- Istu pöydässä käsivarren ollessa pöydällä.
- Pidä rullattua pyyhettä tai pientä palloa kädessäsi.
- Purista pyyhe kädessäsi ja pidä 10 sekuntia.
- Vapauta ja toista 10 kertaa. Vaihda ja tee toinen käsi.
Supinaatio käsipainolla
Supinaattorin lihakset ovat kyynärvarren suuret lihakset, jotka kiinnittyvät kyynärpäähän. Se on vastuussa kämmenen kääntämisestä ylöspäin ja on usein mukana liikkeissä, jotka voivat aiheuttaa tenniskyynärpäätä.
Tarvittavat välineet: pöytä ja 2 kilon käsipaino
Lihakset toimivat: supinaattorin lihakset
Jaa Pinterestissä
- Istu tuolissa pitäen 2-kiloisen käsipaino pystysuunnassa kädessäsi kyynärpään ollessa polvessa.
- Anna käsipainon painon auttaa kääntämään käsivarsi ulospäin kääntämällä kämmen ylöspäin.
- Kierrä kättä taaksepäin toiseen suuntaan, kunnes kämmen osoittaa alaspäin.
- Toista 20 kertaa kummaltakin puolelta.
- Yritä eristää alavarteen liike pitämällä olkavartesi ja kyynärpääsi paikallaan.
Ranteen jatke
Ranteen jatkajat ovat ryhmä lihaksia, jotka vastaavat ranteen taivuttamisesta, kuten käsisignaalin aikana pysähtymiseen. Nämä kyynärpäähän yhdistyvät pienet lihakset ovat usein liiallisen käytön alaisia, etenkin mailaurheilun aikana.
Tarvittavat välineet: pöytä ja 2 kilon käsipaino
Toimineet lihakset: ranteen jatkajat
Jaa Pinterestissä
- Istu tuolissa, jossa on 2-kiloinen käsipaino kädessäsi kämmenelläsi alaspäin, lepää kyynärpään mukavasti polvellesi.
- Pidä kämmen alaspäin, jatka rannetta kiertämällä sitä vartaloasi kohti. Jos tämä on liian haastavaa, tee liikettä ilman painoa.
- Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.
- Yritä eristää ranteesta tapahtuva liike pitämällä muu käsivarsi paikallaan.
Ranne taipuminen
Rannekestäjät ovat ryhmä lihaksia, jotka toimivat ranteen jatkeita vastapäätä. Nämä pienet lihakset, jotka yhdistyvät kyynärpäähän, ovat myös liiallisen käytön alaisia, mikä johtaa kipuun ja tulehdukseen.
Tarvittavat välineet: pöytä ja 2 kilon käsipaino
Lihakset toimineet: ranne taipuneet
Jaa Pinterestissä
- Istu tuolissa, jossa on 2-kiloinen käsipaino kädessäsi kämmenesi ylöspäin ja kyynärpää lepää mukavasti polvessa.
- Pidä kämmensi ylöspäin, taivuta ranteesi kiertämällä sitä vartaloasi kohti.
- Palaa lähtöasentoon ja toista 10 kertaa kummaltakin puolelta.
- Yritä eristää ranteesta tapahtuva liike pitämällä muu käsivarsi paikallaan.
Pyyhe kierre
Tarvittavat välineet: käsipyyhe
Toimineet lihakset: ranteen jatkajat, ranne taipumat
Jaa Pinterestissä
- Istu tuolissa, jolla on pyyhe molemmin käsin, hartiat rentoina.
- Kierrä pyyhe molemmin käsin vastakkaisiin suuntiin kuin vääntämällä vettä.
- Toista 10 kertaa ja toista sitten vielä 10 kertaa toiseen suuntaan.
varoitukset
Ota aina yhteyttä lääkäriin ennen liikuntaohjelman aloittamista. On tärkeää saada täydellinen arviointi, jotta voidaan sulkea pois vakavat vammat, kuten lihaksen tai jänteen repeämä.
Älä aloita toimintaa, kunnes tulehdus on lakannut, koska se voi pahentaa tilaa. Jos kipu palaa harjoituksen jälkeen, lepää ja jäätä kyynärpää ja käsivarsi ja ota yhteys fysioterapeuttiin tai toimintaterapeuttiin varmistaaksesi, että teet harjoitukset oikein.
Usein päivittäisen aktiviteetin muuttaminen voi auttaa vähentämään oireita, ja terapeutti voi auttaa sinua selvittämään, mitkä liikkeet voivat aiheuttaa kipua.
Ottaa mukaan
Jos sinulla on ollut tenniskyynärpää aikaisemmin tai toipumassa siitä nyt, kokeile näitä harjoituksia vahvistaaksesi käsivarsilihaksia ja parantaaksesi toimintaa. Lihasten lujittaminen ja toistuvien liikkeiden välttäminen voi auttaa pitkälti välttämään tätä aihetta tulevaisuudessa.
Jaa Pinterestissä
