Jos olet tapana tyhjentää nikotiinia, saatat harkita asioita uudelleen, kun on ilmoitettu tyhjennykseen liittyvistä keuhkovammoista, joista jotkut ovat hengenvaarallisia.
Tai ehkä haluat välttää joitain muita vapingiin liittyviä negatiivisia terveysvaikutuksia.
Olipa syy mikä tahansa, meillä on vinkkejä ja strategioita, joiden avulla voit lopettaa.
Ensin tunnista miksi haluat lopettaa
Jos et vielä ole, anna itsellesi jonkin aikaa miettiä, mikä motivoi sinua lopettamaan. Tämä on tärkeä ensimmäinen askel. Näiden syiden määrittäminen voi lisätä menestysmahdollisuuksiasi.
Yksi keskeinen syy lopettamiseen saattaa olla huolenaihe mahdollisista vesihäiriöistä. Koska e-savukkeet ovat edelleen melko uusia, lääketieteen asiantuntijat eivät ole täysin selvittäneet niiden lyhytaikaisia ja pitkäaikaisia terveysvaikutuksia.
Nykyisessä tutkimuksessa on kuitenkin linkitetty e-savukkeissa olevat kemikaalit:
- keuhkoihin ja hengitysteihin liittyvät ongelmat
- muutokset aivoissa
- elinvaurioita
Jos terveyssyyt eivät ole suuri motivaatio, sinun kannattaa myös miettiä:
- rahaa, jonka säästät lopettamalla
- suomalaisten ja lemmikkien suojeleminen käytetyiltä vape-savuilta
- vapautta olla levoton, kun et voi tyhjentyä, kuten pitkällä lennolla
Lopettamiseen ei ole oikeaa tai väärää syytä. Kyse on selvittää mikä on sinulle tärkeintä.
Ajattele ajoitusta
Kun sinulla on selkeä käsitys siitä, miksi haluat lopettaa, olet valmis seuraavaan vaiheeseen: valitsemalla aloituspäivämäärä (tai lopetuspäivämäärä, jos aiot mennä kylmään kalkkunaan).
Lopettaminen voi olla vaikeaa, joten harkitse sen ajan valitsemista, jolloin et ole paljon lisä stressiä. Toisin sanoen finaaliviikon puoliväli tai vuosi ennen vuosittaista katsausta eivät ehkä ole ihanteelliset alkamispäivät.
Se ei kuitenkaan aina ole mahdollista ennustaa, milloin elämä tulee kiireinen tai monimutkainen.
Kun olet sitoutunut lopettamiseen, voit aloittaa milloin tahansa. Muista vain, että tarvitset hieman ylimääräistä tukea stressaavina aikoina. Se on normaalia, eikä mitään tarvitse hävetä.
Jotkut ihmiset pitävät siitä päivän valinnassa, jolla on merkitystä. Jos syntymäpäiväsi tai muu muistamasi päivä lähestyy, lopettaminen sinä päivänä tai sen ympärillä voi tehdä siitä vielä merkityksellisemmän.
Suunnittele ennakkoon
Ihannetapauksessa yritä asettaa päivämäärä, joka on vähintään viikon päässä, jotta sinulla on aikaa:
- tunnistaa joitain vaihtoehtoisia selviytymistaitoja
- kerro rakkailleen ja hanki tukea
- päästä eroon tuotteiden tyhjentämisestä
- ostaa kumia, kovia karkkeja, hammastikkuja ja muita asioita, joiden avulla voit torjua tyhjennyshalua
- keskustele terapeutin kanssa tai tarkista verkkoresursseja
- harjoita lopettamista tekemällä”koeajo” päivä tai kaksi kerrallaan
Nosta motivaatiosi kiertämällä päivämäärää kalenterissasi, omistamalla erityinen sivu sille suunnittelijassasi tai hemmottelemalla jotain sinä päivänä, kuten illallisella tai elokuvalla, jota olet halunnut nähdä.
Kylmä kalkkuna vs. vähitellen lopettaminen: Onko yksi parempi?
Tutkimukset viittaavat siihen, että”kylmä kalkkuna” -menetelmä tai tyhjentämisen lopettaminen kerralla voi olla tehokkain tapa lopettaa joillekin ihmisille.
Vuoden 2016 tutkimuksen tulosten mukaan, jossa tarkasteltiin 697 savukkeen tupakoitsijaa, kylmästä kalkkunasta luopuneet ihmiset olivat todennäköisemmin pidättäytyviä 4 viikon kohdalla kuin ne, jotka lopettivat vähitellen. Sama pätee 8 viikon ja 6 kuukauden seurantaan.
Kolmen satunnaistetun kontrolloidun tutkimuksen 2019 (jota pidettiin tutkimuksen "kultastandardina") katsauksessa löydettiin myös todisteita siitä, että äkillisesti lopettavien ihmisten todennäköisempi lopettaa menestys kuin niiden, jotka yrittivät lopettaa asteittain vähentämällä.
Joidenkin ihmisten hyväksi asteittainen lopettaminen voi silti toimia. Jos päätät mennä tälle reitille, muista vain pitää lopputavoitteesi lopettaa kokonaan näkyvissä.
Harkitse nikotiinin korvaamista (ei, se ei ole huijaaminen)
Se on syytä toistaa: Lopettaminen voi olla erittäin vaikeaa, varsinkin jos sinulla ei ole paljon tukea. Sitten on koko vetäytyminen, mikä voi olla melko epämiellyttävää.
Nikotiinikorvaushoito - nikotiinilaastarit, kumit, imeskelytabletit, suihkeet ja inhalaattorit - voivat auttaa joitain ihmisiä. Nämä tuotteet tarjoavat nikotiinia yhtenäisellä annoksella, joten vältelet nikotiinihäiriötä, jota saat vapiinista, samalla kun helpotat vieroitusoireita.
Lääkärisi tai apteekkihenkilökunta voi auttaa sinua löytämään oikean annoksen. Jotkut vaping-tuotteet toimittavat enemmän nikotiinia kuin savukkeet, joten sinun on ehkä aloitettava NRT suuremmalla annoksella kuin jos polttaisit perinteisiä savukkeita.
Asiantuntijat suosittelevat NRT: n aloittamista päivänä, jolloin lopetat vapingin. Muista vain, että NRT ei auta käsittelemään emotionaalisia vaping-laukauksia, joten terapeutin kanssa puhuminen tai tuen saaminen lopetusohjelmasta on aina hyvä idea.
Muista, että NRT: tä ei suositella, jos käytät silti tupakan muodostumista vapingin kanssa.
Entä savukkeet?
Kuullut vapingiin liittyvistä keuhkovammoista, heitit vaping-laitteesi ulos ja päätit luopua siitä. Mutta himo ja vetäytyminen voivat tehdä vaikeaksi pysyä päätöksessäsi.
Kun otetaan huomioon kaikki tuntemattomat vapingin ympärillä, vaihtaminen savukkeisiin saattaa tuntua turvallisemmasta vaihtoehdosta. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Palaa takaisin savukkeisiin saattaa vähentää vappiin liittyvien sairauksien riskiä, mutta saat silti:
- kohtaamaan mahdollisuus nikotiiniriippuvuuteen
- lisää riskiä muille vakaville terveysvaikutuksille, mukaan lukien keuhkosairaus, syöpä ja kuolema
Tunnista päälaukaisimet
Ennen kuin aloitat lopetusprosessin, sinun kannattaa myös tunnistaa liipaisimet - vihjeet, jotka saavat sinut tyhjenemään. Ne voivat olla fyysisiä, sosiaalisia tai emotionaalisia.
Liipaisimet vaihtelevat henkilöittäin, mutta yleisiä ovat:
- tunteet, kuten stressi, tylsyys tai yksinäisyys
- tekemällä jotain mitä yhdistät vapingiin, kuten hengailla ystävien kanssa, jotka vaihtuvat, tai pitää tauon töissä
- nähdä muiden ihmisten vaping
- kokee vieroitusoireita
Egelin mukaan käytöksesi kuviot ja tunteet, jotka laukaisevat käytön, ovat hyviä asioita, jotka tulee ottaa huomioon arvioidessasi suhdettasi tiettyyn aineeseen tai yrittäessäsi tehdä muutoksia.
Mahdollisten laukaisevien huomioiminen suunnitelessasi lopettaa voi auttaa sinua kehittämään strategian näiden liipaisujen välttämiseksi tai käsittelemiseksi.
Jos esimerkiksi ystäväsi huijaavat, saatat olla vaikeampaa lopettaa, jos vietät paljon aikaa heidän kanssaan, mutta älä harkitse kuinka houkuttelet houkuttelemaan heidän kanssaan.
Tunteiden tunnistaminen, jotka laukaisevat tyhjennyspyrkimyksiä, voi auttaa sinua toteuttamaan tuottavampia toimia tunteiden hallitsemiseksi, kuten puhumalla rakkaillesi tai kirjoittamalla heistä päiväkirjaa.
Onko strategia vetäytymistä ja toiveita varten
Kun lopetat vapingin, ensimmäinen viikko (tai kaksi tai kolme) saattaa olla hiukan karkea.
Saatat kokea yhdistelmän seuraavista:
- mielialan muutokset, kuten lisääntynyt ärtyneisyys, hermostuneisuus ja turhautuminen
- ahdistuksen tai masennuksen tunteet
- väsymys
- univaikeudet
- päänsärkyä
- vaikeuksia keskittyä
- lisääntynyt nälkä
Osana vetäytymistä koet todennäköisesti myös halua tai voimakasta halua tyhjentyä.
Laadi luettelo asioista, joita voit tehdä käsitelläksesi haluasi hetkessä, kuten:
- harjoittelu syvä hengitys
- yrittää lyhyttä meditaatiota
- ottamalla nopea kävely tai askel ulos muuttamaan maisemia
- tekstiviestinä tupakoinnin lopettamisohjelmasta
- pelin pelaaminen tai ristisanan tai numeron palapelin ratkaiseminen
Fyysisten tarpeiden, kuten nälän ja janojen, hoitaminen syömällä tasapainoista ateriaa ja pysymällä hydratoituneena, voi myös auttaa sinua hallitsemaan halunsa onnistuneemmin.
Kerro läheisillesi suunnitelmastasi
On normaalia tuntea olonsa hieman hermostuneeksi kertoessasi rakkaille, jotka aiot lopettaa vapingin. Tämä pätee etenkin, jos et halua heidän ajattelevan tuomitsevan heitä jatkamaan harhauttamista. Saatat ihmetellä, pitäisikö sinun edes kertoa heille ollenkaan.
Tärkeää on kuitenkin käydä tämä keskustelu, vaikka se vaikuttaisi olevan vaikeaa.
Ystävät ja perhe, jotka tietävät, että lopetat, voivat tarjota rohkaisua. Heidän tuki voi tehdä vieroitusajan helpommaksi selviytyä.
Päätöksen jakaminen avaa oven myös keskusteluun rajoistasi.
Saatat esimerkiksi:
- Pyydä ystäviä olemaan huijailematta ympärilläsi
- Kerro ystävillesi, että vältät paikkoja, joissa ihmiset tyhjenevät
Päätöksesi lopettaa vaping on yksin sinun. Voit osoittaa kunnioitusta ystäväsi valintoihin keskittymällä yksinomaan kokemukseesi puhuttaessa lopettamisesta:
- "En halua tulla riippuvaiseksi nikotiinista."
- "En osaa hengittää."
- "Olen huolissani tästä ilkeästä yskästä."
Jotkut ihmiset ovat todennäköisesti vähemmän kannattavia kuin toiset. Jos näin tapahtuu, voit yrittää uudelleen rajoittaa rajat uudelleen ja ottaa sitten jonkin aikaa pois suhteesta.
Egel selittää, että kun teet merkittävän elämäntavan muutoksen, kuten lopetat vapingin, sinun on ehkä rajoitettava tiettyjä suhteita kunnioittaaksesi päätöstäsi mennä nikotiinittomiksi.
"Jokaisella on ainutlaatuinen tilanne ja tarpeet", hän sanoo, "mutta valtava osa palautumisprosessista on sosiaalinen piiri, joka tukee valintasi."
Tiedä, että sinulla todennäköisesti on liukastumisia, ja se on ok
Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan vain pieni osa ihmisistä - 4–7 prosenttia - lopettaa menestyksekkäästi tietystä yrityksestä ilman lääkitystä tai muuta tukea.
Toisin sanoen liukastumiset ovat hyvin yleisiä, varsinkin jos et käytä NRT: tä tai sinulla ei ole vahvaa tukijärjestelmää. Jos lopulta uppoutuu uudelleen, yritä olla antamatta itsellesi kovaa aikaa.
Sen sijaan:
- Muistuta itsellesi, kuinka pitkälle olet tullut. Olitpa se 1, 10 tai 40 päivää ilman tyhjennystä, olet edelleen tiellä menestykseen.
- Tule takaisin hevoselle. Sitoutuminen lopettamaan heti uudelleen voi pitää motivaatiosi vahvana. Voit myös auttaa muistuttamalla itseäsi, miksi haluat lopettaa.
- Käy uudelleen selviytymisstrategioissasi. Jos tietyt strategiat, kuten syvä hengitys, eivät näytä auttavan sinua paljon, on hyvä ojata ne ja kokeilla jotain muuta.
- Ravista rutiini. Tavallisen rutiinisi muuttaminen voi auttaa sinua välttämään tilanteita, jotka saavat sinut tuntemaan itsensä tyhjenemiseksi.
Harkitse työskentelyä ammattilaisen kanssa
Jos lopetat nikotiinin (tai muun aineen), sitä ei tarvitse tehdä yksin.
Lääketieteellinen tuki
Jos harkitset NRT: tä, on viisasta keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa löytääksesi oikea annos. Niiden avulla voit myös hallita fyysisiä oireita, tarjota vinkkejä menestykseen ja yhdistää sinut resurssien lopettamiseen.
Jotkut reseptilääkkeet, mukaan lukien bupropioni ja varenikliini, voivat myös auttaa ihmisiä voittamaan vaikean nikotiinivieroituksen, kun NRT ei leikkaa sitä.
Henkistä tukea
Hoidolla voi olla paljon hyötyä, varsinkin kun sinulla on taustalla olevia asioita, joita haluat käsitellä.
Terapeutti voi auttaa sinua:
- tunnistaa mahdolliset syyt lopettamiseen
- kehittää selviytymistaitoja halun hallintaan
- tutkia uusia tapoja ja käyttäytymistapoja
- oppia hallitsemaan tunteita, jotka vaikuttavat tyhjenemiseen
Voit myös kokeilla tukea, jota voi käyttää 24 tuntia vuorokaudessa, kuten lopettaa ohjeet (kokeile 800-QUIT-NYT) tai älypuhelinsovellukset.
Lopullinen rivi
Vapingin tai minkä tahansa nikotiinituotteen lopettaminen voi olla kaikkea muuta kuin helppoa. Mutta ihmiset, jotka lopettavat menestyksekkäästi, ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että haaste oli sen arvoinen.
Muista, että sinun ei tarvitse koskaan lopettaa yksin. Hankkimalla ammatillista tukea parannat mahdollisuuksiasi menestyä onnistuneesti.
Crystal Raypole on aikaisemmin työskennellyt GoodTherapy-kirjailijana ja toimittajana. Hänen kiinnostuksen kohteisiinsa kuuluvat Aasian kielet ja kirjallisuus, käännös japaniksi, ruoanlaitto, luonnontieteet, sukupuolen positiivisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan vähentämään leimautumista mielenterveyskysymyksistä.
