Täydellisen abs saavuttaminen näyttää usein elinikäiseltä koettelulta. Niin monia asioita - pizza, pasta ja oi kyllä, raskaus! - voi estää unelmastamme vatsasta. J-Lo-tason #kehystavoitteiden lisäksi on myös muita syitä keskittyä ytimen vahvistamiseen.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan vahvan ytimen luominen voi auttaa estämään selkävammoja ja parantamaan vakautta.
Ja yksi parhaista tavoista saada työ saatu aikaan? Lautoja.
Rakasta heitä tai vihaa niitä, lankut ovat ladattu tapa kiristää ydintä, hoitaa kihartasi ja muokata vyötäröäsi. Monet asiantuntijat suosittelevat nyt laudoittamista rypistysten tai istumien yli, koska lankut rasittavat vähemmän selkärankaa ja lonkkaprofiileja.
Lisäksi lankku sävyttää selkääsi, liukua, takaiskuja, käsivarsia ja hartioita samaan aikaan. Se on paljon voittoa vain 60 sekunnin kivusta.
Kyynärvarren perus lankku on hieno paikka aloittaa, mutta voit moninkertaistaa lankkujen monia etuja kokeilemalla yhtä näistä haastavista muunnelmista. Spider-Manista Sveitsin palloleikkuriin, nämä tuovat sinut yhä lähemmäksi ehdottomasti tappavaa ydintä. J-Lo, syö sydämesi pois.
1. Kyynärvarren lankku
Jos olet uusi lankku, kyynärvarren lankku on hieno tapa tuntea palovammo. Tämä video kuvaa oikean muodon ja tekniikan.
- Laskeudu matollesi ja aseta käsivarret suoraan hartioiden alle. Käsiäsi tulisi pidentää ja vartaloasi pidentää.
- Vedä hännän luu ja varmista, että kiinnität gluteesi, tricepsiisi ja abs-asentoisi, jotta selkäranka ei kaareutu mattoa kohti.
- Vedä varpaasi alle ja nosta polvia niin, että vartalo muodostaa suoran linjan.
Yritä pitää lankkua 20–30 sekuntia, rakentaa jopa minuutti tai pidempään. Guinnessin maailman ennätyskirjan mukaan pisin käsivarsilevy pidettiin 8 tuntia!
Pro-kärki: Anna katseesi pudota mattoa kohti, suunnilleen yksi jalka edessäsi, niin että kaulasi on vapaa-asennossa. Jos haluat lisätietoja tekemistä ja tekemistä, voit myös katsoa tämän videon.
2. Kyynärvarsi täyteen lankkuun
Tiedät jo, kuinka tehdä perinteinen lankku, mutta siirtyminen käsivarteen ja täyteen lankkuun on hieno tapa edistää harjoitteluasi.
- Aloita kyynärvarren lankun asennosta.
- Siirrä ja suorista käsivarsi kerrallaan nostaaksesi itsesi koko lankulle. Kokeile näitä hitaasti ensin hallitaksesi siirtymä.
- Nosta vauhtiasi mukavuutesi mukaan.
Pyrki toistamaan 30 sekunnin ajan yhden sarjan suorittamalla 3 sarjaa. Rakenna kunnes pystyt suorittamaan lankun vähintään yhden minuutin tai kauemmin, kunhan pystyt pitämään turvallisesti kunnollisen muodon.
Pro-tip: Minimoi lantion heiluminen vuorottelukohdissa.
3. Side lankku
Tämä Howcastin video osoittaa useita muutoksia sivupöydän helpottamiseksi tai vaikeuttamiseksi. Alkeisimpaan asentoon:
- Makaa toisella puolella. Varmista, että kyynärpääsi on suoraan hartian alla, käsivarren ollessa litteä.
- Pidä polvet maassa, pinoa jalat ja nosta lantiosi.
- Kokeile asettaa kätesi lonkalle tai nostaa sitä suoraan kattoa kohti.
- Purista gluteesi pitämällä sitä 30 sekunnista minuuttiin.
Kun olet tyytyväinen tähän poseeraa, yritä nostaa pinottujen jalkojen sijaan polvien sijaan. Sitten voit lisätä vaikeuksia ja rakentaa suurempaa vakautta muunnoksilla, kuten käsivarsien ulottuminen tai lonkan nostaminen ja laskeminen.
Pidä yhtä kättä ja jalkaa ylöspäin kuin meritähti tai lisää polvi vetääksesi haastaa itsesi edelleen. Tasaa tasapainossa lihastesi suorittamalla 10 toistoa jokaisesta liikkeestä molemmilla puolillasi.
Pro-kärki: Kun olet oppinut tämän poseerin, potkaise ylävartalon ja ytimen voimakkuutta lisäämällä push-up ennen sivupöytäsi!
4. Kävelylenkki
Kävelemällä sivusuunnassa lankun kanssa, vahvistut ytimeesi sekä ylä- ja alavartalolihasryhmiisi. Näitä ovat deltoidit, liukumat, neloset, kuminauhat ja jopa vasikat. Valmentaja Clinton Steenkamp neuvoo sinua:
- Aloita täysin lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla.
- Aktivoi glutes and abs, jotta voit estää loukkaantumisia ja saada suurimman hyödyn.
- Aloita siirtyminen sivusuunnassa siirtämällä samanaikaisesti oikeaa käsiä ja jalkaa oikealle.
- Nosta vasen käsi ja jalka tavataksesi sen keskellä ja palaa lankkuasentoon.
Suorita 5 vaihetta oikealle ja sitten 5 uudelleen vasemmalle yhdestä sarjasta. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä 3 sarjaa, työskentelemällä korkeintaan 5. Vaihtoehtoisesti Steenkamp kannustaa sinua järjestämään 1- tai 2 minuutin kierrokset, työskentelemällä jopa 5 kierrosta.
Pro-vinkki: "Tämä ei ole nopeusharjoittelu, joten mitä keskittyneempi ja hitaampi vauhti, sitä enemmän sydän ja vartalo hyötyvät", Steenkamp kertoo.
5. Käännä lankku
Rakentamalla vahvuuttasi, kunto-asiantuntija Ani Esraelian vakuuttaa, että saat paremman vartalon tietoisuuden ja hallinnan. Tämä koko vartaloharjoittelu kohdistuu useisiin lihasryhmiin, mukaan lukien liukumat, rintakehä, abs, nivelet, tricepsit ja hartiat. Voit tehdä tämän matolla tai vaahtorullalla. Vaahtotelan käyttö on edistyneempi. Se haastaa tricepsisi ja auttaa lievittämään ranteen rasitusta.
- Istu korkealla lattialla jalat pidemmällä edessäsi. Aseta kädet taakse, joko lattialle tai huipputelan päälle.
- Kiinnitä glutes, ydin ja käsivarret nostaaksesi lantiosi muodostaen suoran koron kantapäältä hartioihin. Israelin kieltäytyy antamasta lantioasi nousta tai nousta liian korkealle. Varmista, että hartiat ovat vedetty alas, etäältä korvista.
- Voit lopettaa täällä tai jatkaa haastamista itseäsi lisäämällä trivaalin upotuksen: Pidä lankkua pitämällä taivuta käsivartesi osoittamalla kyynärpään suoraan takaisin.
- Jos haluat vielä suuremman haasteen, lisää jalkojen korotus: Pidä käänteistä lankkua taipuen lonkkaan ja potkaise oikea jalka kattoa kohti. Pidä lantio vakaana ja ylävartalo vahvana potkiessaan. Palauta jalka lattialle hallittavasti.
Toista toisella vasemmalla jalalla vuorotellen 3 potkua molemmilla puolilla saadaksesi 1 rep. Tavoitteena on 5 lankkujen toistoa, pitämällä jokainen 3 täyttä hengitystä. Vaihtoehtoisesti, aika 2-3 minuuttia kullekin edustajalle.
Pro Vihje: ”Keskity harjoittaa takana aseiden ja ajatella nostamalla maanpinnan jotta vähentävät painetta ranteisiin,” Esraelian neuvoo. "Ota pitkät syvät hengitykset, ja jos alaselja alkaa kaareutua, on aika tauko!"
6. Spider-Man-lankku (polvesta kyynärpäähän)
Kokeile näitä "Spider-Man" -levyjä, jotta saat tunne palovamman viistoissa, abs ja ala-selässä.
- Aloita täydessä lankkuasennossa.
- Vedä polvi kyynärpään ulkopuolelle ja työnnä se sitten takaisin palataksesi lankkuasentoon. Varmista, että polvi on auki, niin että reiden sisäosa nousee lattian yli liikuttaessasi jalkaa.
- Hengitä polven kääntyessä eteenpäin ja hengitä kun työnnät taaksepäin.
Aloita 5-10 toistolla kummaltakin puolelta. Tavoita korkeintaan 20 toistoa kummallekin puolelle vahvistuessasi.
Pro-kärki: Valmentaja Amy McCauley suosittelee, että hieman keinuu kunnolla, mutta varoittaa välttämästä lantion kiertoa tai putoamista.
7. lankku vuorotellen polven ja kyynärpään kanssa
Toista siirtoa varten, joka määrittelee viistot, yritä viedä polvi ulospäin vetämällä sitä vartaloosi.
- Aloita täysin lankkuasennossa.
- Nosta jalka ja vedä polvea kohti vastapäätä olevaa lapaa.
- Työnnä polvi takaisin lankkuasentoon. Pidä abs ja glutes tiukka koko harjoituksen ajan.
- Toista toisella puolella tasapainottaaksesi voimaharjoitteluasi.
Jatka vuorottelevia puolia 45 sekunnin ajan yhden sarjan. Tavoitteena 3 sarjaa.
8. lankku rivillä
Kunto-asiantuntija Melissa Boleslawski kutsuu tätä harjoitusta "rahantekijäksi". Tämä koko vartalon harjoittelu kohdistuu abs-, selkä- ja rintaosaan, mutta aktivoi myös niin monet muut lihasryhmät. Se tarjoaa myös potkun sydämestä.
- Tartu 2 valitsemaasi käsipainoon.
- Pysy täysin lankkuasennossa ja aseta käsipainot käsiisi.
- Suorita rivi yhdellä kädellä.
- Vaihda käsipaino lähtöasentoon.
- Täytä 1 rivi vastakkaisella varrella.
- Viimeistele edustaja työntämällä.
Boleslawski kannustaa aloittelija-asiakkaitaan suorittamaan 7 toistoa ja edistyneet asiakkaat suorittamaan 15. Voit haastaa itsesi loppuun 60–90 sekunnissa.
Pro-vinkki: "Tämän harjoituksen tarkoituksena on estää niitä lantioita vaihtamasta edestakaisin kuin hullu", Boleslawski sanoo.”Ja kuten aina, hengitä! Liian monet ihmiset unohtavat hengittää lankkuasentoon.”
9. lankku tunkit
Plank-tunkit saavat sydämesi pumppaamaan vahvuusrutiiniisi aikana.
- Aloita kyynärvarren lankusta.
- Hyppää molemmat jalat ulospäin, leveämpää kuin lonkkaetäisyys toisistaan.
- Hyppää heti takaisin alkuperäiseen lankkuasentoon.
Plank-tunkit tulisi suorittaa nopeasti, kuten tavalliset hyppääjät. Tavoitteena on 3 sarjaa, 60 sekuntia kutakin, tai tee niin monta kuin voit turvallisesti suorittaa erinomaisella lankun muodolla.
Pro-kärki: Ole varovainen, ettet nosta tai laske lantiotasi suorassa asennossa koko harjoituksen ajan.
10. lankku hanailla
Lautaset, joissa on hanahanat, toimivat useissa lihasryhmissä, mukaan lukien lonkan flexorit, abs, selkä, glutes, takaosat ja neloset. Fitness pro Pauline Mitchell näyttää useita muunnelmia lankkuhanoista. Alkeisimmalle:
- Aloita polvillaan muokatulla täydellä lankulla.
- Pidä aivosi tiukassa ja estä vartaloasi huojumasta nostamalla yhtä käsivarret, taivutettua kyynärpäälle ja ylittämällä käteni vastakkaiseen olkapäähän.
- Toista toisella puolella vuorotellen.
Mitchell suosittelee, että aloitat 10–15 toistoa, seuraa lepoa ja toista sitten toinen sarja. Pyrki kasvattamaan voimaa, jotta voit suorittaa sarjoja, jotka kestävät 30 sekuntia.
Pro-kärki: Lisää haasteta varten tule polvillasi tavalliseen kokonaiseen lankkuun. Kun saat edistyneempiä, tuo jalat yhteen. Tämä vaikeuttaa vakauden ylläpitämistä.
11. Vuorikiipeilijät
Vuorikiipeilijät aktivoivat koko kehosi, tekemällä niistä todella tehokkaita harjoituksia sydämen purskeessa. Pidä ranteet, käsivarret ja hartiat pinottuina koko harjoituksen ajan.
- Aloita täysin lankkuasennossa.
- Aseta kädet hiukan leveämpään kuin hartiat ja vakauta itsesi ylävartalon ja lantion avulla.
- Kiristä abs ja vedä yksi polvi kohti rintaasi antamatta lantiosi nousta.
- Laita jalkasi takaisin lähtöasentoon yhden sivun loppuun saattamiseksi.
- Viimeistele edustaja vuorotellen toisen polven kanssa.
Tämä kunto-ammattilainen osoittaa liikkeen varpaaltaalla, mutta sinun ei tarvitse välttämättä koskettaa maata.
Pro-vinkki: Kun muutut mukavammaksi, voit noutaa nopeutta. Mitä nopeammin menet, sitä enemmän hyötyä sydän- ja verisuonitauteista on - mutta varmista kuitenkin, että säilytät turvallisen muodon turvallisesti.
12. Sveitsiläinen pallo jackknife
Sveitsiläiset palloleikkurit ovat myös erinomaisia rakennuslujuuteen ja vakauteen. Valmentaja Adam Ford painottaa, että on tärkeää pitää neutraali selkäranka koko harjoituksen ajan.
- Aloita täysin lankkuasennossa jalat liikuntapalloilla. Aktivoi abs, jotta pysyt vakaana ja kohdista selkäsi.
- Kierrä palloa eteenpäin jaloillasi vetämällä polviasi kohti sinua. Ole varovainen, ettet pudota lantiota tai pyöritä selkääsi.
- Laita jalkoja liikuttamalla palloa taaksepäin palataksesi lankkuasentoon.
Aluksi tavoitteena on 2 sarjaa 4-6 toistoa. Kun voit mukavasti tehdä 10 toistoa, kokeile yhtä Fordin edistyneimmistä muunnelmista.
Pro-kärki: Palloa liikuttamalla taaksepäin, lisätään abs-osasi vastustusta.
13. Sveitsin pallohauki
Hauen planking on vielä edistyneempi. Se testaa vakautesi ja ytimen lujuutesi.
- Aloita pallo takanasi ja astu täyteen lankkuasentoon varpaat osoittaen palloon alaspäin.
- Pidä polvet lukittuina, kun rullaa eteenpäin palloa kohti ja nosta lantiosi.
- Kierrä hitaasti taaksepäin laskeessasi lantiota palaamalla takaisin alkuperäiseen lankkuasentoon.
Pro-vinkki: Jos haluat todella potkaista sen loven, kokeile tätä erittäin edistynyttä variaatiota puristimella hauen yläosassa.
14. Burpees
Burpees saa sydämesi pahoinpitelyyn. Siksi heitä rakastavat sekä käynnistysleirit että CrossFit-kuntosalit. Näin teet ne:
- Aloita jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- Kyyky alas pitämällä paino korkoosi.
- Pudota kädet lattiaan, hieman kapeammaksi kuin jalat.
- Siirtämällä paino ylävartaloosi, hyppää jalat takaisin täyteen lankkuun.
- Hyppää heti heti takaisin mihin he aloittivat.
- Nosta kehoasi seisomaan, kädet pään päälle ja hyppää.
Toista niin monta kuin voit tehdä hyvällä muodolla. Lopullinen haaste, katso tämä “Prison Burpee” -portaat.
Pro-kärki: Aseta lisähaaste lisäämällä push-up lankkuasennossasi burpeen alaosaan.
Ottaa mukaan
Suunnittelu kuulostaa tarpeeksi helpoalta: nosta kehosi maasta ja pidä sitä vähintään 30 sekuntia. Mutta koska lankku aktivoi niin monta lihasryhmää yhdessä harjoituksessa, se on erinomainen voimaharjoittelu. Näillä muunnelmilla voit jatkaa haastamista itsellesi, rakentaa vakautta ja voimaa estämään loukkaantumisia ja parantamaan yleistä terveyttä.
Vastuuvapauslauseke: Jotkut näistä ovat edistyneempiä, joten käytä omaa arviota siitä, onko muutto sinulle oikea. Muista, että hyvän muodon harjoittaminen on kriittistä vammojen vähentämiselle ja vartaloosi liittyvän käytön varmistamiselle. Muista kysyä lääkäriltäsi ennen uuden treeniohjelman aloittamista.
Catherine on toimittaja, joka on intohimoinen terveyteen, yleiseen järjestykseen ja naisten oikeuksiin. Hän kirjoittaa useisiin tietokirjallisuuteen liittyviin aiheisiin yrittäjyydestä naiskysymyksiin sekä fiktioon. Hänen teoksensa on esiintynyt Inc., Forbesissa, The Huffington Postissa ja muissa julkaisuissa. Hän on äiti, vaimo, kirjailija, taiteilija, matka-harrastaja ja elinikäinen opiskelija.
