Mitä Lihaksia Pussit Toimivat?

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Pudota ja anna minulle 20

Nuo sanat saattavat pelätä, mutta pushup on oikeastaan yksi yksinkertaisimmista mutta hyödyllisimmistä harjoituksista, joita voit suorittaa voiman ja lihaksen lisäämiseksi.

Punnernauha käyttää omaa painoasi vastustuskykyyn, työskenteleen samalla ylävartaloasi ja sydämessäsi.

Tavallisessa pushup-tilassa seuraavat lihakset kohdistetaan:

• rintakehän lihakset tai rintakehät
• hartiat tai deltoids
• aseiden takana tai trivapsissa
• vatsa
• ”siipilihakset” suoraan kainalosi alla, nimeltään serratus anterior

Hienoa pushupsien suhteen on, että sinun ja kehosi on vaikea tottua niihin. On olemassa monia erilaisia lajikkeita, jotka kohdistuvat jokaiseen lihakseen hiukan eri tavalla.

Kokeile näitä kuutta tyyppiä pushups, aloittelijasta edistyneisiin. Saat voimaa nopeasti.

1. Vakio pushup

Jaa Pinterestissä

Se mitä useimmat ihmiset ajattelevat kuullessaan "pushup" -muotoa, tämän muutoksen vakiovariantti on helppo toteuttaa, mutta oikea muoto on avain.

Lihakset toimivat: rinta

1. Aloita lankkuasennossa lantion ollessa kiinni, kaulasi neutraali ja kämmenesi suoraan hartioiden alla. Varmista, että hartiat ovat myös kääntyneet taakse ja alas.
2. Kun kiinnität sydämesi ja pidät selkääsi tasaisena, ala laskea vartaloasi taivuttamalla kyynärpään pitäen niitä hieman osoittaen taaksepäin. Laske alas, kunnes rintasi laittaa lattian.
3. Jatka kyynärpäät heti ja työnnä vartalo takaisin ylös lähtöasentoon.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

2. Muokattu pushup

Jaa Pinterestissä

Jos et ole riittävän vahva suorittamaanksesi normaalin lisäyksen oikealla muodolla, työskentele muokatulla asennolla, kunnes pystyt.

Voit myös yrittää tehdä lisäyksen seinältä seisoessaan, jos edes tämä muokattu lisäys on aluksi liikaa.

Lihakset toimivat: rinta

1. Aloita nelinpeli pitämällä neutraali kaula.
2. Kävele kädet ulospäin, kunnes vartalo on suoraan takana ja kehosi muodostaa suoran hartioiden ja polvien välille. Varmista, että hartiat ovat kääntyneet taakse ja alas ja ranteet ovat pinottu suoraan harteiden alle. Aseiden tulisi olla suorat.
3. Pidä kyynärpäät hieman taaksepäin, taivuta kyynärpään kohdalla ja laske koko vartalo alaspäin, kunnes olkavartesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Pidä ydin tiukka tämän liikkeen aikana.
4. Kun olet saavuttanut yhdensuuntaisen, työnnä ylös kämmenten läpi, pidentämällä kyynärpääsi ja palaa alkuasentoon vaiheessa 2.
5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

3. Leveä työntö

Jaa Pinterestissä

Laaja pushup, eli kätesi ovat kauempana kuin tavallinen pushup, korostaa enemmän rintaasi ja hartioita ja voi olla helpompaa aloittelijoille.

Lihakset toimivat: rinta ja hartiat

1. Aloita lankkuasennossa, mutta kädet ulospäin olkapäät leveämmäksi.
2. Aloita laskemalla vartaloasi taivuttamalla kyynärpään pitämällä sydämesi tiukka ja selkääsi tasaisena, kunnes rintasi piilee lattialla. Kyynärpäät leimahtavat enemmän kuin tavallisessa putkenosassa.
3. Jatka kyynärpäät heti ja työnnä vartalo takaisin ylös.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjaa.

4. Kapea työntö

Jaa Pinterestissä

Kapea pushup, kädet lähempänä toisiaan kuin tavallinen pushup, lisää jännitystä tricepsiisi.

Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että kapeapohjaiset punnerot tuottivat suuremman pectoralis major- ja tricepsiaktivoinnin kuin olkapään leveys standardi pushup ja leveä pushup.

Lihakset toimivat: rinta ja triissi

1. Aloita lattiasta ja aseta kädet suoraan rinnan alle, lähempänä kuin olkapäät toisistaan.
2. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä sydämesi tiukka ja selkääsi tasaisena, kunnes rintasi piilee lattialla. Pidä kyynärpääsi tukevasti vartaloasi kohti.
3. Laajenna kyynärpääsi ja työnnä vartalo takaisin ylös tricepsillä ja rinnalla.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista, 3 sarjaa.

5. Hylkää pushup

Jaa Pinterestissä

Väliaikainen liike, laskupainike keskittyy rintakehäsi ja hartioidesi päälle.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jalkojen kohotetut punnerot tuottavat enemmän voimaa verrattuna tavanomaisiin, muokattuihin ja käsin nostettuihin punneroksiin. Tämä tarkoittaa, että jos tavalliset punnerrukset ovat helpompia, jalkojen siirtäminen maasta tarjoaa suuremman haasteen.

Lihakset toimivat: rinta ja hartiat

1. Aloita lankkuasennossa kädet pinottu hartioiden alle. Laita jalat ylös penkkiin tai laatikkoon.
2. Aloita kehon laskeminen taivuttamalla kyynärpääsi pitämällä sydämesi tiukka ja selkääsi tasaisena, kunnes rintasi piilee lattialla. Pidä kyynärpääsi hieman taaksepäin.
3. Jatka kyynärpäät heti ja työnnä vartalo takaisin ylös.
4. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjaa.

6. Plyometrinen

Jaa Pinterestissä

Plymetrinen pushup on edistyksellinen harjoitus, jota tulisi yrittää vain, jos olet varma ylävartalon vahvuudesta.

Lihakset toimivat: rinta

1. Aloita lankkuasennossa lantion ollessa kiinni, kaulasi neutraali ja kämmenesi suoraan hartioiden alla.
2. Aloita alempi vartalo taivuttamalla kyynärpään pitämällä ne hieman osoittuneina taaksepäin, sydämesi tiukasti ja selkänoja litteänä, kunnes rintasi laiduttaa lattiaa.
3. Laita heti kyynärpääsi ja työnnä vartalo takaisin ylös, mutta sen sijaan, että pysähtyisit yläosaan, käytä voimaa käynnistääksesi ylävartalon käsiesi läpi niin, että kämmenesi tulevat maasta.
4. Laskeudu kevyesti takaisin maahan ja laske rintakehäsi uudelleen toista edustajaa varten. Lisää klaani yläreunaan lisävaikeuksien vuoksi.
5. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista 3 sarjaa.

Seuraavat vaiheet

Punnerrus on vakioharjoittelu urheilijoiden ohjelmoinnissa. Sen pitäisi olla myös sinun.

Tämä painonmuutos on erittäin tehokas lihasten ja voiman rakentamisessa, ja se voidaan suorittaa monin eri tavoin jatkaaksesi haasteitasi sinulle.

Jaa Pinterestissä