Aerobinen vs. anaerobinen
Aerobinen harjoittelu on minkä tahansa tyyppistä sydän- ja verisuonisairautta tai sydäntä. Sydän- ja verisuonitautien aikana hengitys ja syke nousevat jatkuvan ajan. Esimerkkejä aerobisista liikunnoista ovat uimakierrokset, juokseminen tai pyöräily.
Anaerobisiin harjoituksiin sisältyy nopeita energiapurskauksia ja ne suoritetaan maksimaalisella vaivalla lyhyen ajan. Esimerkkejä ovat hyppy, sprinting tai raskaan painonnosto.
Hengityksesi ja sykesi eroavat aerobisissa ja anaerobisissa aktiviteeteissa. Happi on tärkein energialähteesi aerobisten harjoitusten aikana.
Aerobisen harjoituksen aikana hengität nopeammin ja syvemmin kuin silloin, kun syke on levossa. Maksimoit happea veressä. Sykesi nousee, mikä lisää veren virtausta lihaksiin ja takaisin keuhkoihin.
Anaerobisen harjoituksen aikana kehosi tarvitsee välitöntä energiaa. Kehosi riippuu itse varastoiduista energialähteistä, ei happea, polttaakseen itseään. Se sisältää glukoosin hajottamisen.
Kuntotavoitteesi pitäisi auttaa määrittämään, olisiko sinun osallistuttava aerobiseen tai anaerobiseen liikuntaan. Jos olet uusi liikunta, sinun kannattaa aloittaa aerobisista harjoituksista kestävyyden lisäämiseksi.
Jos olet harjoittanut pitkään tai yrität laihtua nopeasti, lisää anaerobisia harjoituksia rutiinisi. Sprintit tai korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) voivat auttaa sinua tavoitteiden saavuttamisessa.
Aerobisen liikunnan edut
Aerobinen liikunta voi tarjota lukuisia etuja terveydellesi, mukaan lukien vähentää sydänkohtauksen, tyypin 2 diabeteksen tai aivohalvauksen riskiä.
Muita aerobisen liikunnan etuja ovat:
- voi auttaa sinua laihduttamaan ja pitämään sen pois
- voi auttaa alentamaan ja hallitsemaan verenpainetta
- voi lisätä kestävyyttäsi ja vähentää väsymystä liikunnan aikana
- aktivoi immuunijärjestelmät, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköisen, että saa vilustumista tai flunssaa
- vahvistaa sydäntäsi
- nostaa mielialaa
- voi auttaa sinua elämään pidempään kuin ne, jotka eivät liikuntaa
Aerobisen liikunnan vaarat
Aerobinen harjoittelu voi hyödyttää melkein kaikkia. Hanki kuitenkin lääkärisi hyväksyntä, jos olet ollut passiivinen pitkään tai elät kroonisen sairauden kanssa.
Jos olet uusi aerobinen liikunta, on tärkeää aloittaa hitaasti ja työskennellä vähitellen vähentääksesi loukkaantumisriskiä. Aloita esimerkiksi kävelemällä 5 minuuttia kerrallaan ja lisää 5 minuuttia joka kerta, kunnes olet 30 minuutin reippaalla kävelyllä.
Anaerobisen liikunnan edut
Anaerobisesta liikunnasta voi olla hyötyä, jos haluat rakentaa lihaksia tai laihtua. Siitä voi olla hyötyä myös, jos olet harjoittanut pitkään harjoittelua ja haluat ajaa harjoituksen tasangon läpi ja saavuttaa uuden tavoitteen. Se voi myös auttaa pitämään lihasmassasi ikääntyessäsi.
Muita etuja ovat:
- vahvistaa luita
- polttaa rasvaa
- rakentaa lihaksia
- lisää kestävyyttä päivittäisiin toimintoihin, kuten patikointiin, tanssimiseen tai lasten leikkimiseen
Anaerobisen liikunnan riskit
Anaerobinen liikunta voi olla kovaa kehollesi. Kohdistetun rasituksen asteikolla 1 - 10 korkeaan intensiteettiin anaerobinen harjoittelu on mitä tahansa yli seitsemän. Sitä ei yleensä suositella kunto-aloittelijoille.
Hanki lääkärisi hyväksyntä ennen kuin lisäät anaerobisia harjoituksia rutiinisi. Työskentele sertifioidun kuntoammattilaisen kanssa, joka voi auttaa sinua luomaan anaerobisen ohjelman sairaushistoriaasi ja tavoitteisiisi perustuen.
Kun harjoittelet, kuten HIIT ja painoharjoittelu, kunto-ammattilainen voi myös osoittaa oikeat liikuntatekniikat. Harjoitusten suorittaminen oikealla tekniikalla on tärkeää vamman estämiseksi.
Esimerkkejä aerobisesta liikunnasta
Aerobisen toiminnan aikana siirrät käsivarsiesi, jalkojesi ja lantion suuria lihaksia. Sykesi nousee myös pitkään.
Esimerkkejä aerobisista harjoituksista ovat:
- hölkkä
- reipas kävely
- uimapiirit
- aerobinen tanssi, kuten Zumba
- Murtomaahiihto
- portaiden kiipeily
- pyöräily
- elliptinen koulutus
- soutu
Esimerkkejä anaerobisesta harjoituksesta
Anaerobiset harjoitukset suoritetaan suurimmalla voimalla lyhyemmän ajan. Esimerkkejä ovat:
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT)
- raskas nosto
- kalisteeniset aineet, kuten plyometrit, hyppy kyykky tai ruutu hyppy
- sprinting (juoksemisen, pyöräilyn tai uinnin aikana)
Kuinka usein sinun pitäisi tehdä aerobista tai anaerobista liikuntaa?
American Heart Association suosittelee, että terveet aikuiset saavat vähintään 30 minuuttia keskivaikeaa aerobista liikuntaa vähintään 5 päivää viikossa tai vähintään 25 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa 3 päivää viikossa. Voit myös lisätä voimaharjoittelua kaksi kertaa viikossa rutiinisi täydentämiseksi.
Anaerobiset harjoitukset voivat verottaa kehoa. Anaerobisia harjoituksia voidaan lisätä lääkärin hyväksynnällä ja sertifioidun kuntoammattilaisen avulla viikoittaiseen harjoitteluohjelmaan.
Suorita anaerobisia harjoituksia, kuten HIIT-harjoituksia, enintään kaksi tai kolme päivää viikossa, antaen ainakin yhden täyden palautumispäivän välillä.
Ottaa mukaan
Aerobiset ja anaerobiset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä terveydellesi. Tavoitteistasi ja kuntotasostasi riippuen, kannattaa ehkä aloittaa aerobisista harjoituksista, kuten kävely, lenkkeily ja voimaharjoittelu kahdesta kolmeen viikkoon.
Kun rakennat kestävyyttä ja voimaa, voit lisätä anaerobisia harjoituksia, kuten HIIT ja plyometrics. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua saamaan lihaksia, polttamaan rasvaa ja lisäämään kestävyyttäsi.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tarkista lääkäriltäsi. Voit myös työskennellä kuntosalillasi tai yhteisökeskuksessasi sertifioidun kuntoammattilaisen kanssa, joka voi suositella sinulle parasta rutiinia.
