Etuosan lantion kallistus
Lantio auttaa sinua kävelemään, juoksemaan ja nostamaan painoa maasta. Se edistää myös oikeaa asentoa.
Lantion etummainen kallistus on, kun lantiota pyöritetään eteenpäin, mikä pakottaa selkärangan käyrään. Se johtuu usein liiallisesta istumisesta ilman tarpeeksi liikuntaa ja venytystä torjua koko päivän istumisen vaikutuksia. Jos sinulla on lantion etummainen kallistus, saatat huomata, että lantion ja reiden edessä olevat lihakset ovat tiukkoja, kun taas takimmaiset lihakset ovat heikot. Säärisi ja vatsalihaksesi voivat myös olla heikot. Kaikki tämä voi aiheuttaa:
- alaselkäkipu
- lonkka- ja polvikipu
- väärä asento
- pakotetut lonkan ja polven kierrot
Onneksi on olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä kotona auttaaksesi lantiotasi palaamaan kivuttomaan neutraaliasentoon.
Mistä tiedät, onko sinulla lantion etuosan kallistus?
Voit suorittaa niin kutsutun Thomas-testin nähdäksesi, onko sinulla lantion etummainen kallistus.
- Istu tukevan pöydän reunalla.
- Makaa takaisin pöydälle niin, että jalat roikkuvat pöydältä polven kohdalla.
- Vedä yksi jaloistasi kohti itseäsi, pitämällä polven alla ja taivuta jalkaa, kunnes se lepää rintaasi vasten.
- Toista toisella jalalla.
Jos lantio on kohdistettu oikein, lepojalan takaosa koskettaa pöytää, kun pääset tähän asentoon.
Jos joudut pidentämään lepojalkaa tai kiertämään jalkaa tai lonkkaa koskettaaksesi pöytää, reiden etulihakset ovat kireät. Tämä todennäköisesti merkitsee kallistettua lantiota.
Puoli polvistuva lonkkaprofiili
Tämä harjoitus auttaa rentouttamaan lonkkajoustajia ja lisää lantion joustavuutta.
- Astu vasen jalkasi ulos edessäsi ja hiero, kunnes oikea polvi lepää maassa. Aseta pyyhe polven alle, jos se on epämukavaa. Vasemman jalan tulisi olla 90 asteen kulmassa polvessa.
- Tuo lantio eteenpäin kiristämällä säärää ja vatsalihaksia.
- Nojaa eteenpäin oikeasta jalasta, kunnes tunnet jännitystä oikean jalan lonkkaprofiilissa ja reiden sisäreunassa
- Pidä 30 sekuntia, vapauta ja toista jopa 5 kertaa.
- Vaihda jalat.
Tässä venytystilassa sinun ei pitäisi tuntea jännitystä reiteen edessä. Venytys ei saisi satuttaa, mutta sinun pitäisi tuntea lievää jännitystä lonkkaprofiileissa. Varmista, että lantio on hieman kallistettu koko venytysjakson ajan.
Silta
Tämä harjoitus vahvistaa takaiskuja ja säärilihaksia.
- Makaa selällään selkänsä kanssa jalat taivutettuina ja jalat litteänä lattialla ja lonkan leveys toisistaan käsivarret sivuillasi.
- Työnnä korkoosi lattiaan, kun nostat lantion ylös lattialta, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat suoran linjan.
- Pidä 2 sekuntia, laske hitaasti alas ja toista 8–12 kertaa.
Varmista, että kiristät kihara- ja vatsalihaksiasi tässä asennossa, jotta sillan oikea suunta pysyy oikein.
Polvistuva jalkahisto selkänojalla
Tämä harjoitus auttaa kiristämään vatsasi ja venyttämään selkääsi ja kiharalihaksiasi.
- Nouse käsiin ja polviin.
- Aseta kädet lattialle olkapään leveydeltä toisistaan. Kohdista lantionne polvien kanssa.
- Varmista, että selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa, jotta lantio on vapaa-asennossa.
- Vedä vatsanappia kohti selkäasi ja kaareuta selkääsi hengitettäessä.
- Pidä 2 sekuntia ja vie sitten selkäranka takaisin vapaa-asentoon.
- Laita toinen jalka taaksepäin ja nosta sitä, kunnes se saavuttaa saman korkeuden kuin vartalo, joten nostettu jalka ja vartalo ovat samassa linjassa. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa.
- Pidä tätä asentoa enintään 5 sekuntia, laske jalka ja toista jopa 10 kertaa.
- Vaihda jalat.
Tämä harjoitus vahvistaa vatsan ja näärän lihaksia ja kunnostaa selkälihaksiasi.
Varmista, että jatkettu jalkasi on vartaloosi sopusoinnussa. Selän liian kaareutuminen voi aiheuttaa selkäkipuja.
kyykky
Tämä on koko vartaloharjoittelu, joka auttaa muun muassa luiden lihaksia, takaiskuja ja nelikiristeitä vahvistamaan.
- Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, varpaat osoittavat eteenpäin.
- Laske itsesi istuma-asentoon, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varmista, että pidät abs-ahtaasi ja selkääsi neutraalissa asennossa.
- Työnnä pystyasentoon ja siirrä lantiota hieman eteenpäin kiristämällä gluteuksen lihaksia.
- Toista 15 - 20 kertaa.
Kyykyssäsi älä anna polvien mennä varpaiden yli tai pyöriä sisäänpäin. Pidä selkä neutraaliasennossa. Älä tasoita alaselän käyrää tai kaareuta liikaa. Purista vatsan ja näärän lihaksia.
Vinkki: katso suoraan eteenpäin ja kuvittele, että alat istua tuolilla.
Lantion kallistus
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsalihaksia ja venyttää alaselän lihaksia.
- Makaa selkänsä lattialla vapaa-asennossa jalkojen ollessa taipuneet ja varpaat eteenpäin.
- Vedä vatsanappasi kohti selkäasi, työnnä lantiosi ylöspäin kattoa kohti.
- Kiristä kihara- ja lonkkalihaksesi kallistamalla lantiota eteenpäin. Pidä 5 sekuntia.
- Tee 5 sarjaa 20 toistoa.
Tämä harjoitus auttaa selkärankaa pääsemään oikeaan vapaa-asentoon, joten muista seurata etenemistäsi.
Mitkä ovat lantion etuosan kallistusnäkymät?
Istuminen pitkään ilman riittäviä venytys- ja vahvistusharjoituksia voi aiheuttaa lantion etummaisen kallistumisen, mikä johtaa selkärangan liioiteltuun kaarevuuteen. Sen lisäksi, että tämä vaikutus vaikuttaa asentoon, se voi aiheuttaa selkä- ja lonkkakipuja. Voit korjata etuosan kallistuksen käyttämällä liikuntaa, venytyksiä ja hierontaa.
Jos työhösi kuuluu istuminen pitkiä aikoja, muista nousta ylös ja tehdä muutama yksinkertainen venytys tai yrittää korvata istuva lounas kävelyllä.
