1. Tomaatit
Tomaatit sisältävät voimakkaan antioksidantin, nimeltään lykopeeni. Se voi auttaa estämään eturauhassyöpää ja vähentämään tuumorin kasvua eturauhassyöpää sairastavien keskuudessa (2).
Lisäetuja tarvitaan etujen vahvistamiseksi, mutta 24 tutkimuksen katsauksessa tutkijat ehdottivat, että miehiä, jotka söivät enemmän tomaatteja, sairasivat vähemmän eturauhassyöpää (3).
Mutta kuinka tomaatit auttavat?
Lykopeeni voi vähentää soluvaurioita ja hidasta syöpäsolujen tuotantoa. Se on antioksidantti, mikä tarkoittaa, että se suojaa soluja vaurioilta (4).
Koska lykopeeni on tiukasti sitoutunut soluseiniin, keholla on vaikeuksia erottaa sitä raa'ista tomaateista. Keitetyt tai soseistetut tomaattituotteet voivat olla parempia vaihtoehtoja, kuten seuraavat tuotteet:
- tomaattisose
- spagetti kastike
- aurinkokuivatut tomaatit
- tomaattimehu
Kuinka lisätä tomaatteja ruokavalioon
Italialaistyylisten ruokien, kuten pizzan ja pastojen, syöminen voi auttaa sinua lisäämään tomaattipohjaisia ruokia ruokavalioon.
Keskity italialaisiin ruokia, joissa käytetään tomaattipohjaa. Näihin kuuluvat spagetti Bolognese tai caprese-salaatti.
Kesäkuukausina voit ostaa tuoreita paikallisia tomaatteja, joita voi lisätä voileipiin ja pilkottaa salaatteihin.
Tavallisen tomaattimehun juominen joka aamu on toinen hyvä vaihtoehto. Varmista vain, että valitset vähän natriumia sisältävän lajikkeen.
2. Parsakaali
Parsakaali on vihannes, joka sisältää monia monimutkaisia yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojelemaan joitain ihmisiä syövältä.
Joidenkin tutkimusten mukaan siellä on yhteys ristiinnaulittujen vihannesten määrän, parsakaalia sisältävän ryhmän ja eturauhassyövän pienemmän riskin välillä (5).
Syyt miksi ovat edelleen epäselviä, mutta tutkijat ehdottavat, että jotkut näistä vihanneksista löytyvät fytokemikaalit, mukaan lukien sulforafaani, kohdistavat ja tappavat selektiivisesti syöpäsolut, jättäen normaalit eturauhasen solut terveiksi ja vaikuttamattomiksi.
Muihin ristikkovihanneksiin kuuluvat kukkakaali, kaali, ruusukaalia ja lehtikaalia.
Kuinka lisätä parsakaalia ruokavalioon
Voit lisätä parsakaalia sekoitusperunoihin, keittoihin ja salaateihin tai yksinkertaisesti syödä sen raa'ana tai keitetynä pienellä upolla.
Jos olet huolissasi siitä, että tuoreet vihannekset menee huonosti, harkitse pakastetun parsakaalin ostamista, jotta voit keittää sen aina kun sinulla on aikaa.
3. Vihreä tee
Ihmiset ovat käyttäneet vihreää teetä sen terveyshyötyjen vuoksi tuhansia vuosia. Tutkijat ovat suorittaneet monia tutkimuksia sen vaikutuksista syöpään.
Tiedot viittaavat siihen, että vihreän teen erityiset yhdisteet voivat vähentää eturauhassyövän riskiä vaikuttamalla tuumorin kasvuun, solukuolemaan ja hormonisignaaleihin (6, 7).
Seuraavat yhdisteet voisivat selittää vihreän teen terveysvaikutuksia (8):
- catechin
- ksantiinijohdannaiset
- epigallokatekiingallaatti (EGCG)
- epikate-
Kuinka lisätä enemmän vihreää teetä ruokavalioon
Jos pidät vihreän teen mausta, aloita juomalla joka aamu kuppi tavallisen kahvin sijasta.
Jos et juo kofeiinia, kokeile kofeiinitonta versiota. Jos et pidä lämpimästä teestä, kokeile jäähdyttää sitä jääkaapissa ja lisää jäätä virkistävään juomaan.
Jos et ole maun fani, kokeile käyttää jäähdytettyä vihreää teetä nesteenä kotitekoisissa smoothieissa tai lisäämällä vihreän teen jauhetta.
4. Palkokasvit ja soijapavut
Palkokasvit ovat ruokaryhmä, johon kuuluvat pavut, maapähkinät ja linssit. Palkokasvit sisältävät fytoestrogeeneiksi kutsuttuja biologisesti aktiivisia kasviyhdisteitä.
Isoflavonit ovat yksi tällainen fytoestrogeeni. Yhdessä arviointitutkimuksessa todettiin, että eniten fytoestrogeeneja syöneillä ihmisillä oli 20% pienempi eturauhassyövän riski kuin ryhmällä, jolla oli pienin saanti (9).
Fytoestrogeenien syöpää torjuvat vaikutukset voivat johtua niiden vaikutuksista hormonien säätelyyn, solukuolemaan ja antioksidantteihin.
Vaikka vielä tarvitaan tarkempia tutkimuksia, jotkut tutkimukset ovat yhdistäneet soijapavun isoflavonit vähentyneeseen eturauhassyövän riskiin (10).
Kansallinen syöpäinstituutti (NCI) osoittaa yhteyden soijan kulutuksen ja eturauhasspesifisen antigeenin (PSA) vähentyneiden pitoisuuksien välillä (11).
PSA on eturauhasen tuottama proteiini. PSA-testi mittaa PSA-tasoasi veressäsi ja sitä käytetään eturauhassyövän seulontakokeena.
Tämä tutkimus näytti myös osoittavan, että soija oli tehokkaampaa, kun henkilö syö sitä yhdessä muiden syöpää torjuvien ruokien kanssa.
Kuinka lisätä palkokasveja ja soijapavuja ruokavalioosi
Jos haluat lisätä enemmän palkokasveja ja soijapavuja ruokavalioosi, harkitse lihan vaihtamista kasviproteiineihin ainakin joissakin aterioissa. Tämä voi tarkoittaa lihattomien maanantaien kokeilua tai siirtymistä kohti kasvisruokavaliota tai vegaaniruokavaliota.
Kokeile tehdä mustan pavun hampurilainen, jossa on paljon kasviksia. Sekoitetuilla kahviherneillä valmistettu kotitekoinen hummus tekee herkullisen pulaan vihanneksia tai täysjyväleipää.
Tofu on loistava soijalähde. Kokeile mausteta tofua kastikkeilla ja leivoa tai ruskistaa sitä liedellä tai lisätä sitä sekoitusperunoihin.
5. Granaattiomenamehu
Kuten punaviini tai vihreä tee, myös granaattiomenat ovat rikas antioksidanttien lähde.
Granaattiomenamehulla on maine ihmehedelmänä sen korkeiden antioksidanttipitoisuuksien vuoksi. Antioksidantit auttavat estämään kroonisia sairauksia, jotka liittyvät oksidatiiviseen stressiin.
NCI: n mukaan granaattiomenamehu ja jotkut sen bioaktiivisista komponenteista voivat estää eturauhassyöpäsolujen lisääntymistä (12).
Tutkimuksissa on löydetty näyttöä siitä, että granaattiomenamehut ja uutteet estävät joidenkin eturauhassyöpäsolujen tuotantoa eläin- ja solututkimuksissa, vaikka ihmisille tarvitaan lisää tutkimuksia (13, 14).
Kuinka lisätä granaattiomenamehua ruokavalioon
Voit ostaa granaattiomenamehuja useimmista ruokakaupoista. Jos mehu tavallisen juominen on liian intensiivistä, harkitse sen laimentamista tavallisella vedellä tai lisäämällä hiukan kuohuvettä.
Voit myös lisätä granaattiomena siemeniä kotitekoiseen salaattikastikkeeseen makeuttamaan suosikkisalaattiasi.
6. Kalat
Monityydyttymättömät rasvat, mukaan lukien omega-3 ja omega-6, ovat välttämättömiä rasvahappoja, joita esiintyy yksinomaan ruokavaliossa. Keho ei syntetisoi niitä.
Perinteisessä länsimaisessa ruokavaliossa on paljon omega-6-rasvahappoja, mutta ei monia omega-3-rasvoja. Oomega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapaino liittyy parempiin terveysvaikutuksiin (15).
Katsaustutkimuksissa todetaan, että vaikka omega-3-happojen ja eturauhassyövän välillä voi olla yhteys, tarvitaan enemmän tutkimusta, etenkin kokeita ihmisillä (16, 17).
Rasvakaloilla on paljon muita terveyshyötyjä. Kokeile syödä kylmästä vedestä löytyviä rasvaisia kaloja lisätäksesi omega-3-saantiasi. Nämä sisältävät:
- lohi
- silli
- makrilli
- sardiineja
- taimen
Kuinka lisätä enemmän kalaa ruokavalioon
Lisäämällä omega-3-proteiineja ruokavalioosi voi olla yhtä helppoa kuin sardiinin tai tonnikalan purkistaminen. Kaikki eivät kuitenkaan ole niin innostuneita kaloista. Se voi myös olla kallista.
Jos et ole aiemmin nauttinut kalasta, kokeile toista tyyppiä. Jokaisella maulla on ainutlaatuinen maku. Maku on myös lempeämpi, jos kala on tuoretta, joten maunhermojesi voivat nauttia kalasta enemmän, jos ostat sen kalalaskusta ja valmistat sen sinä päivänä.
Turskalla, kampealla ja taimenella on maku matalampi. Kokeile kalaa kalasi sitruunakastikkeella tai lisää toinen eturauhasen ystävällinen ruoka, kokeile uuniturskaa tomaattikastikkeessa.
Voit venyttää dollariasi lisäämällä kalaa runsasan ruokaan, kuten pastaa, keittoa, salaattia tai voileipiä. Tällä tavalla et tarvitse niin paljon kalaa täydellisen aterian tekemiseen.
Voit myös kysyä lääkäriltäsi omega-3-lisäravinteiden ottamisesta.
Lopullinen rivi
Ruoat, jotka sisältävät tärkeitä yhdisteitä, voivat auttaa pitämään eturauhasen terveenä ja vähentämään eturauhassyövän riskiä. Tutkijoiden on kuitenkin tehtävä paljon enemmän tutkimuksia ennen kuin tiedämme tarkalleen, kuinka ruokavalio vaikuttaa eturauhasen terveyteen.
On hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa ennen muutoksia ruokavalioon, varsinkin jos saat eturauhassyövän hoitoa. Tämä johtuu siitä, että tietyt ruuat voivat olla vuorovaikutuksessa erilaisten lääkkeiden ja hoitomuotojen kanssa.
Jotkut lisäravinteet, joissa on paljon antioksidantteja, kuten granaattiomena-uute, voivat torjua sädehoidon vaikutuksia. Ihmisten tulisi välttää säteilyhoidon aikana lisäravinteita, joissa on paljon antioksidantteja.
Useimmat tämän luettelon kohteista ovat kuitenkin terveellisiä, ravitsevia ruokia. Näiden ruokien syöminen osana terveellistä elämäntapaa voi auttaa pitämään koko kehosi terveenä.
