Mikä on samankeskinen supistuminen?
Konsentrinen supistuminen on eräänlainen lihaksen aktivoituminen, joka aiheuttaa lihaksen jännitystä, kun se lyhenee. Kun lihaksesi lyhenee, se tuottaa tarpeeksi voimaa objektin siirtämiseen. Tämä on suosituin lihaksen supistustyyppi.
Painonnostoissa bicep-kihara on helppo tunnistaa samankeskinen liike. Kun nostat käsipainoa olkapäätä kohti, saatat huomata hauislihasesi turpoavan ja pullistuneen, koska se lyhenee. Tämäntyyppinen liike on yksi tärkeimmistä tavoista vahvistaa lihastasi ja rohkaista liikakasvua - lihaksen koon lisääntymistä.
Vaikka tämäntyyppinen supistuminen onkin tehokasta, se ei yksinään tuota voimaa tai massaa verrattuna harjoituksiin, joissa yhdistyvät erilaiset lihaksen supistukset. Lihaksen supistuksia on kolme päätyyppiä:
- eksentrinen
- samankeskinen
- isometrinen
Tyypit lihasten supistukset
Konsentristen supistumisten lisäksi lihaksen supistukset voidaan jakaa kahteen muuhun luokkatyyppiin: eksentrinen ja isometrinen.
eksentrinen
Epäkeskeiset supistukset pidentävät lihaksen liikkeitä. Tämän lihaksen liikkeen aikana lihaskuidusi venytetään jännityksen alaisena voimasta, joka on suurempi kuin lihas tuottaa. Toisin kuin samankeskinen supistuminen, epäkeskeiset liikkeet eivät vedä niveltä lihaksen supistumisen suuntaan. Sen sijaan se hidastaa niveltä liikkeen lopussa.
Käyttämällä samaa hauislihaskiertoharjoitusta, voima tuo käsipaino takaisin alas nelinpäähihnaasi hartialta on epäkeskeinen liike. Saatat huomata lihaksesi pidentyvän, kun se aktivoituu. Epäkeskeisten ja samankeskisten lihasten supistumisten yhdistäminen tuottaa parempia tuloksia voimaharjoitteluun, koska se lisää lihasvoimaa ja massaa. Saatat kuitenkin olla alttiimpi liikunnan aiheuttamille vammoille epäkeskeisten liikkeiden aikana.
Joitakin liikkeitä tai harjoituksia, jotka esittävät epäkeskeisiä liikkeitä, ovat:
- kävely
- laskeminen käsipaino
- vasikka nostaa
- kyykky
- tricepsipidennykset
Isometrinen
Isometriset liikkeet ovat lihaksen supistuksia, jotka eivät aiheuta nivelten liikkumista. Lihaksesi ovat aktivoituneet, mutta niitä ei tarvitse pidentää tai lyhentää. Seurauksena on, että isometriset supistukset aiheuttavat voimaa ja jännitystä ilman mitään liikettä niveliesi läpi.
Paras tapa visualisoida tämä supistuminen on työntämällä seinää vasten. Kun suoritat jonkin näistä toimista, kohdennettuun lihakseen kohdistuva jännitys on jatkuvaa eikä ylitä sen esineen painoa, johon kohdistat voimaa.
Yleisiä liikkeitä, jotka osoittavat isometrisiä supistuksia, ovat:
- lankku pitää
- esineen kantaminen edessäsi vakaassa asennossa
- pitämällä käsipainopainoa paikoillaan hauislihaskierron puolivälissä
- silta pitää
- seinä istuu
Keskittyvät supistusharjoitukset
Keskittyneisiin lihaksen supistuksiin liittyy liikkeitä, jotka lyhentävät lihaksia. Liikunnassa samankeskiset liikkeet kohdistuvat lihaksiin toiminnan suorittamiseksi. Mitä raskaampaa esinettä yrität nostaa tai siirtää, sitä enemmän voimaa syntyy.
Keskittyneet liikkeet tuottavat tehokkaasti lihasmassaa. Joudut kuitenkin suorittamaan kaksinkertaisen määrän toistoja, jotta saadaan samat tulokset kuin yhdistetyssä eksentrisessä ja samankeskisessä harjoituksessa.
Yleisiä samankeskisiä liikkeitä ja harjoituksia ovat:
- esineiden nostaminen
- hauis
- ulottuu pushupista
- seisoo kyykky
- lanka kiharat
- situps
Keskittyneet supistukset ovat välttämättömiä lihaksen rakentamiselle. Ne voivat kuitenkin aiheuttaa nivelten kulumista, mikä lisää loukkaantumis- ja liiallisen käytön riskiä. Konsentriset liikkeet riippuvat nivelliikkeestä moitteettoman toiminnan varmistamiseksi, mutta toistuvat harjoitukset ja supistukset voivat johtaa rasitukseen ja arkuuteen.
Ennen harjoituksen suorittamista ja sen jälkeen muista venyttää lihaksia löysätäksesi ja vähentääksesi rasitusta. Jos sinulla on lihaskipuja, jotka kestävät pidempään kuin muutama päivä tai viikko, käy lääkärilläsi. Tämä voisi olla merkki vakavammasta vahingosta.
Näkymät
Keskittymättömät supistukset ovat lihaksen liikkeitä, jotka lyhentävät lihaskuituja suoritettaessa toimintoa. Konsentriset liikkeet auttavat lisäämään voimaa. Mutta tulokset eivät ole yhtä riittäviä kuin harjoitukset, joissa yhdistyvät kaikki kolme tyyppistä lihaksen supistumista.
Ajan myötä toistuvat samankeskiset supistukset voivat johtaa loukkaantumiseen. Jos aloitat kipu tai heikkouden suoritettuaan samankeskisen harjoituksen, ota yhteyttä lääkäriisi.
