Meille kaikille sanotaan, että meidän pitäisi saada enemmän nukkumaan. Jos asut unettomuuden kanssa, ajatus nukkua järkevästi yön yli saattaa tuntua unelta.
Olet todennäköisesti jo yrittänyt laskea lampaita taaksepäin ja eteenpäin, joten seuraava askel voi olla lisätä lempeä joogaharjoittelu öiseen rutiiniin.
Harvardin lääketieteellisen koulun tutkimuksessa todettiin, että säännöllinen joogaharjoittelu paransi unen tehokkuutta, uniaikaa kokonaisuudessaan ja kuinka nopeasti osallistujat nukahtivat, muun muassa unettomuuden asukkaiden parannuksiin.
Vaikka voi olla houkuttelevaa ajatella, että sinun pitäisi väsyttää itseäsi intensiivisillä harjoituksilla ennen nukkumaanmenoa, haluat todella rauhoittaa hermostoa ja kääntyä pois päivästäsi. Nukkumisen joogan avain on rauhallinen ja palauttava asento. Seuraa tätä rutiinia aloittaaksesi.
1. Taita eteenpäin
Forward Fold on lempeä käännös. Se aktivoi parasympaattisen hermoston. Tämä järjestelmä hidastaa kehon prosesseja. Se vapauttaa jännitystä ja auttaa nukkumaan.
Työskennellyt lihakset: latissimus dorsi, teres minor ja major, erector spinae, gluteus maximus, selkärangat
- Aloita seisova pystyssä jalat hip-etäisyydellä toisistaan.
- Ota syvään hengitystä nostamalla käsiäsi ylös ja ulos, kunnes ne kohtaavat pään yläpuolella.
- Hengitettäessäsi vedä polvet ylöspäin tekemällä reidet eteen ja taipu eteenpäin vyötäröltä.
- Aseta osaan hengittämällä hellävaraisesti sisään ja tarttumalla kyynärpäihin vastakkaisella puolella, antamalla käsivarren roikkua suoraan pään alla - laajenna asennettasi, jos olet huolissasi tasapainosta täällä.
- Ota 10–15 hidasta, syvää hengitystä, ennen kuin nouset varovasti seisomaan.
2. Supine Twist
Kääntymiset yleensä helpottavat vieroitusta, vapauttavat jännitystä ja vähentävät selkäkipuja. Tämän lisäksi on havaittu, että tietyt lepotuolit auttavat rentouttamaan barorefleksia, mikä auttaa alentamaan verenpainetta. Tämä voi auttaa sinua pääsemään ja nukkumaan.
Toimineet lihakset: glutes, erector spinae, ulkoiset vinot
- Makaa selässäsi matolla. Kun hengität, vedä polvet rintaan.
- Kun hengität, ojenna kädet ulos sivuasi olkakorkeudelle ja anna polvien pudota sivulle pinoamalla polvet toistensa päälle. Jos tarvitset tai haluat, voit laittaa pienen tyynyn (kuten heitotyynyn) alapolven alle tukemaan vääntöä.
- Kun hengität kierrettä, tarkista kehosi kanssa ja varmista, että kumpikaan lapaluu ei vedä maasta. Jos on, voit nostaa jalojasi hiukan ja lisätä tyynyn (tai toisen tyynyn) pitääksesi hartiat paineessa mattoon.
- Pysy täällä vähintään 5 syvää hengitystä ja nosta jalat takaisin rintaan hengitysteitse, paina käsivarsiin liikkumisen helpottamiseksi ja pudota sitten toiselle puolelle.
3. Koiranpentu
Puppy Pose on muokattu lapsen pozio. Se venyttää yläosaa, selkärankaa ja hartioita. Tämä auttaa lievittämään jännitteitä ja stressiä. Maassa oleva otsa stimuloi myös aivolisäkettä, joka on tärkein melatoniinin lähde. Melatoniini auttaa sinua nukkumaan.
Venytetyt lihakset: latissimus dorsi, teres major, rotaattorin mansettilihakset, vatsat, deltoids
- Päästä maton neljään osaan pitämällä lonkat pinottuna polvien yli ja hartiat pinottu ranteiden yli.
- Aloita kävelemättä edestäsi liikuttamatta lantiotasi, mutta pidä kyynärpääsi lattialta.
- Kun hengität ulos, työnnä varpaasi alle ja siirrä pakarat noin puoliväliin kantapään suuntaan ja pudota otsa varovasti matolle.
- Hengitä täällä pitämällä kevyttä käyrää selän alaosassa, painamalla kädet alas ja venyttämällä käsiäsi ja selkärankaa.
- Pysy täällä 5–10 hengitystä ennen kävellen kädet takaisin, joten olet taas nelinpeli.
4. Lapsen pose
Child's Pose venyttää lantiota, reidet ja nilkat. Se myös venyttää passiivisesti vartaloa ja rentouttaa kevyesti etukehosi lihaksia. Tämä aiheuttaa vähentää stressiä, stimuloi melatoniinia ja rauhoittaa mieltä.
Venytetyt lihakset: latissimus dorsi, alaselkä, hartiat, lonkat
- Tuo nelineljänneksen jälkeen suuret varpaasi yhteen niin, että ne koskettavat, laajenna polvet ainakin lonkan leveyteen ja istu sitten takaisin kantapään päälle.
- Kun hengität, aseta vartalo reiden väliin. Jos se on mukavampaa, voit laajentaa jalkojasi tai asettaa pitkän, kapean tyynyn jalkojen väliin tukeaksesi vartaloasi.
- Kun makaat täysin lapsen poseissa, voit asettaa kädet edessäsi ojentaen, mutta Puppy Pose -seurauksena voit asettaa kädet vartalon viereen, kämmenet ylös.
- Pysy täällä vähintään 10 hengitystä. Kun nouset siitä, tee niin hengitettäessäsi ja tukemalla kädetsi, jos haluat.
5. Seinät ylös-asento
Legs-Up-the-Wall on lempeä inversio. Se on myös täysin passiivinen, joten se auttaa valmistamaan aivosi ja kehosi nukkumiseen.
Venytetyt lihakset: selkänauhat ja niska, vartalon etuosa
- Siirrä matto seinän alueelle, jolla on tilaa ja istu sen suuntaisesti.
- Makaa jalat maassa, polvet taipuneet.
- Lepää alaselän päällä, nosta jalat ja käännä vartaloasi varovasti siten, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Aseta istuvat luusi ylös seinän pohjaa vasten ja jalat seinää ylöspäin. Mukautukaa mukavasti liikuttamalla vartaloasi ja sijoittamalla alaselkäsi lähemmäksi seinää tarvittaessa. Laita jalat ylös seinälle. (Huomaa: Tyynyn tai taitetun huovan asettaminen alaselän alle voi lisätä mukavuutta täällä.)
- Lepää kädet sivuillesi missä tahansa kulmassa tuntuu hyvältä, kämmenet ylös. Pysy täällä niin kauan kuin haluat, hengitä syvään ja vapauta jännitystä.
Ottaa mukaan
Näiden harjoitusten tekeminen ennen nukkumaanmenoa tänä iltana voi antaa sinulle välittömiä tuloksia paremman yöunen muodossa. Vielä parempia uutisia: Jos lisäät niitä yöaikaan rutiinissasi säännöllisesti, vaikutukset lisääntyvät ja uni paranee edelleen.
Hyvin testattu: hellä jooga
Gretchen Stelter on Tyynenmeren luoteisosassa toimiva freelance-kirjoittaja ja toimittaja. Hänellä on yli vuosikymmenen kokemus työskentelystä kirjoittajien kanssa, ja hän on ollut osa yli 400 perinteisten kustantamojen julkaistua kirjaa. Hän on toimittanut toimituksia muille yrityksille ja kirjoitetut teoksia ehdotuksille, tietokirjallisuutta, YA: ta sekä artikkeleita Books for Better Living- ja Elephant Journal -julkaisuille. Hän viettää aikaa, kun hän ei lue, muokkaa tai kirjoita vapaaehtoistyötä Girls Inc.: lle ja opettaa joogat koulun jälkeisissä ohjelmissa. Hänet löytyy osoitteesta gretchenstelter.com sekä Facebookista ja Twitteristä.
