Liikunta Ensimmäisellä Kolmanneksella: Kuinka Tehdä Se Turvallisesti

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.

Pysyminen kunnossa varhaisen raskauden aikana

Terveyden ja kunnon pysyminen raskauden aikana on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä itsellesi ja vauvallesi. Vaikka sinulla on aamutauti tai muita vaivoja aikaisen raskauden aikana, nouseminen ja liikkuminen auttavat sinua usein paremmin. Sinun tulisi levätä, kun joudut lepäämään.

Harjoittelu auttaa myös säätelemään painonnousua, valmistautuu kantamaan enemmän painoa ja saa sinut muotoon synnytystä varten. Se on hyvä myös tuulelle ja unelle.

Et todennäköisesti ole vielä huomannut monia suuria kehon muutoksia, muuten kuin siltä, että tarvitset hieman enemmän lepoa. Tärkeimmät ensimmäisen raskauskolmanneksen harjoittamisen säännöt ovat kiinnittää huomiota uusiin energian rajoituksiin ja välttää putouksia. Varmista, että lääkärisi tietää, mitä liikuntaa harrastat, ja keskustele heidän kanssaan kaikesta uudesta aloitussasi.

Nyt on hyvä aika lisätä vähän vaikuttava harjoitus, jonka voit tehdä raskauden edetessä. Esimerkiksi, jos juokset liikuntasi kolme kertaa viikossa nyt, korvaa yksi vesivaiheen harjoitus yhdellä viikkotunnolla ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Tällä tavoin sinulla on etumatka vesiharjoitteluun, jos ja kun luulet juoksemisesta.

Mistä aloittaa

Jos et käyttänyt säännöllisesti liikuntaa ennen raskautta, nyt on aika päästä tapaan, joka voisi palvella sinua eliniän ajan. Aloita alhaisella rasitusasteella ja työskentele jopa 30 minuuttia päivässä, 3–5 kertaa viikossa. Jos mahdollista, työskentele kouluttajan kanssa, jolla on asiantuntemusta treenaamisesta raskauden aikana.

Älä unohda nauttia itsestäsi. Jos kuntosalilla käyminen ei ole sinulle, älä lyö itseäsi siitä. Menkää tanssimaan ystävien kanssa tai roiskuttamalla uima-altaalla. Jokainen harjoitus on parempi kuin mikään.

pilates

Pilates voi auttaa sinua ratkaisemaan kaksi haastetta, jotka koet raskauden aikana: tasapaino ja alaselän kipu.

Pilates rakentaa ydinlihaksia sarjan laitteiden ja lattiaharjoittelujen avulla. Ensimmäiset istunnot keskittyvät rakentamisen vahvuuteen. Myöhemmät istunnot haastavat tuon voiman ja tasapainon.

Vältä sellaisia asioita, joissa makaat selässäsi, samoin kuin keskisivun kiertymistä. Älä ylikuormita itseäsi pilates- tai muun vatsaan keskittyneen harjoituksen aikana, sillä muuten voi aiheutua diastaasin jatkuminen, tila, jossa vatsalihasten rinnakkaiset paneelit erottuvat väliaikaisesti.

Kuinka paljon?

Syntymäaikainen Pilates-harjoitus kerran viikossa auttaa sinua rakentamaan voimaa ja tasapainoa.

Jooga

Tervetuloa yhteen parhaimmista harjoituksista, joita voit tehdä itsellesi raskauden aikana ja muun elämäsi ajan. Jooga rakentaa voimaa ja tasapainoa, pitää lihakset raajoina, alentaa verenpainetta ja opettaa hengitysrytmiä, jotka auttavat synnytyksen aikana. Tutkimuksen mukaan jooga voi estää osteoporoosia pitkään synnytyksen jälkeen vaihdevuosien alkaessa, koska se lisää luun mineraalitiheyttä.

Jos jo harjoittelet joogaa ja raskausrutiini on mukavaa uudessa kunnossa, pidä se ajan tasalla.

Sinun tulisi välttää:

• backbends
• aiheuttaa, että kiertää vatsan
• mikä tahansa sijainti, jossa jalat ovat pään yläpuolella, kuten päätuet
• makaa selässäsi
• Bikram tai”kuuma” jooga

Kuinka paljon?

Mikä tahansa määrä joogaa on terveellistä, kunhan et ylikuormittu vetoamalla lihaksia tai ylikuumenemalla. Puoli tuntia joogaa päivässä on hienoa, samoin kuin yksi 30 minuutin istunto viikossa.

Kävely

Kävely on mitä kehomme on suunniteltu ja se tekee mahtavasta raskauden liikunnasta. Helppo kävelymatka saa sinut liikkumaan, ja voit rakentaa ylävartalon voimaa kääntämällä käsiäsi. Saa sydämesi pumppaamaan nopeaa vauhtia.

Kuinka paljon?

Jos et vielä ole liikunnanvartija, aloita 10 minuutilla päivässä 3–5 kertaa viikossa. Työskentele jopa 30 minuuttia päivässä. Putoamisen estämiseksi pysy poissa rikkoutuneista jalkakäytävistä tai kallioisista polkuista.

Uinti- ja vesiaerobicia

Allas on ystäväsi raskauden aikana. Vesi on rauhoittava, harjoitus on vähäistä, etkä pudota. Vesiharjoitteluasiantuntija Sara Haleylla on hyödyllinen sarja synnytystä, joka keskittyy ydinvoiman rakentamiseen.

Jos teet jo vesiharjoittelua, sinun ei tarvitse muuttaa rutiiniasi. Kuten kaikissa harjoituksissa, välttää keskimmäisen kiertämistä liikaa ja kiinnitä huomiota energiarajoihisi. Jos kyllästyt, ei ole aika ajautua itsellesi - on aika päästä pois uima-altaalta. Jos aloitat vesiurheilun raskauden aikana, kysy uima-altaan uima-altaalta tai valmentajalta turvallisia rutiineja.

Kuinka paljon?

Kokeile 3–5 kertaa viikossa, 30 minuuttia kerrallaan.

Running

Jos et ole koskaan ollut juoksija, harkitse muita raskausharjoittelua. Vaikka on erittäin epätodennäköistä, että ensimmäisellä kolmanneksella juokseminen aiheuttaa raskausongelmia, joudut lopulta luopumaan siitä seuraavien useiden kuukausien aikana, ja on olemassa monia muita tapoja saada terveellinen harjoitus.

Jos olit juoksija ennen raskautta, voit todennäköisesti jatkaa turvallisen juoksurutiinin noudattamista ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Samat varovaisuudet koskevat putouksia ja energiaa: Juokse tasaisilla raiteilla tai juoksumatolla, jossa on turvapalkit putoamisten estämiseksi, ja pysähdy väsyneesi, ei sen jälkeen. Nyt ei ole aika ajaa itseäsi.

Kuinka paljon?

Jos raskausrutiini tuntuu edelleen hyvältä, pidä se ajan tasalla, pyrkimällä 30 minuutin juoksemiseen vähintään 3 päivää viikossa.

Painonnosto

Painonnosto auttaa rakentamaan voimaa koko kehoosi valmistamaan sinua kantamaan enemmän raskauden painoa ja auttamaan sinua synnyttämään. Voit nostaa ilmaisia painoja ja treenata painokoneilla kuntosalilla. Vältä kaikkia liikkeitä, jotka pitävät painoa vatsasi päällä ja jotka makaat selälläsi. Sinun tulisi myös olla varovainen, että et rasita hengitystäsi. Työskentele kouluttajan kanssa synnytyssuunnassa.

Osta ilmaisia painoja.

Kuinka paljon?

Journal of Physical Activity and Health -lehdessä tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että matalasta keskivaikeaan voimaharjoittelu kahdesti viikossa oli turvallista ja hyödyllistä raskauden kannalta.

Kiinteä pyörä ja spin-luokka

Raskauden aikana ongelma ei ole pyöräily - se putoaa. Tai jos ajat pyörällä kaduilla, joudut onnettomuuteen. Siksi kiinteät pyörät ja spin-luokka ovat hyviä vaihtoehtoja ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana. Molemmat ovat vähävaikutteisia ja saavat sydämesi liikkumaan ilman tien vaaroja.

Ole varovainen, ettet joudu joidenkin spin-luokkien kilpailuilmapiirin saaliin. Mene sinulle sopivalla tahdilla.

Ensimmäisen kolmanneksen lopulla saatat huomata, että painopisteesi muuttuu. Olitpa paikallaan pyörällä tai pyörivä, tarkista onko ohjaustangon korkeus tukevasti selkääsi, ja säädä tarvittaessa.

Kuinka paljon?

Kokeile 2 tai 3 polkupyörä- tai spin-luokkaa viikossa 30 minuutista tuntiin kestävissä istunnoissa.

Liikunta turvallisesti ensimmäisellä kolmanneksella

Ensimmäisen kolmanneksen aikana et todennäköisesti näytä vielä raskaalta, joten varmista, että liikuntavalmentajat ja liikuntakaverisi tietävät odottavasi.

Se voi auttaa lämmittämään. Viisi minuuttia venyttelyä ennen harjoittelua auttaa lihaksia valmistautumaan rasitukseen. Sinun pitäisi myös tehdä jäähdytys. Vaihda hitaampaan harjoitteluun 30 minuutin harjoituksen viimeisten 5 minuutin aikana ja venytä tiukkoja lihaksia.

Sinun tulisi pitää tauko liikunnasta, jos:

• tuntea pahoinvointia
• liian kuuma
• tunne kuivunut
• kokea emätinvuotoa, verenvuotoa tai vatsan tai lantion kipua

Hydratoi säännöllisesti raskauden aikana riippumatta siitä, oletko liikunnassa. Syötä laadukkaita välipaloja harjoituksen jälkeen. Ei ole suosituksia ihanteellisesta sykettä ensimmäisen kolmanneksen harjoituksen aikana, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että sinun on työskenneltävä tahdissa, missä pystyisit jatkamaan normaalia keskustelua.

Artikkelin lähteet

• Liikunta ja raskaus. (2017).
• Haittaa RW. (2017). Raskaus viikosta viikkoon: Olen käyttänyt liikuntaa säännöllisesti vuosia. Nyt kun olen raskaana, joudunko minun rajoittamaan sykettä kun harjoittelen?
• Mayon klinikan henkilökunta. (2015). Raskaus viikosta viikkoon: Syntymäjooga: Mitä sinun tarvitsee tietää.
• Muktabhant B, et ai. (2015). Ruokavalio tai liikunta tai molemmat estämään liiallinen painonnousu raskauden aikana.
• Nascimento SL, et ai (2012). Liikunta raskauden aikana [Tiivistelmä]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• O'Connor PJ, et ai. (2011). Raskauden aikana hyväksytyn valvotun keskivahvuuden vastustusharjoituksen turvallisuus ja tehokkuus.
• Okonta NR. (2012). Laskeeko joogahoito verenpainetta verenpainepotilailla? [Abstrakti]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Varotoimenpiteet raskauden suhteen: UKK. (Nd).
• Woodyard C. (2011). Tutkitaan joogan terapeuttisia vaikutuksia ja sen kykyä parantaa elämänlaatua. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485