Mitä hyppääjät ovat?
Hyppyjakit ovat tehokas koko vartaloharjoittelu, jonka voit tehdä melkein missä tahansa. Tämä harjoitus on osa ns. Plyometrics tai hyppyharjoittelua. Plyometrics on yhdistelmä aerobista liikuntaa ja vastuskykyä. Tämäntyyppinen harjoittelu toimii sydämessä, keuhkoissa ja lihaksissa samanaikaisesti.
Erityisesti hyppäävät tunkit toimivat:
- pakara
- quadriceps
- lonkan flexors
Hyppäämiseen on myös vatsan ja hartioiden lihaksia.
Lue lisätietoja hyppyjakkien eduista ja siitä, kuinka ne liitetään harjoitusohjelmaan.
Mitkä ovat edut?
Plyometristen harjoitusten, kuten nosturien, tarkoituksena on auttaa ihmisiä juoksemaan nopeammin ja hyppäämään korkeammalle. Tämä johtuu siitä, että plyometrics toimii venyttämällä lihaksia nopeasti (eksentrinen vaihe) ja lyhentämällä niitä sitten nopeasti (samankeskinen vaihe).
Muut esimerkit plyometrisistä harjoituksista:
- burpees
- kyykky hyppää
- laatikko hyppää
- törmäyshyppy
Hyppytukit voivat olla hyvä vaihtoehto mailien hakemiseen juoksumatolla tai paikallaan olevalla pyörällä. Kaikki nämä harjoitukset auttavat nostamaan sykettäsi, mutta nosturin hyppääminen saa sinut myös siirtämään vartaloasi normaalista liiketasostaan.
Verottamalla lihaksia näillä tavoilla, liike voi tulla räjähtävämmäksi, ja se saa sekä voimaa että ketteryyttä urheilussa, joka vaatii monisuuntaista liikettä.
Hyppyharjoittelu voi olla hyvä myös luun terveydelle. Yhdessä tutkimuksessa rotat asetettiin hyppyharjoitteluohjelmaan kahdeksan viikon ajan (200 hyppyä viikossa 40 hyppyä päivässä viiden päivän ajan).
Heidän luutiheys mitattiin ennen hyppyhoitoa ja sen jälkeen, ja ne osoittivat merkittäviä lisäyksiä kontrolliryhmään nähden. Rotat pystyivät ylläpitämään nämä voitot 24 viikon ajanjakson aikana, kun harjoittelu laski niinkin alhaiseen kuin 11 prosenttiin (21 hyppyä viikossa) alkuperäisestä testijaksosta.
Säännöllinen liikunta voi yleensä antaa myös seuraavia etuja:
- painonhallinta
- alennettu verenpaine
- alennettu matalatiheyksinen lipoproteiini (LDL) kolesteroli,”paha” kolesteroli
- kohonnut korkean tiheyden lipoproteiini (HDL) kolesteroli,”hyvä” kolesteroli
- lisääntynyt insuliiniherkkyys
Entä poltetut kalorit?
150-kilon henkilö, joka tekee vain yhden kahden minuutin istunnon (noin 100 toistoa) hyppyjakkeista, voi polttaa noin 19 kaloria. Hyppyjakkien tekeminen yhteensä 10 minuutin ajan spurteina koko päivän ajan polttaisi yhteensä 94 kaloria.
Onko riskejä?
Tunkit ja muut plyometriset harjoitukset liittyvät loukkaantumisriskiin, etenkin alavartalon niveliin, kuten polviin ja nilkkaan. Kuten useimmissa harjoituksissa, riski on suurempi, jos et aloita lähtötasolla vahvuustasolla ja kunnossapidolla.
Jos sinulla on nivelongelmia, lihasvaurioita tai muita terveysongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen tällaisen ohjelman aloittamista.
Useimmat ihmiset voivat turvallisesti tehdä plyometrisiä harjoituksia, kuten hyppyjakkeja. Tähän kuuluvat lapset, nuoret ja vanhemmat urheilijat.
Tunkit ja raskaus
Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien korkeakoulu (ACOG) suosittelee, että raskaana olevat naiset saavat 20 - 30 minuuttia päivässä keskivaikeaa aktiivisuutta kaikilla raskauskolmanneksilla. ACOG toteaa, että liikunta auttaa pitämään fyysistä kuntoa yllä, ylläpitämään terveellistä painoa ja voi jopa vähentää raskausdiabetesti kehittymisen riskiä.
Vaikka ACOG: ssa ei nimenomaisesti sanota, ettei halua tehdä hyppyjakkeja, ne luettelevat”vähävaikutteisen” aerobicin turvallisempana vaihtoehtona suuremman vaikutuksen urheilulle, kuten voimistelu. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millaisia liikuntaa voit tehdä raskauden eri raskauskolmanneksina.
Jos sinulla on vaivaton raskaus ja olet tehnyt säännöllisesti hyppyjakkeja ennen raskautta, keskustele lääkärisi kanssa jatkamisen jatkamisesta. Raskaus vaikuttaa niveliin ja tasapainoon, joten jatka varoen.
Jotkut naiset saattavat pystyä jatkamaan turvallisesti harjoitteluaan synnytykseen asti lääkärin hyväksyttyä. On erityisen tärkeää saada OK voimakkaaseen harjoitteluun toisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Tärkeintä on kiinnittää huomiota kehoosi ja säätää sitä vastaavasti raskauden komplikaatioiden ja lääkärisi suositusten perusteella.
Kuinka tehdä hyppyjakkeja
Jos olet uusi liikunta, on hyvä idea keskustella suunnitelmista lääkärisi kanssa. Aloita hitaasti ja pidä toistot ja sarjat lyhyinä aloittamiseksi. Voit aina kasvaa kuntoasi parantuessa.
Perushyppyjakit
Valokuva: Active Body. Luova mieli. | kautta Gfycat
- Aloita seisomalla jalat suorana ja kädet sivuillesi.
- Hyppää ylös ja levitä jalat lonkan leveyden yli, tuoden kädet pään yläpuolelle, melkein koskettamalla.
- Hyppää uudestaan, laskemalla käsivartesi ja yhdistämällä jalat. Palaa lähtöasentoon.
Kyykky jakki
kautta Gfycat
Tunkien hyppyjen voimakkuuden soittamiseen voi tehdä muutoksia. Suorita kyykkypistorasia seuraavasti:
- Aloita tekemällä muutama perushyppyjakki.
- Laske sitten itsesi kyykkyasentoon jalat leveämmät kuin olkapäät toisistaan ja varpaat osoittautuivat.
- Aseta kädet pään taakse, kun jatkat hyppäämistä jalkoihisi sisään ja ulos, ikään kuin teet perushypyturvaa kyykkyssä.
Pyörivä liitäntä
kautta Gfycat
Pyörivä tunkki on toinen muutos, jota voit yrittää lisätä voimakkuuteen:
- Aloita seisomalla jalat yhdessä ja kädet rinnassa.
- Hyppää ylös ja laske maat jalat kyykyssä. Jalkojesi tulee olla leveämpiä kuin hartioiden leveydellä toisistaan ja varpaasi tulee kääntää.
- Kun laskeudut tähän kyykkyasentoon, käännä ylävartaloa vyötäröltä ja saavuta vasen käsi käden kohti lattiaa. Samanaikaisesti saavuta oikea käsi taivaalle asti.
- Hyppää takaisin lähtöasentoon.
- Toista toisella puolella suorittaaksesi yhden toiston.
Alhaiset iskut
kautta Gfycat
Hienovaraisemmalle vaihtoehdolle Chicagossa toimiva julkkisvalmentaja Andrea Metcalf ehdottaa kokeilemaan matalan vaikutuksen hyppyjakkeja:
- Aloita oikealla kädelläsi kohti huoneen nurkkaa astuessasi oikean jalan ulos samalla.
- Oikean puolen ollessa ulkona-asennossa, siirrä vasen käsivarsi ulos huoneen nurkkaa kohti astuessasi vasempaan jalkaan samalla.
- Siirrä oikea käsi ja jalkasi, sitten vasen käsi ja jalka keskustaan. Tämä on yksi toisto.
- Jatka tätä marssiliikettä vuorotellen sivuilla, kunnes olet suorittanut 5 toistoa oikealla puolella. Toista johde vasemmalla.
Entä toistot?
Ei ole standardia kuinka monta toistoa tai joukkoa hyppyjakkeja on tehtävä. Voit aloittaa tekemällä vain muutaman matalalla tai kohtalaisella voimakkuudella. Tee niin, että suoritat kaksi vähintään 10 toistokertaa.
Jos olet kokenut urheilija tai säännöllisesti aktiivinen, voit tehdä jopa 150-200 toistoa hyppyjakkeille ja muille hyppyliikkeille istunnossa.
Turvallisuus vinkkejä
Vaikka et tarvitse monimutkaisia varusteita hyppyjakkien tekemiseen, sinun on silti harjoiteltava joitain perusturvatoimenpiteitä treenaamisen aikana. Seuraa näitä vinkkejä:
- Lämmitä ja jäähdytä. Vilkas kävelymatka korttelin ympäri voi olla hyvä alku.
- Suorita hyppypurkit tasaisella, tasaisella pinnalla. Nurmi, kumi ja muut pinnat, jotka imevät iskun, ovat parempia kuin sementti tai asfaltti.
- Käytä tukevia kenkiä. Valitse urheilullinen lenkkarit sandaalien, korkokenkien tai saappaiden sijasta.
- Opi oikea muoto. Harkitse kouluttajan näyttämistä oikeassa muodossa varmistaaksesi, että teet liikkeet oikein.
- Mitä nopeammin, sitä parempi. Harkitse toistojen nopeuden suosimista koko harjoituksen keston ajan (kestävyys), jotta vältetään liikakäyttövammat.
- Kiinnitä huomiota vartaloosi. Jos tunnet kipua, pidä tauko tai lopeta istunto kokonaan.
Nouto
Tunkit voivat auttaa sekoittamaan nykyistä harjoitustasi tai jopa motivoimaan sinua aloittamaan tuoreelta uudella ohjelmalla.
Minkä tahansa aktiviteetin valitsetkin, yritä saada vähintään 30 minuutin maltillinen intensiteettiharjoittelu useimpina viikonpäivinä.
Voit tehdä hyppypurkkeja koko päivän yksin tai yhdistää ne monipuolisempaan plyometriseen rutiiniin. On hyvä idea antaa ruumiillesi kaksi tai kolme päivää lepoa harjoitusten välillä ja sekoittaa harjoittelutyypit, jotta vältetään liikakäyttövammat.
