Yleiskatsaus
Lantionpohjan harjoittelu ja vahvistaminen on yksi tapa parantaa oireita laajentuneesta eturauhasta, joka tunnetaan myös nimellä hyvänlaatuinen eturauhasen liikakasvu (BPH). Lantionpohjan lihaksen vahvistamisen etuihin kuuluvat:
- parannettu virtsarakon ja suoliston hallintaa
- parantunut paraneminen eturauhasen leikkauksen jälkeen
- lisääntynyt seksuaalinen tyytyväisyys ja orgasmin potentiaali
- lisääntynyt sosiaalinen luottamus ja elämänlaatu
Joogaasennot tai asanat ja Kegel-harjoitukset ovat vähävaikutteisia tapoja vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Seuraavat joogajaksot voivat auttaa sinua kehittämään lihaksen hallintaa ja joustavuutta lantion alueella. Näiden harjoitusten rauhoittava luonne voi myös auttaa lievittämään stressiä ja lantion jännitteitä.
Jos sinusta tuntuu rento ja mukava, saatat pitää poseeraa jopa viisi minuuttia kerrallaan. Pidä raskaampia poseeraa jopa 30 sekuntia. Muista, että muokkaa tai säädä poseeraa aina kehosi mukaan.
Kegel-harjoitukset
Kegel-harjoitukset ovat yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä vahvistaaksesi lantionpohjan lihaksia. Voit tehdä nämä harjoitukset itse.
Ensin tunnista lantionpohjan lihakset oikein. Ne ovat ryhmä lihaksia, jotka tukevat virtsarakonasi ja säätelevät virtsanvirtausta. Ne sisältävät rakon, sulkijalihakset ja lantionpohjan lihakset.
Voit tunnistaa lantionpohjan lihakset kuvittelemalla, että yrität pysäyttää virtsavirtaasi virtsatessasi. Älä tee tätä virtsatessa. Purista, pidä ja vapauta lihakset muutaman kerran. Tee sama sulkijalihasten kanssa.
Kuvittele nyt, että puristat ja nostat lantionpohjan lihaksia. Voit tehdä nämä harjoitukset istuen, seisova, makuulla selässä polvien ollessa taipuneet.
Varmista, että olet tunnistanut oikein lantionpohjan lihakset ja tuntea olosi mukavaksi suorittamalla harjoitukset. Tavoitteena on tehdä 3 sarjaa 12 purista päivässä. Pidä kutakin sisäänpäin olevaa puristusta korkeintaan 10 sekuntia ja vapauta. Rentoudu muutama sekunti kunkin toiston välillä.
Vuoden 2013 tutkimuksessa todettiin, että miehet, jotka tekivät lantionpohjan harjoituksia päivittäin 12 viikon ajan eturauhasen leikkauksen jälkeen, paransivat virtsan toimintaa ja yleistä elämänlaatua. Ne vähensivät ala-virtsateiden oireita ja niiden virtsavirta oli maksimaalinen.
1. Sankarin (Virasana) poseeraa
- Istu jalkojen välillä polvet alaspäin ja varpaasi taaksepäin.
- Voit istua tyynyllä saadaksesi lisätukea.
- Pidä selkäranka pidennettynä ja lepää kädet reideillä, kämmenet alaspäin.
- Pidä paino lantiosi etkä polvet.
- Voit tehdä Kegel-harjoituksiasi samalla tekemällä poseeraa.
- Vapauta pose kääntämällä sivulle ja vapauttamalla jalat.
2. Cobbler aiheuttaa (Baddha Konasana)
- Istu alas jalat eteen eteen.
- Voit istua tyynyn reunalla saadaksesi lisätukea lantioosi.
- Taivuta polvet sivulle ja aseta jalkasi pohjat yhteen.
- Vedä kantapään lähemmäksi vartaloasi syventääksesi venytystä, ja siirrä niitä kauemmaksi vähentääksesi venytystä.
- Voit lomittaa sormesi ja asettaa ne jalkojen vaaleanpunaisten varpaispuolten alle.
- Jonkin ajan kuluttua kävele kädet eteenpäin, kierrä selkäsi ja työnnä leuka pudota eteenpäin suuntautuvaan taiteeseen.
- Hengitä syvään ja keskity rentoutumiseen ja vapauta jännitys.
- Vapauta poseeraa kädet takaisin ylös ja vapauttamalla jalat edessäsi.
3. Potilaasta polveen (Janusirsasana)
- Istu lattialla molemmat jalat ojennettuna edessäsi.
- Taivuta oikea polvi ja tuo oikean jalan pohja vasenta reiteen vasenta osaa vasten.
- Voit asettaa tyynyn istuinluiden alle tai oikean polven alle tukeaksesi.
- Käännä vartalo vasemmalle niin, että laivastosi linjaa vasemman jalan sisäpuolelle.
- Aseta kädet lattialle vieressäsi tai kävele niitä hitaasti edessäsi.
- Työnnä leuka rintaan ja sarana lantioiltasi tullaksesi lähemmäksi lattiaa.
- Selvittää selkäranka ja taivuttaa laajennettua jalkaa.
- Vapauta hitaasti hengitysteitse ja kävele kädet takaisin nostaessasi vartaloasi.
- Toista toisella puolella.
4. Istuvien varvasten puoleinen lepotuoli (Supta Padangusthasana)
- Makaa selällesi molemmat jalat ojennettuna ja hihna lähellä.
- Taivuta vasen polvi ja vedä vasen reidesi rintaan.
- Paina oikea jalka raskaalle lattiaan vetämällä oikeat varpaasi takaisin säärisi ja painamalla ulos oikean jalan pohjan läpi.
- Laita hihna vasemman jalan kaarin ympärille ja pidä hihnaa molemmissa käsissä.
- Suorista vasen jalka painettaessa jalkapohjaa ylöspäin kattoa kohti.
- Kävele kädet hihnaa ylöspäin jalkaa kohti, jos mahdollista, ja paina hartiat lattiaan samalla kun se laajenee kauluskaulan yli.
- Jos se on mukava, voit tarttua hihnasta vasemmalla kädellä ja antaa jalkasi pudota vasemmalle puolelle. Pidä oikea jalka raskaana ja maadoitettuna lattiaan.
- Vapauta jalka takaisin ylöspäin, vapauta hihna ja halaa vasen jalka takaisin rintaan.
- Toista vastakkaisella jalalla.
5. Keulapossu (Dhanurasana)
- Makaudu vatsallesi käsivarret vartaloa pitkin, kämmenet ylöspäin.
- Taivuta hitaasti polvia niin, että jalat nousevat ylös ja ojenna kädet taaksepäin tarttuaksesi nilkkojen ulkopintaan.
- Nosta pää, rinta ja hartiat matosta, jos mahdollista.
- Yritä estää polviasi leviämästä sivulle.
- Katso eteenpäin tai ylöspäin ottaen pitkiä, syviä hengityksiä.
- Pidä jopa 30 sekuntia ja vapauta.
- Voit tehdä tämän poseerata kaksi kertaa.
Löydät studion
Voit harjoitella joogaa kotona tai jos haluat lisätietoja, voit mennä joogastudioon. On tärkeää löytää studio, joka sopii tarpeisiisi ja saa sinut tuntemaan olosi mukavaksi. Katso muutamia omalla alueella olevia studioita, jotta voit päättää, mikä sopii sinulle parhaiten.
Etsi studio, joka tarjoaa erilaisia luokkia. Varmista, että tyylit sopivat tasollesi ja henkilökohtaisille mieltymysillesi. Voit valita studion, joka keskittyy sekä joogan henkiseen että fyysiseen puoleen.
Eri tyyleihin voi kuulua:
hatha
Tämä on yksi perinteisimmistä joogatyyleistä. Se keskittyy hengittämiseen ja klassisiin joogaasentoihin, jotka tehdään hitaasti. Luokka on yleensä hidasta ja voi keskittyä kohdistamiseen. Mietiskely voi myös olla mukana.
Yin
Tämä on erinomainen valinta, koska se keskittyy rentoutumiseen ja jännityksen päästämiseen irti, etenkin lantion, lantion ja selkärangan alueella. Työskentelet sidekudosten pidentämisessä meditatiivisessa tilassa. Posseja pidetään korkeintaan viiden minuutin ajan.
vahvistava
Tämän tyyppinen jooga keskittyy kehon avaamiseen ja lihaksien rentouttamiseen. Käytät erilaisia rekvisiitteja pitämään poseeraa jopa 20 minuutin ajan siirtyessään syvään rentoutumiseen.
kundalini
Kundalini-joogan tavoitteena on tuoda esiin selkärangan pohjaan varastoitunut energia. Se keskittyy siirtämään tätä energiaa selkärankaa kohti ja lisäämään fyysistä elinvoimaa. Tunnit sisältävät meditaation, mantran laulamisen ja fyysiset asennot.
Näkymät
Jooga voi auttaa parantamaan eturauhasen oireita ilman leikkausta tai lääkkeitä. Päivittäinen harjoittelu ja terveellisen ruokavalion syöminen voivat auttaa parantamaan oireita ja yleistä elämänlaatua.
Lisätietoja: 6 luonnollista lääkettä eturauhasen suurentumiseen (BPH) »
Emily Cronkleton on sertifioitu joogaopettaja ja hän on opiskellut joogaa Yhdysvalloissa, Intiassa ja Thaimaassa. Hänen intohimonsa joogaan on luonut perustan terveelle ja inspiroidulle elämälle. Hänen opettajansa ja harjoittelu ovat auttaneet muokkaamaan hänen elämänkokemustaan monin tavoin.
