Lähes yhdellä jokaisesta kolmesta amerikkalaisesta on korkea verenpaine, CDC: n (Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskus) mukaan. Se on noin 75 miljoonaa aikuista. Nyt kun korkean verenpaineen määritelmä on äskettäin muuttunut, arvioidaan, että jopa puolet kaikista amerikkalaisista on sairaus.
Korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä verenpaine, lisää huomattavasti sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. CDC: n mukaan ne ovat Yhdysvaltojen ensimmäinen ja viides kuoleman syy.
Lääkityksen lisäksi on olemassa monia asioita, jotka voit tehdä auttaaksesi alentamaan verenpaineesi. Nämä sisältävät:
- syö terveellistä ruokavaliota
- ylläpitämällä terveellistä painoa
- välttää alkoholia
- vähentää stressiä
- liikunta säännöllisesti
- tupakoinnin lopettaminen, jos tupakoit
Jooga voi todella auttaa kolmella näistä elämäntavan muutoksista: liikunnalla, terveellisen painon ylläpitämisellä ja stressin vähentämisellä.
Muista, että joitain seisovia asentoja, selän taipumia ja käänteisiä tulee mahdollisesti välttää, jos sinulla on verenpaine. Tarkista lääkäriltäsi ennen joogan aloittamista. Keskustele jooga-ohjaajasi kanssa varmistaaksesi, että luokan erityiset asennot ovat sinulle turvallisia.
Hellävarainen joogaharjoittelu
Seuraava joogaharjoittelu on lempeä ja voi olla terapeuttinen ihmisille, jotka elävät korkealla verenpaineella. Rutiini on mukavin, kun se tehdään jooga- tai liikuntamatolla, mieluiten liukumattomalla pinnalla.
1. Rajakulma-asento
Tämä istuva pose on erinomainen lonkan avaaja. Se myös stimuloi verenkiertoa.
Venytetyt lihakset: kaula samoin kuin reiden ja lantion sisäosat (adductors ja gracilis)
Lihakset toimivat: alaselkä
- Istu matollasi ja tuo jalkasi pohja yhteen edessäsi, taivuttamalla polviasi kuin “perhosta” jalkoihin.
- Tuo kantapään niin lähelle lantiota kuin mahdollista, tarttumalla varpaisiisi auttaaksesi tätä liikettä varovasti.
- Kun hengität, istu korkealla istuvien luiden päällä. Älä työnnä lantiota tähän. Se puristaa ala-selkärangan.
- Kun hengität, paina polvet maahan.
- Aloita taipuminen varovasti ja pitäen selkärangan suorana, lantion kohdalta, ottaen kylkiluusi kohti jalkasi. Jos sinulla on joustavuutta, voit käyttää käsivarsiasi ja kyynärpäänsi polvilleen. Tämän liikkeen tulisi olla lempeä, ei voimakas.
- Kun lasket alas niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä antamatta selkärangan alkavan käyristyä, vapauta kaulan jännitys pudottamalla leuka. Pysy täällä 3-5 hitaalla, tasaisella hengityksellä.
2. Silta aiheuttaa
Bridge Pose tarjoaa takaosiin, vatsaan ja lihaskohtiisi lempeän vahvistuksen. Pose voi auttaa lievittämään lonkka- ja alaselän kivut vahvistaen samalla ydintäsi.
Vaikka suurempia selkäketjuja on ehkä vältettävä ihmisille, joilla on korkea verenpaine, tämä lempeämpi pose tarjoaa monia syvempien selkäketjujen etuja ilman ongelmia, joita ne voivat aiheuttaa sairaudelle.
Venytetyt lihakset: alaselän ja lonkan taipumat
Toimineet lihakset: gluteus maximus, selkänauhat, poikittainen abdominis ja rectus abdominis.
- Vapauta jalat ja aseta ne tasaiselle lattialle sidottujen kulmien kohdalta, polvet taipuneet, kun makaat matollasi. Jalkojen ja jalkojen tulee olla yhdensuuntaiset ja lonkan leveyden päässä käsivarteen vartaloasi nähden.
- Kun hengität, rokkauta lantiota niin, että vatsa vetää sisään ja alaselkäsi puristuu kevyesti lattiaa vasten. Nosta sieltä, nestemäisellä liikkeellä, lantiosi painettaessa jaloillesi.
- Voit myös painaa kädet ja käsivarsi maahan auttaaksesi tasapainottamaan ja tukemaan liikettä. Pääteoksen pitäisi kuitenkin olla peräisin takaiskuistasi, liukastasi ja vatsastasi. Pidä lavat terät jatkuvasti kosketuksissa lattian kanssa, jotta vältetään paine kaulaan.
- Pidä poseeraa muutaman hengityksen ajan lantiollasi diagonaalisessa rinnassa rinnasta, ei korkeammalla. Vältä alaselän rasitusta nostamalla lantiota vain niin korkealle, että vatsan, selkärangan ja lihasten tuet voivat liikkua kaareuttamatta alaosaa.
- Hengitettäessä pyöritä selkärankaa varovasti takaisin maahan yksi selkäranka kerrallaan ylhäältä alaspäin.
- Kun lepoat ja valmistaudut seuraavaa siltaa varten, varmista, että selkärangasi on vapaa. Tämä tarkoittaa sitä, että alaselkäsi on hiukan maasta, ottaen huomioon lannerangan luonnollisen käyrän.
- Tee tämä 10 kertaa 10 hitaalla, tasaisella hengityksellä.
3. Pään eteenpäin polvi eteenpäin
Tämä on terapeuttinen aihe korkea verenpaineelle. Se voi parantaa ruuansulatusta ja rauhoittaa aivoja samalla kun venyttää selkärankaa, hartioita, jalkojen selkää ja nivusia. Älä pelkää, kuinka jotkut ihmiset voivat laittaa otsaansa jaloilleen. Vaikka et olekaan erittäin joustava - useimmat meistä eivät ole -, tämä on todella hyödyllinen poseeraus.
Venytetyt lihakset: gastrocnemius (vasikan lihakset), selkärangat, selkärangan jatkajat ja latissimus dorsi (lats)
- Istu sillasta vain istuessasi matolle, venyttämällä oikeaa jalkasi ulos edessäsi ja vetämällä vasen jalkasi oikean jalan ja nivusi väliseen kohtaan - aivan kuten rajan kulma, mutta yhden jalan ollessa suorassa - joten ainoa pohjasi on vastakkaisen jalan sisäreittiä vasten.
- Paina vasen käsi reiteen ja nivusi rypistymiseen ja oikea käsi maahan, kun hengität ja istu ylös. Laajenna selkärankaa ja käännä vartaloasi vain hieman, niin että vatsanuppi on rivissä oikealla reidelläsi.
- Kun hengität, alkaa taittaa eteenpäin nivusiisi, ei lantioistasi. Kun teet tämän, voit käyttää hihnaa tai pyyhettä jalan ympärillä ja pitää kiinni molemmista päistä. Tai jos haluat ja se ei vaaranna taivutusta tai selkärankaa, voit tavoittaa säärisi tai jalkasi taivuttaessasi.
- Kyynärpään tulee taipua sivulle, kun helpotat eteenpäin. Et halua vetää itseäsi venymiseen, vaan pidä mieluummin selkärankaasi ja kaulaasi kauan kun kiertää selkärankaa eteenpäin oikean jalan yli.
- Kun olet saavuttanut mukavan vyötärösi, vasikoidesi ja selkäsi, tauko hetkeksi. Hengitä ja tunne, että selkärangasi pidentyy. Hengitä ja helpota itseäsi uudelleen eteenpäin syventämällä jousta.
- Pidä tätä vielä 3 syvempää, tasaista hengitystä. Istu varovasti pystyssä, vaihda jalat ja toista toisella puolella.
4. Seinät ylöspäin
Legs-Up-the-Wall on passiivinen ja rauhoittava inversion aihe. Koska sydämesi ja pääsi ovat tasaisella maalla, tämä on turvallisempi kääntövaihtoehto ihmisille, joilla on korkea verenpaine. Jotkut joogaopettajat sanovat, ettei mikään inversio ole turvallinen korkeaan verenpaineeseen, joten tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin lisäät tämän aiheen rutiiniisi.
Venytetyt lihakset: lanka ja lantio
- Aseta matto kohtisuoraan seinään, joka on tasaisella maalla. Istu maton seinän vieressä.
- Makaa jalat maassa, polvet taipuneet.
- Nosta kääntöpisteesi alaselän ja yläluuran luota, nosta jalat ja käännä vartaloasi varovasti siten, että se on kohtisuorassa seinään nähden. Nestle istuvat luut ylös seinän pohjaa vasten.
- Kun olet mukava, jatka jalat seinään ylöspäin. Saatat joutua heilahtamaan vähän päästäksesi sinne. Voit myös asettaa tyynyn tai taitetun huovan alaselän alle, jos se tuntuu paremmalta, mutta yritä olla menemättä liian korkealle kulmaan, ellet ole ensin tarkastanut lääkärisi kanssa. Pidä molemmat lapaluut jatkuvasti kosketuksissa lattian kanssa, jotta vältetään painetta niskaasi.
- Lepota käsivarret vieressäsi, kämmenet ylös. Ripusta lantionne raskaasti mattoon. Voit pysyä täällä niin kauan kuin haluat, Savasanan tyyppinä harjoitteluasi varten.
Nouto
Liikunta on yleensä upea tapa välttää korkea verenpaine ja torjua sitä. Mutta sinun pitäisi tietää, minkä tyyppiset liikunnat ovat turvallisia ja mitä välttää. Tutustu lääkärisi kanssa ja kokeile sitten tätä lempeää, terapeuttista, rauhoittavaa joogaohjelmaa on hyvä paikka aloittaa.
