Yleiskatsaus
Avokadojen suosio kasvaa. Kermainen vihreä hedelmä on täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja sydänterveellisiä rasvoja. Vaikka heillä on runsaasti rasvaa, se on hyvä tyyppi rasvasta, joka hyödyttää tyypin 2 diabetesta sairastavia ihmisiä.
Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, avokadon lisääminen ruokavalioon voi auttaa sinua laihduttamaan, alentamaan kolesterolia ja lisäämään insuliiniherkkyyttä. Lue lisätietoja avokadojen eduista diabeetikoille.
Avokadon edut tyypin 2 diabeetikoille
1. Se ei aiheuta verensokerin piikkejä
Avokadoissa on vähän hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että niillä on vain vähän vaikutusta verensokeritasoon. Äskettäisessä, Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa arvioitiin puolikas avokadon lisäämisen vaikutuksia terveiden, ylipainoisten ihmisten tavanomaiseen lounaaseen. He huomasivat, että avokadot eivät vaikuta merkittävästi verensokeritasoon.
Osa siitä, mikä tekee avokadoista hyvän valinnan diabeetikoille, on se, että vaikka niissä on vähän hiilihydraatteja, niissä on runsaasti kuitua. Monet muut runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet voivat silti nostaa verensokeritasoja.
2. Se on hyvä kuitulähde
Puolet pienestä avokadosta, joka on normaali määrä ihmisiä, sisältää noin 5,9 grammaa hiilihydraattia ja 4,6 grammaa kuitua.
Kansallisten akatemioiden mukaan aikuisille suositeltu vähimmäiskuidun päivittäinen saanti on:
- 50-vuotiaat ja nuoremmat naiset: 25 grammaa
- naiset yli 50: 21 grammaa
- miehet 50 vuotta tai nuorempia: 38 grammaa
- miehet yli 50: 30 grammaa
Vuoden 2012 katsauksessa, joka julkaistiin American Board of Family Medicine -lehdessä, tarkasteltiin 15 tutkimuksen tuloksia, jotka koskivat kuitulisäyksiä (noin 40 grammaa kuitua) tyypin 2 diabeetikoille. He havaitsivat, että tyypin 2 diabetekseen tarkoitetut kuitulisäaineet voivat vähentää paastoverensokeri- ja A1c-tasoja.
Sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita saavuttaaksesi nämä tulokset. Kokeile sen sijaan runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota. Voit lisätä kuitunsaantiasi helposti syömällä enemmän vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä, vihanneksia ja kasveja, kuten avokadoja, lehtivihanneksia, marjoja, chia-siemeniä ja pähkinöitä. Tässä on 16 tapaa lisätä kuituja ruokavalioosi.
3. Se voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa insuliiniherkkyyttä
Painonpudotus - jopa vähän - voi lisätä insuliiniherkkyyttäsi ja vähentää todennäköisyyttä, että sinulle syntyy vakavia komplikaatioita.
Avokadossa olevat terveelliset rasvat voivat auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään. Yhdessä tutkimuksessa, kun oli lisätty puoli avokadoa lounaisiin, osallistujilla oli ateriatyytyväisyys lisääntynyt 26 prosenttia ja halu syödä enemmän 40 prosenttia.
Kun tunnet olosi täynnä pidempään aterioiden jälkeen, et todennäköisesti syödä ja kuluttaa ylimääräisiä kaloreita. Avokadojen terveelliset rasvat, joita kutsutaan monityydyttymättömiksi rasvoiksi, voivat myös auttaa vartaloasi käyttämään insuliinia tehokkaammin.
Vuoden 2007 tutkimuksessa arvioitiin erilaisia painonpudotussuunnitelmia ihmisillä, joilla on heikentynyt insuliiniherkkyys. Tutkijat havaitsivat, että painonpudotusruokavalio, jossa on paljon monityydyttymättömiä rasvoja, parantaa insuliiniherkkyyttä tavalla, jota ei ole nähty vertailukelpoisessa runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa. Painonpudotusruokavalio on ruokavalio, jolla on rajoitetusti kaloreita.
4. Se on täynnä terveellisiä rasvoja
On olemassa useita erityyppisiä rasvoja, jotka yleensä luokitellaan kuumeisiin rasvoihin ja epäterveellisiin rasvoihin. Liiallisten kyllästettyjen rasvojen ja minkä tahansa määrän transrasvojen kulutus nostaa huonoa (LDL) veren kolesterolitasoa. Trans-rasvat alentavat samalla HDL-tasoa (terveellistä). Korkeaseen LDL- ja matalan HDL-kolesterolipitoisuuteen liittyy suurempi sydänsairauksien riski ihmisillä, joilla on sekä diabetes että ilman sitä.
Hyvät rasvat, monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat nostavat hyvää (HDL) kolesterolitasoa. Veren hyvä kolesteroli auttaa puhdistamaan huonoa kolesterolia, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Hyviä terveellisten rasvojen lähteitä ovat:
- avokado
- pähkinät, kuten mantelit, kalaspähkinät ja maapähkinät
- oliiviöljy
- oliivi-, avokado- ja pellavansiemenöljyä
- siemenet, kuten seesamin tai kurpitsan siemenet
Avokado-riski
Koko Hass-avokado sisältää noin 250–300 kaloria. Vaikka avokadoissa on hyvää rasvaa, nämä kalorit voivat silti johtaa painonnousuun, jos ne kulutetaan enemmän kuin kalori tarvitsee. Jos yrität laihtua, on välttämätöntä harjoittaa annoskontrollia. Sen sijaan, että lisääisit avokadoa nykyiseen ruokavalioosi, käytä sitä korvikkeena ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, kuten juusto ja voi.
Voit esimerkiksi maskata avokadon ja levittää sen paahtoleipälle voin käytön sijasta.
Kuinka syödä avokadoa
FDA: n suositeltu annoskoko keskipitkän avokadon kohdalla on viidesosa hedelmistä, joissa on noin 50 kaloria. Kansallisen ravitsemus- ja terveystutkimuskyselyn (2001–2008) tietojen analysoinnissa kuitenkin todettiin, että ihmiset syövät tyypillisesti puolet hedelmistä yhdessä istunnossa. Näistä avokado-kuluttajista tutkijat havaitsivat:
- parempi yleinen ravitsemus
- alempi ruumiinpaino
- vähentynyt metabolisen oireyhtymän riski
Poiminta avokado
Avokadojen kypsyminen vie useita päiviä. Useimmat ruokakaupasta löytämät avokadot eivät ole vielä kypsiä. Tyypillisesti ihmiset ostavat avokadon muutama päivä ennen suunnitelmaa syödä sitä.
Kypsymättömällä avokadolla on kiinteä vihreä väri, muutama sävy tummempi kuin kurkku. Kun avokado on kypsä, se muuttuu syvemmäksi, melkein mustaksi, vihreäksi.
Käännä avokado kädessäsi ennen ostamista tarkistaaksesi, ettei siinä ole mustelmia tai sipulisia kohtia. Jos avokado tuntuu todella löyhältä, se voi olla yli kypsä. Kypsä avokado tuntuu kovalta kuin omena. Jätä se keittiön tiskille muutamaksi päiväksi, kunnes se pehmenee. Sinun pitäisi pystyä puristamaan se kuin tomaatti kypsyyden testaamiseksi.
Avokadon avaaminen
Veitsellä:
- Leikkaa avokado pitkittäin, ylhäältä alas molemmille puolille. Keskellä on kuoppa, joten et voi viipaloida avokadon läpi. Sen sijaan haluat asettaa veitsen, kunnes tunnet sen lyövän keskelle olevaan kaivoon ja leikkaa sen jälkeen pituussuunnassa avoin avoin ympäri.
- Kun olet viipaloinut ympäri, ota avokado käsiisi ja kierrä ja vedä molemmat puolet toisistaan.
- Pyyhi lusikka louhosta pitkin.
- Kuori iho avokadosta käsin tai irrota iho hedelmästä veitsen kärjellä ja kauhoile hedelmä varovasti.
- Viipaloi se ja nauti!
Syö avokado
Avokado on erittäin monipuolinen hedelmä. Muutamia kokeiltavia asioita:
- Viipaloi se ja laita se voileipälle.
- Kuutioi se ja laita se salaattiin.
- Soseuta se limemehulla ja mausteilla ja käytä pulahtaa.
- Levitä se paahtoleipälle.
- Leikkaa se ja laita se munakkaaseen.
Korvaa avokadolla
Avokadot ovat kermaisia ja rikkaita, miedolla pähkinämaisella. Tässä on ideoita rasvojen korvaamiseksi avokadoilla:
- Kokeile laittaa avokado aamupäivän paahtoleipää tai bagelia voin ja kermajuuston sijasta. Korvaat huonot rasvat hyvällä, kuiturikkaisella rasvalla.
- Paista avokadon kanssa voin ja öljyn sijaan. Avokado voidaan korvata voille yksi-toisella. Tässä on resepti vähän hiilihydraatteja sisältäville avokado-brownieille.
- Lisää avokado smoothieesi maidon sijasta ravinteiden, kuitujen ja fytokemikaalien räjähdykseen. Tässä on lisää ideoita diabetekseen sopivista smoothieista.
- Korvaa avokadon juusto salaatissa vähentääksesi tyydyttynyttä rasvaa ja tehdäksesi olosi täydelliseksi.
Kuinka leikata avokado
Avokadot ovat kermaisia ja herkullisia. Ne on pakattu täynnä vitamiineja, ravintoaineita ja kuitua. Matala hiilihydraatti, korkea kuitu -suhde on hyvä verensokerin vakaudelle. Avokadon hyvät rasvat voivat auttaa sinua estämään diabeteksen komplikaatioita, kuten sydänkohtauksen ja aivohalvauksen, ja auttavat sinua käyttämään insuliiniasi tehokkaammin.
