Mikä on plantar fasciitis?
Plantaarinen fasciitis on yleinen jalkatila, joka aiheuttaa kipua yhdessä tai molemmissa kantapään. Se tapahtuu, kun jalkojen plantaariset fascia-siteet - jotka toimivat iskunvaimentimina - vaurioituvat ja tulehduvat.
Jos huomaat, että kantapään kipu on tulossa päivittäiseen toimintaasi, kokeile näitä nopeita vinkkejä helpotukseen.
1. Levitä laventelin eteerinen öljy
Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan laventelin eteerisellä öljyllä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä mahdollisen tulehduksen aiheuttaman kivun hoidon. Kokeile laimentaa tippa tai kaksi kantoöljyyn, kuten oliivi- tai kookosöljyyn, ja hiero se jalkojen pohjiin. Voit myös yrittää lisätä muutama tippa lämpimään jalkakylpyyn.
2. Käytä tukevia kenkiä
Yritä käyttää kenkiä, jotka tarjoavat hyvän kaarituen ja joilla on alhainen paraneminen, etenkin jos aiot olla jaloillasi paljon. Tämä auttaa tukemaan plantaarista fasciaasi ja estämään niitä tulehtumasta.
3. Käytä orthotics
Lääkärisi voi suositella orthoottisia kenkälisäkkeitä tai jalkatyynyjä, jotta voit jakaa painosi tasaisemmin, varsinkin jos sinulla on korkeat kaaret. Voit saada ne valmiiksi useimmissa apteekeissa, tai lääkäri voi tehdä joitain räätälöityjä jaloillesi. Muutaman kuukauden kuluttua sinun pitäisi pystyä lopettamaan niiden käyttö.
4. Käytä yölasua
Yöpalat auttavat lievittämään pohjatulehduksia venyttämällä kaaria ja vasikoita yön yli. Näillä on taipumus toimia parhaiten ihmisille, joilla on ollut plantaarinen fasciitis ainakin kuusi kuukautta. Suurin osa on tarkoitettu käytettäväksi yhdestä kolmeen kuukauteen, ja niitä on saatavana sekä kovina että pehmeinä malleina.
5. Vaihda vanhat urheilujalkineet
Jos käytät säännöllisesti samoja kenkiä käyttääksesi, vaihda ne säännöllisesti. Merkkejä siitä, että tarvitset uutta paria, ovat:
- kuluminen ulkopohjat
- kantapään venytys
- pohjallisten muotoilu jalkasi muotoon
- kengän sisustuksen hajoaminen
- uusia rakkuloita, jotka muodostuvat jalkoihin
- uusi kipu jaloissa, jaloissa tai selässä
Juoksijoiden tulisi vaihtaa urheilujalkineensa 400–500 mailin välein. Ei-juoksijoiden tulee vaihtaa urheilujalkineet joka kuusi kuukautta, riippuen kuinka usein niitä käytät.
6. Venytä
Kohdista venyttää jalkakaaria ja vasikkaa rauhoittaaksesi jalkapohjaisen fassiitin aiheuttamaa kipua. Kokeile esimerkiksi keuhkoa eteenpäin yhdellä jalalla ja yrittää saada jalka toisella jalallasi niin lähellä maata kuin pystyt. Tutustu näihin muihin venyttää plantaarista fasciittia.
7. Hieronta
Voit suorittaa yksinkertaisia hierontatekniikoita lievittääksesi kantapään kipua. Hiero peukaloilla kaaria ja korkoosi työskentelemällä jalkasi palloista kantapään asti. Voit hierontaa kaaria myös golfpallolla. Aseta jalkasi golfpallolle, ripusta kiinni tukevaan esineeseen ja rullaa golfpallo kaareiden alle.
8. Levitä jäätä
Vaikka jääpala voi tehdä hyvän hierontalaitteen, jääpakkaus voi auttaa vähentämään tulehdusta. Peitä jääpakkaus kankaalla tai ohuella pyyhkeellä ja pidä sitä tuskallisen alueen päällä kolme tai neljä kertaa päivässä 15 - 20 minuuttia kerrallaan. Voit myös vierittää jääkuutioasi jalkasi alle, aivan kuten yllä oleva golfpallon tapa.
9. laihtua
Ylimääräisen painon kantaminen lisää paineita jalka fasciaasi. Jos olet ylipainoinen, muutaman punnan menettäminen voi lievittää osaa painosta. Tee lääkärisi kanssa pitkäaikainen suunnitelma, joka keskittyy tasapainoiseen ruokavalioon ja säännölliseen liikuntaan.
10. Lepo
Joskus plantaarinen fasciitis on merkki siitä, että jalkojen täytyy vain levätä, varsinkin jos harrastat säännöllisesti voimakkaita urheiluja. Jos jaloillesi annetaan tauko muutaman päivän ajan, ne voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja antamaan jalkapöydän parantumaan. Kun parannat, kokeile vähän vaikuttavaa toimintaa, kuten uintia.
11. Ota tulehduskipulääkkeitä
Ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID), kuten ibuprofeeni (Advil, Motrin), vähentävät kehon tulehdusta. Tämä voi auttaa lievittämään jalkojen kipua, jonka aiheuttaa tulehtunut plantaarinen fascia. Varmista vain, että et ota suositeltua enemmän ja tiedä miten ne voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa.
12. Hanki TEN-hoito
Transkutaaninen sähköhermostimulaatio (TEN) hoitaa kipua matalajännitteisellä sähköstimulaatiolla. Se on noninvasiivinen hoito, jonka voi tehdä ammattilainen tai itse TEN-yksikön avulla.
Milloin käy lääkärillä
Joissain tapauksissa saatat tarvita lisähoitoa jalkapohjaista fassiitista. Jos jalkakipusi ei reagoi mihinkään kotihoitoon, ota yhteyttä lääkäriisi. He saattavat haluta tehdä lisätutkimuksia tai ottaa röntgenkuvat, jotta jalkakipujen muut syyt voidaan sulkea pois. Vakavan jalkafassiitin hoidossa saatat tarvita myös fysioterapiaa tai steroidi-injektioita.
