Yleiskatsaus
Vastus medialis on yksi neljästä nelikierron lihaksesta, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa, polvikapselisi yläpuolella. Se on sisin. Kun ojennat jalkasi kokonaan, voit tuntea ja joskus nähdä tämän lihaksen supistumisen.
Sille lihasosalle, joka on vain polven yläpuolella, viitataan vastus medialis viistoksi (VMO).
Vastus medialis auttaa vakauttamaan polvasi ja pitämään sen linjassa, kun taiputat polveasi. Jos sinulla on polvikipua tai polvivaurioita, se voi johtua vastus medialiksen tai muiden nelikiristelihasten heikkoudesta.
Vaikka et voi teknisesti vahvistaa polviasi, voit vahvistaa polvien ympärillä olevia lihaksia auttaaksesi polven vakauttamisessa ja välttämään vammoja. Vahvan laajamittaisen medialiksen saaminen auttaa estämään polvivamman.
Tässä on joitain laajoja medialis-harjoituksia, joita voit tehdä viikoittain kotona tai kuntosalilla.
1. Lattian jatke
Tämä harjoitus eristää laajamittaisen medialisi. Istuminen korkealla oikein asennolla on erittäin tärkeätä tässä harjoituksessa. Jos tunnet itsesi pyöristyvän eteenpäin, kokeile selkää, hartiat ja pakarat istua seinää vasten.
Käytetyt välineet: matto, seinä ja nilkan painot (valinnainen)
Lihakset toimineet: nelikoriste
- Istu alas lattialle korkealla asennolla. Olkapääsi tulisi vetää alas selästäsi rintakehään ylpeänä. Taivuta vasen polvi kohti rintaasi vasen jalka tasaisella lattialla. Laajenna edessäsi oikeaa jalkaa jalka osoittaen hieman oikealle.
- Pidä vasemman polven alla molemmat kädet lukittuina ja pidä oikeaa nelinettäsi taipuneena koko harjoituksen ajan.
- Hengittää. Nostamatta oikeaa jalkasi ylöspäin ilmaan niin korkealle kuin mahdollista, menettämättä asentoasi tai nojaten seinästä. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä sisään ja laske oikea jalka hitaasti takaisin lähtöasentoon. Yritä olla lyömättä oikeaa kantapään takaisin alas.
- Tee 12 toistoa 3 - 4 sarjaa ja vaihda sitten jalat. Jos pidät harjoituksesta melko helppoa, lisää nilkkapaino ulotetun jalan reiteen (ei nilkan päälle) ja suorita sama harjoitus samalla määrällä toistoja.
Asiantuntijavihje: Jos et pysty nostamaan jalkaa ollenkaan, älä lannistu. Se on melko yleistä, ja tarkoittaa vain sitä, että sinun on vahvistettava vastus medialistasi.
Sinun pitäisi kuitenkin tuntea supistumista polven yläpuolella. Aseta oikea käsi oikealle reidellesi polven yläpuolelle ja hiukan vasemmalle. Kun taipat nelikormeita, sinun pitäisi tuntea laajamittaisen medialiksen lihaksen supistuminen.
Vahvistuessasi voit nostaa jalkasi ylös lattialta.
2. Sivuttainen kantapisara
Tämä siirto auttaa vahvistamaan jalkojen etu- ja takaosan sekä alaselän lihaksia, mikä auttaa sinua raahautumaan ja kyykistymään kunnolla ilman polvikipuja. Molemmat jalat vahvistetaan samanaikaisesti tässä harjoituksessa.
Yksi jalka työntää aina askelta, kun taas toisen lihaset supistuvat ja hallitsevat laskeutumista tämän harjoituksen aikana.
Käytetyt välineet: askelman ja nilkan painot (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelikoriste, liukumäet, takaosat ja vasikat
- Seiso korkealla vasemmalla jalallasi suorana, mutta ei lukittuna ja oikean jalan ollessa lepää pienellä askeleella. Oikean polven tulisi olla hieman taipunut ja vasemman jalan tulee olla tasainen lattialla. Oikean polven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Purista ydin tasapainon saavuttamiseksi.
- Hengitä ulos ja työnnä oikeaa jalkaa ylöspäin, kunnes molemmat jalat ovat täysin suorissa. Yritä pitää lantiosi tasalla astuessasi.
- Hengitä sisään, supista vasen nelikorvas ja laske hitaasti vasen jalkasi takaisin lähtöasentoon.
- Toista 15 kertaa 3 - 4 sarjaa ja toista sitten vasen jalka askelmalla ja oikea jalka lattialla säätämällä tämän liikkeen negatiivista osaa.
Asiantuntijavinkki: Käytä pieni askel. Et halua tuntea kipua kummassakaan polvessa.
3. Astu alas
Jos olet varma tasapainostasi, voit irrottaa vasen jalkasi askelta ja pitää kiinni ennen liikkeen aloittamista.
Aloita matalalta askelta varmistaaksesi mukavuuden polvinivessä. Voit aina siirtyä korkeampaan vaiheeseen, kuten kuvassa, kun tunnet olosi mukavammaksi ja lihaksesi vahvistuvat. Kuten edellisessä harjoituksessa, tämä siirto vahvistaa molempia polvia samanaikaisesti.
Käytetyt välineet: askel- ja nilkkapainot (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelikoriste, takaisinauhat ja vasikat
- Seiso oikean jalan askeleella ja vasen jalka sivulle.
- Vetää henkeä. Taivuta vasen nelikerppa ja taivuta oikeaa polveasi, kunnes vasen jalkasi on tasainen lattialla. Yritä jälleen pitää lantion taso aina.
- Hengitä ulos, kiinnitä sydämesi, työnnä vasen jalka pois ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Toista 15 kertaa 3 - 4 sarjaa ja vaihda sitten jalat.
4. Jalan jatke
Voit suorittaa tämän harjoituksen kotona tuolilla ja vastusnauhalla tai jalkojen pidennyskoneella. Voit kuitenkin muokata jalkojen pidennysliikettä, koska tapa, jolla tätä konetta yleensä käytetään, aiheuttaa liikaa painetta polvelle.
Tämä harjoitus vie ensimmäisen harjoituksen, lattian jatkamisen, seuraavalle tasolle lisätyn painon avulla.
Käytetyt välineet: tuoli ja vastusnauha tai jalkojen pidennyskone
Lihakset toimineet: nelikoriste
- Istu korkealla tuolilla ja scot itsesi istuimen eteen.
- Kääri vastusnauha nilkan ympärille ja syötä nauha tuolin alle, jonka pääset sitten takaisin ja tarttumit kädelläsi.
- Hengitä ulos ja jatka jalkaa hitaasti yhdellä liikkeellä koko edessäsi edessäsi.
- Hengitä sisään, supista nelikorvas ja laske hitaasti jalka alas 30 asteeseen.
- Suorita 15 toistoa 3 - 4 sarjaa. Muista pitää tämä 30 asteen kulma, kunnes polvi on jälleen terve.
5. Yksi jalka nostaa
Harjoituksen voi suorittaa missä tahansa tai ilman varusteita.
Käytetyt välineet: matto tai litteä pinta, pyyhe ja nilkan paino (valinnainen)
Lihakset toimivat: nelikoriste, takaisinauhat, vasikat ja gluteet
- Makaa selällesi, kun vasen polvi on taivutettu ja vasen jalka on tasainen matolla. Laita oikea jalka kokonaan ulos edestäsi, aseta nilkkapaino reiteen, jos haluat. Jos käytät ensimmäistä kertaa tätä harjoitusta, älä käytä painoa.
- Purista sydämesi, supista oikea nelikoriste ja nosta oikea jalka noin 2 tuumaa matosta. Pidä se korotettuna tämän harjoituksen ajan. Varmista, että et arkistoi selkääsi. Et halua tilaa selän ja maton väliin.
- Vetää henkeä. Nosta oikea jalka neljään rintaosaan nostamalla oikeaa jalkasi ylöspäin, kunnes oikea reide on tasainen vasen reiteen kanssa. Pidä tässä asennossa 1 lasku.
- Hengitä ulos ja hitaasti kontrolloidulla tavalla laske oikea jalka aloitusasentoon pitämällä se noin 2 tuuman päässä matosta.
- Toista 15 kertaa 3 - 4 sarjaa ja vaihda sitten jalat.
Asiantuntijavihje: On tärkeää nostaa oikea jalka vain niin korkealle kuin vasen reiteen. Jos nostat sitä korkeammalle, et vahvista polveasi, haastat lantion joustavuuden. Se ei ole mitä tämä harjoitus on tarkoitettu.
6. Terminaalipolven jatkeet (TKE)
Käytetyt laitteet: 2 vastusnauhaa
Lihakset toimineet: nelikoriste
- Sido vastusnauha tukevan ankkurin ympärille ja liu'uta toinen pää ylöspäin hiukan oikean polven takaosan yläpuolelle ankkuria kohti. Astu taaksepäin, kunnes nauha on kireällä. Suorista vasen jalka ja pidä oikea polvi hieman taivutettuna.
- Hengitä ja työnnä oikea polvi takaisin vastaamaan vasenta polveasi ja liioittele oikean nelinpuolisen supistumista todella. Jälleen kerran haluat nähdä tai ainakin tuntea vastus medialisin kiristymisen ja supistumisen. Pidä tässä asennossa vastus 1 lukua.
- Hengitä ja vapauta hitaasti vastusnauhan kireys taivuttamalla oikea polvi takaisin lähtöasentoon. Jos et tuntenut vastustusta vastus medialissasi, tartu paksumpaan nauhaan tai siirry kauemmas ankkurista, jolloin nauha on kireämpää.
- Suorita 15 toistoa 3 - 4 sarjaa ja toista sitten vasemmalla jalalla.
Nouto
Useimmat ihmiset kokevat polvi kipuja jossain vaiheessa elämäänsä. Polvien ympärillä olevien lihaksien ja nivelsiteiden vahvistaminen voi auttaa polven vakauttamisessa ja suojaamisessa.
Tämän harjoituksen on luonut CPT Kat Miller. Hänet on esiintynyt Daily Postissa, hän on freelance-kuntoilija ja omistaa kuntoilun Katin kanssa. Tällä hetkellä hän kouluttaa Manhattanin eliittisessä Upper East Side Brownings -fitness-studiossa, on henkilökohtainen valmentaja New York Health and Racquet Clubissa Manhattanin keskustassa ja opettaa boot leiriä.
