Terveellisten Rasvojen Valinta: Opas Tyyppeihin, 11 Ruokavihkaa Ja Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Syö rasvaa eduksesi

Joten olet hypännyt avokado-paahtoleipävaunuun, koska vaahdotettu, vihreä hyvyys on täynnä terveellistä rasvaa - mikä auttaa kehomme toimintaa seuraavissa suhteissa:

• energia
• hormonien tuotanto
• ravinteiden imeytyminen
• solujen kasvu
• eristys kylmästä
• elinten suojaus

Väärin tyyppiset rasvat paitsi eivät auta täällä, ja jos olet hämmentynyt siitä, mikä on hyvä rasva vai paha rasva ja miksi - et ole yksin. Olemme poistaneet melun, jotta voit oppia, mitkä rasvat voivat auttaa sinua tavoitteiden tappamisessa ja mitkä niistä täytyy poistua ruokavaliosta.

Ensinnäkin, puhutaan sinulle hyvistä rasvoista

Hyvä uutinen: Sinun ei tarvitse haisea kaikkia rasvoja, etenkin kokonaisten ruokien luonnossa esiintyviä rasvoja.

"Rasva on energiantuottaja", selittää Mindy Haar, tohtori, rekisteröity ruokavalion hoitaja ja apulaisdekaani NYIT: n terveysammattikoulussa. "Rasvat ovat viimeisiä, jotka poistuvat ruuansulatuksesta ja tarjoavat siten kylläisyyttä." Tämä tarkoittaa, että rasvat voivat auttaa meitä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi pidempään ja estämään meitä ylensyömästä tai liiallisesta snackingista, etenkin vääriä hiilihydraatteja.

Tässä on erityyppisiä rasvoja, jotka seuraavat:

Jaa Pinterestissä

Tyydyttymättömät rasvat ovat ruokarasvojen kultainen lapsi

Tämä on rasvakategoria, joka ansaitsee A + -kortin terveysvaikutustensa vuoksi. Se voidaan jakaa kahteen luokkaan:

• monityydyttymättömät rasvat (PUFA)
• monityydyttymättömät rasvat (MUFA)

PUFA: t

Monityydyttymättömät rasvat vähentävät huonoa kolesterolia (LDL) ja lisäävät samalla hyvää kolesterolia (HDL). Ja PUFA-yhdisteet vähentävät myös sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Se on win-win-win. PUFA: t sisältävät niitä tikkariystävällisiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja, joista aina kuulemme.

Hei, kiiltävät housut ja parta sekä joukko terveyshyötyjä!

rahoitustilinpitoa

Monityydyttymättömät rasvat voivat vähentää LDL-tasoa pitäen samalla HDL-tason. Tutkimukset osoittavat, että ne voivat jopa vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin liittyviä riskejä.

Tyydyttymättömien rasvojen terveys voittaa

• vähentää huonoa LDL-arvoa
• lisää tai ylläpitää hyvää HDL-tasoa
• vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
• torjuu huonoja mielialoja, tulehduksia, henkistä rappeutumista ja muuta
• auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä
• Syötävät PUFA: rasvaiset kalat, jauhetut pellavansiemenet, nestemäiset kasvipohjaiset ruokaöljyt (avokado, rypsi, oliivi, maapähkinä) sekä pähkinät ja siemenet
• Syötävät MUFAS: pähkinät, avokadot, oliivit, nestemäiset kasvipohjaiset ruokaöljyt (rypäleen siemenet, seesami, auringonkukka, kasvis) ja tietyt siemenet ja eläinrasvat

Pudota väärennetyt hiilihydraatit ja tartu tyydyttyneeseen rasvaan

Olet ehkä kuullut vuosien mittaan, että tyydyttyneet rasvat ovat tuhma-luettelossa LDL-arvon nostamiseksi. Mutta uudet tutkimukset osoittavat, että enemmän tyydyttyneiden rasvojen syömiseen liittyy myös HDL: n nousu, mikä johtaa kokonaiskolesterolin laskuun.

Terveys- ja ihmispalvelut (HHS) ja Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) suosittelevat tällä hetkellä vähemmän kuin 10 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme tyydyttyneestä rasvasta. Tutkijat kuitenkin vaativat muutoksia tähän suositukseen, koska siitä voisi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, jos korvaamme rakastetut rasvat jalostetuilla hiilihydraateilla, jotta voisimme tuntea olevansa täynnä.

Yhdessä suuressa tutkimuksessa he osoittivat, että jos vaihtamme kalorit tyydyttyneistä rasvoista kaloilla puhdistetuista hiilihydraateista - kuten valkoinen riisi ja leipä -, voisimme asettaa itsellemme lisääntyneen riskin sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta lisääntyneen rasva-annoksen lisääntymiseen, olipa se tyydyttynyt tai tyydyttymätön, liittyi pienempi riski. Sinun ei todennäköisesti pitäisi kääri jokaista ateriaa pekoniin, mutta sinun ei tarvitse välttyä siitä täysmaitolatteesta - se tarkoittaa älykästä syömistä. (Haluat myös välttää liian monien tyydyttyneiden rasvojen ja puhdistettujen hiilihydraattien syömisen yhdessä, mikä tarkoittaa tukeutumista leipäleivään ja voihin.)

Kyllästetyn rasvan terveys voittaa

• lisää HDL, samalla kun vähentää kokonaiskolesterolia
• vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä
• auttaa sinua tuntemaan itsesi täynnä
• Syötävät tyydyttyneet rasvat: täysrasvaiset maitotuotteet, kuten voi, juusto ja kerma; sianliha ja kiinteät öljyt, kuten palmu, ydin ja kookos

PS: Mikä tekee tyydyttyneistä rasvoista tyydyttyneitä? Tarkista konsistenssi huoneenlämmössä. Tyydyttyneet rasvat istuvat kiinteinä ollessaan ulkona, kun taas tyydyttymättömät rasvat leviävät nesteinä.

11 yksinkertaista ratkaisua hyviin rasvoihin

11 tapaa saada enemmän terveellisiä rasvoja

• Käytä mausteena muhennettua avokadoa.
• Lisää pähkinävoi smoothieen.
• Kumuta oliiviöljyä ja balsamietikkaa et salaattillesi.
• Käytä siemeniä tai pähkinöitä salaattien ja jogurtin täyteaineena.
• Lisää oliiveja pastasi, salaattia, tacoa tai pizzaa.
• Tilaa juustolevy.
• Valitse lohi tai taimen.
• Naurava tumma suklaa makeaan herkkuun.
• Yläosat ruusukaalia tai muita puolia paistetulla munalla.
• Sulata voi höyrytettyihin vihanneksiin.
• Välipala pähkinöissä sirujen sijasta.
• Keitä oliiviöljyllä tai kokeile avokado-, auringonkukka- tai rypäleöljyä.

Yksi temppu tietää, mitkä rasvat ovat terveellisiä, on tarkastelemalla pakkaamista ja käsittelyä. Pakattuihin jalostettuihin elintarvikkeisiin sisältyy todennäköisesti pahoja rasvoja. Kun taas kokonaiset, jalostamattomat elintarvikkeet sisältävät todennäköisemmin hyviä rasvoja.

Käytä rasvaa saavuttaaksesi tavoitteesi

Jaa Pinterestissä

Kuten luokan pelle, rasvalla onkin maine siitä, että hän on ongelmatekijä. Verrattuna ruokavaliomme kahteen muuhun makroravinteeseen - hiilihydraatteihin ja proteiineihin - rasvaa nostamme kulmakarvat. Mutta rasvan huono rap on perusteeton ja johtuu vuosikymmenien harhaanjohtavista tai hämmentävistä tiedoista ruokavaliossa ja ravitsemusteollisuudessa.

”Rasvalla on tärkeä rooli A-, D-, E-, [ja] K-vitamiinien imeytymisessä; aiheuttaa immuunijärjestelmän komponentteja; säätelee kehon lämpötilaa; tarjoaa rakenteen solukalvoille ja vaikuttaa siten moniin biologisiin toimintoihin”, kertoo Lori Zanini, rekisteröity ruokavaliolääkäri ja sertifioitu diabeteksen kouluttaja.

Rasva on todellakin välttämätön ravintoaine, joka meidän on hengissä ja menestyä, mutta kaikki rasvat eivät ole yhtä tasaisia. Niin kauan kuin vältetään keinotekoisia transrasvoja, kuten esimerkiksi paistettuissa elintarvikkeissa ja leivonnaisissa leviäviä rasvoja, voimme käyttää loput hienoja ja maukkaita rasvoja voimistamaan meitä päivinämme.

Jos yrität laihtua tai pitää nykyinen numerosi asteikolla, rasva voi olla terveellinen osa strategiaasi. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi tehdä rasvoista ainoaksi ravintolähteeksi. Liiallisen rasvan kuluttaminen voi johtaa painonnousuun, koska rasva on tiheästi kalorien verrattuna muihin makroravinteisiin. Jokainen gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Hiilihydraatit ja proteiini sisältävät kukin 4 kaloria grammaa kohti.

Viime kädessä terveellisen painon ylläpitämisessä on kyse perusteista: tasapainoisen ruokavalion syöminen ja tarpeeksi liikuntaa.

Rasvan edut

• auttaa A-, D-, E- ja K-vitamiinien imeytymistä
• auttaa immuunijärjestelmää
• säätelee kehon lämpötilaa
• auttaa vartaloasi
• luo kylläisyyden tunteen

Jokainen ihminen on erilainen, joten jos sinulla on erityiset kunto- tai terveystavoitteet mielessä, Zanini suosittelee keskustelua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka voi auttaa sinua selvittämään sinulle sopivan ravitsemussuunnitelman.

Mistä nämä tiedot katoavat, on: Rasva on ystäväsi. "Tasapainon ja korkealaatuisten rasvojen pitäminen ruokavaliossa on avain ruumiin ravitsemiseen", Zanini sanoo.

Joten kutsutaan huonot rasvat

Nyt kun tiedät hyvät rasvat, tässä saattaa olla naamioitumista ruokaasi terveellisinä: keinotekoiset transrasvat, aka valmistetut rasvat. Ne luodaan, kun vetymolekyylejä pumpataan kasviöljyihin.

"Tämä hydrausprosessi luo kiinteämmän rasvan, joka on vähemmän todennäköisesti räätälöity ja pidentää siten jalostettujen elintarvikkeiden säilyvyyttä", sanoo tohtori Haar.

Tutkimukset osoittavat, että keinotekoisten transrasvojen syöminen:

• lisää merkittävästi sydänsairauksien riskiä
• aiheuttaa tulehduksia
• voi vaurioittaa verisuonten sisävuolia
• voisi johtaa insuliiniresistenssiin ja tyypin 2 diabetekseen

Transrasvoja löytyy kaikesta pakastetuista pizzaista munkkeihin, kekseihin, kekseihin ja kakkuihin. Elintarvikevalmistajien on ilmoitettava etiketissä trans-rasvat grammoina (g). Muista kuitenkin, että FDA sallii tällä hetkellä elintarvikkeet, joissa on 0,5 g transrasvoja, luettelossa 0 tai transrasvattomina.

Grammien tarkastelun sijasta tarkista ainesosaluettelot ja vältä ruokia, joissa on sanat “hydrattu” tai “osittain hydrattu”.

Kesäkuuhun 2018 mennessä FDA: n kielto keinotekoisista transrasvoista elintarvikkeissa tulee voimaan. Tämä ei kuitenkaan ota vastuuta etikettien lukemisesta meiltä. Joillakin valmistajilla on enintään kolmen vuoden määräaika noudattaa vaatimuksia, mikä tarkoittaa, että keinotekoiset transrasvat ovat edelleen liikkeessä - ja tiedämme kuinka kauan nämä kestävät!

Kun hajotat keinotekoisilla transrasvoilla, varmista, että luet ruokamerkkejä. Kaikkien hyödyllisten rasvojen sisällyttämistä varten olemme aseistaneet sinut tietoihin, jotta voit ladata terveyden ja syödä aterioita, jotka tekevät sinusta täyden ja tyytyväisen. Ole hyvä ja lähetä Parmesan!

Jennifer Chesak on Nashvillessä toimiva freelance-kirjatoimittaja ja kirjoitusopettaja. Hän on myös seikkailumatkailu-, kunto- ja terveyskirjailija useille kansallisille julkaisuille. Hän ansaitsi journalismin maisterin Northwesternin Medillistä ja työskentelee parhaillaan ensimmäisen kaunokirjallisuutensa parissa, joka on asetettu kotimaassaan Pohjois-Dakotaan.