Miksi se on hyödyllistä
Monet ihmiset kääntyvät joogan puoleen, kun ahdistuksen tunteet alkavat hiipua stressin aikana tai stressin aikana. Saatat huomata, että keskittyminen sekä hengitykseesi että kykyysi olla läsnä jokaisessa poseissa voi auttaa hiljaista negatiivista mielenterveyttä ja parantaa yleistä mielialaa.
Kyse on tapaamisesta itse missä olet. Yhden tai kahden asennon harjoittelu vain muutama minuutti päivässä voi olla merkittävä vaikutus, jos olet avoin harjoitteluun.
Saadaksesi kaiken irti istunnostasi, ota huomioon aistit, jotka liikkuvat koko vartaloosi kun tulet jokaiseen poseeraa. Anna itsesi tuntea ja kokea mitä tahansa tunnetilanteita.
Jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi alkavat sirotella, tuo mielesi varovasti takaisin matolle ja jatka harjoitteluasi.
Lue edelleen oppia kuinka teemme joitain ahdistusta aiheuttavista suosituimmista asennoistamme.
1. Hero aiheuttaa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä istuva asento voi auttaa sinua löytämään keskipisteesi. Keskittyminen hengitykseesi voi auttaa sinua löytämään helpomman tämän poseesin hiljaisuudesta.
Lihakset toimineet:
- erector spinae
- quadriceps
- polvi lihakset
- nilkan lihakset
Tehdä tämä:
- Päästä polvistukseen. Polvien tulisi olla yhdessä, ja jalkojen tulee olla hieman leveämpiä kuin lantiosi.
- Pidä jalkojen yläosa tasaisena lattialla.
- Jos tämä ei ole mukavaa, laita tyyny tai tukka pakaran, reiden tai vasikoiden alle.
- Aseta kädet reidesi päälle.
- Istu suoraan avataksesi rintaasi ja pidentääksesi selkäasi.
- Pidä tätä poseeraa jopa 5 minuuttia.
2. Puun poseeraa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä klassinen seisova poseesi voi auttaa sinua keskittymään sisäänpäin, hiljentämään kilpa-ajatuksia.
Lihakset toimineet:
- vatsa
- PSOAS
- quadriceps
- tibialis etuosa
Tehdä tämä:
- Pysäköi seisomaan, paina painoasi oikealla jalalla ja nosta oikea jalka hitaasti maasta.
- Käännä vasemman jalan pohja hitaasti vasemman jalan sisäosaa kohti.
- Aseta se vasemman nilkan, vasikan tai reiteen ulkopuolelle.
- Vältä painamasta jalkaasi polveen.
- Tuo kädet mihin tahansa mukavaan asentoon. Tämä voi olla rukousasennossa sydämesi edessä tai roikkuu sivuidesi vieressä.
- Pidä tätä poseeraa enintään 2 minuuttia.
- Toista toisella puolella.
3. Kolmio aiheuttaa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä energiaa antava pose voi auttaa lievittämään niska- ja selkäjännityksiä.
Lihakset toimineet:
- latissimus dorsi
- sisäinen vino
- gluteus maximus ja medius
- takareisien
- quadriceps
Tehdä tämä:
- Tule seisomaan asentoon jalat laajemmat kuin lantiosi.
- Suuntaa vasen varpaasi eteenpäin ja oikea varpaasi sisään pienessä kulmassa.
- Nosta käsivarsi ulottuaksesi harteiltasi. Palmujen tulisi olla alaspäin.
- Laajenna vartaloasi eteenpäin, kun pääset eteenpäin vasemmalla kädellä.
- Sarana lonkkaliitoksessa tuo oikean lantion takaisin. Ota vasen käsi jalkaasi, lattiaan tai kortteliin.
- Laita oikea käsi ylöspäin kattoa kohti.
- Katsele mihin tahansa mukavaan suuntaan.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
- Tee sitten vastakkaiset puolet.
4. Pysy eteenpäin Bend
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä lepoa seisova poseesi voi auttaa rentouttamaan mieltäsi vapauttaen kehon jännitteitä.
Lihakset toimineet:
- selkärangan lihakset
- piriformis
- takareisien
- gastrocnemius-
- gracilis
Tehdä tämä:
- Seiso jaloillaan lonkan leveyden päässä toisistaan ja kädet lanteellasi.
- Hengitä ulos saranoidessaan lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin pitäen lievän taipumisen polvissa.
- Pudota kädet lattiaan tai lepää ne lohkolle.
- Työnnä leuka rintaasi.
- Vapauta alaselän ja lantion jännitys. Pään ja kaulan tulisi roikkua painavasti kohti lattiaa.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
5. Kala aiheuttaa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä selkänoja voi auttaa lievittämään rintakehän ja selän kireyttä.
Lihakset toimineet:
- intercostals
- lonkan flexors
- trapezius
- vatsa
Tehdä tämä:
- Istu jalat ojennettuna edessäsi.
- Aseta kädet pakaran alapuolelle kämmenet alaspäin.
- Purista kyynärpääsi yhteen ja laajenna rintaasi.
- Nojaa sitten takaisin käsivarsillesi ja kyynärpään, painamalla käsivarsiin pysyäksesi nostettuna rinnassa.
- Jos se on mukava, voit antaa pään roikkua takaisin kohti lattiaa tai levätä sen lohkolle tai tyynylle.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
6. Laajennettu Puppy-pose
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä sydäntä avaava pose venyy ja pidentää selkärankaa lievittääkseen jännitystä.
Lihakset toimineet:
- deltoids
- trapezius
- erector spinae
- ojentaja
Tehdä tämä:
- Tule pöytätasoon.
- Laita kädet eteenpäin muutama tuuma ja upota pakarat alas kantapäätä kohti.
- Paina käsiisi ja kiinnitä käsivarsilihakset pitämällä kyynärpääsi nostettuna.
- Lepää otsa kevyesti lattialla.
- Anna rintakehäsi avautua ja pehmentää tämän asennon aikana.
- Pidä tätä poseeraa korkeintaan kaksi minuuttia.
7. Lapsen aiheuttama
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä rentouttava pose voi auttaa lievittämään stressiä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- pakaralihas
- rotaattorin lihakset
- takareisien
- selkärangan jatkajat
Tehdä tämä:
- Uppoa polvilleen asennosta takaisin kantapäällesi.
- Taita eteenpäin kävellen kädet edessäsi.
- Anna vartalon pudota raskaasti reideisi ja levätä otsasi lattialla.
- Pidä kädet eteenpäin tai lepää ne vartaloosi rinnalla.
- Pidä tätä poseeraa jopa 5 minuuttia.
8. Pään eteenpäin polvi eteenpäin
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä aiheuttaa voi auttaa rauhoittamaan hermostoa.
Lihakset toimineet:
- nivus
- takareisien
- selkärangan jatkajat
- gastrocnemius-
Tehdä tämä:
- Istu tyynyn tai taitetun huovan reunalla vasen jalka ojennettuna.
- Paina oikean jalan pohja vasempaan reiteen.
- Voit sijoittaa tyynyn tai lohkon kummankin polven alle tukea varten.
- Hengitä, kun ojennat käsiäsi yläpuolella.
- Hengitä ulos saranoidessaan lantion kohdalla, pidentämällä selkärankaa taittamalla eteenpäin.
- Lepää kädet mihin tahansa vartaloosi tai lattiaan.
- Pidä tätä poseeraa jopa 5 minuuttia.
- Toista sitten toisella puolella.
9. Istuva eteenpäin Bend
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämän asennon ajatellaan rauhoittavan mieltä lievittäen ahdistusta. Jos sinusta tuntuu, että ajatuksesi ovat hajallaan koko harjoituksen ajan, ota tämä aika kääntyä sisäänpäin ja palaa aikomuksesi takaisin.
Lihakset toimineet:
- lantion lihakset
- erector spinae
- pakaralihas
- gastrocnemius-
Tehdä tämä:
- Istu taitetun huovan tai tyynyn reunalla jalat suoraan edessäsi.
- Saatat pitää pienen taipumisen polvissa.
- Hengitä nostamalla kädet ylös.
- Hitaasti saranat lanteissa ulottuaksesi eteenpäin, lepää kädet mihin tahansa vartaloosi tai lattiaan.
- Pysy tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
10. Seinät ylös -seinä aiheuttaa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä palauttava pose mahdollistaa mielen ja kehon täydellisen rentoutumisen.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- lantion lihakset
- alaselän
- etuvartalo
- niska takana
Tehdä tämä:
- Istu oikealla puolella seinää vasten.
- Makaa sitten takaisin kun käännät jalat ylös seinää pitkin.
- Pakaroidesi tulisi olla niin lähellä seinää kuin on mukavaa sinulle. Tämä voi olla suoraan seinää vasten tai muutaman tuuman päässä.
- Rentoudu ja pehmentä selkäsi, rintaasi ja niskaasi. Anna kehosi sulaa lattiaan.
- Pidä tätä poseeraa jopa 10 minuuttia.
11. Kaltevuuskulma aiheuttaa
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Tämä rentouttava pose voi auttaa sinua vapauttamaan ahdistuksen ja edistämään samalla rauhallisuuden tunnetta. Voit tehdä siitä enemmän sydämen avaajan asettamalla lohkon tai tyynyn selän alle.
Lihakset toimineet:
- lähentäjät
- nivus lihakset
- lantion lihakset
- PSOAS
Tehdä tämä:
- Makaa selällesi ja tuo jalkasi pohjat yhteen.
- Aseta tyynyt polvien tai lonkkien alle tukeaksesi.
- Aseta toinen käsi vatsan alueelle ja toinen käsi sydämellesi keskittyen hengitykseesi.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
Toimiiko se todella?
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
Kun tutkijat vertasivat tuloksia, he havaitsivat, että jooga vähensi merkittävästi stressin, ahdistuksen ja masennuksen tunteita.
Toisessa pienessä tutkimuksessa vuodelta 2017 havaittiin, että jopa yksi hatha-joogaistunto oli tehokas vähentämään akuutin psykologisen stressorin aiheuttamaa stressiä. Psykologinen stressori on tehtävä tai tapahtuma, joka vaatii välitöntä reagointia, kuten taistelu-tai-lento-reaktion.
Tässä tutkimuksessa stressitekijä oli matemaattinen tehtävä. Suoritettuaan video-ohjatut joogaistunnon osallistujat kokivat alennettua verenpainetta ja ilmoittivat lisääntyneestä itseluottamusasteesta.
Vaikka tämä tutkimus on lupaava, tarvitaan laajempia, perusteellisempia tutkimuksia näiden havaintojen laajentamiseksi.
Lopullinen rivi
Vaikka viimeaikaiset tutkimukset tukevat joogaharjoittelua keinona lievittää ahdistusta, se ei välttämättä sovi kaikille.
Sinun tulisi aina keskustella lääkärisi kanssa ennen uuden jooga- tai liikuntaohjelman aloittamista. Niiden avulla voit tunnistaa mahdolliset riskit ja suositella asianmukaisia muutoksia.
Muista, että joogaharjoittelu voi joskus tuoda epämukavia tunteita ja tunteita pinnalle. Varmista, että harjoittelet tilassa, joka tuntuu mukavalta ja turvalliselta. Tämä voi tarkoittaa joogan tekemistä kotona tai liittymistä luokkaan, joka on räätälöity stressin lievittämistä tai tunneparannusta varten.
Jos tunnet, että joogaharjoittelu laukaisee ahdistuksen, sen sijaan että lievittäisit sitä, lopeta harjoittelu.
