Liha on hyvä sinulle, jos valitset oikein
Kun kyse on terveysmatkan aloittamisesta (tai käynnistämisestä uudelleen), yksi ensimmäisistä asioista, jonka monet ihmiset valitsevat, on muuttaa lihansaantiaan - joko vähentämällä sitä tai päättämällä leikata se kokonaan pois. Loppujen lopuksi liha on saanut huonon edustajan (jotkut tutkimukset ovat liittäneet syömisen liikaa sydän- ja verisuonitautien ja muiden terveysongelmien lisääntyneeseen riskiin).
Mutta liikuntafysiologin Jim White RDN: n, ACSM: n mukaan liha tarjoaa laajan valikoiman ravinteita, joita elimistö käyttää kasvuun, ylläpitoon ja korjaukseen.
”Liha kokonaisena luokana on erinomainen proteiinin, hemiraudan ja mikroravinteiden, kuten B-12, sinkki ja seleeni, lähde. Jopa luilla on luuliemin luomisessa ja luuytimen hyödyntämisessä ravitsemuksellisia etuja, kuten lisäkollageeni ja [he ovat] runsaasti rautaa”, hän sanoo.
Totuus on, että liha voi olla hyvä sinulle - mutta illalliselle valitsemasi pihvi, kananreisi tai porsaankyljys ovat muutakin kuin “lihaa”. Siellä on ruokamerkinnät, valitut leikkaukset, rasvapitoisuus ja paljon muuta.
Olemme hajottamassa kaiken sinulle, joten tiedät tarkalleen, mitä ostaa ruokakaupassa.
Kuinka purkaa lihamerkinnät
Nopea matka paikallisen ruokakaupan pakastinosastoon ja huomaat varmasti lukemattomia etikettejä lihatuotteissasi. Luomua, ruohoa, vapaana pidettyä … onko niillä todellisia etuja perinteiseen lihaan nähden?
Jaa Pinterestissä
Orgaanisessa lihassa sanotaan olevan hiukan korkeampi omega-3-rasvahappojen valikoima - jotka ovat luonnollisia tulehduskipulääkkeitä. Ruoalla ruokittu liha kulkee usein käsi kädessä luonnonmukaisen. Nämä eläimet pääsevät yleensä ulkona.
Mutta se on hieman monimutkaisempi, White toteaa. Ruoansyöttö ei aina tarkoita sataprosenttisesti ruohoa, koska jotkut voivat olla viljan valmiita - eli ennen teurastusta he kuluttavat jyviä.
Kuten orgaaninen liha, ruohoa syövässä lihassa on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja kuin konjugoidussa linolihapossa (CLA) - rasvahapossa, joka on liitetty painonpudotukseen ja kehon koostumukseen, White sanoo.
Proteiinimäärät ruoho- ja viljarehun lihan välillä vaikuttavat kuitenkin olevan merkityksettömiä.
Kanaa koskevassa Kanadan tutkimusryhmän vuonna 2014 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että luonnonmukaisessa kananmunassa pidetyn kanan rasva oli alhaisempi kuin häkissä olevan kanan. Kun iho kuitenkin poistettiin, rasvapitoisuudessa ei ollut eroa.
Kaikki mitä sinun täytyy tietää punaisesta lihasta
Naudanliha tai punainen liha tulee karjasta. Se on täydellinen, korkealaatuinen proteiiniruoka, joka sisältää kaikki välttämättömät aminohapot, joita elimistö tarvitsee tukeakseen fyysistä aktiivisuutta ja vahvaa, terveellistä elämää.
Naudanliha on hyvä lähde:
- proteiini
- rauta-
- sinkki
- niasiinia
- koliini
- B-12-vitamiini
"Vain yhdellä 3 unssin (unssilla) keitetyllä annoksella saat 10 välttämätöntä ravintoainetta, mukaan lukien noin puolet päivittäisestä proteiiniarvostasi", White sanoo.
Valkoinen meni eteenpäin ja mursi sen hieman: Proteiinin ruokavalion vertailuarvo on 0,8 grammaa kilogrammaa (g / kg) ruumiinpainoa. Tämä vastaa noin 60 grammaa proteiinia keskimäärin istuvalta mieheltä, joka painaa 160 kiloa, ja 50 grammaa, kun keskimääräinen istuva nainen, joka painaa 140 kiloa. Tässä tapauksessa puoli proteiinin”päivittäisestä arvosta” olisi noin 30 grammaa miehille ja 25 naisille.
Tietenkin, proteiinilla ei ole todellista "päivittäistä arvoa", koska nämä määrät vaihtelevat suuresti ihmisen koosta, aktiivisuustasosta ja terveydestä riippuen, hän toteaa.
Painonpudotuksen edullisimman leikkauksen valitseminen …
Jaa Pinterestissä
Whitein mukaan”ulkofileepihvi on yleensä yksi vähäkaltaisimmista naudanlihan paloista, joten se on hieno vaihtoehto terveystietoisessa ruokavaliossa. Kun vertaat naudanlihan paloja, etsi [a] pienempi määrä tyydyttyneitä rasvoja annosta kohden."
”Jos teet ostoksia lihakaupassa, etsi naudanlihapaloja, joissa on vähemmän rasvaa marmoroitua, ja leikkaa rasva lihan reunoista ennen syömistä, jotta saadaan suuri proteiini, jossa on vähemmän rasvaa. Etsi myös yläkierros, lanne ja voit olla varma, että se on yksi kevyimmistä. Myös kyljen pihvi on laiha.”
Pro-tip: Rasva lisää makua! Älä leikkaa rasvaa ennen keittoa, vain ennen syömistä.
Pitäisikö minun syödä valkoista tai tummaa kananlihaa?
Kanassa on paljon proteiinia ja vähemmän rasvaa verrattuna muihin eläinlähteisiin, kuten naudanlihaan. Kun ajattelemme kanaa, tarkoitamme usein valkoista lihaa. Valkoinen liha, pääasiassa kananrinta, on hieno lisä ihmisille, jotka haluavat vähärasvaisen, runsaasti proteiineja sisältävän ruokavalion.
Emme kuitenkaan voi unohtaa tummia leikkauksia. Vaikka valkoisessa lihassa on vähemmän rasvaa kuin tummassa lihassa, tummassa lihassa on enemmän rautaa, sinkkiä, seleeniä ja B-vitamiineja.
Kanan edut
- rauta-
- sinkki
- seleeni
- B-vitamiinit
Valkoisen mukaan 3 unssia. kana-rinnan (valkoisen lihan) tarjoaminen ilman ihoa tarjoaa 25 grammaa proteiinia ja noin 130 kaloria. Kolme unssia kanaa on suunnilleen korttipakkauksen kokoinen.
Painonpudotuksen edullisimman leikkauksen valitseminen …
Jaa Pinterestissä
”Nahaton kananrinta on kanan pienin leikkaus. Se on kaloreita alhaisempi kuin muut kanapalat, mutta tarjoaa samalla runsaasti proteiinia,”sanoo Jackie Sharp Womble, MS, RDN, LD, EP-C.
Siitä huolimatta, fantastinen halvemmalla leikkauksella on rumpu. Rummut ovat erittäin lähellä proteiinia (ihottomalla kananrinnalla) ja tyydyttyneissä rasvoissa vain hiukan enemmän kuin ihottomassa rinnassa, mutta niissä on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja.
Pro-tip: Katso kanan tyydyttyneiden rasvojen ja monityydyttymättömien rasvojen eroja, mutta muista, että ihon poistaminen, jota usein esiintyy rumpukappaleilla tai reidellä, voi auttaa vähentämään rasvapitoisuutta.
Mikä on terveellisin tapa syödä sianlihaa?
BBC loi äskettäin luettelon 100 ravinteellisimmasta ruuasta ja sianrasvasta, ja se sijoittui kahdeksanneksi. Kun otetaan huomioon suuri osa muusta tutkimuksesta, joka yhdistää rasvan sydänsairauksiin, tämä on aika yllättävää uutinen - mutta tutkimus ei valehtele.
Sianlihassa tai”toisessa valkoisessa lihassa” on runsaasti proteiineja ja mineraaleja, ja se tarjoaa lukuisia paloja kuten sisäfileet pekoniin.
Yksi annos sianlihaa on…
- tiamiinia
- B-6- ja B-12-vitamiini
- kalium
- rauta-
- magnesium
Tutkimuksessa analysoitiin kunkin tuotteen raaka-arvoja ja verrattiin niitä kehon ravintotarpeisiin. Sianlihan rasvan todettiin sisältävän enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin lampaan- ja naudanlihan - mikä tarkoittaa enemmän omega-3-rasvahappoja.
Se sisältää myös paljon öljyhappoa, joka on monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat helposti saatavissa kehon käyttöön.
Painonpudotuksen edullisimman leikkauksen valitseminen …
Jaa Pinterestissä
Aivan kuten naudanlihaa, joissakin sianlihapaloissa voi olla paljon tyydyttyneitä rasvoja. On kuitenkin hienoja laihavaihtoehtoja, jotka voivat olla hienoja sisällyttää ruokavalioon. Sisäfilee on yksi vähiten saatavissa olevista sianlihan paloista.
Pro-tip: Kun luet lihamerkintöjä, ota huomioon tyydyttyneet rasvat annoskokoon verrattuna. Sianliha on erinomainen proteiini- ja ravintoaineiden lähde, mutta jalostettaessa ja maustettuna voi tulla paljon lisättyä natriumia, kuten pekonissa ja makkarassa.
Kuinka liha vaikuttaa suoliston terveyteen?
Proteiinilla on taipumus sulautua nopeammin kuin rasvalla kehossa, joten kevyempiä lihapaloja pitäisi sulautua nopeammin. Vaikka kalat ja äyriäiset yleensä sulavat ensin. Kana, naudanliha ja sitten sianliha tulevat jälkeen.
Samoin käy ilmi, että sulamisprosessi ei muutu liikaa sen perusteella, oliko lihasi vilja- tai ruoho- vai kanaa häkissä tai vapaa.
Mutta pihvin sijasta voi olla kyse jauhelihasta.
Vuoden 2013 oikeudenkäynnin mukaan:”Vanhemmilla ihmisillä on yleensä vähentynyt ruoan pureskelutehokkuus. Jauheliha sulavat nopeammin ja imeytyy kuin naudan pihvi, mikä lisää aminohappojen saatavuutta ja lisää postprandiaalista proteiinin pidättymistä."
Mitkä ovat lihan syömisen terveysriskit?
Jaa Pinterestissä
Womble toteaa, että sianlihan ja kanan keittäminen oikeisiin lämpötiloihin tappaa bakteerit ja loiset, kuten trikinoosin ja salmonellan. Lihan osalta asianmukaiset keittotekniikat voivat auttaa lieventämään suurimpia terveysriskejä.
On myös tärkeää kiinnittää huomiota siihen, mistä lihasi tulee. Kuten Womble sanoo, "[mitä] laiduntettu sianliha syö eläimelle paremmin (koska se olisi sitä, mitä he syöisivät luonnollisesti), ja antaa siksi meille syödä terveellisempiä eläimiä."
Lihan terveysriskit
- Lihabakteerit: Vapaaeläimillä on potentiaalia kantaa enemmän tauteja, erityisesti bakteeri-infektioita. Kiinnitä huomiota siihen, mistä lihasi tulee.
- Hullun lehmän tauti (BSE) ja naudanliha: BSE-tartunnan mahdollisuudet ovat erittäin epätodennäköisiä, koska Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) vaatii, että kaikki aivot ja selkäytimet on poistettava karjoista, joita pidetään korkean riskin mukaisina. Nämä lehmätuotteet eivät tule Yhdysvaltojen elintarvikehuoltoon.
- Antibiootit ja sianliha: Antibioottien liiallisen käytön sikoilla tehdastiloilla sanotaan edistävän ihmisen "superbugien" kasvua, koska ne ovat resistenttejä muille antibiooteille. Tutkijat ovat löytäneet antibioottiresistenttejä bakteereita USA: n ja Kiinan karjatiloilta.
- Salmonella ja kana: Salmonella on bakteereja, jotka voivat aiheuttaa ruokamyrkytystä. Tyypillisesti salmonellan riski johtuu raa'an kanan virheellisestä käsittelystä. Ruoanlaitto ja hyvän ruokahygienian ylläpitäminen voivat vähentää riskiä.
Laatu on tärkeä terveydellesi ja pitkäikäisyydellesi
Whitein mukaan kokonaisten elintarvikkeiden - pääasiassa kasvien ja korkealaatuisten eläinlähteiden - syöminen näyttää osoittavan suurinta hyötyä pitkäaikaisessa terveydessä ja pitkäikäisyydessä.
Mutta on myös kiistatonta, että myös lihan saannin vähentäminen voi tosiasiassa olla avuksi.
Joten kun kyse on lihanvalinnasta, varmista, että saat parhaiten leikatun lihan ja saadaan eniten hyötyjä ja ravintoaineita. Ottaen huomioon ravintoarvo, jonka lihan nauttiminen voi tuottaa, saannin rajoittaminen voi olla epäterveellistä. Joten jos päätät leikata lihaa, varmista, että täydentät tarvittavia ravintoaineita.
Mutta syöminen fattier lihapaloja aina ja aina, kuten sianlihan vatsa, ei myöskään satuta. Kyse on tarkoituksellisuudesta ja ravitsemustarpeiden tasapainottamisesta ruokavalionne mukaan.
Stephanie Barnes on kirjailija, käyttöliittymän / iOS-suunnittelija ja värillinen nainen. Jos hän ei ole nukkumassa, voit löytää mielenosoituksen katselemalla suosikki-TV-ohjelmiaan tai yrittäessään löytää täydellisen ihonhoitojärjestelmän.
