Migreenin ehkäisy
Noin 39 miljoonalla amerikkalaisella on migreenipäänsärkyä, Migreine Research Foundationin mukaan. Jos olet yksi näistä ihmisistä, tiedät niiden aiheuttamat joskus heikentävät oireet, joihin kuuluvat:
- pahoinvointi
- huimaus
- oksentelu
- herkkyys valolle, äänelle ja hajuille
Tunnistamalla ja välttämällä tiettyjä laukaisemia, voit minimoida migreenin mahdollisuutesi.
Lue lisää saadaksesi tietoa migreenin välttämisestä ennen sen alkamista.
1. Vältä kovaa ääntä ja kirkkaita valoja
Kovat äänet, vilkkuvat valot (esimerkiksi vilkkuvalot) ja aistien stimulaatio ovat yleisiä migreenipäänsärkyjen laukaisejia. Näitä ärsykkeitä voi olla vaikea välttää, mutta tietäminen, että ne esiintyvät tietyissä tilanteissa ja ympäristöissä, voisi auttaa. Nämä sisältävät:
- ajo yöllä
- elokuvateattereissa oleminen
- käymällä klubeissa tai tungosta paikoissa
- kokee auringon heijastuksen
Pidä taukoja television tai tietokoneen näytöltä silmiesi lepäämiseksi ja säädä digitaalisten näyttöjen kirkkaustasoja. Kiinnitä huomiota kaikkiin visuaalisiin ja äänihäiriöihin ja varmista, että pystyt helposti välttämään niitä migreenin esiintyessä.
2. Kiinnitä huomiota ruokavalintoihin
Tietyt ruokia ja juomia voi aiheuttaa päänsärkyä, kuten:
- suklaa
- punaviini
- jalostettu liha
- makeutusaineita
- juusto
Tiedä, mitkä ruuat ja lisäaineet aiheuttavat sinulle päänsärkyä, ja oppi välttämään niitä. Ruoat ja juomat, joissa on kofeiinia tai alkoholia - erityisesti punaviinit tai samppanja - ovat yleisiä laukaisevia tekijöitä. Rajoita päivällä kuluttamaasi määrää tai välttää niitä kokonaan, jos tarvitset.
3. Pidä päänsärkypäiväkirjaa
Pitämällä päiväkirjaa voit helposti tunnistaa migreenisi triggerit. Tässä on esimerkkejä asioista, joihin voit huomata:
- mitä syöt ja juot
- harjoitteluohjelma ja aikataulu
- sää
- voimakkaita tunteita ja tunteita, joita sinulla voi olla
- lääkkeesi ja niiden sivuvaikutukset
- päänsärkysi kertaa ja vakavuus
Tämän avulla voit nähdä kuvion migreeni-esiintymissäsi ja helpottaa sen välttämistä.
4. Varo hormonaalisia muutoksia
Hormonilla on merkittävä rooli migreenin suhteen. Monilla naisilla on taipumus kokea enemmän migreenipäänsärkyä kuukautisten aikana tai juuri ennen heidän kuukautisiaan. Naisten tulee olla erityisen valppaana ruokavaliossaan ja liikuntatottumuksissaan tänä aikana. Tämä helpottaa oireita ennen niiden alkamista. Mayon klinikan mukaan suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet ja hormonikorvaushoito (HRT) voivat lisätä migreenin esiintyvyyttä ja vakavuutta. Jotkut naiset saattavat löytää helpotusta siirtymällä toiseen ehkäisymuotoon, kun taas toisilla voi olla, että migreeniä on vähemmän syntyvyyden vähentämisen aikana.
5. Ota ravintolisiä
Vaikka migreeniä voidaan hoitaa lääkkeillä tai ilman, on tärkeää saada oikeat ravintoaineet. Tiettyjen yrttien ja mineraalien ottaminen voi auttaa torjumaan migreeniä. Magnesiumvajeen on osoitettu vaikuttavan migreenin puhkeamiseen, joten päivittäisen lisäravinteen ottaminen voi auttaa vähentämään purskeita. Mayon klinikka kuitenkin ilmoittaa, että näiden tutkimusten tulokset ovat olleet vaihtelevia. Keskustele lääkärisi kanssa kasviperäisistä lääkkeistä ja muista reseptilääkkeistä, jotka voivat lievittää oireitasi.
6. Huomioi sää
Säämuutokset voivat vaikuttaa migreenikuvioihisi. Korkea kosteus ja kuumat lämpötilat voivat stimuloida päänsärkyä ja sateisia päiviä. Jos sää tulee epämiellyttäväksi, saatat joutua astumaan sisälle ja tekemään tauon ulkona. Tietenkin, et voi aina välttää menemistä ulos, mutta voit minimoida aikasi tietyissä päänsärkyä aiheuttavissa sääolosuhteissa.
7. Syö ja nukku säännöllisesti
Aterioiden paasto tai ohittaminen voi laukaista migreenipäänsärkyä. Varmista, että syöt tunnin sisällä heräämisestä ja sitten joka kolmas tai neljä tuntia. Nälkä ja kuivuminen aiheuttavat molemmat migreeniä. Varmista, että juot tarpeeksi vettä, älä koskaan ohita ateriaa.
Unen puute voi myös pahentaa oireita, joten varmista, että kelloat vähintään seitsemästä kahdeksaan tuntiin. Jopa liian nukkuminen voi aiheuttaa päänsärkyä, joten älä yritä korvata menetettyä unta torkitsemalla liian kauan.
8. Vältä stressiä
Vaikka emme aina pysty hallitsemaan stressaavia tilanteita, voimme hallita kuinka reagoimme niihin. Migreeni on yleinen seuraus stressaavista tapahtumista. Rentoutumistekniikat, kuten meditaatio, jooga ja biopalaute, voivat auttaa vähentämään stressitasoa.
9. Valitse rentouttavat harjoitukset
Säännöllinen liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Mutta intensiivinen liikunta, kuten painonnosto, voi laukaista päänsärkyä.
Kiinnitä huomiota kehosi vastaukseen tiettyihin toimintoihin. Valitse toiminta, joka edistää stressin vähentämistä aiheuttamatta liikaa rasitusta keholle, kuten jooga, kevyt aerobic tai tai chi. Tulehduskipulääkkeiden ottaminen ennen liikuntaa voi auttaa lievittämään oireita.
Suunnittele ennakkoon
Oppiminen välttämään erityisiä laukaisemaasi ja tulevaisuuden suunnittelu ovat tärkeä osa migreenin hallinnassa pitämistä. Pysymällä heidät varhain voit välttää vakavimmat oireet.
Lataa lisää vinkkejä migreenin estämiseen ja hallintaan lataamalla ilmaisen sovelluksen, Migraine Healthline. Löydät asiantuntijaresursseja migreenin lisäksi myös yhdistämme sinut todellisiin ihmisiin, jotka ymmärtävät mitä läpi. Kysy kysymyksiä, kysy neuvoja ja rakenna suhteita muihin, jotka saavat sen. Lataa sovellus iPhonelle tai Androidille.
