Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on osa B-vitamiiniperhettä. Se tunnetaan myös nimellä H-vitamiini. Kehosi tarvitsee biotiinia auttaakseen tiettyjä ravintoaineita muuntamaan energiaksi. Sillä on myös tärkeä rooli hiusten, ihon ja kynsien terveydessä.
Jos et saa tarpeeksi biotiinia, saatat kokea hiustenlähtöä tai hilseilevää punaista ihottumaa. Puute on kuitenkin harvinainen. Useimmissa tapauksissa ruokavaliosta saamasi biotiini riittää, jotta voit hyödyntää sen tarjoamia terveyshyötyjä.
Silti monet ihmiset lisäävät kulutustaan toivoen saavansa lisäetuja. Jatka lukemista selvittääksesi, kuinka lisätä biotiinia ruokavalioon, mitä etsiä biotiinilisäosasta, mahdollisia sivuvaikutuksia ja paljon muuta.
Mitä tutkimus sanoo biotiinista ja hiusten kasvusta
Keratiini on perusproteiini, joka muodostaa hiukset, ihon ja kynnet. On selvää, että biotiini parantaa kehon keratiini-infrastruktuuria. Mutta sen lisäksi, tutkijat eivät ole oikeasti varmoja siitä, mikä biotiinin rooli hiuksissa tai ihonhoitossa on.
Biotiinin vaikutuksia hiuskasvuun on tutkittu vähän. Tähän mennessä on vain rajoitetusti näyttöä siitä, että lisääntynyt biotiinin saanti voi auttaa edistämään hiusten kasvua.
Esimerkiksi yhdessä vuoden 2015 tutkimuksessa ohenevilla hiuksilla kärsiville naisille annettiin oraalinen meriproteiinilisä (MPS), joka sisälsi biotiinia tai lumelääkettä kahdesti päivässä 90 päivän ajan. Tutkimuksen alussa ja lopussa tehtiin digitaalisia kuvia päänahan vaikutusalueista. Jokaisen osallistujan hiukset pestiin myös ja mahdolliset karvat laskettiin. Tutkija havaitsi, että MPS: tä käyttäneillä naisilla oli huomattava määrä hiuskasvua alueilla, joihin hiustenlähtö vaikuttaa. Heillä oli myös vähemmän irtoamista.
Saman tutkijan vuoden 2012 tutkimus tuotti samanlaisia tuloksia. Osallistujat kokivat hiusten kasvun ja laadun paranemisen 90 ja 180 päivän jälkeen.
Katso: Muut hiuskasvun B-vitamiinit »
Päivittäinen suositeltu saanti
Biotiinipuutos on harvinaista, joten Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei tarjoa suositeltua ruokavalion määrää (RDA). RDA: t voivat vaihdella ihmisen iän, sukupuolen ja yleisen terveyden perusteella.
Sen sijaan asiantuntijat suosittelivat seuraavia annosteluohjeita. Kaikkien 10-vuotiaiden tai vanhempien tulisi saada 30–100 mikrogrammaa päivässä. Vauvojen ja lasten tulisi saada:
- syntymä 3 vuoteen: 10 - 20 mikrogrammaa (mcg)
- ikä 4 - 6 vuotta: 25 mikrog
- ikä 7-10 vuotta: 30 mikrog
Raskaana olevat tai imettävät naiset saattavat tarvita korkeampia biotiinipitoisuuksia.
Keskustele lääkärisi kanssa sinulle sopivasta päivittäisannosta. Ne voivat tarjota ohjeita siitä, kuinka annostusta voidaan turvallisesti lisätä maksimaalisen hyödyn saamiseksi. Voit täyttää suositellun biotiinilisän ruokavalion avulla tai ottamalla biotiinilisäainetta.
Syötävät biotiinirikkaita ruokia
Olet todennäköisesti jo saanut päivittäisen suositellun määrän biotiinia syömästäsi ruuasta. Mutta jos haluat lisätä saantiasi, voit lisätä ruokavalioon enemmän biotiinirikkaita ruokia.
Nämä sisältävät:
- elinliha, kuten maksa tai munuaiset
- keltuainen
- pähkinät, kuten mantelit, maapähkinät ja saksanpähkinät
- soijapavut ja muut palkokasvit
- kokojyvät
- banaanit
- kukkakaali
- sienet
Lämpö voi vähentää biotiinin tehokkuutta, joten valitse raa'at tai minimaalisesti jalostetut astiat. Biotiinin määrä voi vaihdella myös ruoasta toiseen, joten muista lukea ravintotiedot aina kun mahdollista. Tämä voi auttaa sinua valitsemaan kohteet, joissa on eniten biotiiniä dollariisi.
Biotiinilisäaineet
Jos luulet saamatta tarpeeksi biotiinia ruokavaliosta tai jos etsit vain annostasi lisäämistä, lisäravinteet voivat olla vaihtoehto.
Biotiinilisäaineita on saatavana tiskin kautta kapseleina tai tabletteina. Löydät suuren valikoiman biotiinilisäaineita täältä. Vaikka ravintolisäaineita säätelee Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto, on tärkeää lukea pakkaukset huolellisesti ja ostaa vain luotettavalta toimittajalta.
Useimmat ihmiset voivat ottaa biotiinilisäyksiä ilman haitallisia vaikutuksia, mutta vähäiset sivuvaikutukset ovat mahdollisia. Nämä sisältävät:
- pahoinvointi
- kouristelua
- ripuli
Saatat pystyä vähentämään haittavaikutusriskiä ottamalla lisäravinteen ruuan kanssa. Lisäravinteet eivät ole kaikille, joten keskustele lääkärisi kanssa ennen käyttöä. He voivat puhua sinulle mahdollisista riskeistä ja eduista sekä oikeasta annostelusta. Noudata aina etiketissä annettuja annostietoja, ellei lääkärisi toisin määrää.
Muut biotiinin edut
Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan arvioimaan sen vaikutuksia hiuskasvuun, biotiinilla on kuitenkin useita todistettuja etuja.
Esimerkiksi, biotiini on yksi monista B-vitamiineista, jotka tukevat terveellistä aineenvaihduntaa. Biotiini muuntaa glukoosin hiilihydraateista kehon energiaksi ja auttaa aminohappoja normaalien kehon toimintojen suorittamisessa.
Biotiinin uskotaan myös:
- vähentää tulehdusta
- parantaa kognitiivista toimintaa
- auttaa alentamaan verensokeria diabeetikoilla
- lisäävät”hyvää” HDL-kolesterolia ja alentavat “huonoa” LDL-kolesterolia
Jatka lukemista: Biotiinin edut »
Riskit ja varoitukset
Lisäämällä biotiinirikkaita ruokia ruokavalioosi ei aiheudu mitään riskejä. Sinun on kuitenkin aina tarkistettava lääkärisi kanssa ennen uuden lisäyksen lisäämistä rutiiniin. Biotiinilla ei ole tunnettuja yhteisvaikutuksia, mutta lääkärisi tulee silti vahvistaa lisäravinteiden käyttö muiden mahdollisten lääkkeiden rinnalla. Lääkäri voi myös antaa yksilöllisempää tietoa annostuksesta ja mahdollisista sivuvaikutuksista.
Biotiini on vesiliukoinen vitamiini, joten kehon ylimääräinen biotiini huuhtoutuu virtsaasi. Tämän vuoksi mahdollinen yliannostus on epätodennäköistä. Jos sinulla esiintyy epätavallista tai odottamatonta ihottumaa lisääntyneen biotiinin saannin jälkeen, ota yhteys lääkäriisi. Harvoissa tapauksissa tämä on merkki biotiinin yliannostuksesta.
Lääkäri tarkistaa seuraavat seikat yliannostuksen varmistamiseksi:
- alhaiset C-vitamiinitasot
- alhaiset B-6-vitamiinitasot
- korkea verensokeritaso
- insuliinin tuotannon lasku
Jos lääkäri vahvistaa, että saat liian paljon biotiinia, he pienentävät suositeltua annostasi.
Kuinka kauan kunnes näet tuloksia?
Useimmat ihmiset eivät näe mitään merkittäviä etuja, ennen kuin he ovat lisänneet määräänsä useita kuukausia. Parhaan tuloksen saamiseksi sinun tulee olla johdonmukainen saannin suhteen. Jos lisäät satoa ruuan kautta, joudut syömään useita biotiinirikkaita ruokia päivittäin, jotta nautit tosiasiallisesti tarpeeksi biotiinia muutoksen aikaansaamiseksi. Jos käytät lisäravintetta, on tärkeää, että otat sitä päivittäin tai lääkärisi ohjeiden mukaan.
Vaikka tutkimusta on rajoitetusti, vuosien 2012 ja 2015 tutkimukset viittaavat siihen, että tulokset voidaan nähdä vain 90 päivässä. Tähän sisältyy kasvun ja kiillon lisääntyminen. Ajatellaan, että mitä kauemmin syöt suuremman annoksen, sitä parempia tulokset ovat.
Jatka lukemista: 6 vinkkiä hiusten kasvattamiseksi nopeammin »
Lopullinen rivi
Jos koet hiusten ohenemista tai hiustenlähtöä, biotiini voi auttaa kasvuun. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että lisääntynyt biotiinin saanti voi parantaa hiusten laatua, mukaan lukien paksuus ja kiilto.
Saatat jo saada tarvitsemasi biotiinia ruokavalion kautta, joten keskustele lääkärisi kanssa parhaasta vaihtoehdosta sinulle. He voivat suositella tiettyjä ruokavalion muutoksia tai biotiinilisäainetta. Noudata ehdottomasti annosteluohjeita.
Jos sinulla on epätavallisia oireita ottaessasi biotiinilisää, lopeta käyttö ja ota yhteys lääkäriisi.
