Chia-siementen (Salvia hispanica) suosio länsimaisissa ruokavalioissa on lisääntynyt viime vuosina.
Pieni, ravitsemuksellisesti täynnä pitänyt "ylimääräinen" on nyt niitti monissa terveystietoisissa kotitalouksissa. Pienen koon, lievän maun ja monipuolisuuden ansiosta chia-siemeniä on helppo sisällyttää ruokavalioon.
Chia-siementen ravitsemukselliset edut
Amerikkalaisen ravitsemusseuran mukaan chia-siemenet tarjoavat liukenemattomia kuituja, jotka auttavat pitämään sinua täydellisemmin pidempään ja lisäävät ulosteita ummetuksen estämiseksi. Ne toimittavat myös terveellisiä rasvoja, proteiineja ja soluja suojaavia antioksidantteja. Chia-siemenet ovat hyvä mineraalilähde, kuten:
- kalsium
- rauta-
- sinkki
- kupari
- mangaani
- niasiinia
- magnesium
Chia-siemenet voivat auttaa hallitsemaan verensokeria. Diabetes Care -julkaisussa julkaistu satunnaistettu kontrolloitu tutkimus osoitti, että chia-siementen lisääminen normaaliin tyypin 2 diabeteshoitoon parantaa sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja auttaa ylläpitämään hyvää glukoosin ja lipidien hallintaa.
Ei kielteisiä sivuvaikutuksia.
Dr. Andrew Weilin mukaan verkkosivuillaan chian siemenissä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin pellavansiemenissä. Omega-3-rasvahapot voivat vähentää sepelvaltimoiden riskiä ja parantaa kolesterolitasoa. Toisin kuin pellavansiemenet, chia-siemenet sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niiden pidempi käyttöaika.
Chia-siementen syömistavat
Chian siemenillä on maku maku, ja ne saavat maun mistä tahansa ruoasta tai juomasta, johon ne lisätään. Kun ne lisätään nesteeseen, ne pullaavat useita kertoja koon verran ja muodostavat gelatiinipinnoitteen, joka on helppo niellä ja sulatella.
Voit lisätä chia-siemeniä suoraan tuotteisiin, joissa on nesteitä, kuten mehu tai jogurtti. Tarkoituksellinen syöminen ehdottaa chia-geelin valmistamista. Voit tehdä chia-geeliä sekoittamalla 1/3 kupillista chia-siemeniä 2 kuppiin lämmintä vettä ja antamalla seoksen sakeutua. Mitä kauemmin geeli istuu, sitä paksumpi se tulee. Chian siemenet voidaan myös jauhaa.
Chia-siementen syömistä ei tarvitse välttää, koska et ole koskaan valmistellut niitä. Heidän terveyshyötyjen käyttäminen on helppoa koko päivän ajan.
1. smoothiet
Suosittu tapa käyttää chia-siemeniä on smoothiet. Tarvitsee vain ruokalusikallinen tuoreita siemeniä tai chia-geeliä lisätäksesi rakennetta ja ravinteita hedelmä- ja vihannekset-smoothieisi.
Tämä dekadentti suklaa-manteli-chia-siemen smoothie on yllättävän terve. Mantelit antavat sille booli proteiinia ja medjool-päivämääriä, ja banaani lisää terveellisen annoksen kaliumia. Kokeile tumman kaakaojauheen lisäämistä rikkauden lisäämiseksi.
Katso resepti.
2. Salaattikastikkeet
Chia-siemenet sekoittuvat hyvin salaattikastikkeiden, kuten oliiviöljyn, etikan, hunajan ja sitruunamehun kanssa. Lisää noin ruokalusikallinen siemeniä useimpiin salaattikastikeresepteihin. Mitä enemmän siemeniä lisäät, sitä paksumpi kastike.
Vältä monissa salaattikastikkeissa olevia keinotekoisia ainesosia ja mononatriumglutamaattia (MSG) tekemällä tästä chia-siemenviinistä. Siinä yhdistyvät chia-siemenet hunajalla, Dijon-sinapilla ja omenasiideri etikalla.
Katso resepti.
3. Puhdistus
Saatat löytää chia-vanukkaa luomukahviloiden ja luontaistuotekauppojen valikoista, mutta omien versioiden tekeminen on helppoa kotona. Chia-vanukas on rakenteeltaan samanlainen kuin tapioka. Se on tarpeeksi yksinkertainen tehdä aamiaisesta, mutta tarpeeksi tyylikäs tarjoamaan jälkiruokaksi seuraavalla illallisjuhlalla.
Vaniljapavun chia-vanukan valmistamiseen tarvitaan vain mantelimaito, chia-siemenet ja vaniljapavut. Täydennä tämä monipuolinen ruokalaji ripauksella kanelia, suklaan lastut, sitruunan kuori tai tihrattu vaahterasiirappia. Voit kerrostaa vanukas myös tuoreilla hedelmillä luodaksesi maukkaan makuisen parfyymin.
Katso resepti.
4. Leipomotuotteet
Jos et ole chia-siementen gelatiinimaisen tekstuurin fani, kokeile lisätä niitä leivonnaisiin. Chia-geeli auttaa pitämään leipomot kosteina ja sitä voidaan käyttää munien sijasta tai sakeutusaineena. Voit myös lisätä muffinsseja tai pikaleipiä chia-siemenillä ennen paistamista. Korvaa yksi kokonainen muna resepissä 1 rkl chia-siemeniä sekoitettuna 3 rkl vettä.
Banaani-chia-aamiaismuffinit valmistetaan kaurajauhoista, kreikkalaisesta jogurtista, chia-siemenistä, vaahterasiirappista, banaaneista ja päivämääristä. Kokeile niitä kannettavaan aamiaiseen tai koulun jälkeiseen välipalaan lapsillesi.
Katso resepti.
5. Granola-, proteiini- tai energiapalkit
Chia-siemenet antavat kotitekoiselle granolalle, energialle tai proteiinitangolle kuidunvahvistuksen. Kokeile tehdä chia-siemenenergiapalkkeja, jotka on valmistettu päiväyksistä, kookosöljystä, chia-siemenistä, vaniljasta ja kaikista valitsemista lisäosista, kuten tumma suklaa, kookospähkinä ja kuivatut hedelmät.
Katso resepti.
6. Chia-juomat
Kalliit chiajuomat ovat raivoa terveysruokakaupoissa ja mehubaareissa. Säästä rahaa ja tee oma lisämällä lisäämällä 2 - 3 rkl chia-siemeniä 2 kuppiin vettä tai kookosvettä ja 1 kupillinen hedelmämehua tai tuoreita hedelmiä. Anna seoksen seistä, kunnes se on sakeutunut, ja sekoita ennen juomista.
Chia fresca, joka tunnetaan myös nimellä”Meksikon limonadi”, on virkistävä tapa käyttää chia-siemeniä. Tämä luonnollinen energiajuoma on valmistettu vedestä tai kookosvedestä, sitruuna- tai limemehusta, chia-siemenistä ja makeutusaineesta. Lisää makua lisäämällä muutama oksa minttu.
Katso resepti.
7. Popsikkelit
Jos etsit tapaa hiipiä ravinteita nirsoille syöjille, lisää chia-siemeniä kotitekoisiin popsikkeleihin. Useimmat myymälöissä ostetut popsikkelit on täynnä sokeria, keinotekoisia värejä ja keinotekoisia aromeja, joten omien luominen on terveellisempi valinta.
Tartu jääpopmudeihin ja tee mustikka-chiapopulaa mantelimaitosta, chian siemenistä, avokadosta ja pakastetuista mustikoista. Lapsesi eivät koskaan arvaa syövänsä terveellisesti!
Katso resepti.
8. Leivänmurut
Chia-siemenet ovat hieno vähähiilihydraattisia korvikkeita resepteissä, joissa käytetään leivänmurnaa sideaineena. Sinun on yleensä käytettävä vähemmän chiaa kuin leivänmuruja. Suurimmassa osassa reseptejä riittää 1-2 ruokalusikallista.
Tässä terveellisessä, viljattomassa lihamurekereseptissä on jauhettua naudanlihaa (tai jauhettua kalkkunaa tai jauhettua kanaa), chian siemeniä, sipulia, Worcestershireä ja hienonnettuja vihanneksia.
Katso resepti.
9. hillo
Chia-siemenet ja hillo voivat tuntua oudolta yhdistelmältä, mutta siemenet toimivat luonnollisena geelinpaksuntimena. Chia-siemenhillo on ohuempi kuin perinteinen hillo, mutta helppo levittää paahtoleipää ja muffinsseja tai tihkua jogurtin, kuuman viljan ja jäätelön päälle.
Lisää yksinkertainen chia-siemenhillo lisäämällä 2 rkl chia-siemeniä noin 2 kupilliseen tuoreita hedelmäsoseita. Lisää makeutusaineita, kuten hunajaa tai agavea, ja anna seoksen seistä vähintään 10 minuuttia. Kun seos istuu, se saa hillomaisen konsistenssin.
Paksumman hillan saamiseksi keitä hedelmäsose ja makeutusaine matalassa tai keskimääräisessä lämpötilassa noin viiden minuutin ajan ennen chia-siementen lisäämistä. Tämä mansikka-chiahillo-resepti sisältää vain mansikoita, chia-siemeniä, vettä ja luonnollista makeutusainetta.
Katso resepti.
Takeaway
Chia-siemenet ansaitsevat paikan missä tahansa superfood-luettelossa. Ne ovat runsaasti kuitua, tarjoavat terveellistä rasvaa ja ovat antioksidanttien lähde. Chia-siementen syöminen on yksinkertainen tapa lisätä ruokavalion ravintoa.
Cleveland Clinic Wellness -lehden mukaan chian siemenet ovat turvallisia syödä, mutta voivat aiheuttaa allergisen reaktion joillekin ihmisille. He varoittavat, että siemenet voivat olla vuorovaikutuksessa verenohennuslääkkeiden, kuten Coumadin ja varfariini, kanssa. Verenpainelääkkeitä käyttävien ihmisten tulisi syödä chia-siemeniä varoen. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on ongelmia.
