Mikä on käänteinen Kegel?
Käänteinen Kegel on yksinkertainen venytysharjoitus, joka auttaa rentouttamaan lantionpohjaa. Tämä voi auttaa lievittämään lantion kipuja ja jännitteitä sekä lisäämään joustavuutta.
Käänteiset Kegelit ovat vastakohta tavanomaisille Kegeleille. Käänteinen Kegels keskittyy lantionpohjan lihaksien vapauttamiseen ja rentouttamiseen. Perinteiset Kegelit keskittyvät lantion alueen supistamiseen ja vapauttamiseen. Molemmat tyypit voivat auttaa tasapainottamaan lantionpohjaa.
Lue jatkossa oppia, kuinka käänteiset Kegelit voivat hyötyä miehille ja naisille, kuinka löytää oikeat lihakset, kuinka harjoittaa niitä ja paljon muuta.
Mitkä ovat väitetyt edut?
Kegelit - vakio- ja käänteiset - tunnetaan ensisijaisesti niiden potentiaalisista vaikutuksista seksielämääsi. Harjoitukset voivat auttaa nostamaan libidoosi ja antamaan sinulle mahdollisuuden kokea voimakkaampia orgasmeja.
Erityisesti käänteiset Kegelit voivat auttaa tekemään seksistä nautinnollisempaa niille, joilla on dyspareunia. Ne voivat olla hyödyllisiä myös naisille synnytyksen aikana, koska liikunta opettaa sinulle kuinka päästä irti lantionpohjasta.
Miehillä käänteiset kegelit auttavat lisäämään voimaa, kestävyyttä ja hallintaa peniksen lihaksissa. Tämä voi parantaa erektiohäiriöitä (ED) ja auttaa estämään ennenaikaista siemensyöksyä.
Yleisesti ottaen käänteiset Kegelit auttavat pidentämään lantion lihaksia ja parantamaan lihaksen hallintaa.
Tämä voi auttaa lievittämään useita lantion jännitteisiin liittyviä tiloja, mukaan lukien lihasten epätasapaino ja ummetus. Se voi myös parantaa virtsarakon hallintaa, lonkan vakautta ja alaselän voimaa.
Kuinka löytää oikeat lihakset
On tärkeää löytää ja tunnistaa oikeat lihakset ennen kuin yrität peruuttaa Kegel.
Monille ihmisille lantionpohjan pudottaminen tuntuu samanlaiselta kuin se, joka tuntuu virtsatessasi tai suoliston aikana. Tämän takia on tärkeää tyhjentää virtsarakon ja suoliston ennen aloittamista. Tämän avulla voit harjoitella pelkäämättä onnettomuutta.
Kun olet valmis, keskity vapauttamaan nämä lihakset hengitettäessä. Kun täytät kehosi hapolla, pallean ja lantionpohjan lihaksen tulee laskea.
Kuinka tehdä käänteinen Kegel
Vaikka miehet ja naiset harjoittavat toisin, pääasiallinen lähtökohta on sama molemmille sukupuolille. Jatkat lihaksia häpyluun ja häntäluun välillä.
Naisille
Voit tehdä harjoituksia istuessasi, seisoen tai makuulla selällesi polvillaan taivutettuina.
Kun olet asemassa, hengitä syvästi ja tuo tietoisuus lantionpohjaan. Tunne lihaksesi rentoutuvan ja pudota alas hengitettäessä.
Voit tarkistaa harjoituksen liikkumisen peilillä. Anussi vapautuu, kun tila peräaukon ja emättimen välillä liikkuu alas. Sinun tulisi myös tuntea häpyluun ja häntäluun välinen tila laajenevan.
Pidä käänteistä Kegeliä 5 sekuntia ja vapauta sitten sama aika. Tee kaksi tai kolme 10 sarjaa koko päivän ajan. Kun olet oppinut tämän, voit yrittää pitää ja vapauttaa pidemmän aikaa.
Varmista, että hengität, kun teet näitä harjoituksia. On tärkeää hengittää koko vatsaan hengitettäessä (sen sijaan, että hengittäisit vain rintaan). Vatsa rentouttaminen auttaa.
Miehille
Voit tehdä Kegels-käännöt istuen, seisoen tai makuulla selässä polvien ollessa taipuneina.
Kun olet asemassa, supista lihakset ikään kuin yrität virtsata tai pissata nopeammin. Tämä rentouttaa perineaalilihastasi ja siirtää painetta pois eturauhasta.
Vapauta peräaukon lihakset ja tunne, että perinaalinen kehosi liikkuu alaspäin. Nosta penis ja kives hieman, kun supistat peniksen etuosan lihaksia. Tunnet enemmän tilaa häpyluun ja häntäluun välillä.
Pidä käänteistä Kegeliä 5 sekuntia ja vapauta sitten sama aika. Tee kaksi tai kolme 10 sarjaa koko päivän ajan. Kun olet oppinut tämän, voit yrittää pitää ja vapauttaa pidemmän aikaa.
Varmista, että hengität, kun teet näitä harjoituksia. On tärkeää hengittää koko vatsaan hengitettäessä (sen sijaan, että hengittäisit vain rintaan). Vatsa rentouttaminen auttaa.
Onko tärkeätä hallita ensin standardi Kegels?
Voi olla hyödyllistä oppia tekemään ensin normaali Kegel. Tämä voi auttaa sinua löytämään oikeat lihakset ja perehtymään niiden hallintaan.
Naisille
Voit paikantaa Kegel-lihakset kuvittelemalla, että pysäytät virtsasi keskivirtauksen. On parasta olla puristamatta lihaksia, kun virtsaat tosiasiallisesti, mutta voit tehdä tämän yrittäessäsi löytää oikeat lihassarjat.
Toinen tapa on sijoittaa puhdas sormi emättimen sisään. Voit tehdä tämän seisoen, istuen tai makuulla, joten kokeile löytääksesi sinulle sopivan asennon. Kun olet paikallaan, kiristä emättimen lihaksia sormesi ympärillä. Huomaa, kuinka nämä lihakset tuntevat kun puristat ja rentoutat niitä. Supistumistesi tulisi liikkua sisäänpäin ja ylöspäin.
Kun kiristät lantionpohjan lihaksia, pidä sitä 5 sekuntia ja rentoudu sitten 5 sekuntia. Tee tämä viisi kertaa peräkkäin. Edistyessäsi voit pidentää aikaa 10 sekuntiin. Tee vähintään kolme sarjaa 10 toistoa päivässä.
Varmista, ettet purista liian kovaa tai liian kauan. Tämä voi tehdä lihaksista jäykempiä ja väsyneempiä. On myös tärkeää ylläpitää sujuvaa ja tasaista hengitystä.
Miehille
Voit paikantaa ja tunnistaa lantionpohjan lihakset kuvittelemalla, että yrität estää virtsavirtaasi virtsatessasi. On parasta olla puristamatta lihaksiasi virtsatessasi, mutta voit tehdä tämän yrittäessäsi löytää oikeat lihassarjat.
Varmista, ettet kiristä vatsa-, selkää ja pakarat. Sivusi tulee myös olla löysällä, ja sinun tulee hengittää tasaisesti koko harjoituksen ajan.
Voit tehdä Kegelit seisoessaan, istuen tai makuulla. Purista ja pidä lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan. Pidä kutakin supistusta jopa 10 sekuntia. Rentoudu vähintään 5 sekuntia toistojen välillä. Tee kolme sarjaa 10 toistoa päivässä.
Varotoimenpiteet
Sinun tulisi tehdä käänteinen Kegels vain, kun sinulla on tyhjä rako.
Älä liikaa ja liikaa lihaksia, etenkin alussa. Varmista, ettet työnnä tai kiristä. Älä harjoita näitä harjoituksia harjoittaessasi ydinharjoitusta.
Muista hengittää kunnolla. Hengityksen pidättäminen voi luoda lisää jännitystä vartaloosi.
Lopeta kääntökegelien tekeminen, jos ne aiheuttavat sinulle kipua tai epämukavuutta. Tämä on yleensä merkki siitä, että harjoitusta ei tehdä oikein. Saatat olla hyödyllistä puhua lääkärisi tai pätevän kunto-ohjaimen kanssa tekniikan hallitsemisesta.
Milloin odottaa tuloksia
Et ehkä löydä käänteisiä Kegelejä helpoksi tehdä alussa. Niistä tulee luonnollisempia ajan ja käytännön myötä.
Tulosten näyttämiseen tarvittava aika vaihtelee eri ihmisillä. Tulosten näkeminen voi viedä muutaman viikon tai kuukauden. On tärkeää olla kärsivällinen ja olla johdonmukainen rutiinin kanssa. Voit sisällyttää myös muita lantionpohjan harjoituksia.
