Opas, jonka avulla voit nukkua
Nykyään näyttää siltä, että tuottavuus on väärin viitattu hyveeksi, ja kuinka pieni nukkumisaika on melkein kunniamerkki. Mutta ei ole piilotetta kuinka väsyneitä me kaikki olemme.
Yli kolmasosa meistä nukkuu vähemmän kuin suositellut seitsemän tai yhdeksän tuntia yössä, tautien valvonnan ja ehkäisyn keskusten mukaan sillä on todellisia seurauksia.
Hyvä uutinen on, että voit korvata menetetyn ajan - nopeasti. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että vain kolme tai neljä yötä enemmän nukkumista (kyllä, nukkumista) voi korvata nukkujavelan ja vähentää väsyneitä huokausamme.
Onko sinulla koskaan ollut energiaopasta, joka suosittelee nukkumista, syömistä ja liikuntaa vaarantamatta viikonloppua? No, meidän ei. Noudata tätä joustavaa kolmen päivän opasta energiaa nollaamaan.
Päivä 1: Lauantai
Jaa Pinterestissä
Joten houkuttelevaa se on, älä oleskele myöhään perjantaina ja lyö sänkyyn klo 23.00. Ennen kuin nukahdat, aseta ajastin sammumaan 10–11 tunnissa.
Milloin herätä: klo 10
Vaikka heräätkin kello 10, 10–11 tunnin suljettu silmä nukkuu edelleen! Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhden tunnin univelka vaatii melkein neljä tuntia unta palautumiseen. Joten, nukkua - mutta ei liian kauan. Sinulla on syötävää ruokaa ja kehon liikkua!
Mitä syödä tänään
- Lisää vihanneksia aterioihisi. Aloita viikonloppu vihannekset sisältävällä aterialla. Yksi parhaimmista tavoista parantaa ruokavaliota on lisätä vihanneksia jokaiseen ateriaan, sanoo Stanford Health Care -yrityksen kliinisen ravitsemusterapeutin Leah Groppo. Groppo suosittelee myös tiukkojen ruokavalioiden päästämistä.”On tärkeää kehottaa polttoainetta. Kaikenlainen ruokavalio, joka rajoittaa aggressiivisesti kaloreita, ei ole kestävä suunnitelma, eikä se ole hyväksi energialle”, hän sanoo.
- Ota vesipullo mukanasi. Tai pidä lasillinen vettä vieressäsi koko päivän. Oikea kosteus auttaa parantamaan energiaa ja aineenvaihduntaa. Jopa lievä kuivuminen voi vaikuttaa mielialaan ja jättää väsymystä.
- Kiinnitä yhteen lasiin. Saatat nukahtaa helpommin muutamalla juomalla. Alkoholi kuitenkin häiritsee nukkumistapasi ja voi jättää sinut kamppailemaan nukahtamiseen keskellä yötä. Lasi (tai kaksi miehille) on kunnossa. Varmista vain, että kiillotat sen pari tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Mitä tehdä tänään
- Älä tarkista sähköpostiosoitettasi. Ota viikonloppu kokonaan pois, jotta voit vähentää stressiä ja toipua fyysisestä ja henkisestä uupumisesta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että saat kiinni nopeammin ja palaudut paremmin takaisin, jos irrotat täysin työstä.
- Tule kuntosalille. Kokeile kävelyä, lempeää pyöräretkeä tai joogaa matalan intensiteetin liikuntaan. Jos etsit jotain, joka nostaa sykettäsi hieman enemmän, sydän keskusteluvaiheessa (jossa voit pitää keskustelun harjoituksen aikana) tai voimaharjoittelu ovat hyvä paikka aloittaa. Vain vähän liikunta auttaa sinua tuntemaan olonsa energiseksi koko päivän, nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan pidempään.
- Siivoa makuuhuoneesi. Unitilasi on tärkeä. Sotkuinen huone voi jättää stressin ja ahdistuksen tunteen, mikä ei ole ihanteellinen rauhalliseen nukkumiseen. Mutta se on enemmän kuin mitä voit nähdä. Pöly voi heikentää unen laatua ja aiheuttaa päänsärkyä, ruuhkia ja kutiavia silmiä tai kurkkua aamulla. Anna huoneesi nopea siivoaminen.
Puhdas uni
- Pese lakanat kerran kahdessa viikossa pölypunkkien ja muiden allergeenien vähentämiseksi.
- Imuroi verhot ja matto kerääntyneen lian ja pölyn poistamiseksi.
- Puhdista tyynyt ja patja.
Milloin nukkua tänään: 23 pm
Aseta ajastin herättämään sinut 9–10 tunnissa. Nukut silti sunnuntaina. Se on vain vähän vähemmän, jotta voit tottua heräämään vain seitsemän tuntia unta myöhemmin.
Päivä 2: sunnuntai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä: 8 am
Lähes 10 tunnin unen aikana kahdeksi päiväksi sinun pitäisi jo tuntea olevani energinen, mutta älä ota sitä merkkinä täydellisestä toipumisesta. Tutkimukset osoittavat, että normaaliin palautumiseen kuluu ainakin kolme päivää. Pysy oppaassamme vielä kaksi päivää!
Mitä syödä tänään
Valitse vihanneksia ja kokonaisia ruokia tänään. Keskity myös todella rajoittamaan ruokia, joihin on lisätty sokeria ja keinotekoisia ainesosia.
- Mene helposti kofeiiniin. Sinun ei tarvitse mennä kylmään kalkkunaan. Rajoita itsesi 1-2 kupilliseen ja siirry kofeiiniton yrttiteelle kello 14.00 jälkeen estääksesi unta keskeyttämästä tänä iltana.
- Syö lyödä väsymys. Tankkauta väsymystä ehkäisevillä ruokia, kuten kokonaiset hedelmät, pähkinät ja siemenet ja bataatit. Runsaasti proteiineja sisältävät välipaloja, kuten nykiminen, trail-sekoitus ja hummus, ovat myös loistava paikka aloittaa.
- Ateriaohjelma lopulliseen viikkoon. Säästä itsellesi aikaa ja aivovoimaa hahmottelemalla tällä viikolla syömiäsi välttääksesi aterioiden ohittamisen tai otteen ottamisen. Voi olla hyödyllistä ostaa kaikki tarvitsemasi ensimmäisinä päivinä ja pakata lounas edellisenä päivänä. Tekemällä tämän olet valmis menemään.
Mitä tehdä tänään
- Vältä houkutusta nukkua. Napsit voivat häiritä vuorokausirytmiäsi tai sisäistä kellosi. Jos et vain pysty pitämään silmäsi auki enää, Rachel Salas, MD, Johns Hopkins Medicine -taudin unilääketieteen erikoistunut neurologian apulaisprofessori jakoi joitain vinkkejä. Hän suosittelee pitämään nenäsi korkeintaan 20–30 minuutissa ja nauttimaan vain ennen kello 15.00
- Venytä tai mene kävelylle. Hellävaraiset harjoitukset, kuten venyttely tai kävely, voivat auttaa nukkumaan paremmin ja rentoutumaan täysin. Erityisesti jooga voi auttaa sinua vähentämään stressiä, lievittämään ahdistusta, parantamaan mielialaa ja tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi. Voit tehdä joogat mukavasti omassa kodissasi!
Milloin nukkua tänään: 23 pm
- Tee aikaa rentoutua. Valmistaudu nukkumaanmenoon rentouttavalla toiminnalla, kuten lempeä venytys, kirjan lukeminen muutaman minuutin ajan tai kylpyamme tai suihku. Salas on sinun ilmoitettava aivoillesi, että nukkumaanmenoaika on tulossa. Johdonmukainen nukkumaanmenorutiini, joka alkaa 15–60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, voi osoittaa aivoille, että se on nukkumaanmenoa.
- Kokeile valkoista kohinaa tai korvatulppia. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia nukahtaa, jopa tuulettimen kytkeminen päälle voi auttaa. (Vanhempien, sinun on oltava varovainen varmistaaksesi, että kuulet silti lapsesi.) Pimennysverhot tai nukkumamaski voivat myös vaikuttaa suuresti siihen, kuinka hyvin ja syvästi nukut.
3. päivä: maanantai
Jaa Pinterestissä
Milloin herätä: 6 am
Riippuen siitä, milloin sinun on nousta töihin, herääminen klo 6 tai 7 antaa sinulle silti tarvittavan seitsemän tai kahdeksan tunnin unen. Älä paina torkkupainiketta! Jos tarvitset vähän apua, nouse sängystä ja aloita aamukahvin tekeminen. Ole varovainen, ettet liioittele sitä. Kofeiini ei voi korjata huonoa unta.
Mitä syödä tänään
- Pidä aamiaista - älä ohita aterioita. Vaikka on tärkeää syödä vain kun olet nälkäinen, aterioiden ohittaminen voi johtaa uupumukseen (ja ehkä epämiellyttävää olla ympärilläsi). Seuraa lauantaina laatimasi ateriaohjelmaa. Pidä kehosi polttoaineena koko päivän, vaikka olet kiireinen.
- Valitse kevyempi lounas. Ihmisillä, jotka syövät paljon lounaalla, on yleensä huomattavampi energiankulutus iltapäivällä. Vältä rasvaisia ruokia, kuten ranskalaisia perunoita, siruja ja jäätelöä. Tutkimuksissa on havaittu, että vähemmän nukkuvilla ihmisillä on taipumus syödä enemmän kaloreita, etenkin rasvasta, ja he tuntevat vähemmän valppautta iltapäivällä.
Mitä tehdä tänään
Muuta kuin työtä, joitain opittuja asioita viikonloppuna, joita voit lisätä päivittäiseen rutiiniin, mukaan lukien:
- Vuoden 2016 tutkimuksen mukaan liikunta voi mennä iltapäiväkävelylle tai treenata. Harjoittelu voi vähentää ylikuormittuneiden aivojen väsymystä. Jos mahdollista, ajoita päiväharjoittelu lounaan tai iltapäivän ympäri saadaksesi aivot lisäävät hyödyt, kun niillä on eniten merkitystä. Sillä ei myöskään ole väliä milloin harjoittelet, kunhan teet sen. Tutkimuksissa on havaittu, että iltaharjoittelu ei pilaa unta.
- Unen asettaminen etusijalle kuntosalin lyömiselle. Useimmat tutkijat ovat myös yhtä mieltä siitä, että kuinka nukut hyvin, on terveellisempää kuin käyttää aikaa liikuntaan. Jos sinulla ei ole aikaa kuntosalille, lepää. (Älä kuitenkaan hukuta Netflixiä ennen nukkumaanmenoa.) Unen parantaminen tänä iltana voi auttaa sinua saavuttamaan kuntosalin huomenna.
Milloin nukkua: 23 pm
Suurimman osan ihmisten vuorokausirytmi on asetettu menemään nukkumaan noin klo 23 ja heräämään noin klo 7. "Vaikka nukutkin tarpeeksi", Salas sanoo, "jos se ei ole vuorokausirytmisi mukainen, voit tosiasiallisesti toimia kuin unipuuton henkilö.” Voit auttaa nukkumistapojen asettamisessa:
- Lyö heinää vähän aikaisemmin. Jos sinulla oli vaikea herätä tänään, saatat haluta nukkua vähän aikaisemmin. Aseta hälytys varmistaaksesi, että nukut vähintään seitsemän tuntia.
- Älä käytä näyttöjä tuntia ennen nukkumaanmenoa. Älypuhelimista, televisioista ja jopa lampuista tulevat kirkkaat, sinisen sävyiset valot kertovat aivoille, että on päiväaika ja aika herätä. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, yritä himmentää valoja 15 tai 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
Loppuviikko
Kun heräät, muista, että vietit viimeiset kolme päivää toipumisessa. Kolmas kerta on viehätys. Nyt on aika alkaa asua.
Lopun viikon ajan
- Saa vähintään seitsemän tuntia unta joka yö.
- Syötä tasapainoisia ruokia koko päivän ajan.
- Sisällytä harjoittelu rutiinisi.
- Rajoita alkoholijuomia ja sokeriruokia.
Nukkuminen lataa itsesi energiaa
Voit muuttaa monia tapoja saada enemmän energiaa koko päivän ajan. Yleensä tiedät, nukutko tarpeeksi, kun:
- herätä helposti ilman herätyskelloa (tai joku toimii kuten yksi)
- Älä ole väsynyt tai uninen päivällä
- älä nuku viikonloppuisin pidempään kuin arkisin
Jos tunnet edelleen väsymystäsi tai sinulla on vaikeuksia nukkua hyvin, on aika puhua lääkärisi kanssa. Salasan mukaan väsyminen monien täyden unen jälkeen voi olla punainen lippu, että sinulla voi olla unihäiriö tai jotain muuta meneillään.
Ruoka tai kofeiini eivät voi korvata kaivattua lepoa. Jos alhainen energiataso johtuu unen puutteesta, nukku! On parempi saada kiinni Zzzistäsi kuin pakottaa väsynyt sinut ottamaan uusi rutiini ilman tarvittavaa energiaa ja motivaatiota.
