päiväsi
Nyt kun tiedät kuinka monta askelta päivässä tarvitset tavoitteesi saavuttamiseksi, on aika siirtyä eteenpäin. Elämäntapasi ja käytettävissä olevan ajan mukaan Avant sanoo, että on olemassa useita tapoja sisällyttää lisää kävelyä päiväsi.
Tässä on joitain luovia tapoja lisätä päivittäistä askeltasi:
- Rakenna päivittäin kävelemään. Jos sinulla on aikaa / halu, 30–60 minuutin kävely päivässä joka päivä, sinun tulee asettaa sinut silmiinpistävän etäisyyden päähän tavoitetavoitteestasi.
- Ota mini-kävelyretkiä. Jaa päivä kolmeen osaan (aamu, iltapäivä ja ilta) ja sitoudu ottamaan 10–15 minuutin kävelymatka kullakin kyseisellä kertaa. Päivän loppuun mennessä olet täyttänyt suositellut 30 minuutin harjoituksen ja suorittanut joitain vakavia vaiheita.
- Puhu henkilökohtaisesti. Nouse pikemminkin kuin pikaviesteihin tai sähköpostien lähettämiseen työtovereille, nouse ylös ja kävele heidän työpisteilleen.
- Mene väärälle tielle. Käytä kylpyhuonetta kauempana toimistostasi vain laskeaksesi.
- Mene ylimääräinen maili. Valitse tietoisesti kävelemä hieman pidemmälle aina, kun sinulla on vaihtoehto päivän aikana. Pysäköi esimerkiksi työpaikan pysäköintihallin yläosaan ja kävele alas rakennukseen. Ohita taistelut läheisessä paikassa ruokakaupassa ja pysäköi kauemmas takaisin; kaikki nuo vaiheet laskevat!
- Ohita lehdet odotushuoneessa. Kävele odotellen tapaamisia odotushuoneessa istumisen sijasta.
- Ota portaat. Kyllä, tämä on todennäköisesti suosituin vinkki, kun kyse on uusien vaiheiden saamisesta, mutta tämä tulee kierrellä. Kun olet päässyt lattialle tai tasolle, johon olet menossa, käänny ympäri ja mene takaisin alas ja toista sitten prosessi.
- Kävele ja puhu. Aina kun mahdollista, yritä soittaa puheluihin paikoissa, joissa voit kävellä tai tahdistaa edestakaisin puhumisen aikana. Tämä toimii jopa kokouksissa.
- Kävele lasten aktiviteettien aikana. Jos sinulla on lapsia, jotka urheilevat tai osallistuvat aktiviteetteihin, joissa sinun on oltava läsnä, kävele heidän harjoittelujensa tai tapahtumiensa aikana istumisen ja katselun sijasta.
Kuinka pysyä motivoituneena
Askellaskelmasi vastaaminen päivittäin vie omistautumista ja kurinalaisuutta. Se vaatii myös sitoutumista asettamaan terveytesi etusijalle.
Jos kamppailet motivaatiolla pysyä tiellä, Sumner sanoo korvaavan motivaation kurilla. Kun teet tämän, pääset tavoitteisiisi nopeammin.
”Motivaatio tulee aina ja menee, mutta jos sitoudut ja pidät kiinni rutiinista riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu”, kuritus voi pitää sinut oikealla tiellä”, missä motivaatiota puuttuu,” hän selittää.
Hän jatkaa, että sinun on muistutettava itsellesi, että kyseessä on valinta, jonka olet sitoutunut tekemään, riippumatta siitä, tunnetko olevan motivoitunut.”Usein tapahtuu niin, että saatat alkaa olla motivoitumaton, mutta jos teet sen joka tapauksessa, nouse ja mene, kun olet alkanut liikkua ja veri alkaa virtata. motivaatio alkaa taas potkaista”, hän selittää.
