Jos sinulla on koskaan ollut selkäkipu, tiedät kuinka kurja se voi olla. Jokainen kehosi tekemä liikutus kiinnittää selkääsi jollain tavalla, joten loukkaantunut tarkoittaa, että olet alas ja ulos - mikä ei ole hauskaa!
Selkälihasten vahvistaminen voi auttaa estämään tämän tyyppisiä vammoja ja varmistamaan, että koko vartalo toimii sujuvasti sekä päivittäisten liikkeiden että liikunnan aikana.
Mutta koska Internetissä on paljon selkäharjoituksia, saatat olla hieman hukkuutunut - varsinkin jos olet aloittelija. Olemme poistaneet arvaukset puolestasi ja laatineet luettelon 15 parhaasta selkäsiirrosta, jotka voit tehdä yleisen voiman ja suorituskyvyn saavuttamiseksi.
Ensimmäiset asiat ensin:
Mihin lihaksiin kohdistamme, kun puhumme selästäsi? Takaosan ensisijaisiin lihaksiin kuuluu:
- latia, jotka sijaitsevat kainaloiden alapuolella selän sivuilla
- rhboboidit, jotka ovat ylemmässä selässä
- ansoja, jotka kulkevat niskasta selkääsi keskimmäiseen osaan
- erector spinae, ryhmä lihaksia, jotka kulkevat selkärankaa pitkin
Kaikki alla olevat harjoitukset kohdistuvat näiden lihaksien yhdistelmään.
Lämmittely
Aloita 5–10 minuutin kohtalaisella sydänkerralla saadaksesi veren pumppaamaan ja alkamaan herättämään lihaksia. Suorita sitten viiden minuutin venytysjärjestys valmistelemaan selkääsi kohdistettuihin harjoituksiin. Tämä rutiini on hyvä lähtökohta. Lisäksi, jos nämä liikkeet aiheuttavat sinulle tuskaa milloin tahansa, lopeta tekemäsi ja lepää.
Liikkeet
Valitse kolme tai viisi näistä harjoituksista luodaksesi oman selkäharjoituksen, jonka voit tehdä kahdesti viikossa (tai enemmän) tavoitteesi saavuttamiseksi. Tavoita lyödä kaikki nämä 15 harjoitusta kahden viikon kuluessa varmistaaksesi, että rutiinisi on hyvin pyöristetty.
1. Vastusnauha irtoaa
Loistava harjoitus aloittaa selkäharjoituksen, resistanssinauhan vetäytyminen toisistaan on yksinkertainen, mutta tehokas. Valitse vastusnauha, jonka avulla voit suorittaa 2 sarjaa 15 - 20 toistoa hyvällä muodolla.
Ohjeet:
- Seiso kädet ojennettuna. Pidä vastusnauhaa kireällä edessäsi molemmilla käsillä, niin että nauha on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Pidä kädet suoraan, vedä nauha rintaasi siirtämällä kädet sivuillesi. Aloita tämä liike takaa keskimmäiseltä, puristamalla lapaluita yhteen ja pitämällä selkäranka suorana, palaa sitten hitaasti alkuun.
2. Neliosainen käsipaino rivi
Tämä harjoitus vie sinut takaisin rivin perusteisiin, korjaamalla monia muotoon liittyviä ongelmia, kuten ylisuuntaaminen liikkeen yläosassa, käsivarren ylen kiristäminen liikkeen alaosassa ja alaselän kompensointi. Suorita tämä harjoitus ennen muiden soutujen suorittamista.
Ohjeet:
- Mene neljään kohtaan käsipainolla molemmissa käsissä. Varmista, että selkäsi on suora, kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella ja polvet ovat suoraan lantion alapuolella.
- Rivissä oikealla kädelläsi, vedä kyynärpääsi ylös ja tuo käsipaino kainaloon. Pidä kyynärpääsi painettuna koko liikkeen ajan. Huomaat täällä, että jos rivit liian pitkälle, menetät saldosi.
- Laajenna käsivarsi, palauta käsipaino maahan ja toista vasemmalla puolella.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa kummaltakin puolelta.
3. Lasta alasveto
Voit suorittaa lat-alasvetolaitteen koneella kuntosalilla tai vastusnauhalla. Painon vetäminen pään yläpuolelta rintaan vaatii lattien, hauislihasten ja jopa käsivarsien toimivuuden, vahvistaen niitä kaikkia.
Ohjeet:
- Jos käytät konetta, aseta tyyny siten, että se koskettaa reidesi. Nouse ylös ja tartu palkki leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan, istuen taaksepäin.
- Aloita vetämällä tankoa alaspäin kohti rintaasi, taivuttamalla kyynärpääsi ja ohjaamalla ne alas maahan. Kiinnitä ylä- ja keskimmäinen osa koko tämän liikkeen ajan. Pidä vartalo suorana, älä anna itsesi pudota taaksepäin.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
4. Leveä käsipaino
Leveä käsipaino rivi jäljittelee laaja käsipaino rivi antaa sinulle suuremman liikettä ja voi auttaa sinua ratkaisemaan kaikki lihaksen epätasapainot toisella puolella toisella. Valitse aloittamiseksi kevyet tai keskiraskaat käsipainot - 10 kiloa tulisi työskennellä - ja jatka ylöspäin sieltä. Jos sinulla on huono alaselkä, ole varovainen tässä harjoituksessa.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja sarana vyötäröllä, pysähtyen kun ylävartalosi muodostaa 20 asteen kulman maan kanssa. Kämmenesi tulisi olla reidesi suuntaan, ja niskasi tulisi pysyä neutraalina. Anna käsipainojen roikkua edessäsi.
- Aloita soutaminen kyynärpäillä 90 asteen kulmassa vetämällä niitä ylös taivasta kohti. Purista lapaluita yläreunassa.
- Palaa alkuun ja toista suorittamalla 3 sarjaa 12 toistoa.
5. Painokellon kuormaus
Selkäosan alaosaa, pystysuoranaulaisia lihaksia ja selkärankaa työskentelemällä, tankojen kuormauslaite vaatii selkänojaa tehokkaasti loppuunsaattamiseksi.
Ohjeet:
- Seiso tankoa takana jalat olkapäät toisistaan.
- Pitämällä rintaasi nostettuna, ala saranaa lantion kohdalta ja taivuta hitaasti polvia, saavuttaen alas noutaaksesi sauvan. Pidä selkä suorana ja tartu tankoon molemmat kämmenet itseäsi kohti ylimääräisessä oteessa.
- Työnnä taaksepäin ylöspäin pitäen jalat tasaisesti lattialla takaisin lähtöasentoon. Selän tulisi pysyä suorana koko liikkeen ajan. Olkapäiden tulisi olla alaspäin ja takaisin.
- Palaa alkuasentoon työntämällä lantioni taaksepäin ja taivuttamalla polviasi, kunnes tuo soihtu takaisin maahan.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
6. Hyperextension
Hyperextensions kohdistuu ytimeesi plus koko takaketju tai vartalon takaosa. Tämä tekee niistä loistavan pystyasentajan spinaalihasten ja koko alaselän vahvistamiseksi.
Ohjeet:
- Makaudu harjoittelupalloon, kun vatsasi on pallon keskellä. Paina jalkasi palloja maahan pysyäksesi tasapainossa.
- Laita kädet eteenpäin. Taivuta vyötärölläsi, nosta ylävartaloasi hitaasti taivasta kohti. Varmista, että kiinnität ytimen ja glutes. Pidä jalat lattialla.
- Tauko hetkeksi ylhäällä, laske sitten hitaasti alas.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
7. 'Huomenta'
Toinen alaselkäkohdistusharjoittelu, hyvät aamut saavat nimensä, koska liikepeilit kumartuvat tapaksi tervehtää. Tämä harjoitus on edistyneempi, joten aloita ilman painoa varmistaaksesi, että liiketunnisteesi on oikein, ennen kuin lataat tankoon.
Ohjeet:
- Asenna painon ollessa paino turvallisesti hartioillesi pään taakse. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan.
- Hing lonkkalla, pehmennä polviasi ja pudota vartalo maahan päin, pysähtyen kun se on yhdensuuntainen. Selän tulisi pysyä suorana koko tämän liikkeen ajan.
- Kun olet saavuttanut rinnan, työnnä jalat läpi ja palaa aloittamaan. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
8. Yksivarren käsipaino rivi
Vakauttamalla itseäsi penkillä suorittaakseen yhden käsivarren rivin, voit todella kohdistaa ja kiinnittää nuo selän lihakset. Haasta itsesi lisäämällä jonkin verran painoa täällä, tietysti samalla kun tiedät muodosi.
Ohjeet:
- Sijoita itsesi penkille niin, että vasen polvi ja sääri lepää siinä, samoin kuin vasen käsi - tämä on sinun tukesi. Oikean jalan tulee olla suora jalkasi kanssa maassa. Nosta käsipaino oikealla kädellä. Pidä suora vartalo.
- Käännä käsipaino ylöspäin vetämällä kyynärpääsi taivasta kohti pitäen sitä lähellä vartaloasi. Purista yläosaa vetämällä kyynärpääsi ylöspäin.
- Laske hitaasti alaspäin lähtöasentoon. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa kummaltakin puolelta.
9. Uudista käsipaino rivi
Tämä siirto haastaa sinut edellyttämällä, että pidät lankkua soutamalla, lisääen ylimääräisen ydinharjoituksen selkäsi liikkeisiin.
Ohjeet:
- Oletetaan, että korkea lankkuasento on käsillä jokaisen käsillä. Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Ydimen tulisi olla kiinni koko liikkeen ajan.
- Rivi oikealla kädelläsi vetämällä kyynärpääsi taivasta kohti pitäen sitä lähellä vartaloasi ja palauttamalla sitten käsipaino maahan. Varmista, että lonkat pysyvät suorassa maanpinnan kanssa.
- Toista vasen käsivarsi. Vaihtoehtoisesti suorittamalla 20 toistoa 3 sarjalle.
10. Puun pilkkominen
Kolminkertainen whammy sydämellesi, käsivarsillesi ja selällesi, puuhako on koko vartalon liike. Käytä käsipainoa tai lääkepalloa täällä - 10 kiloa on hyvä paikka aloittaa.
Ohjeet:
- Tartu käsipainoon tai lääkepalloon molemmin käsin. Pidä sitä pään yläpuolella kädet ojennettuna. Käännä oikealla jalalla hiukan, jotta lantiosi kiertyvät.
- Kun aloitat kyykistyä alas, käännä lantiota vasemmalle ja vie käsipaino tai pallo vasemman polven ulkopuolelle lakaistaan.
- Käännä nousuun kääntämällä tavaratilaasi takaisin oikealle ja pitämällä käsivarret suorana, tuo käsipaino tai pallo takaisin ylös pään oikean reunan yläpuolelle räjähtävällä mutta hallitulla liikkeellä. Tämän liikkeen tulisi jäljitellä pilkkomisliikettä, tästä myös nimi.
- Suorita 12 toistoa kummaltakin puolelta yhteensä 3 sarjaa.
11. TRX-rivi
TRX-rivi on erittäin tehokas käyttämällä ruumiinpainoasi ja vaatimalla kuormitusta tasapainoa ja vakautta. Hienoa siinä, että se sopii kaikentyyppisille ihmisille.
Ohjeet:
- Ota TRX-kahvoista kiinni ja kävele niiden alla muodostaen pöydän kannan olosuhteiden ollessa ojennettuna. Mitä enemmän rinnakkainen selkäsi on maahan, sitä vaikeampi tämä harjoitus on.
- Pidä selkä suorana, rivi ylöspäin vetämällä itseäsi kattoa kohti. Pidä kyynärpääsi lähellä sivusi.
- Laajenna käsiäsi ja palaa aloittamaan varmistaen, että lantiosi eivät notkaudu.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
12. Supermies
Lyömällä ydintäsi, etenkin alaselkyäsi, supermiehet ovat harhaanjohtavia, vaikka makaat teknisesti maassa.
Ohjeet:
- Makaa vatsallasi kädet pään yli.
- Kiinnitä sydämesi ja glutes. Nosta ylä- ja alakehoasi maasta niin korkealle kuin ne menevät. Tauko ylöspäin 1 sekunniksi. Palaa lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
- Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
13. Käänteinen perho
Kohdistamalla rhboideja ja ansoja samoin kuin hartioihin, peruutusmuutos vahvistaa niitä asennon lihaksia, jotka ovat niin tärkeitä arjen terveydelle.
Ohjeet:
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, saranoi eteenpäin vyötäröllä, kunnes vartalo muodostaa 45 asteen kulman maan kanssa, jolloin käsipainot voivat ripustaa edessäsi kämmenet vastakkain. Käänny kyynärpään päähän hieman.
- Kiinnitä sydämeesi, nosta käsiäsi ylös ja ulos puristamalla lapaluita yläreunaan.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon pitämällä painojen hallussa. Suorita 3 sarjaa 12 toistoa.
14. Vedä
Klassinen selkäharjoitus, avustamaton vedäminen vaatii paljon voimaa. Tuo vahvistuksia, jos et ole vielä paikalla, käyttämällä vetohihnaa harjoituksen tekemiseen.
Ohjeet:
- Seiso vetokoukun alla ja tartu siihen ylimääräisellä kahvalla sijoittamalla kädet leveämmäksi kuin olkapäät.
- Nosta jalat maasta - tai aseta ne tukinauhaan - ja ripusta käsivarresta, vedä sitten vartalo ylös tankoon taivuttamalla käsiäsi ja vetämällä kyynärpääsi kohti maata.
- Kun leuasi ylittää tangon, laajenna käsiäsi laskeaksesi vartalo takaisin alas.
- Suorita 3 sarjaa 10 toistoa.
15. lankku
Yleisesti ajatellut ydinliike, lankut ovat todella koko vartalon harjoittelu. He rekrytoivat nuo syvät selkälihakset - pystysuorat spinat - jotta pystyt pitämään aseman tehokkaasti.
Ohjeet:
- Päästä lankkuasentoon kyynärpään ja käsivarren päällä ja jalat pidennettynä tukemalla painoasi varpaissa ja käsivarsissa.
- Kehosi tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin. Kiinnitä ytimeesi varmistaaksesi, että lantionne eivät notkaudu.
Ottaa mukaan
Selän vahvistamisella on niin monia etuja, joista tärkein on auttaa sinua elämään arkea helpommalla tavalla. Nämä harjoitukset tarjoavat kaiken, mitä tarvitset toimiaksesi paremmin ja vahvistuaksesi.
Muista, kun edistyt näissä harjoituksissa, jatka haastaa itseäsi lisäämällä painoa tai vastustusta, mutta tee niin varovaisesti. Jos sinulla on aiemmin selkävaivoja, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin ennen jatkamista.
Nicole Davis on bostoniläinen kirjailija, ACE-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja terveysharrastaja, joka auttaa naisia elämään vahvempia, terveellisempiä ja onnellisempia elämiä. Hänen filosofiansa on omaksua käyrät ja luoda sovi - olipa se mikä tahansa! Hänet esiintyi Oxygen-lehden”Future of Fitness” -tapahtumassa kesäkuun 2016 numerossa. Seuraa häntä Instagram.
