Vitamiinien ottaminen raskauden aikana
Hyvin tasapainoisen ruokavalion ylläpitäminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä kehollesi. Tämä pätee erityisesti raskauden aikana. Ruoilla, joissa on runsaasti kahdeksan B-vitamiinia (tunnetaan nimellä B-kompleksi), on tärkeä tehtävä terveen raskauden tukemisessa.
Mary L. Rosser, MD, tohtori, hoitava lääkäri synnytys-, gynekologi- ja naistenterveysosastolla Montefiore Medical Centerissä, Bronx, New York, selittää, että”he pitävät kehosi vahvana vauvan kasvaessa. Ne myös muuttavat ruoan energiaksi, antaen sinulle vauhtia raskauden aikana. Tämä luonnollinen energiannousu auttaa, jos tunnet väsymystä ensimmäisen ja kolmannen raskauskolmanneksen aikana.
Jokaisessa alla luetellussa B-vitamiinissa on paljon hyötyä sinulle ja kasvavalle vauvalle.
B-1-vitamiini: tiamiini
B-1-vitamiinilla (tiamiinilla) on valtava osa vauvan aivojen kehityksessä. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 1,4 milligrammaa B-1-vitamiinia päivittäin. Luonnollisia B-1-vitamiinin lähteitä löytyy:
- täysjyväpastat
- hiiva
- sianliha
- ruskea riisi
B-2-vitamiini: riboflaviini
Kuten kaikki B-vitamiinit, myös B-2 (riboflaviini) on vesiliukoinen. Tämä tarkoittaa, että kehosi ei tallenna sitä. Se on korvattava ruokavaliossasi tai synnytystä edeltävillä vitamiineilla.
Riboflaviini pitää silmäsi terveinä ja iho näyttää hohtavalta ja virkistyneeltä. Raskaana olevien naisten tulisi ottaa 1,4 mg riboflaviinia päivittäin. Naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 1,1 mg päivittäin. Seuraavat ruokia on täytetty riboflaviinilla:
- kana
- Turkki
- kalastaa
- maitotuotteet
- vihreät kasvikset
- munat
B-3-vitamiini: Niasiini
B-3-vitamiini (niasiini) toimii kovasti ruoansulatuksen ja ravinteiden aineenvaihdunnan parantamiseksi. Lääkärit suosittavat, että raskaana olevat naiset ottavat 18 mg päivässä. Herkullinen lounasaikainen voileipä, joka on valmistettu täysjyväleipästä ja tuoreista tonnikalasalaateista, olisi erinomainen lähde niasiinille.
B-5-vitamiini: pantoteenihappo
B-5-vitamiini (pantoteenihappo) auttaa luomaan hormoneja ja lievittämään jalkakramppeja. Raskaana olevat naiset tarvitsevat noin 6 mg pantoteenihappoa päivässä. Aamiainen, joka sisältää hyvän määrän B-5: tä, voisi olla munankeltuaiset tai kulho täysjyväviljaa.
Jatka B-5-vitamiinirikkaalla lounaalla ruskeaa riisiä, paistettua parsakaalin ja cashewpähkinöiden kanssa. Iltapäivällä välipala maapähkinävoilla täytettyjä evästeitä ja lasi maitoa voi täyttää päivittäiset tarpeesi.
B-6-vitamiini: pyridoksiini
B-6-vitamiinilla (pyridoksiini) on merkitys kasvavan vauvasi aivojen ja hermoston kehityksessä. Se on myös elintärkeää norepinefriinin ja serotoniinin tuottamiseksi. Nämä ovat kaksi tärkeää välittäjän välittäjää (signaalin lähettäjät). Pyridoksiini voi auttaa lievittämään raskauden oireita pahoinvointia ja oksentelua.
"Suosittelemme usein B-6-vitamiinia pahoinvoinnin lievittämiseksi raskauden varhaisessa vaiheessa", selittää Amelia Grace Henning, CNM Massachusetts General Hospital -sairaalassa Bostonissa, Massachusettsissa. "Tyypillisesti 25-50 mg - kolme kertaa päivässä." Lääkärit kuitenkin neuvovat, että raskaana olevien naisten ei tulisi ylittää suositeltua vuorokausiannosta.
Joitakin luonnollisia B-6-vitamiinin lähteitä ovat:
- täysjyvävilja
- banaanit
- pähkinät
- pavut
B-7-vitamiini: Biotiini
Kansallisen tiedeakatemian lääketieteen instituutin yhdysvaltalainen ruoka- ja ravitsemuslautakunta suosittelee raskauden aikana 30 mikrogramman B-7-vitamiinin (biotiinin) saanti päivässä (35 mikrogrammaa imettäville naisille). Raskaus voi usein aiheuttaa biotiinipuutosta. Joten varmista, että saat tarpeeksi. B-7-vitamiinirikkaita ruokia ovat:
- maksa
- munankeltuaiset
- Sveitsin kalkkuna
- maito
- hiiva
B-9-vitamiini: foolihappo
B-9-vitamiini (foolihappo) saattaa olla tärkein raskauden aikana käytettävä B-vitamiini. Dimesin maaliskuu suosittelee, että hedelmällisessä iässä olevat naiset ottavat 400 mcg B-9-vitamiinia päivittäin ennen raskautta ja sen jälkeen.
Foolihappotarpeesi kasvavat, kun tulet raskaaksi. B-9-vitamiini voi auttaa vähentämään vauvasi syntymän riskiä, mukaan lukien spina bifida ja muut hermostoputket. B-vitamiini on myös välttämätöntä punasolujen tuottamiseksi.
Kun otat prenataalivitamiinin päivittäin vähintään 600 mcg foolihappoa ja syöt folaattipitoisia ruokia, varmistat, että saat oikean määrän. Foolihapon lähteitä ovat:
- appelsiinit
- greippi
- vihreät, lehtivihannekset, kuten pinaatti
- parsakaali
- parsa
- pähkinät
- palkokasvit
- leivät ja viljat
B-12-vitamiini: kobalamiini
B-12 (kobalamiini) auttaa ylläpitämään hermostoa. B-12-vitamiinin lähteitä ovat:
- maito
- siipikarja
- kalastaa
Kobalamiinin suositeltava määrä raskauden aikana on noin 2,6 mikrog päivässä.
Mutta lääkärit uskovat myös, että B-12-vitamiinilisä sekä foolihappo (jota esiintyy synnytyssisäisissä vitamiineissa) auttavat estämään syntymävaurioita, kuten spina bifidaa, sekä selkärangan ja keskushermoston vaikutuksia.
Nouto
| Vitamiini | hyöty |
| B-1 (tiamiini) | on tärkeä osa vauvasi aivojen kehitystä |
| B-2 (riboflaviini) | pitää silmäsi terveinä ja iho hehkuva ja raikas |
| B-3 (niasiini) | parantaa ruuansulatusta ja voi lievittää aamuhajoa ja pahoinvointia |
| B-5 (pantoteenihappo) | auttaa luomaan raskaushormoneja ja lievittää jalkakramppeja |
| B-6 (pyridoksiini) | pelaa suurta osaa vauvasi aivojen ja hermoston kehityksessä |
| B-7 (biotiini) | raskaus voi aiheuttaa biotiinipuutosta, joten lisää annostasi |
| B-9 (foolihappo) | voi vähentää vauvasi syntymisvaurioiden riskiä |
| B-12 (kobalamiini) | auttaa ylläpitämään sinua ja vauvasi selkärankaa ja keskushermostoa |
B-vitamiinikompleksin rutiininomaista täydentämistä synnytykseen liittyvien vitamiinien lisäksi ei yleensä suositella, Henning sanoo. "Vaikka tällä alalla saattaa olla jonkin verran tutkimusta, tähänastiset tiedot eivät ole tuoneet muutoksia rutiinilisäykseen."
Ota yksinkertaiset vaiheet syödäksesi tasapainoinen ruokavalio, joka on täytetty näiden B-vitamiinien yhdistelmällä, pitääksesi sinut ja vauvasi vahvana ja terveenä.
