Proteiinilla on hetki, eikä vain harjoitusyhteisössä. Mutta kaikki hype on syystä. Proteiini on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta.
Proteiini tarjoaa kehon rakennuspalikoita, ei vain lihaksille. Jokainen solu luusta ihoon hiuksiin sisältää proteiinia.
Hämmästyttävä 16 prosenttia keskimääräisen ihmisen ruumiinpainosta on peräisin proteiineista. Proteiinia käytetään ensisijaisesti kasvun, terveyden ja kehon ylläpitämiseen.
Kaikki hormonisi, vasta-aineesi ja muut tärkeät aineesi koostuvat proteiinista. Proteiinia ei käytetä kehon polttoaineeksi, ellei se ole välttämätöntä.
Proteiinit koostuvat erilaisista aminohapoista. Vaikka keho voi luoda joitain aminohappoja yksin, on olemassa monia välttämättömiä aminohappoja, jotka voivat tulla vain ruoasta. Tarvitset erilaisia aminohappoja kehosi toimimiseksi.
Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse syödä kaikkia aminohappoja kerralla. Kehosi voi luoda täydellisiä proteiineja ruoista, joita syöt koko päivän.
Terveelliset lähteet
Vaikka liha, kala ja munat ovat hyviä välttämättömien aminohappojen lähteitä, voit saada proteiinia myös kasvilähteistä, kuten pavut, soija, pähkinät ja jotkut jyvät. Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien aktiivisuus ja ikäsi.
Huolimatta korkean proteiinipitoisuuden omaavien ruokavalioiden kasvavasta suosiosta, Mayon klinikan mukaan tutkimuksia ei ole ollut tarpeeksi, jotta voitaisiin todistaa niiden olevan terveellisempiä tai että ne voivat vaikuttaa painonpudotukseen.
2. Hiilihydraatit
Jaa Pinterestissä
Älä anna vähähiilihydraattisen hullun huijata sinua. Hiilihydraatit ovat välttämättömiä terveelle keholle. Mayo-klinikan mukaan hiilihydraatit lisäävät vartaloasi, etenkin keskushermostoa ja aivoja, ja suojaavat sairauksilta.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan hiilihydraattien pitäisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreistasi.
Terveelliset lähteet
Ennen kuin pääset valkeileipää tai pastaa, muista, että syömäsi hiililajin tyyppi on tärkeä. Jotkut hiilihydraatit ovat terveellisempiä kuin toiset. Valitse täysjyvätuotteet, pavut ja kuiturikkaat vihannekset ja hedelmät puhdistettujen jyvien ja tuotteiden kanssa, joihin on lisätty sokeria, sijasta.
3. Rasvat
Jaa Pinterestissä
Rasvat saavat usein huonon rapin, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että terveelliset rasvat ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.
Harvard Medical Schoolin mukaan rasva tukee monia kehosi toimintoja, kuten vitamiinien ja mineraalien imeytymistä, veren hyytymistä, solujen rakennusta ja lihasten liikettä.
Kyllä, rasvassa on paljon kaloreita, mutta nämä kalorit ovat tärkeä energialähde kehollesi.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat, että 20–35 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulee rasvasta, mutta Maailman terveysjärjestö ehdottaa, että pitäisit sen alle 30 prosenttia kaloreistasi.
Terveellisten rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa tasapainottamaan verensokeriasi, vähentämään sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä ja parantamaan aivojen toimintaa. Ne ovat myös tehokkaita anti-inflammatorisia aineita, ja ne voivat vähentää niveltulehduksen, syövän ja Alzheimerin taudin riskiä.
Terveelliset lähteet
Tunnetuimpia tyydyttymättömiä rasvoja ovat omega-3 ja omega-6-rasvahapot. Tyydyttymättömät rasvat ovat tärkeitä kehollesi, koska ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja, joita kehosi ei pysty tuottamaan. Löydät nämä terveelliset rasvat pähkinöistä, siemenistä, kalasta ja kasviöljyistä (kuten oliivi, avokado ja pellavansiemenet). Kookosöljy tarjoaa kasviperäisiä rasvoja keskipitkäketjuisina triglyserideinä, jotka antavat terveyshyötyjä, kuten elinten nopeampi käyttö polttoaineena ja ruokahalujen hallitsemiseksi.
Vältä transrasvoja ja rajoita tyydyttyneiden eläinperäisten rasvojen, kuten voin, juuston, punaisen lihan ja jäätelön, saantia.
4. Vitamiinit
Jaa Pinterestissä
Vitamiinit ovat elintärkeitä taudin torjumiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. Keho tarvitsee näitä mikroravinteita tukemaan toimintojaan. On 13 tärkeitä vitamiineja, että elimistö tarvitsee toimia asianmukaisesti, kuten vitamiineja, C, B 6, ja D.
Jokaisella vitamiinilla on tärkeä rooli kehossa, ja jos sitä ei saada tarpeeksi, se voi aiheuttaa terveysongelmia ja sairauksia. Monet amerikkalaiset eivät saa tarpeeksi monista välttämättömistä vitamiineista. Vitamiinit ovat välttämättömiä terveelle näkölle, iholle ja luille.
Vitamiinit voivat vähentää keuhko- ja eturauhassyövän riskiä, ja ne ovat voimakkaita antioksidantteja. Vitamiinit kuten C-vitamiini tehostavat immuunijärjestelmää ja auttavat kehoa parantumaan.
Terveelliset lähteet
Jos syöt monipuolista, tasapainoista ruokavaliota, joka on täynnä vihanneksia ja hedelmiä, ja sinulla on normaali ja terveellinen ruoansulatuskanava, sinun ei todennäköisesti tarvitse ottaa vitamiinilisää.
5. Mineraalit
Jaa Pinterestissä
Aivan kuten vitamiinit, mineraalit tukevat kehoa. Ne ovat välttämättömiä monille kehon toiminnoille, mukaan lukien vahvien luiden ja hampaiden rakentamiselle, aineenvaihdunnan säätelemiselle ja kunnolle hydratoituneelle pysymiselle. Jotkut yleisimmistä mineraaleista ovat kalsium, rauta ja sinkki.
Luiden lujittamisen lisäksi kalsium auttaa hermosignaalin siirtymisessä, ylläpitäen terveellistä verenpainetta sekä lihasten supistumista ja rentoutumista. Rauta tukee punasolujen ja hormonien luomista, kun taas sinkki vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja haavojen paranemista.
6. Vesi
Jaa Pinterestissä
Voit mennä viikkoja ilman ruokaa, mutta et voi kestää yli muutaman päivän ilman vettä. Vesi on ehdottoman tärkeä jokaiselle kehon järjestelmälle. Se on myös tärkein asia, josta olet valmistettu. Noin 62 prosenttia kehosi painosta on vettä.
Vesi parantaa aivojen toimintaa ja mielialaa. Se toimii iskunvaimentimena ja voiteluaineena kehossa. Se auttaa myös myrkkyjen huuhtelemisessa, ravinteiden kuljettamisessa soluihin, kosteuttamaan kehoa ja estämään ummetusta.
Jopa lievä kuivuminen voi tehdä sinusta väsymystä ja heikentää keskittymiskykyäsi ja fyysistä suorituskykyäsi.
Terveelliset lähteet
Sinun ei tarvitse halata vettä pysyäksesi hydratoituneena. Hedelmät ja vihannekset voivat myös olla hyvä lähde. Munch jotakin pinaattia tai vesimelonia pysyäkseen hydratoitunut.
Paras tapa tietää, oletko hydratoitunut oikein, virtsaasi väri ja määrä. Jos virtsaasi ei ole usein ja vaaleankeltainen tai melkein kirkas, tarvitset enemmän vettä.
Ottaa mukaan
Syöminen monipuolista ruokavaliota, jossa on hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä proteiineja ja rasvoja sekä täysjyviä, on paras tapa saada riittävästi näistä kuudesta välttämättömästä ravintoaineesta plus tärkeästä kasvinravinteiden luokasta - värikkäiden kasvien hyödyllisistä kemikaaleista, jotka estävät sairauksia. Nämä mikro- ja makroravinteet ovat elintärkeitä kehollesi toimimaan normaalisti ja pysymään terveinä.
