Lunge-pose venyy lonkkajoustajia ja psoas-lihaksia. Psoas-lihakset yhdistävät alaselän reideihin. Psoaset voivat tiukka, jos vietät suuren osan päivästäsi istuen. Se myös supistaa, kun joudut stressiin. Vaihdevuodet ja sen muuttuvat oireet voivat aiheuttaa matalan hengityksen. Psojen venyttäminen vapauttaa hengitystäsi ja vapauttaa pent-up-jännityksen.
- Aloita kädet ja polvet.
- Astu oikea jalka eteenpäin, käsiisi väliin, niin että jalkasi kanta on rivissä molempien käsien korkojen kanssa.
- Vie vartalo pystyasentoon ja aseta kädet lanteillesi.
- Tarkista, että polvi on suoraan nilkan päällä pinottu asento.
- Pidä hartiat rentoina ja katso suoraan eteenpäin.
- Syvennä polven mutkaa tunteaksesi vasemman jalan lonkkaprofiilin venytystä.
- Avaa rintakehäsi ja hengitä syvään.
- Toista toisella puolella.
3. Tuulettimen asento
Jaa Pinterestissä
Tuulettimen asennolla on monia etuja. Vanhetessasi lihaksesi lyhenevät ja kiristyvät. Kaksi lihasryhmää, joihin kärsivät eniten, ovat takaraudat ja reiden sisäosa. Tuulettimen asento kohdistaa heitä molempia. Venyttely on yksi tapa vaikuttaa suoraan hermostoon. Siksi olemme niin rento kuin venymme. Tuulettimen asento on myös käänteinen. Kun pää on sydäntä matalampi, laukaistaan reseptoreita, jotka alentavat verenpainetta, sykettä ja henkistä toimintaa. Tämä on turvallinen ja jäähdyttävä muunnelma muihin käänteisiin, kuten käsinoja tai jalusta.
- Seiso jaloillasi yhden jalan pituuden päässä toisistaan varpaat eteenpäin.
- Kohdista korkoosi jalkojen leveiden osien taakse.
- Taita eteenpäin lonkkareunassa pitäen selkärangan pitkään ja pitämällä kiinni nilkkojen takana pitämällä pää ja niska pitkään.
- Tasapaino painosi kaikissa neljässä jalkakulmassa.
- Avaa rinnassa ja rentouta lapaluut takana.
4. Sfinksin poseeraa
Jaa Pinterestissä
Rintaaukoissa stimuloidaan sympaattista hermostoa ja torjutaan hitautta ja masennusta. Stimuloivat posit, kuten sfinksi, ovat sekä virkistäviä että virkistäviä. Sfinksin pose on helppo vaihtoehto haastavammalle backbendille.
- Makaa vatsallasi, ojenna jalat suoraan taakse takareidet edessä lattialla ja kaikki 10 varpaat painuen lattiaan.
- Aseta kyynärpään hiukan eteen olkapäät, olkapäät toisistaan tai hiukan leveämmät, kyynärvarret yhdensuuntaiset ja sormet leveästi.
- Avaa rintakehän etupuolella, pidentämällä ja laajentamalla selkääsi.
- Aktivoi sisäreidesi ja nosta niitä kattoa kohti rentouttaen pakarat.
- Pidä kaulasi selkärangan suuntaisesti ja katseesi lattian edessä.
5. Eteenpäin suuntautuva sankari poseeraa
Jaa Pinterestissä
Tämä on ehdottomasti suosikki aiheuttamasi vaihdevuodet, ja luultavasti ainoa poseeri, jonka tekisin, jos minun olisi valittava vain yksi. Se venyttää reiden sisäosaa, stimuloi reiden etuosaa, venyttää selkärankaa ja koska pää on sydäntä matalampi, rauhoittaa ja jäähdyttää hermostoa. Se myös uudistaa lantion aluetta. Jos reidesi ovat kireät tai sinulla on polvi-ongelmia, varmista, että asetat rullatun huovan polvien taakse.
- Aseta polvet maton leveyteen toisistaan ja kosketa isoja varpaitasi yhdessä kantapään kanssa toisistaan. Istu kantapäälläsi.
- Jatka hännän luustasi kohti lattiaa pitäen selkärangan pitkään.
- Kävele kädet eteenpäin, kunnes selkärangasi on täysin ojennettuna, ja vedä lapaluut selällesi.
- Pidä kädet ja kädet hartioiden päässä toisistaan.
- Rentouta otsasi lattialle pitämällä kaulasi pitkä.
Rachelilla todettiin tyypin 1 LADA-diabetes diabetekseen vuonna 2008 42-vuotiaana. Hän aloitti joogan 17 ja 30 vuotta myöhemmin, harjoittelee edelleen intohimoisesti, opettaen opettajia ja aloittelijoita samanaikaisesti työpajoissa, koulutuksissa ja vetäytyen kansainvälisesti. Hän on äiti, palkittu muusikko ja julkaistu kirjailija. Lisätietoja Rachelista käy osoitteessa www.rachelzinmanyoga.com tai hänen blogissaan
