Mitä ovat lonkan lannoitteet?
Lonkat ovat sisäistä masennusta vartaloasi pitkin, juuri lonkan luun alapuolella. Jotkut kutsuvat heitä viulu lonkseksi. Lonkien ulkoreunojen sijasta seuraavien käyrien sijasta, jotka näyttävät siltä, kuin ne olisi piirretty pistoketta käyttämällä, niissä on sisennyksiä. Nämä sisennykset voivat olla vähäisiä ja tuskin havaittavissa tai ne voivat olla melko näkyviä. Ne ovat normaali osa kehon rakennetta.
Mikä aiheuttaa lonkkakipuja?
Lonkkaa tapahtuu siellä, missä iho on kiinnitetty tai kiinnitetty reiteen luun syvempään osaan, jota kutsutaan trochanteriksi. Nämä sisennykset ovat havaittavissa enemmän joillekin ihmisille. Tämä johtuu rasvan ja lihaksen määrästä ja jakautumisesta kehosi rakenteessa. Lonkat voivat olla enemmän tai vähemmän näkyviä riippuen lantion leveydestä ja lantion muodosta sekä kehon rasvan jakautumisesta. Ne voivat olla myös selvempiä, kun käytät tietyntyyppisiä vaatteita.
Harjoitukset, jotka minimoivat lantion lannoitteet
Jos haluat minimoida lantion tippumisen, voit tehdä tiettyjä harjoituksia. Ne voivat auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja menettämään rasvaa.
Katso itseäsi peilistä varmistaaksesi, että teet poseesi oikein. Aloita harjoituksilla, jotka tekevät yhden sivun kerrallaan, heikommasta tai vähemmän joustavasta jalasta. Tällä tavalla aloitat sivulta, joka on vähän vaikeampi, ja toinen puoli näyttää helpommalta.
Aloita 1-2 sarjalta päivässä ja lisää vähitellen. Haluat ehkä tehdä erilaisia harjoituksia eri päivinä. Yritä viettää vähintään 20 minuuttia päivässä tekemällä näitä harjoituksia ja yritä tehdä ne 4-6 kertaa viikossa.
Nämä harjoitukset toimivat lihaksen sävyyttämisessä ja vahvistamisessa:
- lonkat
- reidet
- vatsa
- takapuoli
1. Sivu lonkka-avaajat (palopostit)
Nämä liikkeet kohdistuvat reidesi, lantion ja sivu-pakaran reunaan. Varmista, että painosi jakautuu tasaisesti käsiisi ja polviin. Voit käyttää käsipainoa polven takana tähän harjoitukseen lisääntyneiden vaikeuksien varalta.
- Tule neliöön kuin kissa-lehmä aiheuttaisi. Pidä kädet suoraan hartioiden alla ja polvet suoraan lantion alla.
- Hengitä, kun nostat toista jalkaa ylöspäin niin, että se muodostaa 90 asteen kulman toisesta jalasta. Pidä polvi taivutettu.
- Laske jalka hitaasti alaspäin. Pidä polvi koskettamatta lattiaa, ennen kuin nostat sitä uudelleen.
- Tee tämä liike 15 kertaa. Viimeisen toiston aikana pulssi jalkaasi 10 kertaa ylemmässä asennossa ennen laskua.
- Toista toisella puolella.
2. Pysyvät takapotkut
Tämä harjoitus tarjoaa loistavan tasapainon ja vakauden kehossa. Se toimii reidessäsi ja pakaraasi. Varmista, että etumatka ja jalka ovat kiinnittyneinä. Kiinnitä ydin myös koko poseeraa.
- Tule seisomaan asentoon kädet rintatasi edessä rukousasennossa.
- Hengitä sisään ja nosta oikea polvi rintaasi kohden.
- Hengitä ulos ja nosta käsiäsi korvasi ylös kämmenet kämmenet toisiaan kohti astuen samalla oikeaan jalkaan.
- Upota oikea polvi alas syvälle. Pysy takimmaisen jalan pallon päällä ja pidä varpaasi eteenpäin.
- Hengitä sisään nostamalla oikea polvi takaisin rintaasi. Samanaikaisesti palauta kädet rukousasentoon.
- Tee 12 lunges. Pidä jalka takaisin viimeisen toiston jälkeen ja pulssi ylös ja alas 12 kertaa.
- Toista toisella puolella.
3. Seisovat sivujalojen hissit
Seisovat jalkanostimet auttavat rakentamaan lihaksia lantion ja takapuolen sivuille. Voit myös tuntea venytystä sisäreiteen. Varmista, että liike on tasainen ja hallittu. Älä jerk tai kiirehdi liikettä ja yritä pitää vartalo suorana. Älä nojaa kummallekin puolelle.
Voit tehdä tämän harjoituksen käyttämällä nilkan painoja lisävaikeuksien lisäämiseksi.
- Seiso eteenpäin vasemmalla puolellasi pöydän, tuolin tai seinän lähellä.
- Käytä vasenta kättä tasapainoon ja tukemiseen, juurta vasen jalka ja nosta oikea jalka hieman lattiasta.
- Hengitä sisään ja nosta oikea jalka hitaasti sivulle.
- Laske hitaasti uloshengityksen kohdalta ja ylitä vastakkainen jalka.
- Tee 12 jalkahissiä molemmilta puolilta.
4. Kyykky
Kynät ovat loistava tapa sävyttää reidet, lantion ja takapuolen. Varmista, että selkäsi on suora ja varpaat eteenpäin. Kiinnitä vatsalihaksesi lisätukea. Voit pitää käsipainoa kun teet näitä kyykkyjä.
- Seiso jalat hiukan leveämpiä kuin lantiosi.
- Hengitä laskiessasi hitaasti alas kuin istut tuolilla.
- Hengitä sisään ja seiso taaksepäin.
- Toista tämä 12 kertaa.
- Pidä alhaalla poseeraa viimeisimmässä toistossa ja pulssi ylös ja alas 12 kertaa.
5. Pysyvät sivuttain kyykky
Nämä kyykyt toimivat jalkojen, pakaran ja lantion sivuilla. Pidä pakara alhaalla näiden kyykkyjen aikana. Joka kerta, kun jalat tulevat yhteen, kyykky hieman alempana. Voit tulla keksimään vähän liikkuessasi, mutta älä tule keksimään kokonaan. Voit myös tehdä nämä kyykky nilkkapainoilla.
- Aloita seisoma-asennossa jalkojesi lähellä.
- Tulkaa alas kyykkyasentoon.
- Siirrä oikea jalka oikealle.
- Tuo sitten vasen jalka vastaamaan oikeaa jalkaa.
- Laajenna seuraavaksi vasen jalkasi vasemmalle.
- Tuo oikea jalka vastaamaan vasenta jalkaa.
- Tee 10 näitä kyykkyjä molemmille puolille.
6. Sivukauhat
Sivukauhat toimivat koko jalkasi. Ne auttavat määrittelemään lantion ja pakaran. Varmista, että pidät molempien jalkojen varpaat eteenpäin. Voit myös pitää käsipainoa kun teet näitä lungeja.
- Seiso jaloillasi suoraan lantion alla.
- Juuren oikeaan jalkaasi astuessasi vasemman jalan yli vasemmalle.
- Istuta jalka maahan ja laske sitten pussi alas. Vasen jalkasi on taipunut ja oikea jalka on suora.
- Jatka puristamista molempiin jalkoihin.
- Nouse ylös ja tuo molemmat jalat takaisin yhteen.
- Tee 12 lungea molemmilta puolilta.
7. Sivunäkyvät lungeit
Tämä poseeraa reidet ja pakaran sivut. Yritä pysyä matalalla koko ajan. Pidä etujalan varpaat eteenpäin. Varmista, että astut todella sivulle. Voit myös tehdä nämä lungers pitäen käsipainoa.
- Aloita seisomalla jalat yhdessä.
- Nosta oikea jalka ja vie se vasemman jalan taakse.
- Pudota oikea polvi alas turmeltuneeseen harhaan.
- Tuo oikea jalka vasemman jalan eteen.
- Toista toisella puolella.
- Tee 15 lungea molemmilta puolilta.
8. Glute sillat
Tämä harjoitus käyttää pakarat ja reidet. Kiinnitä vatsasi. Tämä auttaa sinua tukemaan vartaloasi ja treenaamaan vatsalihaksia.
- Makaa selällesi käsivarret vartaloosi rinnalla polvet taipuisiksi.
- Tee jalat hieman leveämmiksi kuin lantiosi.
- Hengitä sisään ja nosta hitaasti ylös lantion ja takapuolen kohdalta.
- Hengitä kun laske alas alas.
- Toista 15 kertaa. Pidä ylempää poseeraa viimeisen toiston aikana vähintään 10 sekuntia.
- Tuo sitten polvet huolellisesti yhteen ja takaisin erilleen 10 kertaa.
9. Jalkapallo
Tämä harjoitus auttaa nostamaan pakaraa. Pidä sydämesi kiinni alaselän suojaamiseksi. Suorita liikkeet hitaasti. Voit käyttää nilkan painoja näihin harjoituksiin.
- Tule neljään päin kuin kissa-lehmän poseeraa.
- Pidä kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Laita oikea jalka suoraan ulos. Nosta sitten jalkaa hitaasti ylöspäin niin korkealle kuin se menee.
- Laske jalka takaisin alas lattiaan, mutta älä anna jalkasi koskettaa.
- Tee 15 toistoa. Pidä jalka nostettuna viimeisen toiston aikana niin, että se on lattian suuntaisesti. Pulssi jalkaa ylös ja alas 15 kertaa.
- Toista toisella puolella.
10. Makuulla matala sivujala nousee
Nämä jalkakorotukset kohdistuvat reiteen ja puskuun. Varmista, että käytät lantion ja takapuolen lihaksia liikkeiden suorittamiseen. Voit käyttää nilkan painoja näihin harjoituksiin.
- Makaudu oikealla puolellasi varmistamalla, että vartalo on suorassa linjassa.
- Taivuta oikea kyynärpää ja tuke kättäsi kädellä tai pidä kättäsi lattialla.
- Pidä vasen käsi lattialla edessäsi tukeaksesi.
- Nosta vasen jalka hitaasti ilmaan.
- Laske jalka alas antamatta sen koskettaa oikeaa jalkaa.
- Tee 20 toistoa. Pidä jalka yläosassa viimeisen toiston jälkeen ja tee 20 pulssia.
- Toista toisella puolella.
Elämäntapojen muutokset, jotka voivat päästä eroon lantion lannoituksesta
Tee parhaasi tehdäksesi tarvittavat toimenpiteet terveellisen elämäntavan luomiseksi. Liikunta, syöminen hyvin ja yleensä hyvää huolta itsestäsi auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi.
Lisää vedenottoa ja varmista, että saat tarpeeksi kaloreita. Hiilihydraatit voivat antaa sinulle lisäenergiaa maksimoidaksesi harjoituksesi. Vähärasvaisen proteiinin syöminen voi auttaa kasvattamaan lihasmassasi. Sisällytä paljon terveellisiä rasvoja, kalsiumia ja kuitua. Vältä jalostettua roskaruokaa, sokeria ja alkoholia. Tee älykkäitä ruokavalintoja, mutta muista, että on hyvä olla hemmottelemassa joka kerta.
Voit tasapainottaa kunto-rutiinisi treenaamalla myös muita kehon osia. Kehon muuttamiseksi on tärkeää, että teet erilaisia harjoituksia. Sisällytä muun tyyppiset kardioharjoitukset rutiinisi. Pysy omistautuneena harjoitteluohjelmallesi ja lisää fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin. Ota ohjeita lääkäriltäsi, ravitsemusterapeutilta tai kuntoammattilaiselta.
Lopullinen rivi
Muista, että tuloksesi voivat olla vähittäisiä. Voi kestää viikkoja tai kuukausia ennen kuin näet huomattavia muutoksia. Ole mahdollisimman positiivinen vartaloosi. Käytä positiivista omapuhetta ja keskity siihen, mitä rakastat kehostasi.
Pysy kiinni rutiinista tai hyvinvointisuunnitelmasta, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi. Aseta itsellesi lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteet. Tavoitteidesi saavuttaminen auttaa sinua tuntemaan ja näyttämään paremmalta. Ensimmäiset askeleet alkavat nyt.
