Aerobinen liikunta on mitä tahansa toimintaa, joka saa veren pumppaamaan ja suuret lihasryhmät toimimaan. Se tunnetaan myös nimellä sydäntoiminto. Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta ovat:
- reipas kävely
- uima-
- voimakas puhdistus tai puutarhanhoito
- käynnissä
- pyöräily
- pelata jalkapalloa
Asiantuntijat suosittelevat saamaan vähintään 150 minuuttia maltillista aerobista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta aktiivisuutta viikossa. Vilkas kävely tai uinti ovat esimerkkejä kohtalaisesta liikunnasta. Juoksu tai pyöräily ovat esimerkkejä voimakkaasta aktiivisuudesta.
Mutta miksi aerobista liikuntaa suositellaan? Lue lisätietoja eduista ja saat vinkkejä siitä, miten aerobinen liikunta voidaan sisällyttää rutiiniin.
13 hyötyä
1. Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä
American Heart Association ja useimmat lääkärit suosittelevat aerobista liikuntaa ihmisille, joilla on sydänsairaus tai joilla on riski siihen. Tämä johtuu siitä, että liikunta vahvistaa sydäntäsi ja auttaa sitä tehokkaammin pumppaamaan verta kehossa.
Sydän- ja verisuoniharjoittelu voi myös auttaa alentamaan verenpainetta ja pitämään verisuonesi puhtaana nostamalla “hyvää” korkeapaineista lipoproteiini (HDL) kolesterolia ja alentamalla “huonoa” matalatiheyksistä lipoproteiini (LDL) kolesterolitasoa veressä.
Jos haluat erityisesti alentaa verenpainetta ja kolesterolia, suunnaa 40 minuutiksi kohtalaisesta voimakkaaseen aerobiseen harjoitteluun 3 - 4 kertaa viikossa.
2. Laskee verenpainetta
Sydänliikunta voi auttaa hallitsemaan korkean verenpaineen oireita. Tämä johtuu siitä, että liikunta voi auttaa alentamaan verenpainetta. Tässä on muita tapoja alentaa verenpainetta ilman lääkettä.
3. Auttaa säätelemään verensokeria
Säännöllinen fyysinen aktiivisuus auttaa säätelemään insuliinitasoja ja alentamaan verensokeria, pitäen samalla kehon painon kurissa. Tutkimuksessa, jossa tutkittiin tyypin 2 diabetestä, tutkijat havaitsivat, että kaikilla liikkeillä, joko aerobisilla tai anaerobisilla, voi olla nämä vaikutukset.
4. Vähentää astman oireita
Aerobinen liikunta voi auttaa astmaa sairastavilla vähentämään sekä astmakohtausten esiintyvyyttä että vakavuutta. Sinun tulisi silti puhua lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista, jos sinulla on astma. He voivat suositella tiettyjä toimintoja tai varotoimenpiteitä, jotka auttavat pitämään sinut turvassa treenaamisen aikana.
5. Vähentää kroonista kipua
Jos sinulla on krooninen selkäkipu, sydän- ja verisuoniharjoittelu - erityisesti vähävaikutteiset aktiviteetit, kuten uinti tai vesiaerobic - voivat auttaa sinua saamaan takaisin lihaksen toiminnan ja kestävyyden. Liikunta voi myös auttaa laihduttamaan, mikä voi edelleen vähentää kroonista selkäkipua.
6. Auttaa unta
Jos sinulla on vaikeuksia nukkua yöllä, kokeile sydänlihaksen liikuntaa herätysaikana.
Kroonisia unihäiriöitä koskevissa tutkimuksissa kävi ilmi, että säännöllinen liikuntaohjelma yhdistettynä unihygieniakoulutukseen on tehokas unettomuuden hoito.
Osallistujat harjoittivat aerobista toimintaa 16 viikon ajan ja täyttivät sitten kyselylomakkeen unestaan ja yleisestä mielialastaan. Aktiviteettiryhmä raportoi paremmasta unen laadusta ja kestosta, samoin kuin parannuksista päiväsaikaan herättävyyteen ja elinvoimaan.
Liian lähellä nukkumaanmenoa liikuttaminen voi kuitenkin vaikeuttaa nukkumista. Yritä lopettaa harjoitus vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
7. Säätelee painoa
Olet ehkä kuullut, että ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen rakennuspalikoita. Mutta yksin aerobinen liikunta voi pitää voimaa auttaa laihduttamassa ja pitämään sen pois.
Yhdessä tutkimuksessa tutkijat pyysivät ylipainoisia osallistujia pitämään ruokavalionsa samana, mutta osallistumaan harjoitteluun, joka polttaisi joko 400 - 600 kaloria 5 kertaa viikossa 10 kuukauden ajan.
Tulokset osoittivat merkittävän painonmenetyksen, välillä 4,3 - 5,7 prosenttia niiden lähtöpainoista, sekä miehillä että naisilla. Suurin osa osallistujista käveli tai lenkkeili juoksumattoilla suurimman osan harjoitteluistunnostaan. Jos sinulla ei ole pääsyä juoksumatolle, kokeile muutama reipas kävely tai lenkkeily päivässä, kuten lounastauon aikana tai ennen illallista.
Painostasi ja nopeudestasi riippuen saatat joutua kävelemään tai lenkille jopa 4 mailia polttaaksesi 400–600 kaloria. Kalorien leikkaaminen aerobisen harjoituksen lisäksi voi vähentää saman painon menettämiseen tarvittavaa liikuntaa.
8. Vahvistaa immuunijärjestelmää
Pennsylvanian osavaltion yliopiston tutkijat tutkivat aktiivisia ja liikkumattomia naisia ja liikunnan vaikutusta heidän immuunijärjestelmiinsä.
- yksi ryhmä harjoitteli juoksumatolla 30 minuuttia
- toinen ryhmä teki purskeen intensiivistä toimintaa yli 30 sekunnissa
- viimeinen ryhmä ei harjoittanut
Kaikilla naisilla oli verta otettu ennen, jälkeen ja eri väliajoin päivinä ja viikkoina näiden harjoitusten jälkeen.
Tulokset osoittivat, että säännöllinen ja kohtalainen aerobinen liikunta lisää tiettyjä veressä olevia vasta-aineita, joita kutsutaan immunoglobulineiksi. Se viime kädessä vahvistaa immuunijärjestelmää. Istuva ryhmä naisia ei nähnyt parannusta immuunijärjestelmässä ja heidän kortisolitasot olivat paljon korkeammat kuin aktiivisissa ryhmissä.
9. Parantaa aivojen voimaa
Tiesitkö, että aivot alkavat menettää kudosta 30-vuotiaana? Tutkijat ovat paljastaneet, että aerobinen liikunta voi hidastaa tätä menetystä ja parantaa kognitiivista suorituskykyä.
Tämän teorian testaamiseksi 55 vanhempaa aikuista lähetti magneettikuvaus (MRI) -tarkastelut arviointia varten. Sitten osallistujia tutkittiin heidän terveytensä, aerobinen kunto mukaan lukien, arvioimiseksi. Soveltuvimmilla aikuisilla havaittiin vähemmän vähennyksiä aivojen etu-, parietaali- ja ajallisilla alueilla. Kaiken kaikkiaan heidän aivokudoksensa oli vankempi.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle? Aerobinen harjoittelu tekee kehosta ja aivoista hyviä.
10. Parantaa mielialaa
Kehosi liikuttaminen voi myös parantaa mielialaa. Yhdessä masennusta koskevassa tutkimuksessa osallistujat kävelivät juoksumatolla tekemällä välein 30 minuutin istunnon. 10 päivän kuluttua heitä pyydettiin ilmoittamaan mielialan muutoksista.
Kaikki osallistujat kertoivat masennusoireiden vähentyneen merkittävästi. Nämä tulokset viittaavat siihen, että liikunnalla harjoittamisella, jopa lyhyeksi ajaksi, voi olla suuri vaikutus mielialaan.
Sinun ei tarvitse odottaa melkein kaksi viikkoa nähdäksesi parannuksen. Tutkimustulokset paljastivat, että jopa yksi harjoittelu saattaa riittää antamaan sinulle lisäyksen.
11. Vähentää putoamisriskiä
Joka kolmas yli 65-vuotiaista putoaa vuosittain. Pudot voivat johtaa luunmurtumiin ja mahdollisesti aiheuttaa elinikäisiä vammoja tai vammoja. Liikunta voi auttaa vähentämään pudotusriskiä. Ja jos olet huolissasi siitä, että olet liian vanha aloittaaksesi liikunnan, älä ole. Sinulla on paljon hyötyä.
72–87-vuotiaita naisia koskevan tutkimuksen tulokset paljastivat, että esimerkiksi aerobinen tanssi voi vähentää putoamisriskiä edistämällä parempaa tasapainoa ja ketteryyttä. Naiset työskentelivät tunnissa, 3 kertaa viikossa, yhteensä 12 viikkoa. Tanssi-istunnot sisälsivät runsaasti kyykyttäviä liikkeitä, jalkatasapainoa ja muita perusmoottoritehtäviä.
Tutkimuksen lopussa kontrolliryhmän naiset suoriutuivat huomattavasti paremmin tehtävissä, kuten seisovat yhdellä jalalla silmät kiinni. Heillä oli myös parempi tartuntalujuus ja ulottuma, kaikki tärkeät fyysiset vahvuudet, jotka voivat suojata vartaloa putouksista.
Muista keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden treenirutiinin aloittamista ja aloittaa hitaasti. Ryhmäluokat voivat olla hieno tapa harjoittaa turvallisesti. Ohjaaja voi kertoa, teetkö liikkeet oikein, ja hän voi tarvittaessa myös tehdä muutoksia loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
12. Turvallinen useimmille ihmisille, myös lapsille
Sydänlihasharjoittelua suositellaan useimmille ihmisryhmille, myös vanhemmille tai kroonisten sairauksien ihmisille. Tärkeintä on työskennellä lääkärisi kanssa löytääksesi sinulle parhaiten sopivan ja turvallisen tietyssä tilanteessa.
Jopa lasten tulisi saada säännöllistä aerobista liikuntaa. Itse asiassa lapsille annetut suositukset ovat hiukan korkeammat kuin aikuisille. Tavoite saada lapsesi liikkumaan vähintään 60 minuuttia tai enemmän joka päivä. Kohtuulliset aktiviteetit ovat hyviä, mutta lasten tulisi päästä voimakkaalle alueelle vähintään kolme päivää viikossa.
13. Edullinen ja saatavissa
Harjoitteluun ei tarvita hienoja välineitä tai kuntosalin jäsenyyttä. Päivittäinen liikunta voi olla yhtä helppoa kuin kävellä ympäri naapurustasi tai mennä lenkille ystävän kanssa paikalliselle polulle.
Muita tapoja saada aerobinen harjoittelu ilmaiseksi tai halvalla:
- Tarkista paikallisista kouluista tai yhteisökeskuksista uima-altaatunnit. Monet tarjoavat asukkaille ilmaisen sisäänpääsyn tai heillä on liukuva asteikko. Jotkut keskukset tarjoavat jopa ilmaisia tai edullisia kuntokursseja suurelle yleisölle.
- Selaa verkossa löytääksesi ilmaisia harjoituksia esimerkiksi YouTube-sivustoilta. Fitness Blender, jooga Adrienen kanssa ja blogilaatit ovat suosittuja kanavia.
- Kysy työnantajalta alennuksia tai ilmaisia jäsenyyksiä alueen kuntosaleilla. Jos työpaikkasi ei tarjoa mitään, saatat saada kannustimia sairausvakuutusyhtiösi kautta.
Onko aerobinen liikunta turvallista?
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista. Vaikka aerobinen liikunta on sopivaa useimmille ihmisille, on olemassa tilanteita, joissa haluat ehkä olla lääkärin ohjauksessa.
Esimerkiksi:
- Liikunta alentaa verensokeria. Jos sinulla on diabetes, tarkista verensokeritasosi ennen ja jälkeen harjoituksen. Terveellisen välipalan syöminen ennen hikoilun aloittamista auttaa myös estämään tasojasi kastumasta liian matalalle.
- Vietä ylimääräistä aikaa lämpenemiseen ennen toiminnan aloittamista, jos sinulla on lihas- ja nivelkipuja, kuten niveltulehdus. Harkitse lämpimän suihkun ottamista ennen nipistämistä tai menemistä kuntosalille. Kengät, joissa on hyvä iskunvaimennus ja liikkeenohjaus, voivat myös auttaa.
- Jos sinulla on astma, etsi harjoituksia, joissa harjoittelu on lyhyempi, kuten tennistä tai baseballia. Tällä tavoin voit pitää taukoja keuhkojen lepäämiseksi. Ja älä unohda käyttää inhalaattoria tarvittaessa.
- Jos olet uusi liikunta, harrastaa toimintaa. Aloita useiden viikkojen aikana tekemällä 10 - 20 minuuttia joka toinen päivä. Tämä auttaa väsymykseen ja lihaskipuun.
Lääkärisi voi tarjota lisää ohjeita ja ehdotuksia erityiseksi tilaasi tai kuntotasollesi.
Nouto
Useimpien ihmisten tulisi pyrkiä saamaan noin 30 minuutin maltillinen sydäntoiminta ainakin viisi päivää viikossa. Tämä kestää noin 150 minuuttia tai 2 1/2 tuntia viikossa. Voit sekoittaa intensiteettejä ja aktiviteetteja pitääksesi siitä mielenkiintoisen.
Jos olet uusi toiminta, aloita lyhyt ja hidas. Voit aina rakentaa kuntotasosi parantuessa. Muista: Mikä tahansa liike on parempi kuin ei liikettä.
Jos painat aikaa, harkitse harjoituksen jakamista koko päivän useiksi 10 minuutin paloiksi. Jopa lyhyet aerobisen harjoituksen istunnot ovat riittäviä hyötyjen hyödyntämiseksi.
